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Encontrado 14 resultados

  1. Buenas me presento me llamo Álvaro tengo 18 años soy de Madrid ,bueno en el siguiente dejare la rutino que llevo actualmente, comencé en septiembre del otro año bueno algun dato pa que os hagais la idea de como soy peso porcentaje graso entre 15 y 22% 78-76kg altura 180cm mas o menos,complexion ecto-mesomorfa , MEDIDAS CORPORALES Pecho 108cm brazos 37cm gemelos 37,5 cm muslos 58cm OBJETIVOS Fuerza , y resistencia , la hipertrofía es bienvenida , personalmente me la tomo como premio de ser mas fuerte y no entrenar directamente para hipertrofia(por asi decirlo levantar y luego aparentar que levantas, bueno esa es mi filosofía) ESTILO BEAST MODE me gusta entrenar hasta que no puedo hacer nada mas eso es lo que mas me llena de mis entrenos, me mato a basicos . Bueno mañana subiré la rutina que llevo que ahora no me da tiempo.Espero que os entrentenga.
  2. hola amigos llevo cierto tiempo entrenando y quiero ganar repeticiones con rutinas de resistencia, quisiera que me den alguna recomendación en cuanto a las rutinas o a la planificación semanal Lunes: (CADA SET SIN BAJAR DE LA BARRA) Set 1: 15 pull ups, 1 muscle up, 55 straight bar dips, 15 pull ups Set 2: 10 pull ups, 10 knee raises, 1 pull over, 20 bar dips Set 3: 10 Straight bar dips 10 pull ups, 8 Straight bar dips 8 pull ups, 6 Straight bar dips 6 pull ups, 4 Straight bar dips 4 pull ups, 2 Straight bar dips 2 pull ups Martes: Descanso Miércoles: Set 1: Push ups 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20 Set 2: Pull ups 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5 Set 3: Dips 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10 Set 4: Chin ups 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5 Jueves: Pierna(entreno en gym) Viernes: (CADA SET SIN BAJAR DE LA BARRA) Set 2: 5 Pull ups + 1 muscle up + 5 dips + 5 pull ups Set 3: 6 pull ups + 2 muscle ups + 6 dips + 6 pull ups Set 4: 7 pull ups + 3 muscle ups + 7 dips + 7 pull ups Set 5: 8 pull ups + 4 muscle ups + 8 dips + 8 pull ups Set 6: 9 pull ups + 5 muscle ups + 9 dips + 9 pull ups Set 7: 10 pull ups + 6 muscle ups + 10 dips + 10 pull ups Set 1: 1 Muscle up + 5 dips + 5 pull ups Set 2: 2 muscle ups + 4 dips + 4 pull ups Set 3: 3 muscle ups + 3 dips + 3 pull ups Set 4: 4 muscle ups + 2 dips + 2 pull ups Set 5: 5 muscle ups + 1 dip + 1 pull up Sábado: Descanso Domingo: (CADA SET SIN BAJAR DE LA BARRA) Set 1: 5 pull ups + 1 muscle up + 5 pull ups + 1 muscle up + 10 dips + 5 pull ups (repetir 2 veces) Set 2: 3 muscle up + 10 straight bar dips + 10 dominadas + 10 segundos isometria dominada arriba + 10 flexiones (repetir 3 veces)
  3. Hace tiempo vengo buscando una manera de entrenar que se adapte a lo que quiero lograr, pero no logro encontrar o la verdad no sé como realizarlo. Mi duda recae en si es que se puede entrenar resistencia y a la vez habilidades isometricas como el front lever? Y como se haria en ese caso? Ya que veo muchos atletas como por ejemplo Javi Ales, Jordan Bioco, Anke, etc. que se dedican principalmente a la resistencia pero sin embargo manejan habilidades como lo son la plancha, front, etc. Como se organiza durante la semana un entrenamiento que abarque entrenamientos de resistencia y de habilidad? Si alguien me podria ayudar estaría muy agradecido
