GGA

Sé que es un tema antiguo, pero no por eso voy a dejar de dar mi opinión. Y es que por cosas así, por comentarios así, la gente se desmotiva. Si este mensaje puede ayudar a alguien no está mal que comente entonces despues de tanto tiempo. Si tienes sobrepeso, si te has dado cuenta, no es malo. Todos empezamos de cero cuando hacemos deporte. Algunos no tienen fuerza, otros están muy delgados, otros tienen sobrespeso, pero ¿Qué mas da eso? Lo importante es ver progresos, ver que mejoras tanto físicamente como a nivel de fuerza y emocionalmente. Tu comentario de que hay gente con sobrepeso que no saca una dominada en 6 meses.... me parece una barbaridad que digas eso. En mi caso, soy ectomorfo, tarde un año en sacar una sola dominada. Podría hacer 20 flexiones, pero no era capaz de hacer una dominada. Me tiré un año trabajando duro, haciendo australian pull ups, y sabes que? Lo conseguí, conseguí hacer mi primera dominada después de 1 año. Lo importante no es hacer una dominada cuanto antes, lo importante es ver el progreso aunque pasen 20 años. Por tener sobrepeso no estás limitado, seguramente puede que hasta tengas más fuerza que la mayoría de los que empiezan, solo que por tu peso corporal es más difícil realizar ciertos ejercicios. Así que si hay alguien leyendo esto y que tenga sobrepeso, no te desanimes. No te avergüences. No tengas miedo a intentarlo. Empieza hoy mismo, trabaja duro, todo llegará. Da igual que te tires un año para hacer 5 flexiones seguidas. Te darás cuenta de que lo has conseguido y eso te motivará para seguir. Tu peso no te limita, es algo normal. El deporte no entiende personas, si no de progresos. De nada para los que estáis en contra.

Buenas! Si lo que buscas es subir de peso, intenta no pasarte de los 30 mins de cardio. Por otro lado, recupérate bien de las muñecas antes de empezar a hacer nada, o te las joderas más. Cuando te recuperes, trata de calentar bien las muñecas antes de empezar a hacer una rutina, e intenta buscar ejercicios basicos que no notes que te estresan mucho las muñecas. Pero lo dicho, lo primero es lo primero, recuperate bien antes de nada o será peor. Después de la recuperación, a comer como un bestia (de forma inteligente, claro) y a hacer ejercicio! De momento puedes probar con flexiones inclinadas con agarre neutro (las palmas de la mano mirándose), a ver si así no te duelen. Un saludo.

Gracias por las respuestas!! Me recomendais alguna rutina??

Buenas. Teniendo en mente querer ganar hipertrofia y fuerza (de cara a oposiciones de fuerzas del estado como bombero o policia), qué me recomendais? Como digo, me interesa bastante meter hipertrofia también. Aguanto un volumen de enentrenamiento bastante algo.

Buenas! ¿El volumen de entrenamiento que se aconseja a nivel de gimnasio es el mismo para calistenia? Me explico, para rutinas de gimnasio se recomienda hacer entre 18 - 21 series (nivel intermedio) durante toda la semana para grupos musculares grandes (y entre 60 y 120 repeticiones semanales). Para grupos musculares pequeños se recomienda en 30 -60 repeticiones semanales. ¿Estas indicaciones son transferibles a la calistenia? Lo digo porque si yo hago Around The World... Pull Ups x5 Dips x 8 Flexiones x10 (Unas 10 rondas aproximadamente). Tendría un volumen total para el pectoral (grupo muscular grande) de 180 repeticiones por sesión (10+8 x 10). Si encima realiza la rutina tres veces a la semana son 540 repeticiones semanales... Conozco a gente que hace arount the world 5 días a la semana. Entonces... vale esta teoría del volumen de entrenamiento para la calistenia? Porque si valiera creo que existe un grave sobreentrenamiento a corto - medio plazo. Sé que tengo algun post abierto acerca de elección de rutinas. Pero es que esto del volumen de entrenamiento he estado investigandolo un tiempo y me he dado cuenta de esto que os comento. Entonces no sé si realmente me interesa hacer una rutina así y no una rutina divida por grupos musculares... ¿Qué opináis de todo esto? Un saludo.

Gracias!!!

Hola! Es necesario seguir estas etapas o basta con alimentarse con las proteínas suficientes durante años para construir músculo?

Buenas! Un placer que muestres esta clase de motivación. Un ejemplo a seguir. Todos mis respetos. Un saludo!

Gracias por la respuesta. Pondré en práctica la rutina de Anke! Me parece muy interesante. Cuánto tiempo llevas haciendola? Y que tal?

