Abro un hilo para incluir información sobre lesiones, cómo identificarlas y diferenciarlas, prevenirlas, etc. sacado del libro de Brad Walker (Walker, 2009. Anatomía de las lesiones deportivas. Paidotribo) además de algunas anotaciones de otras web y artículos que vaya encontrando:
Nota: las partes en cursiva están copiadas directamente mientras que el texto normal que lo he usado para aclarar algunas cosas o enlazar los textos para que se pueda leer con cierta continuidad. Aclarar que es una recopilación de artículos, webs, bibliografía y que nada, repito, NADA es de mi cosecha ya que no tengo formación para recomendar a nadie ningún tratamiento. Este hilo está creado para conocer algo más sobre las lesiones, dolores y/o molestias que puedan surgir de la actividad deportiva, por lo que será imprescindible acudir a un profesional titulado y con profesión recogida como tal por las leyes de su país para un diagnóstico acorde con las circunstancias.
¿QUÉ ES Y CÓMO SURGE UNA LESIÓN DEPORTIVA?
Mientras que una lesión física en general puede ser definida como cualquier tensión en el cuerpo que impide que el organismo funcione adecuadamente y da como resultado que el cuerpo precise un proceso de reparación, una lesión deportiva se puede definir además como cualquier tipo de lesión, dolor o daño físico que se produce como resultado del deporte, la actividad física o el ejercicio.
Aunque el término lesión deportiva puede ser utilizado para definir una lesión ocasionada como resultado del deporte, se suele usar para lesiones que afectan el sistema músculo-esquelético, compuesto por músculos, huesos, tendones, cartílagos y tejidos asociados. Las lesiones más graves, como los traumatismos en cabeza, cuello o médula espinal, se suelen considerar aparte de las lesiones deportivas corrientes, como los esguinces, las distensiones, las fracturas y las contusiones.
Es necesario, por tanto, que esté asociada a la práctica de alguna actividad física deportiva (según lo que definamos como deporte…) teniendo 3 causas principales (según Gutiérrez, J. 1997. Las lesiones deportivas. Aguilar),
- Por impacto o choque con otro deportista o elementos deportivos
- Por un mal gesto o movimiento forzado y, de forma intrínseca,
- Por el propio aparato locomotor el que produce la lesión (problemas musculares y de tendón.
Atendiendo también a la referencia en el artículo de efedeportes podemos incluir
Navés, Salvador y Puig (1986) establecen como causas generales de los accidentes en el deporte las siguientes:
- Inhabilidad e imprudencia y falta de preparación necesaria (entrenamiento). (...)
- Seguir la práctica deportiva a pesar de la fatiga. De ahí muchas roturas fibrilares y lesiones por sobrecarga y estados patológicos residuales. (...)
- El frío y la ejecución de ejercicios violentos sin previo calentamiento son la causa de lesiones musculares.
- La inconsciencia, imprudencia y menosprecio del peligro. Por ejemplo en deportes de motor los expertos aconsejan no tomar una curva a más de una cierta velocidad, el sobrepasar este límite supone exponer la vida del piloto.
- El deportista debe de ser consciente de su valor deportivo, de su estado de forma física, de su edad y de la dureza del deporte que pretende practicar. Son frecuentes las lesiones en los veteranos.
- El mal estado de los terrenos, pistas, campos de juego, locales deportivos, utensilios, máquinas, etc.
De igual modo, Peterson y Renström (1989) hace mención a unos factores que deben considerarse en relación a las lesiones y pueden entenderse como posibles causas de lesiones. Establece tres apartados: calificaciones del atleta, equipamiento y servicios deportivos y características de los deportes.
- Calificaciones de los atletas: señala la edad del sujeto como causa de la disminución de la fuerza y la resistencia de los tejidos, las características personales en relación con el temperamento y la madurez, la experiencia, el nivel de entrenamiento, la técnica, un periodo de calentamiento insuficiente, los programas de entrenamiento y competición intensivos, los problemas de salud, una dieta equilibrada y nutritiva y medidas generales, como reposo y sueño suficientes y evitar el alcohol.
- Equipo y servicios deportivos: equipo inadecuado, defectuoso o mal diseñado, las prendas defectuosas, insuficientes y desechables, los servicios deportivos, la iluminación del terreno y unas condiciones climáticas indeseables.