  4. Buenas, comunidad queria venir comentar algo que me pasa, y es que queria decirles que aveces me siento frustrado y un poco debil a comparacion algunos pocos de los otros chicos del parque con los que entreno (cabe resaltar que ellos llevan meses, un año, tres años entrenando y ando en nivelado por lo menos a comparacion de ellos)y aveces veo a gente en youtube que cuando publica los progresos hacn algo como el muscle up de una vez y aveces me bloqueo un poco la mente cuando no consigo un ejercicio o no hago tantas dominadas a comparacion de ellos yo hago 4-5 dominadas y a veces me fatigo y ellos hacen 7-9 y hacen ciertas cosas o trucos muscle up olimpico, 2-3 muscle up estricito y yo no tengo casi explosividad y no tengo tantas reps (lo que si siento es que tengo fuerza para muchas cosas y a veces me bloqueo) y pues eso y que desde hace unas semanas intentaba el muscle-up olimpico y no podia llegar arriba me bloqueaba y mas bien me hago callos y aveces siento que la barra esta muy alta o estoy perdiendo fuerza o que no estoy progresando y que aveces no puedo hacer dominadas. cabe resaltar que al comenzar no podia hacer nada y a los dias pude hacer 1 despues 2 y asi y comence come el 27 o 31 de julio de este mismo año por lo que basicamente llevo poco tiempo, obvio he progresado y he podido lograr obtener mas fuerza y poder hacer mas cosas. Y pues con esto que me recomiendan para no desmotivarme, que consejos o rutinas para ganar mas fuerza y amumentar reps y expolsividad en ejercicios en especial en domindas, lo agradeceria mucho y siempre tratare de dar lo mejor de mi y conseguir llegar a un mejor nivel.
  5. Buenas a todos, mi consulta es la siguiente, estoy haciendo la rutina around the world( la estoy haciendo hace 8 meses y seguramente la haga todo el 2019) El tema es que actualmente estoy realizandola de la siguiente forma: 10 series de cada ejercicio(dominadas, fondos y flexiones, además hago sentadillas) entreno 4 series al fallo, las 4 primeras, y luego las 6 restantes series las hago de fuerza/hipertrofia, las hago de forma que pueda hacer 6x8 dominadas lastradas, 6x12 fondos lastrados 6x30 sentadillas con peso y flexiones hago una variante más difícil(con aplauso) una vez que llegó a esos números aumento más peso, creen que este bien hacerlo de este modo? O convendría quizás hacer primero fuerza/hipertrofia y a lo último resistencia? Lo digo porque cada vez quedo más exhausto en las 4 primeras series de resistencia y con el calor que hace ahora en mi país también me canso más rápido, gracias al que pueda aconsejarme un saludo
  6. keyber

    Planchas

    qlq menores, estoy empezando a entrenar plancha, pero que me recomiendan trabajarla en resistencia o en fuerza
  7. Buenas a todos, Espero que a Yerai le parezca buena idea esto de abrir un tema y poner todas las rutinas enfocadas a la resistencia que la gente vaya aportando, así quien esté interesado y haga una búsqueda encuentre todo aquí. Rutinas Zef Zakaveli (blog del maestro):​http://www.ngstreetworkout.com/2014/10/18-rutinas-mas-de-zef-zakaveli-devin.html http://www.ngstreetworkout.com/2014/10/recopilacion-zef-zakaveli-en-espanol-3.html Pirámides (cualquier ejercicio):un conjunto de series en las que se van aumentando las repes hasta llegado un punto desde el cual bajamos. Por ejemplo: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, 2-4-6-8-10-8-6-4-2. Dirty 30’s:los Dirty 30's son 3 series de 10 repes de dominadas, fondos y flexiones que se hacen seguidas y se repiten hasta llegar al fallo. No hay descanso entre series ni ciclos. Hay más variantes: Dirty 20s Dominadas, fondos (2 series de 10 que se van repitiendo) Dirty 40s Dominadas, fondos, flexiones, sentadillas (4 series de 10....) Dirty 50s Dominadas, fondos, flexiones, sentadillas, abdominales (5 series de 10....) Drop