Comenzar con rutina de fuerza

[El barritas]

Muy buenas a todos. Me llamo Albert, tengo 44 años y quiero ponerme a entrenar en serio con esta locura que es la calistenia. Os planteo mis objetivos y mis dudas. Quiero hacer una rutina de fuerza donde mis principales objetivos son la dominada y flexión a una mano y la pistol. Digo que son mis objetivos, no que lo vaya a conseguir, sobretodo la dominada, pero mientras avanzo, todo eso que habré ganado .

 

Mis dudas:

 

- Tengo un máximo de 7 dominadas pronas sin hacer ningún tipo de rutina. Consideráis prudente empezar con Australian Pull Ups o dominadas negativas, por ejemplo, antes de incorporar en la rutina las dominadas estrictas, bien sean supinas, pronas o neutras?

 

- Qué tipo de rutina sería más interesante de hacer en cuanto a series y repeticiones? He estado leyendo por aquí y en MFQH el tema de las rutinas Clusters. En principio las veo muy interesantes para ganar fuerza, pero después de probarlas me llevé un chasco, ya que solo pude hacer 4 series de 3 repeticiones de dominadas supinas estrictas, con solo 10/15 segundos de descanso entre cada mini-serie, tal y como recomienda Elliott en este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=mmpXY6ghv28. Veis mejor hacer otro tipo de rutina o  seguir con Clusters pero aumentando el tiempo de descanso o bajando el número de repeticiones por mini-serie?

 

- Mi rutina sería de tres días por semana, haciendo tres de los siguientes ejercicios por día: progresiones a one arm pull ups, one arm push ups, HSPU, pistol y Bridge.

[maricrestas]

Creo que deberías centrarte en tener un buen nivel en los básicos antes de empezar con progresiones, de 7 dominadas a la dominada a una mano todavía hay que cruzar el atlántico. Por aquí hay una ruina de principiantes que hizo yerai, y si no también puedes probar la rutina de HFK bajando los números para fuerza y ajustártelos + pierna ( Repetir 2 dominadas 3 fondos y 5 zancadas por ejemplo). Si corres antes de aprender a andar te caes ( de pequeño me paso y mis padres lo tienen grabado )

[VANE37]

Respecto a las flexiones a una mano es un ejercicio que siempre me ha gustado mucho y creo que en ello te puedo aconsejar bien. Yo la saque asi

Cuando tengas un buen nivel basico de flexiones hazlas apoyando una mano en un sitio algo elevado (un banco o algo asi) y intemta cada vez apoyarte menos en esa mano. A medida que vayas progresando ponte en posiciones en las que la mano apoyada en un alto este cada vez mas cerca de la espalda baja. Una vez este esa mano al lado de la espalda baja ya es probar a poner la mano esa apoyada en la espalda y ya intentas hacertelas a una mano.

Pd: ahora logro hacer ademas varias variaciones distintas de las flexiones a una mano

[El barritas]

maricrestas:

 

igual no me explicado bien. No he querido decir que en un mes quiera sacarme la dominada a una mano. Es más, no tengo ninguna prisa y ya tengo más o menos planificadas las progresiones desde ejercicios muy básicos. Por ejemplo, las flexiones las empiezo desde las más sencillas. Y si lees de nuevo mi mensaje verás que pregunto si he de trabajar las dominadas normales según mi máximo o de bajar de nivel y hacer las negativas o incluso las Australian Pull Ups. No se a los demás, pero yo por lo menos como no trabaje con objetivos (aunque sean a largo plazo), sé que me aburriré pronto. Con mis años, sé también de buena tinta que como por hacer el burro me lesione ahora no se pasa de un día para otro .

 

VANE37:

 

Interesante tu idea...La tendré en cuenta .

 

 

Gracias a ambos.

[sergus]

maricrestas:

 

igual no me explicado bien. No he querido decir que en un mes quiera sacarme la dominada a una mano. Es más, no tengo ninguna prisa y ya tengo más o menos planificadas las progresiones desde ejercicios muy básicos. Por ejemplo, las flexiones las empiezo desde las más sencillas. Y si lees de nuevo mi mensaje verás que pregunto si he de trabajar las dominadas normales según mi máximo o de bajar de nivel y hacer las negativas o incluso las Australian Pull Ups. No se a los demás, pero yo por lo menos como no trabaje con objetivos (aunque sean a largo plazo), sé que me aburriré pronto. Con mis años, sé también de buena tinta que como por hacer el burro me lesione ahora no se pasa de un día para otro .