- Características de los deportes, en este apartado explica que el deporte de competición incluye quizá un mayor riesgo de lesiones.
Las lesiones deportivas constituyen una amenaza al bienestar y la salud de las personas (Garrick y Recua, 1978). Además una lesión conlleva para el deportista que la padece importantes consecuencias perjudiciales. Buceta (1996) señala:
- Disfunción del organismo que produce dolor, restringe las posibilidades de funcionamiento y puede aumentar el riesgo de disfunciones mayores.
- Interrupción o limitación de la actividad deportiva, que puede conllevar pérdidas o riesgos de pérdidas tales como, no alcanzar las metas deportivas previstas, pérdida de ingresos económicos, etc., o en el caso de practicantes no competidores, pérdida de la condición física, aumentando de peso corporal, etc.
- Reajustes en el entorno deportivo al que pertenece el lesionado, lo que, en ocasiones, puede derivar en pérdidas respecto a los resultados deportivos colectivos.
- Interrupción, limitación o reajustes relativos a otras actividades extradeportivas (laborales, académicas, familiares).
- Manifestaciones emocionales adversas (irritabilidad, ansiedad, estados depresivos, hostilidad, etc.) con repercusiones negativas en el bienestar y funcionamiento cotidiano del lesionado.
TIPOS DE LESIONES DEPORTIVAS:
Walker interpreta los tipos de lesiones deportivas…
Independientemente de en qué parte del cuerpo se produzca la lesión, o de la gravedad de ésta, las lesiones deportivas se clasifican comúnmente en dos tipos:
- Lesiones agudas
Se refieren a las lesiones deportivas que se producen de repente. Los ejemplos más comunes de lesiones agudas son las fracturas de hueso, las distensiones de músculos y tendones, los esguinces de ligamentos y las contusiones. Las lesiones agudas normalmente producen dolor, hinchazón, edema, fragilidad y la imposibilidad de usar o cargar el área lesionada
- Lesiones crónicas
Se refieren a las lesiones deportivas que se mantienen durante un período prolongado de tiempo y son también llamadas lesiones por uso excesivo. Ejemplos comunes de lesiones crónicas son la tendinitis, la bursitis y las fracturas por estrés. Las lesiones crónicas, como las agudas, también producen dolor, hinchazón, sensibilidad, fragilidad y la imposibilidad de usar o cargar el área lesionada.
En este caso la web webconsultas hace una diferenciación dentro de las crónicas un poco más extendida.
Lesiones debidas al deporte, las llamadas “típicas” o crónicas.
· Lesiones por sobrecarga, aquellas que inciden sobre el aparato locomotor con una intensidad de leve a moderada, actuando de forma repetitiva y acumulativa.
· Lesiones musculares: dentro de ellas están las provocadas por factores externos (contusiones y heridas) y las producidas por factores internos (distensiones, desgarros, tirones o roturas musculares).
· Lesiones en los tendones: suelen producirse bien por el uso de material o calzado inadecuado o por culpa de un terreno irregular o demasiado duro para practicar ejercicio (tendinitis) o bien como consecuencia de una contusión (tendosinovitis).
· Lesiones de ligamentos: un mal movimiento o incluso un golpe pueden provocar un esguince, una distensión o una rotura de los ligamentos del tobillo, de la rodilla, etcétera. Hay distintos grados que marcan la gravedad de la lesión y el periodo de recuperación.
· Lesiones de huesos: un fuerte traumatismo puede causar una fractura del hueso de mayor o menor grado (fisuras) cuyo periodo de curación suele ser más extenso que el resto de lesiones. Además de las fracturas pueden darse otros problemas en los huesos, como un crecimiento desigual, un desgaste del hueso o una periostitis o inflamación del periostio (membrana que recubre al hueso).
· Lesiones en las articulaciones: frecuentes en los deportes de pelota (baloncesto, fútbol…), podemos hablar de traumatismos articulares, luxaciones... por lo general son dolorosas y suelen acompañarse de otros problemas, fundamentalmente derrames.
Tras ver los tipos, podemos también clasificarlas
¿CÓMO SE CLASIFICAN LAS LESIONES DEPORTIVAS?