supersets: ​Se empieza con un número alto de repes en varios ejercicios que se hacen uno tras otro. Al terminar la serie se descansa y se hace otra con una repe menos. Ejemplo: Dominadas 15 repes, fondos 20 repes, flexiones 30 repes, sentadillas 40 repes. Descansamos y hacemos dominadas 14 repes, fondos 19, flexiones 29... Recomiendan hacer mínimo 10 series. Rutina para agarre y resistencia por niveles: Nivel principiante Tiempo Ejercicio Minuto 1 15 segundos colgado Minuto 2 1 dominada Minuto 3 10 segundos colgado Minuto 4 15 segundos colgado y 3 encogimientos de hombros Minuto 5 20 segundos colgado y 2 dominadas Minuto 6 10 segundos colgado, seguido de 5 elevaciones de rodillas o piernas Minuto 7 4 dominadas Minuto 8 10 segundos colgado Minuto 9 3 dominadas Minuto 10 Colgarse todo lo que uno aguante Nivel intermedio Tiempo Ejercicio Minuto 1 15 segundos colgado y 3 dominadas Minuto 2 2 dominadas y 20 segundos colgado Minuto 3 20 segundos colgado seguidos de 15 segundos colgado con brazos a 90º Minuto 4 30 segundos colgado Minuto 5 20 segundos colgado y 4 dominadas Minuto 6 3 repeticiones de offset pull ups con cada brazo https://www.youtube.com/watch?v=6Y1XUXjG6cg Minuto 7 15 elevaciones de rodillas + 15 segundos colgado Minuto 8 25 segundos colgado Minuto 9 15 segundos colgado y 3 dominadas Minuto 10 Colgarse todo lo que uno aguante Nivel avanzado Tiempo Ejercicio Minuto 1 20 segundos colgado y 3 dominadas Minuto 2 15 segundos colgado con brazos a 90º y 20 segundos de L-sit o 20 elevaciones de rodillas o piernas Minuto 3 5 dominadas y 30 segundos colgado Minuto 4 Sin bajarse de la barra, cambiar la posición de la mano (una cada vez, no vale cambiar las 2 al mismo tiempo) 5 veces, quedarse en cada posición 5 segundos, es decir, 30 segundos porque son agarre ancho, normal y cerrado. Después 20 segundos colgado Minuto 5 20 segundos colgado con un brazo y 20 con el otro Minuto 6 5 repeticiones de offset pull ups con cada brazo Minuto 7 30 segundos colgado con brazos a 90º y 15 segundos colgado con brazos rectos Minuto 8 3 dominadas en L seguidas de 5 segundos en front lever o 15 segundos colgado con brazos rectos Minuto 9 20 segundos colgado con 2 dedos en cada mano y 3 dominadas lastradas Minuto 10 Colgarse todo lo que uno aguante con brazos a 90º. Cuando se falle pasar a brazos rectos e ir al fallo de nuevo B-B'day routine:(1ª serie) 5 flexiones, 5 dominadas, 5 segundos aguantando con la barbilla encima de la barra, 5 segundos aguantando con la cabeza justo debajo de la barra, 5 segundos colgado en la parte baja, 5 dominadas más y acabar con 35 flexiones. (2ª serie) 10 flexiones, 10 dominadas, 10 segundos aguantando con la barbilla encima de la barra, 10 segundos aguantando con la cabeza justo debajo de la barra, 10 segundos colgado en la parte baja, 510 dominadas más y acabar con 35 flexiones. La tercera serie lo mismo, pero con 15. Después la cuarta bajas a 10 y la quinta a 5. Descansar lo mínimo posible. Entrenamiento W:Se escoge un número de repeticiones, por ejemplo, 5. Se hacen, descansas 10 segundos y haces 4, descansas y luego 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5. Escalera de Lee Wade Turner:1 muscle up 1 fondo en barra 1 dominada 2 mucle up 2 fondos en barra 2 dominadas Hasta llegar a 5-5-5, todo sin bajarse de la barra. Inversa 5 dominadas 5 muscle up 5 dips barra 4 dominadas 4 muscle up 4 dips barra 3 dominadas 3 muscle up 3 dips barra 2 dominadas 2 muscle up 2 dips barra 1 dominada 1 muscl up 1 dip barra 10´´cabeza sobre barra 10´´cabeza bajo barra 10´´colgado Todo sin soltarse de la