Tengo entendido que un entrenamiento por VUELTAS se enfoca más en la fuerza - resistencia, y que genera el suficiente estrés para la hipertrofia, ¿es cierto? Si es así, había pensado realizar una rutina de la siguiente manera: LUNES: TORSO (Around The World y ejercicios específicos para hombros, bíceps y tríceps, además de abdomen). MARTES: PIERNA + CARDIO (25 Mins) MIÉRCOLES: TORSO (Around The World y ejercicios específicos para hombros, bíceps y tríceps, además de abdomen). JUEVES: PIERNA + CARDIO (25 Mins) VIERNES: TORSO (Around The World y ejercicios específicos para hombros, bíceps y tríceps, además de abdomen). SÁBADO: DESCANSO DOMINGO: PIERNA + CARDIO (25 mins) ¿Cómo veis este sistema de organización para mis objetivos?

Pues te recomiendo para ganar fuerza básica hacer la Around The World. Dominadas x3 Fondos x5 Flexiones x10 Todo de seguido, cada vez que termines cuentas 1 CICLO. Descansa lo mínimo posible. Debes intentar hacer los ciclos maximos posibles durante 45 minutos. Verás tu progreso a medida que vas aumentando el número de ciclos que eres capaz de hacer. Igualmente yo añadiría Australian Pull Ups con agarre cerrado (x8) después de los fondos, para meter otro ejercicio de espalda (pero va a gusto de cada uno). Al terminar puedes realizar una rutina de abdominales que te guste y hacer una rutina de piernas (con 1 dia de descanso de por medio). Es la opción que creo que mejor te puede ir para lograr formar una fuerza base. Mirate opiniones de gente que la ha realizado, la mayoría (por no decir todas las opiniones) son positivas (y mucho). Pruébala un día, y cuando termines cuenta tus sensacionales (si has tenido congestión, si al día siguiente tienes agujetas, etc.)

Buenas! Llevo tiempo en el gimnasio y me he salido porque me apasiona el mundo de la calistenia (antes lo practicaba). Dentro de unos años voy a preparar las oposiciones de Policía y me interesa subir mi número de dominadas. Además, también me interesa conseguir hipertrofia (por nivel estético, no pretendo tener cuerpo de culturista, pero si tener un tono muscular como Chris Heria o Frank Medrano, aunque llevan muchos años entrenando, lo sé, y estar definido). Mido 1, 70 y peso aproximadamente 65 kg. Práctico fútbol desde pequeño y siempre he llevado una vida muy activa. Mis números son 7 dominadas máximas, 20 flexiones máximas y 18 fondos máximos (del tirón). ¿Qué rutina me recomendais para mi situación? Había pensado en hacer un Torso/Pierna o la famosa Around The World (añadiendo más ejercicios y una rutina de piernas y abdominales al finalizarla). Gracias por tomaros el tiempo de leerme! Ojalá podáis iluminarme. Un saludo, comunidad!

Buenas! Si tu intención es ganar fuerza, deberías realizar rutinas de circuitos y de tipo Full Body (sobretodo si estás empezando). Te recomiendo realizar la Around The World, acompañandola de una rutina de piernas al finalizar. Igualmente existen muchas rutinas tipo fullbody en youtube, mirate la que más divertida te parezca y realizala. Buena suerte!

Buenas, y bienvenido! Oye, si tienes que entrenar en el parque no te averguences por la gente que haya. Eso es lo peor que puedes hacer. Nadie te va a juzgar. Créeme. Te recomiendo que si quieres bajar de peso hagas cardio al menos 3 días a la semana (sal a correr, o a andar, en bici, etc.), y cuides la alimentación (come lo mas sano posible, evita las bebidas gaseosas, y guardate un día para permitirte comer lo que te de la gana sin preocuparte. No es necesario privarse de lo bueno jajaja). A partir de los 30 minutos de cardio esta demostrado que la quema de grasa es bastante notoria. Si tienes suficiente tiempo para entrenar te recomiendo hacer un dia CARDIO y otro dia RUTINA DE EJERCICIOS. Puedes descansar sábado y domingo! Lo más importante: hidratate bien al hacer ejercicio. Puedes hacer una rutina básica en los días que no hagas cardio para ir cogiendo algo de fuerza, cómo esta: · Australian Pull Ups x5 · Flexiones x5 Todo en circuito (cada vez que terminas esos dos ejericicos cuentas 1 CICLO). Hazlo durante media hora al dia, haciendo todos los ciclos posibles y con el menor descanso posible (en caso de descansar no pasa nada, pero evita pasar de los 3 minutos). Si te cuesta alguno de los dos ejercicios busca una variación más sencilla del mismo. Si por el contrario te resultan faciles mete más repetición! Esta rutina es una variación de la famosa Around The World (si puedes hacer está, intenta hacerla en vez de la que te he dado) Yo te recomendaría esforzarte, haga frío o calor, empezar desde que termines de leer este mensaje una nueva etapa. Una nueva etapa en la que empieces un cambio en tu vida de una vez por todas, con la mejor motivación que exista. Los cambios llegaran con constancia, te lo prometo! Un abrazo!