Del mismo modo que una lesión deportiva se clasifica en aguda o crónica, también se puede clasificar según su gravedad en tres grados:
Leve: Una lesión deportiva leve produce un dolor e hinchazón mínimos. No afectará negativamente el rendimiento deportivo y el área afectada no estará sensible ni se deformará de ningún modo.
Moderada: Una lesión deportiva moderada produce algo de dolor e hinchazón. Tendrá efecto en la limitación del rendimiento deportivo y el área afectada estará medianamente sensible. También puede presentarse algún cambio de color en la zona de la lesión.
Grave: Una lesión deportiva grave producirá un importante dolor e hinchazón. No sólo afectará el rendimiento deportivo, sino también las actividades diarias habituales. La zona de la lesión normalmente está muy sensible y son comunes también los cambios de color y las deformidades.
Heil (1993) diferencia entre:
- Leves (requieren atención o tratamiento pero no se interrumpe la actividad deportiva).
- Moderadas (necesario tratamiento y limitan la participación deportiva)
- Graves (implican una interrupción prolongada de la actividad, a menudo con hospitalizaciones e intervenciones quirurgicas).
- Graves que provocan deterioro crónico (imprescindible la rehabilitación permanente)
- Graves que provocan incapacidad permanente (suponen el abandono deportivo)
Además, en función de las diferentes estructuras del aparato locomotor afectadas Gutierrez (1997) señala:
- Partes blandas (piel, ligamentos, músculos y tendones);
- Inserciones (zona de implantación de las fibras tendinosas en huesos) y;
- Ósea y cartilaginosa (si afecta a la estructura de los huesos, su formación y protección).
CÓMO PREVENIR LA LESIÓN DEPORTIVA
Debemos entender que la lesión forma parte inseparable del deporte, estamos forzando a nuestro organismo a llevar a cabo una serie de tareas para las que no está adaptado todavía, de ahí la importancia de la prevención para evitar todos los inconvenientes derivados de la misma (tanto físicos como psicosociales). En el Libro de Walker se expone lo siguiente, igualmente, ya lo habla en profundidad Yerai en su video sobre lesiones
Calentamiento
Las actividades de calentamiento son una parte crucial de cualquier ejercicio o entrenamiento deportivo. No debe subestimarse la importancia de llevar una rutina de calentamiento estructurada cuando se trata de prevenir lesiones deportivas. Un calentamiento efectivo tiene una serie de elementos clave muy importantes. Estos elementos, o partes, trabajan conjuntamente para minimizar la probabilidad de sufrir una lesión deportiva a partir de la buena actividad física.
Hay cuatro elementos clave, o partes, que deben incluirse para asegurar un calentamiento efectivo y completo. Son:
1. Calentamiento general
El calentamiento general debe consistir en una actividad física ligera. El nivel de condición física del deportista debe marcar la intensidad (lo difícil) y la duración (lo largo) del calentamiento general. Un calentamiento general correcto para una persona normal debe durar entre 5 y 10minutos y producir una ligera sudoración.
El objetivo del calentamiento general es elevar la frecuencia cardíaca y la respiratoria. Esto, a su vez, aumenta la circulación de la sangre y ayuda al transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. Además, ayuda a elevar la temperatura de los músculos, permitiendo unos estiramientos estáticos más efectivos.
2. Estiramientos estáticos
Los estiramientos estáticos son una forma muy segura y efectiva de realizar estiramientos. El riesgo de lesión es limitado y son extremadamente beneficiosos para la flexibilidad total del cuerpo. Los estiramientos estáticos deben trabajar todos los grupos de músculos principales, y esta parte del calentamiento ha de durar entre cinco y diez minutos.
Los estiramientos estáticos se efectúan situando el cuerpo en una posición en la que el músculo (o grupo de músculos) que se quiere estirar estén bajo tensión. Al inicio, el grupo de músculos contrario (los músculos que están detrás o delante del músculo que se quiere estirar) y los músculos que se quieren estirar están relajados. Entonces lentamente y con cuidado el cuerpo se mueve para aumentar la tensión del músculo, o grupo de músculos, que se quiere estirar. En este punto la posición se mantiene para permitir que los músculos y tendones se alarguen.