barra. Escalera de flexiones de gemelos de Meckanimal:1 repetición con cada pierna, 2 repeticiones con cada pierna, así hasta llegar a 14 con cada pierna y luego volver a bajar hasta 1 con cada pierna, todo seguido sin descansar. Rutina semanal de Frank Medrano (combina pesas y calistenia aunque en el vídeo de Yerai explica una variante de sólo calistenia ) : http://www.ngstreetworkout.com/2014/07/rutina-de-frank-medrano-semanal.html Rutina Chelsea (Crossfit): 30 minutos de ejercicio. (1 ronda por minuto, si la terminas antes del minuto se permite descansar) Cada ronda consiste en: 5 dominadas,10 flexiones y 15 sentadillas. Pull up endurance routine (Ammar):https://www.youtube.com/watch?v=VIN0kp4k7xw 5 dominadas y aguantar 5 segundos. Después 5 headbangers. 4 dominadas y aguantar 4 segundos. Después 4 headbangers. 3 dominadas y aguantar 3 segundos. Después 3 headbangers. 2 dominadas y aguantar 2 segundos. Después 2 headbangers. 1 dominadas y aguantar 1 segundo. Después 1 headbanger. Biceps routine (Ammar): Principiante 3-4 series de 5 chinups agarre abierto, 5 agarre normal, 5 agarre cerrado. Intermedio 3-4 series de 8 chinups agarre abierto, 8 agarre normal, 8 agarre cerrado. Avanzado 3-4 series de 15 chinups agarre abierto, 15 agarre normal, 15 agarre cerrado. Descansos de 60-90 segundos entre series. Headbangers routine para bíceps (Ammar): En el enlace va la de biceps, headbangers y la siguiente. Principiante 3-4 series de 10 headbangers (no especifica que agarre usar, así que a elección del usuario). Intermedio 3-4 series de 15 headbangers (no especifica que agarre usar, así que a elección del usuario). Avanzado 3-4 series de 20 headbangers (no especifica que agarre usar, así que a elección del usuario). Descansos de 30-60 segundos entre series. Neutral pull routine (Ammar): Principiante 3 repes de cada tipo de dominada neutral (súper ancho, ancho, normal y cerradas). Hay que intentar no soltarse de la barra. Intermedio 5 repes de cada tipo de dominada neutral (súper ancho, ancho, normal y cerradas). Hay que intentar no soltarse de la barra. Avanzado 10 repes de cada tipo de dominada neutral (súper ancho, ancho, normal y cerradas). Hay que intentar no soltarse de la barra. Chin ups + middle chin up (Ammar): Principiante 3 repes de dominadas supinas a rango completo y 3 a medio rango (ver vídeo). 3 series con. 60-90 segundos de descanso. Intermedio 5 repes de dominadas supinas a rango completo y 5 a medio rango (ver vídeo). 3 series con. 60-90 segundos de descanso. Avanzado 8 repes de dominadas supinas a rango completo y 8 a medio rango (ver vídeo). 3 series con. 60-90 segundos de descanso. Chest routines (Ammar) :​10 push ups + 10 sec hold 8 push ups + 8 sec hold 6 push ups + 6 sec hold 4 push ups + 4 sec hold 2 push ups + 2 sec hold 1 regular push up, 1 diamond push up. 2 regular push ups, 2 diamond push ups...hasta 10. Principiante 5 wide, 5 regular, 5 narrow push ups. Intermedio 10 wide, 10 regular, 10 narrow push ups. Avanzado 15 wide, 15 regular, 15 narrow push ups. Barstarzz:10 pull ups 1 muscle up 20 dips 1 muscle up 15 dips 1 muscle up 10 dips 1 muscle up 5 dips 1 muscle up 10 pull ups
