Entrenamiento de Fuerza

[PettMuscleup]

Buenas noches amigos! Alguien puede orientarme un poco sobre el entrenamiento de fuerza? Ya se que es con un peso que no te permita hacer mas de 5 repeticiones, entre 1 y 5, y el tema de los descansos se que es entre 4 y 5 minutos si no me equivoco aunque eso no me interesa ya que eso lo ire viendo sobre la marcha. Lo que no se muy bien es el tema de las series. Creo recordar que Yerai tiene un video en el que lo explica pero no lo encuentro. Estoy abierto a recibir cualquier informacion ya que soy un novato en este tipo de entrenamiento y no se muy bien por donde van los tiros. Gracias de antemano!

[VANE37]

Para ganar fuerza a mi me gusta hacer muchos ciclos de pocas series cada ejercicio.

Ejemplo:

Ejercicio A 3x3

Ejercicio B 3x3

A 3x3

B 3x3

.....

Que el ejercicio A y B sean de movimientos distintos (tiron y empujon o empujon y pierna, etc) y de esa forma descansas de un ejercicio haciendo el otro.

Este metodo no lo he sacado de ningun sitio, simplemente me lo invente yo y lo hice y me ayudo, asi que no le des 100% fiablidad porque yo tambien soy bastante inexperto en esto.

Espero que te sirva mi opinion!

[horror]

En pesas se usan estos esquemas normalmente : el famoso 5x5 , 3x5, 8x3... yo simplemente cogeria ejercicios que me contasen y pudiese hacer 5 repes o menos y a partir de ahi intentar aumentar, ya sea las repes o las series. Añadir que no se meten chorrocientos ejercicios de lo mismo porque al final lo que cuenta es hacer las repeticiones bien hechas. Repetición mal hecha nunca cuenta o eso es lo que me decían a mí jajaja

A ver si te pueden ayudar mas los otros.

Un saludo!

[mirage]

Vane tiene razón. Yo añadiría el hecho de tener en cuenta que no vas a poder un monton de ejercicios diferentes. Yo recomendaria como mucho mucho 3 de cada grupo muscular (yo prefiero simplificar y escoger 2) y tirarle incluso más series (5-6-7) a un máximo de 6 reps (yo con 4 voy sobrao).

Es normal que si estas acostumbrado a otro tipo de entreno con mas series y reps acabes pensando que has hecho poco o que podías haber hecho más (aunque acabes ko) pero vamos es todo psicológico.

[victorizado]

Como han dicho los compis por aquí atrás.. entrena con básicos donde con 4-6 repeticiones por serie vayas justo pero evita el fallo y la fatiga.. para ir progresando en lugar de meter repeticiones, varias la palanca o metes lastre

 

Nota: estas son conclusiones propias, mejor consultar con un experto

[PettMuscleup]

Gracias por las respuestas compañeros! Decir que tengo bastantes kilos para poder lastrarme en dominadas fondos y flexiones asi que ya mas o menos se como hacerlo

[oscar0940]

No se cuál es concretamente tu duda, pero si tu rutina se basa en la fuerza jamás la estructuraria por grupo muscular como ha dicho algún compañero, además de eso, añadir que ha de hacerse al menos un ejercicio de tiron y otro de empujon por dia y teniendo en cuenta que al final de la semana deberás haber completado tiron horizontal y vertical; empujon tanto vertical como horizontal.

 

Además como recomendación propia te aconsejo que las rutinas con peso te las hiciera alguien con estudios o si no quieres/puedes acceder a ello, buscar rutinas ya estudiadas que en internet hay miles, el riesgo de lesión puede ser muy alto, sobretodo si tu objetivo es el entrenamiento de fuerza, en el cual buscarás añadir la máxima cantidad de peso a los ejercicios.

 

Si tienes dudas de cómo aumentar el peso, hay varias recomendaciones, suelen ser añadir entre 1 y 2kg de peso por semana entrenada, cuando te estanques, puedes hacer una semana de descanso o puedes hacer una semana de descarga bajando un 20% (aproximado) de peso. También puedes jugar con las repeticiones para evitar estancarte; me explico: Una semana trabajas adecuadamente con 20Kg a razon de 3 series por 5 repeticiones en fondos, la semana siguiente subes a 21Kg con el mismo esquema pero notas el fallo muy cerca o no te sientes cómodo, puedes hacer la siguiente semana aumentando las repeticiones a un 3x8, no se si te habré ayudado en algo.

[PettMuscleup]

Si oscar si que me has ayudado muchas gracias.

En lo que no estoy de acuerdo es en entrenar el mismo dia tiron-empuje . Yo soy mas partidario de dividir 1 dia dominadas, otro dia fondos-flexiones. Esa es la forma que llevo entrenando siempre y la que mas me gusta y resultados me ha dado. Por lo que hare los entrenamiento de fuerza con esa division. 1 dia dominadas, otro fondos-flexiones

En cuanto a la forma de ir aumentando el peso, si que lo voy ha hacer de la forma que me has dicho, cada semana un kilo. Me parece una buena manera de progresar y que el cuerpo se vaya adaptando poco a poco.