(…)
Varios estudios recientes han mostrado que el estiramiento estático podría tener un efecto adverso en la rapidez de contracción del músculo y por ello podría perjudicar el rendimiento de los deportistas que practican deportes con altos niveles de potencia y velocidad. Por esta razón, el estiramiento estático se lleva a cabo al inicio de la rutina de calentamiento y siempre le siguen los ejercicios específicos del tipo de deporte y estiramientos dinámicos.
3. Calentamiento específico del tipo de deporte
Una vez llevadas a cabo de forma minuciosa y correcta las dos primeras partes del calentamiento, puede pasarse de forma segura a la tercera parte del mismo. En esta fase, el deportista prepara su cuerpo de forma específica para el deporte que practica en particular. Durante esta parte del calentamiento, se llevarán a cabo actividades más enérgicas. Dichas actividades deberán reflejar el tipo de movimientos y acciones que se requerirán en la posterior práctica del deporte.
4. Estiramientos dinámicos
Finalmente, un calentamiento correcto debe acabar con una serie de estiramientos dinámicos. Sin embargo, si estos estiramientos se hacen de forma incorrecta pueden suponer un alto riesgo de lesión. Los estiramientos dinámicos sirven para condicionar los músculos y la flexibilidad, y realmente sólo son apropiados para los deportistas profesionales, bien entrenados y altamente preparados. Este tipo de estiramientos sólo deben usarse después de haber adquirido un alto nivel de flexibilidad general.
Los estiramientos dinámicos implican un movimiento controlado a modo de suave rebote o balanceo de una parte específica del cuerpo hasta el límite de su amplitud del movimiento. La fuerza de este rebote o balanceo se aumenta gradualmente, pero nunca debe realizarse de forma descontrolada.
NOTA: Aparte, en el libro se añaden algunas fórmulas para minimizar el riesgo de lesión (relajación, FITT…) que no incluiré por ser demasiado extenso, aunque luego haga algún aporte más porque parecen muy interesantes.
¿QUÉ HACER CUANDO SURGE EL DOLOR?
Os dejo un artículo de Vitónica interesante al respecto sobre unas recomendaciones:
A todos nos suena eso del “no pain, no gain“, es decir, que sin sacrificio no se consigue el beneficio, aplicado al mundo del entrenamiento físico. En parte es bastante cierto, puesto que hay que ser estricto y entrenar con intensidad si se aspira a conseguir un buen estado de forma. Lo que no hay que olvidar es que la molestia y el dolor se pueden confundir, y a veces no sabemos cuándo hay que parar de entrenar y tomarse un respiro.
Dolor vs Molestia
Sabemos que al entrenar hay que sentir dolor. Esto es muy radical, pero mas o menos es así. Lo que en realidad queremos decir es que el entrenamiento intenso provoca molestias, incluso muy intensas, en músculos y articulaciones, debido al esfuerzo al que son sometidos durante el ejercicio.
Esas molestias, como digo, pueden llegar a ser muy agudas. Por ejemplo, cuando levantamos peso “al fallo”, esa última repetición en la que realmente ya no puedes hacer ni un poquito más de movimiento, duele, duele mucho, y hay que parar. Pero es un dolor muscular debido al esfuerzo, es lo que podríamos llamar comomolestia, en el sentido de que es un dolor controlado. Estos términos los empleo aquí, pero creo que no los encontraréis en ningún libro. Es una forma de hablar, para que nos entendamos.
Por dolor entendemos el aviso del cuerpo de que realmente hay que parar de hacer ejercicio. Esa punzada de dolor, ese chasquido que se acompaña de un dolor atronador. Puede ser en músculos y articulaciones, así como en tendones, ligamentos y otras estructuras que están participando en el ejercicio, pero eso no quiere decir que el ejercicio se esté haciendo bien. A más dolor no es mejor el resultado. Se puede entrenar de forma intensa y tener agujetas leves, o entrenar de forma incorrecta y llegar a casa destrozado, sin lograr un entrenamiento tan intenso.
Por lo tanto, es necesario conocer el cuerpo, ir forzando “la máquina”, superar los obstáculos e ir ganando intensidad, pero siempre sin descuidar medidas de protección, así como un entrenamiento sensato, donde la diferencia entre dolor y molestia será lo que nos permita seguir entrenando con menor riesgo de lesión.