  8. Muy buenas a todos, antes de nada me gustaría presentarme, soy un seguidor de este foro pero no me había decidido a crear un diario porque hasta hace poco entrenaba principalmente con pesas. Lo que pasa es que ahora voy a empezar unos estudios relacionados con el deporte, y creo que tendré pocas ganas de ir al gimnasio por un tema de distancia y tiempo. En mi casa dispongo de barra de dominadas y paralelas, ya que en el pasado también tuve una época de calisténico, por lo que puedo entrenar ahí o ir al gimnasio si tengo tiempo y hacer alguna cosa lastrada y tal. Mido 1,70 y peso unos 76 kg, hasta hace poco pesaba 82 kg, pero decidí bajar de peso porque ya me veía demasiado tapado. Ahora mismo mis marcas en los "básicos": 15 Dominadas estrictas 20 Fondos 40 Flexiones El estilo de entrenamiento será estilo Zef Zakaveli, es decir resistencia como prioridad y mejorar repes, pero centrandome en dominadas y flexiones. Piernas las repartiré a lo largo del día, 300 sentadillas los dias de empujón y descanso los dias de tirón. Estructura: Tirón - Empujón Frecuencia 3 Empujón Reto de las 100 flexiones 2 ejercicios de resistencia (Escaleras, W, Rutinas de Zef Zakaveli...) 1 ejercicio de aislamiento a 3x50 Ejemplo W de fondos 5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1-2-3-4-5 + Intentar 150 flexiones en menos de 5 minutos, deben ser 50 abiertas, 50 a la altura de los hombros y 50 en diamante. 3x50 Elevaciones laterales con peso muy ligero concentrado en el bombeo Tirón Reto de las 50 dominadas 2 ejercicios de resistencia (Escaleras, W, Rutinas de Zef Zakaveli...) 1 ejercicio de aislamiento a 3x50 Ejemplo Dominadas cerradas (Max/Mitad+2/Mitad+1/Mitad/Mitad-1) + Australian pull ups Escalera 3x50 Curl biceps con peso muy ligero concentrado en el bombeo
  9. Hola amigos calisténicos ?, qué tal se encuentran? Hoy os pido que me ayudéis a resolver una duda ya que he visto varios vídeos en YT sobre el tema y algunos se contradicen. Haciendo rutinas de fuerza con ejercicios explosivos o lastre , se gana mucha más resistencia en los ejercicios de la anterior progresión o hay que centrarse en rutinas específicas de resistencia tipo piramidales u otraa con la progresión deseada para aumentar las repeticiones? Ejemplos: Haciendo flexiones con palmada o diamante, aumento más mis repes que haciendo rutinas de resistencia con flexiones normales? Haciendo dominadas arqueras o dominadas lentas, en la parte concéntrica y excéntrica, aumento más mis repes que haciendo rutinas de resistencia tipo súper series o piramidales? Gracias por prestar atención a mi tema, espero que me contesten de manera razonada. Les deseo buen día! ?
  10. !Hola!, hace unos meses leí que para ganar masa muscular con la Calistenia, las altas repeticiones estaban vinculadas con la faena, y mi pregunta es: ¿ se puede ganar musculatura con rutinas de resistencia? Dudo sobre eso porque también leí que al hacer a tus músculos más resistentes, estos se hacían más pequeños http://alternalego.com/que-significan-los-rangos-de-repeticiones-y-cual-es-su-objetivo/, ya que no los estímulabas (estresabas) lo necesario para que produzca la sobrecompensación, le pregunto sobre todo a los que hacen rutinas de resistencia y no son principiantes, ¿les sirve para aumentar la masa muscular? o lo mejor es seguir a rajatabla eso de las 8-12 repeticiones, ¿combinar los dos? ¿qué opinan? Saludos, gracias de antemano.
  11. Pues eso, ayer hice dominadas y flex de pino asistidas. Cuando hoy me he dispuesto a hacer Dips, no podía igualar mis marcas, estaba fatigado. ¿Qué hacer en estos casos? Yo pasé al siguiente ejercicio y acabé abandonando el entrenamiento, pero no sé si lo mejor es entrenar en cluster o hacer ejercicios diferentes para activar. No lo sé. ¿Alguien me arroja luz? Hay que tener en cuenta que yo busco aumentar mis repeticiones o la carga lastrado, no quiero tensión, ni congestión ni roturas en el músculo. Un saludo y gracias de antemano
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