Una cosa, las flexiones en agarraderas las haceis con agarre prono (el normal) o con agarre neutro (como el de las flexiones de puño)? ¿Cuál tiene mayor activación?

Pero es que creo que al realizar espalda en el dia B trabajo tambien parte de los hombros (deltoides posterior)... no sé que hacer jaja

Buenas! Actualmente hago esta rutina: DIA A: Pecho y Triceps DIA B: Espalda, hombros, bíceps. Y reparto así el esquema: LUNES : A + abdomen MARTES : B MIÉRCOLES: A + abdomen JUEVES: B VIERNES: A SÁBADO: B + abdomen DOMINGO: DESCANSO Bueno, la duda es la siguiente. Ya que en el día ''A'' también se carga el deltoides anterior, ¿debería dejar un descanso entre el día A y el día B? (Para no sobrecargarlo tanto y dejarle descanso). Lo mismo sucede con el pectoral, también trabaja indirectamente en el dia ''B''' de cierta manera. Cómo haríais vosotros el esquema?

Entonces creo que está todo bien! Lo único es que intentes seguir un esquema más centralizado, es decir, decidir que días vas a ir y cumplirlos. Ponerte un número de series e intentar no pasarte (con el tiempo puedes sufrir sobreentrenamiento). Si le das al cuerpo todo el rato el mismo número de series, acabara creando adaptaciones (si cada día haces algo distinto lo vas a volver loco jajaja). Si te ves con fuerzas para realizar todavia 5 series más, quizás la rutina ya sea floja para ti y necesites crearte una nueva rutina para seguir progresando. Personalmente, yo soy partidario de no entrenar días seguidos en una Full Body. Haría un esquema parecido a este: LUNES: Rutina MARTES: Intentar practicar trucos MIÉRCOLES: Rutina JUEVES: Trucos VIERNES: Rutina SABADO: TRUCOS DOMINGO: DESCANSO Cada 2 - 3 meses realiza una semana de descarga, te puede venir muy bien. Por lo que me has dicho de los 10 kg, si has progresado mucho. Me alegro! Seguramente estos días no hayas podido por desmotivación.

Otra cosa. Intenta facilitarnos cuáles son tus repeticiones máximas en: · Dominadas · Fondos en paralelas · Flexiones

También es cierto que a mitad de la rutina, ya cuesta realizar las mismas repeticiones. Es normal que puedas llegar al fallo y no realizar más dominadas. No sé si es a eso a lo que te estás refiriendo al decir que no sientes fuerza para hacer dominadas. Si el problema de no poder proviene desde la primera repeticion de la sesion se puede deber a la desmotivacion (que proviene de sentirse débil debido a un posible sobreentreno).

Buenas! Bueno, primero de todo puede que hayas sufrido sobreentrenamiento, lo cual te haya producido un agotamiento de los músculos (y por tanto, un parón al progresar) ¿Cómo es tu rutina? ¿Cuánto descanso le das a cada músculo? Si llevas poco tiempo entrenando puede que hayas pecado de entrenar demasiado, de meter demasiado volumen de entrenamiento para la etapa de inicio en la que te encuentras, causando un desgaste brutal en los grupos musculares. Te recomiendo que cada 4 - 8 semanas realizas una semana de descarga (bajar las repeticiones, bajar las series, incluso meter ejercicios más fáciles en dicha semana). Necesitamos ver tu rutina exacta para sacar esos aspectos negativos que pudieran tener, para poder determinar si efectivamente existe sobreentrenamiento. Ya te digo, intenta darnos esta información: · Rutina que sigues durante la semana · Rutina de cada día · ¿Notas congestión muscular al terminar el entrenamiento? (Si no existe una mínima congestión, puede que el problema no sea el sobreentrenamiento, si no que falle algo más como la alimentación o el descanso). Otra causa que podría estar pasando es no respetar el descanso, ya no entre una sesión y otra, sino en las horas de sueño que tengas. Si crees que no duermes bien, lo suficiente, o del tirón, quizás el problema provenga de ahí. El cuerpo se recompone al dormir. Otra distinta causa puede ser la alimentación, aunque duda que lo sea, sinceramente. Danos esa información a ver si existe sobreentrenamiento y te respondo en cuanto te lea! Y otra cosa, dejando aparte todo esto. No te compares con nadie, sé que es difícil, porque ves a gente progresar y no entiendes que está pasando. Pero centrate en ti, mira si has progresado desde el inicio (como dices, has mejorado el número de dominadas hasta ahora). Compararse es malo, porque nunca te sentirás bien con tu progreso. Trabaja para ti, disfruta de tus progresos. Por lo que veo, tu objetivo es buscar resistencia y fuerza. Si también buscas hipertrofia no te compares con los demás chavales, cada uno tiene su genética, y tú llevas poquito tiempo. Yo también pasé por ahí, estaba muy acomplejado (de hecho, sigo igual, pero ahora valoro mis progresos, por pequeños que sean, aunque sea poder hacer solo una dominada más). No te desanimes, no vas mal! Un saludo, amigo.