Entrena, sobre todo, con la cabeza
Es lógico querer hacer más esfuerzo, levantar más peso, realizar más repeticiones, correr más rápido, saltar más alto… Y esto implica dolor y riesgo de lesión. Sin embargo, lo que no tiene sentido es entrenar mal, de forma descuidada, o sometiendo al cuerpo a un esfuerzo demasiado intenso que provoque lesión.
En los gimnasios es relativamente frecuente las lesiones por sobreuso (tendinopatías, antes llamadas “tendinitis”), así como roturas de fibras y otros problemas originados por entrenar levantando demasiado peso, o hacerlo de forma incorrecta. También puede favorecer la aparición de lesiones no realizar días de descanso pertinentes, o entrenar ignorando dolores que aparecen con el ejercicio y desaparecen en reposo, que son un aviso de que algo está fallando y es mejor parar el entrenamiento, o, al menos, dejar de hacer los ejercicios que provoquen o acentúen el dolor.
En general una buena progresión, cuidando la técnica en todo momento y seleccionando los pesos adecuados, escalándolos de forma progresiva, es una buena fórmula para evitar estos dolores que pueden dar lugar a lesiones por sobresolicitación. Cuidar la alimentación, horas de sueño, días de descanso y entrenar concentrado y sin prisas ayudará a que el entrenamiento sea intenso, generando molestias y agujetas, pero sin dar lugar a lesiones que puedan obligar a permanecer meses sin poder entrenar a buen nivel.
Hoy todabia tengo agujetas en los cuadriceps pero leves asi que entrenemos pierna.
Calentamiento:
Estiramientos y rotaciones
Ups se me olvido hacer calentamiento de sentadillas
Pierna:
Pistol squast en banco 4x4-3-3-3 cada
Sentadilla airborne 4x4-3-3-3 cada
Nordic hamstring curl (lo mas lento posible) 4x7-8-7-7
Sentadilla + salto a banco 4x14-12-12-12-11
Reverse calf raises + calf raises 4x50
Luego:
2 ciclos
Sin descanso
Alternando hombro cada ejercicio
Utensilio:Goma elastica
Rotacion interna 20
Rotacion externa 12
Cargada interna 20
Cargada externa 12
Observaciones:
En el Nordic hamstring curl la verdad que bastante bien controlando la bajada y poniendo las manos solo ya casi en el ultimo momento.
Los saltos a plataforma voy haciendo mas asi que parece que voy ganando resistencia
Nota:
La psitol se me resiste aun paras subir de repeticiones asi que quite las sentadillas sissy y meti las sentadillas airborne para haber si me ayudan a mejorar.
Hoy cambien un ejercicio de abdominales.Acompañe a un amigo que se queria comprar la rueda para hacer los ab wheel abs.Cuando fuimos a por ella antes de comprar esta claro que habia que probarla.La probe pero apoyando las rodillas en el suelo porque de pie como quien dice no podia y la verdad que me mosquee.Mas que nada porque cuando iba al gym lo hacia pero con la barra Z y los podia hacer de pie tambien hay que decir que me tiraba de hora y media a dos horas entrenando y trabajaba abdominales y lumbares todos los los dias.Asi que hasta que lo consiga no parare.
Abdominles:
4 ciclos
30sg descanso entre ejercicios
2min descanso entre ciclos
1ºCICLO 2ºCICLO 3ºCICLO 4ºCICLO
L-Sit raises 11 11 10 10
Ab whel 10 10 10 10
Guiños en barra 10cada 9cada 9cada 9cada
Plank X 1´10" 1´10" 1min 1min
Hyperextensiones 4x10
Practicar:
L-Sit con pushup 1´30".Lo tuve que dejar, la proxima vez trabajo antes el L-Sit que las lumbares,me dejaron las lumbares dobladas
Pino en pared 17min
Hoy tengo mas agujetas que ayer en piernas y espalda pero hay que entrenar.