En lo del peligro de lesion cuando coga cargas maximas, no creo que haya problema ya que no hare ( o hare muy pocas ) repeticiones con el maximo peso que pueda coger simplemente cogere un peso que no me permita hacer mas de 5 repeticiones.

Ya se que no sera la forma correcta de entrenar la fuerza pero lo que dije, no tengo prisa por mejorarla y quiero ir poco a poco.

Acabo de terminar de entrenar y este ha sido el entrenamiento:

5 series de 3 repeticiones ( dominadas +20kg de lastre)

1 serie 2 repeticiones ( dominadas +25 kg de lastre)

3 series de 5 repeticiones ( dominadas +10kg de lastre)

40 segundos isometricos + 10 kg de lastre

Seguro habre cometido muchos fallos en lo que a un entrenamiento de fuerza se refiere y esta no sera la mejor forma, pero aun asi creo que de esta forma si que aumentare la fuerza. Y como tu has dicho cada semana ire aumentando +1kg

[maricrestas]

Estoy bastante de acuerdo con oscar0940, para fuerza suelen recomendar fullbodys, mucha intensidad poco volumen. Un estilo 3x3 de cada parte no se hace mucho. La cosa es que puedas ir lo mas cercano al limite y asi puedes hacerlo f3. Las divididas no pueden dar la misma intensidad obvio pues tienes mas volumen, por eso suele ser mas para construir musculo. Un 5x5 te puede ayudar si te parece que 3 son poco y sirve para ganar masa también. 

Igual yo soy un pagano que no le hacen mucho las divididas

[VANE37]

Estoy bastante de acuerdo con oscar0940, para fuerza suelen recomendar fullbodys, mucha intensidad poco volumen. Un estilo 3x3 de cada parte no se hace mucho. La cosa es que puedas ir lo mas cercano al limite y asi puedes hacerlo f3. Las divididas no pueden dar la misma intensidad obvio pues tienes mas volumen, por eso suele ser mas para construir musculo. Un 5x5 te puede ayudar si te parece que 3 son poco y sirve para ganar masa también.

Igual yo soy un pagano que no le hacen mucho las divididas

Opino lo mismo que maricrestas, aunque yo creo que con una rutina torso pierna si sd podria hacer

[oscar0940]

Si oscar si que me has ayudado muchas gracias.

En lo que no estoy de acuerdo es en entrenar el mismo dia tiron-empuje . Yo soy mas partidario de dividir 1 dia dominadas, otro dia fondos-flexiones. Esa es la forma que llevo entrenando siempre y la que mas me gusta y resultados me ha dado. Por lo que hare los entrenamiento de fuerza con esa division. 1 dia dominadas, otro fondos-flexiones

En cuanto a la forma de ir aumentando el peso, si que lo voy ha hacer de la forma que me has dicho, cada semana un kilo. Me parece una buena manera de progresar y que el cuerpo se vaya adaptando poco a poco.

En lo del peligro de lesion cuando coga cargas maximas, no creo que haya problema ya que no hare ( o hare muy pocas ) repeticiones con el maximo peso que pueda coger simplemente cogere un peso que no me permita hacer mas de 5 repeticiones.

Ya se que no sera la forma correcta de entrenar la fuerza pero lo que dije, no tengo prisa por mejorarla y quiero ir poco a poco.

Acabo de terminar de entrenar y este ha sido el entrenamiento:

5 series de 3 repeticiones ( dominadas +20kg de lastre)

1 serie 2 repeticiones ( dominadas +25 kg de lastre)

3 series de 5 repeticiones ( dominadas +10kg de lastre)

40 segundos isometricos + 10 kg de lastre

Seguro habre cometido muchos fallos en lo que a un entrenamiento de fuerza se refiere y esta no sera la mejor forma, pero aun asi creo que de esta forma si que aumentare la fuerza. Y como tu has dicho cada semana ire aumentando +1kg

 

Me parece una muy buena idea, sobretodo si ya has trabajado así anteriormente y te ha dado buenos resultados adelante, a veces se me olvida pensar que lo que a mi me funciona puede ser que a otro no le venga del todo bien.

 

 

Opino lo mismo que maricrestas, aunque yo creo que con una rutina torso pierna si sd podria hacer

 

Puede ser, pero pienso que no levantarás la misma cantidad de peso y no estimularás lo mismo haciendo ejercicios exclusivamente de torso o de pierna, pudiendo hacer ejercicios que impliquen el cuerpo entero; igual que nunca levantarás lo mismo en curl de biceps que en dominadas, no se si me he explicado bien...

 

PD.: Respecto a "levantar mas" me refiero a que el peso que levantes represente un porcentaje (%) mayor respecto con tu cuerpo

[rock]

hola pett , podes seguir posteando el entrenamiento que vas haciendo?. que yo tambien lo estoy haciendo, saludos

 

 

edito : hay fui a tu dirio de entrenamiento y lo vi , gracias