Buenas! Depende de cada persona. Algunos tienen más facilidad que otros para recuperarse. Mi consejo es entrenar mínimo 3 días (estes en el nivel que sea) y dejando un dia de descanso de por medio en caso de realizar una rutina tipo Full Body (para no entrenar el mismo músculo 2 días seguidos). En caso de hacer una rutina dividida por grupos musculares o una torso/pierna te recomendaría hacer una frecuencia 2 mínimo (entrenar un grupo muscular dos veces por semana mínimo). De tal manera que podría quedar así en el caso de una rutina torso/pierna: Lunes: Torso Martes: Pierna Miércoles: Torso Jueves: Pierna Viernes: Torso Sábado: Pierna Domingo: Libre En este caso la frecuencia es de tipo 3, y yo creo que lo más recomendable si queremos aportar gran volumen de entrenamiento durante la semana. En conclusión, entrenar mínimo 3 dias (sea el nivel que sea) en caso de entrenar todo el cuerpo en una sesión, y en caso de divivir grupos, entrenar con frecuencia 2 (3 a ser posible).

Buenas! Llevo tiempo entrenando, pero es que me da miedo entrenar con una rutina que no me de los progresos óptimos. Mi objetivo es hipertrofia. Esta la rutina que sigo actualmente: DÍA A DIPS (10kg) 3 x 10 - 8 - 8 STRAIGHT BAR DIPS 3 x 8 - 6 - 5 INCLINED PUSH UP (10kg) 3 x 10 DECLINED PUSH UP 3 x 10 PUSH UP (10Kg) 4 x 10 DIAMOND PUSH UP. 3 x 10 BENCH DIPS 4 x 10 - 10 - 8 - 8 DIA B PULL UP 3 x 5 AUSTRALIAN PULL UP 4 x 12 TYPEWRITER AUSTRALIAN P. 3 x 8 ARCHED AUSTRALIAN PULL 3 x 10 CLOSE AUSTRALIAN PULL UP 4 x 10 REMO NEUTROS (PARALELAS) 4 x 12 CHIN UP 3 x 5 CURL BICEPS (5 kg/ lado) 4 x 10 BIRDS 3 x 10 ELEVATED PIKE PUSH UP 3 x 10 PIKE PUSH UP 4 x 10 REMO AL MENTÓN (10 Kg) 4 x 10 ELEVACIONES FRONTALES 4 x 12 ELEVACIONES LATERALES 3 x 12 LUNES : B + ABS MARTES : A MIÉRCOLES: DESCANSO JUEVES: B + ABS VIERNES: A SÁBADO: B + ABS DOMINGO: A El caso es que he leído que la rutina Around The World ha aportado a mucha gente grandes ganancias musculares y a nivel de fuerza, y es mi intención. No quiero estar perdiendo el tienpo haciendo la rutina que me he montando cuando podría estar haciendo una mucho más efectiva. Me pueden ayudar? Gracias!

Gracias!! Lo pondré en práctica el próximo día de entrenamiento. También había pensado añadir ejercicios de TRX, alguna opinión??

Hola! Tengo un probema, es que al final de mi rutina no noto el trabajo del pectoral tanto cómo el triceps. Si bien es cierto que al terminar el entrenamiento noto algo de congestión en el pectoral, no noto que lo haya trabajado de una forma brutal (sin embargo, el triceps si que acaba demolido). La rutina de pecho y triceps que tengo es la siguiente: PUSH UP (10Kg) 4 x 10 DECLINED PUSH UP 3 x 10 DIPS (10kg) 3 x 8 INCLINED PUSH UP (10kg) 3 x 10 STRAIGHT BAR DIPS 3 x 8 - 6 - 5 DIAMOND PUSH UP. 3 x 10 REVERSE T-BAR DIPS 3 x 10 ¿Estoy haciendo algo mal? ¿Quizás deberéis añadir otros ejercicios que se enfoquen más en el pectoral? ¿Cuáles? Un saludo!