Calentamiento:
Estiramientos y rotaciones
Torso:
Uneven pull up 4x 4-3-3-3 c/brazo
Straight bar dip cerradas asistida solo la bajada pie en banco 4x3
Tucked FL supino en TRX 4x6-5-5-5
Flexiones a una mano con pushup 4x3-3-3-2
Probe australians pull up supinanas cerradas a cabeza 4x6-7-6-6
5 min trabajo de rotor
2 ciclos
Sin descanso
Alternando hombro cada ejercicio
Utensilio:Goma elastica
Rotacion interna 12
Rotacion externa 12
Cargada interna 20
Cargada externa 12
Nota:
Si alguien sabe algun ejercicio en el que solo se trabaje biceps solamente como en las australian pull up supino cerrada a cabeza le estaria agradecido de antemano.Los dias que tenga tiempo me gustaria meterlo.
Gracias
Hoy descanso.Tengo agujetas majas en los cuadriceps y espalda.Tenia que haberlo hecho solo una vez y no dos.Esto me pasa por cabezon y picarme yo solo.
Gracias Martin.Ya habia visto a esta chica.He buscado y mirado muuuchos videos de flexibilidad y la verdad que uno de los mejores tutoriales es de esta chica la verdad.
Un saludo.
Hoy hice un reto que han puesto en el foro.Que sudada y queeeeee mareos luego buf.
Lo hice dos veces:
1º intento 120 repeticiones
2º intento 137 repeticiones
02 de Septiembre de 2016.
Entrenamiento en casa. Calentamiento carrera suave, rotaciones articulares, dislocaciones de hombro, flexiones escapulares, sentadillas.
Rutina:
4x10 flexiones hollow.
4x10 remo en mesa.
4x10 sentadillas profundas con salto.
4x12 fondos entre sillas/bancos.
4x10 curl de biceps con mancuernas 7kg.
4x1 minuto de forearm hollow plank.
Estiramientos.
Flexibilidad:
Espalda
Cadera
Piernas
Practicar:
L-Sit con pushup 8min.Max 5sg
L-sit en barra 6min. Max 6sg
Pino en pared 15min. Max 5sg
Nota:
Para el espagat frontal me queda poco aunque creo que ya es lo mas jodido.Si practicara mas seguro que lo sacaria antes pero no tengo ni tiempo ni prisa.Para el espagat lateral aun me queda un largo camino y yo preocupado
Calentamiento:
Estiramientos y rotaciones
Hombro:
Plancha lean 4x25sg-20sg-20sg-20sg
Skin the cat 4x5-4-3-3
Flexiones de pino asistida con discos en el suelo:
7discos 1x 5
6 discos1x4
5 discos 2x2
Fondos en paralellas 4x 5-5-5-7
Flexiones pseundo 4x5-6-7-5
Pike pushup pies en alto 4x4-3-3-3
Nota:
Como veia que no avanzaba como me gustaria en las flexiones de pino asistidas parciales ya que al parecer no me veia seguro a la hora de bajar mucho por si caia de golpe con la cabeza pues me puse discos.Segun vaya mejorando ire quitando discos.En su dia me funciono asi que volvemos al viejo truco haber como me va.
P.D: Sigo dandole vueltas al cardio del sabado y nose si hacer:
1º Burpees pero las flexiones ir alternandolas como por ejemplo diamante,normales y abiertas.
2º Lo mismo que la 1º pero en el salto agarrarme a la barra y hacer un dominada negativa alternando por ejemplo supina cerrada,neutra y abierta.
3º Tambien pense en ir a por todas y hacer lo mismo que los puntos 1º y 2º pero primero haciendo unos crunchs en el suelo,unos superman para lumbares.Aunque esto ya casi parece una full body y tendria que hacerlo a modo de ciclos,cada ciclo sin descanso y mirar haber cuantas repeticiones por ejercicio pero seria una sudada creo yo de lo lindo.Quien dijo miedo?
Admito sugerencias pero que no sea correr de continuo que me aburre
Pierna:
Pistol squast sobre banco 4x4-4-3-4
Sentadillas sissy asistidas con 2 dedos de cada mano 4x6-5-4-4
Nordic hamstring curl 4x7-8-7-7
Sentadillas + salto a plataforma 4x12-11-11-11
Reverse calf raises + calf raises 4x55-45-40-40
10min de continuo de ejercicios del maguito rotador con goma elastica haciendo:
Rotaciones interna e externa alternando el hombro
Cargada con rotaciones externa e interna alternando el hombro
Notas:
1º Digamos que he dado un paso atras en la pistol y las he hecho sobre banco y me visto con mejor fluidez,mejor equilibrio y mas fuerza.He de suponer que eso de estirar la pata en el suelo por la postura o lo que sea pues me cuesta mas.Antes no me pasaba esto y no le veo explicacion pero bueno.Por sobreentreno en pierna no es ya que en los demas ejercicios subo de repeticiones.Seguire con este ejercicio un mes o asi haber como me va y mejoro de una vez la pistol que ya me empiezo a chinar por no avanzar.
2º Encontre la manera de hacer mas facil los Nordic hamstring curl en vez de tanta historia que tengo que montar.
3º Por fin encontre la manera de hacer las hypertensiones de lumbares.Ahora solo me queda añadirlas a la rutina
4º Llevaba tiempo con un dolor digamos que en la parte lateral del hombro derecho y desde ayer se me a pasado el dolor a la zona del maguito rotador.Solo me duele cuando hago fondos y flexiones a una mano asi que la otra vez que me paso me lo cure con estos ejercicios que hago del maguito rotador,con masaje y crema asi que espero que se cure pronto para no cambiar la rutina.Si veo que empeora la cosa cambiare la rutina de hombro por algo mas suave.
Abdominales
4 ciclos
30sg descanso entre ejercicios
2min descanso entre ciclos
1ºCICLO 2ºCICLO 3ºCICLO 4ºCICLO
L-Sit raises 10 9 9 8
Murcielago 7 7 7 7
Guiños en barra 10cada 8cada 8cada 8cada
Plank X 1min ´ 1min 1min 1min
Practicar pino pared 19min.Maxima hoy solo 2sg muy mal hoy.
Practicar L-Sit en barra 10min .Maxima 6sg
Practicar L-sit con push up 8min.Maxima 3sg
Extensiones a full 4x15
Ejercicios para el maguito rotador 5min sin pausa alternando.Primero con un hombro y luego con el otro.Haciendo las rotaciones interna e externa y cargada con rotaciones externa e interna.Todo con goma elastica.
29 de Agosto de 2016
Entrenamiento en parque, calentamiento: Elevaciones rodillas y talones, Jumping Jacks, flexiones escapulares, rotaciones articulares, dislocaciones de hombro, sentadillas profundas y gemelos.
Rutina:
4x5 dominadas pronas.
4x8 fondos en paralelas.
4x10 sentadillas profundas con salto.
4x6 dominadas supinas.
1x8 y 3x10 flexiones picas.
4x30 crunches.
Descanso entre ciclos 2 minutos. Estiramientos.
Después de entrenar pude hacer un poco el mono, pero poco: 2x1 Skin the cat y 1x20 calf raises con cada pierna.
Calentamiento:
Estiramientos y rotaciones
Torso:
Wide gripn pull up 4x7-6-6-6
Straight bar dip abiertas 4x7-7-6-6
Tucked FL supino con TRX 4x5
Flexiones a una mano con push up 4x2-3-3-4
Uneven pull up 4x3-3-2-2 cada
26 de Agosto de 2016
Entrenamiento en casa.
Calentamiento, carrera suave en el sitio, 60 jumping jacks, rotaciones articulares, dislocaciones de hombro, flexiones escapulares, 10 sentadillas profundas y 40 gemelos en suelo.
Rutina:
4x12 Flexiones hollow.
4x10 Remo invertido en mesa.
4x6 Sentadilla airbone asistida (hoy las he hecho con menos ayuda del pie trasero y he notado trabajar el femoral a tope).
4x12 fondos con pies en silla.
4x10 curl de biceps con mancuernas (7kg).
4x1minuto forearm hollow plank.
Descanso entre ciclos 2 minutos.
2x20 calf raises con cada pierna apoyando la punta en una escalera para no apoyar talón.
Esitramientos.
P.D.: En los últimos entrenamientos noto una molestia en el antebrazo izquierdo, en la unión con el codo por el lado externo, no se que será, de momento sólo es molestia. También noto bastante molestia en las muñecas por lo que las flexiones las hago apoyando los puños.
Hoy dia suavecito que mañana quisiera hacer un poco de cardio y me gustaria estar bien.Sigo teniendo aun el torso cansado.
Flexibilidad:
Espalda
Cadera
Pierna
Luego:
3x2 skin the cat
Me tiro casi 10min aproximademente en estiramientos y rotaciones al principio si.Al final del entrenamiento solo hago 4 estiramientos buenos y a la ducha.
Haces bien. No recuerdo el tiempo que llevas entrenando pero yo puedo llevar 3 años y aun considero que tengo nivel de principiante porque molestia tras molestia no había manera de avanzar. Entre trapecio, hombros, lumbares y antebrazos... cuando no era uno era otro. No es que acaben desapareciendo pero aprendes a reconocer cuando te estas pasando, a parar mas o menos a tiempo y a tratarte tu mismo las molestias. Aparte que vas cogiendo fuerza y ya no te haces tanta pupa, claro ?
En principio cuando empecé con esto no tenía intención de hacer ningún truco, solo ponerme algo en forma, pero me encantaría hacer en un futuro las HSPU asistidas, muscle up y quizá alguna cosa más. De momento no se si es por sobreesfuerzo o porque, pero noto molestias y no doy mejorado, cuando no es el trapecio, son las muñecas o los hombros, así que de momento a mantenerme y si consigo fortalecer pues a probar cositas si puedo.
Calentamiento:
Estiramientos
Rotaciones
Torso:
Placha lean 4x20"
Skin the cat 4x4-3-3-2
Flexiones pino asistidas parciales 4x3-5-5-4
Fondos en paralelas 4x3-6-7-7
Flexiones pseundo 4x4-5-5-5
Pike push up pies en alto 4x3
Practicar L-sit con push up 6´ .Max 5"
Extensiones a full 4x15
Reverse plank 2x20"
Reverse plank con las mano 2x20"-25"
23 de Agosto de 2016
Calentamiento: Carrera suave, 60 jumping jacks, rotaciones articulares, dislocaciones de hombro, flexiones escapulares, sentadillas y elevaciones de gemelos.
Rutina:
4x5 dominadas pronas.
4x8 fondos en paralelas.
4x10 sentadillas con salto.
4x6 dominadas supinas (ultima seria con agarre estrecho).
4x10 flexiones hollow.
4x30 crunches.
Descanso entre ciclos 2 minutos.
2x20 elevaciones de gemelos con cada pierna.
2x1 skin the cat.
6 dominadas pronas apertura ancha.
2x25 seg. plancha lateral con cada lado.
Estiramientos.
Por que quieres que las bandas sean elasticas?? No veo el objetivo :S
Por otro lado, tu tienes unas anillas 0xefro, y el TRX es practicamente igual que las anillas, solo que el agarre es mas liviano en TRX. Y luego, si lo que quieres es que las bandas a con las que atas anillas y pared sean elasticas, no has pensado en sencillamente comprar 2 bandas elasticas (de intensidad al gusto) hacer un nudo en la barra y otro en anillas o algo así y arreglado? (Lo vi un dia en Insta a un tipo que estaba practicando el movimiento del muscle up y lo hacia así, el no se movia solo movia las anillas gracias a las bandas).
Haber digamos que mi TRX es casero .Saque las medidas por internet y fui donde mi madre y le dije madre necesito esto.Tengo la suerte de que mi madre sabe hacer casi de todo en el tema de costura asi como,Cortinas,fundas,entallar ropa etc.Los cosidos son bien reforzados y aguanta mi peso tranquilamente.Para regularlos lo que hago es o poner la correa doble,triple.... o darles vueltas a la barra.Por norma general solo utilizo dos como si de anillas se tratase.La otra casi la utilizo que vendria a ser la larga,las otras 2 deben de ser iguales de longitud logicamente.
Los agarres son de un cubo de hacer ejercicios que tenia desde hace buf ni se de tiempo jeje.
Si te lo vas a comprar nuevo cuesta caro unos 200 euros pero si tienes un decathlon cerca puedes piyarte uno creo que por 50 euros a no ser que decidas hacertelo casero.Espero haberte ayudado compi.
Un saludo
0xefro ha dado reputación a Paul Luap en Lesiones deportivas