 

 

El se refiere a que no deberías empezar aun con progresiones de one arm pull-up y centrarte en aumentar tu fuerza en los básicos. Podrías hacer series de dominadas y luego complementar tu entrenamiento con australian pull ups o con negativas.

 

Tu objetivo es solo sacar trucos? Lo digo porque solo practicas progresiones de ellos.

[Jokin]

El problema de este planteamiento, a mi modo de ver, es que trabajar con objetivos muy difíciles de conseguir puede resultar tan desmotivante como trabajar sin objetivos. Piensa que la dominada a una mano ahora mismo la tienes a un mundo de distancia. De todos modos, como veo que estás decidido, si eso te funciona para empezar a entrenar, adelante.

Opino lo mismo que Sergus, si puedes hacer dominadas, hazlas (y luego mete australian o negativas como complemento, si quieres).

Otra cosa, ¿has leído el libro Convict Conditioning? (en internet tienes toda la información necesaria sobre este sistema de entrenamiento) Te le preguntó porque justo contiene las progresiones de todos los ejercicios que vas a hacer. En él, además, encontrarás toda las rutinas y planificación que necesitas para ir avanzando desde el nivel básico al avanzado. Así te ahorras el tener que "inventar" nada.

[El barritas]

Muy interesante lo que decís los dos (sergus, Jokin), me refiero a lo de complementar con australian o negativas.

 

Sergus: yo, en mi ignorancia, que conste ,  solo consideraba truco el HSPU y al principio mi idea es hacerlo asistido; los demás ejercicios (one arm pull/push y pistol) son de fuerza pura y dura, no? Quizás el bridge podría ser considerado una habilidad, no sé...

 

Jokin: Entiendo tu idea sobre que un planteamiento demasiado optimista puede llevar a decepciones. Puede que no te falte razón. He visto el Convict Conditioning y muchas más cosas. Y precisamente de todo esto saqué la idea. Creo que se puede llevar paralelamente una progresión hacia mis objetivos con un buen trabajo de básicos. Aunque yo me he puesto como objetivo, por ejemplo el one arm pull up (que seguramente es lo más complicado), también mi idea es ir paso a paso: cuando haga sobrado una rutina con las series y repeticiones adecuadas de chin ups, pasar a pull ups con apertura normal, después cerradas o lo que toque y seguir así haciendo cada vez dominadas más complicadas, hasta que no pueda más.

 

Ahora bien, no penséis que estoy obcecado como un burro en mi idea. A pesar de los años que tengo en esto soy un grumete que tiene que aprender de los veteranos, así que no descarto vuestros consejos.

[sergus]

Muy interesante lo que decís los dos (sergus, Jokin), me refiero a lo de complementar con australian o negativas.

 

Sergus: yo, en mi ignorancia, que conste ,  solo consideraba truco el HSPU y al principio mi idea es hacerlo asistido; los demás ejercicios (one arm pull/push y pistol) son de fuerza pura y dura, no? Quizás el bridge podría ser considerado una habilidad, no sé...

 

Ejercicios avanzados o trucos, así les llamo. Mi pregunta se refería a que si entrenas solamente enfocado en las progresiones de esos ejercicios y no trabajas nunca los básicos.

[maricrestas]

Me refería como bien dice segus a la desmotivación de que tu objetivo ponle que puede que lo empieces a intentar dentro de un año y que no te salga hasta dentro de dos,eso en una persona de 20 incluso y creo que tampoco estoy demasiado exagerado . Las flexiones a una mano si son mas asequibles, y las pistol depende, por lo menos en mi caso la dificultad es principalmente flexibilidad/equilibrio mas que la fuerza con la que no tengo demasiado problema.

 

Me parece que objetivos mas cercanos, puede que sin olvidarte de los otros, pero con algo mas realista te ayudarian a sentir un progreso mucho mayor.

1º objetivo llegar a las 10 dominadas

2º objetivo llegar a las 10 dominadas con agarre prono medio (distancia de los hombros)

3º objetivo llegar a las 15 dominadas que intentes tocar con el pecho la barra

4º objetivo llegar a hacer un muscle up metiendo el codo

5º objetivo llegar a hacer un muscle up normal

6º etc

 

Precisamente el trabajar por objetivos es una técnica conductista que funciona bien si recibes el refuerzo de lograr objetivos y el esfuerzo se enfoca en objetivos mas realizables. Deben ir escalonados pues si no solo hacen que te frustres por no conseguirlos, desmoraliza y acabas apuntado en el gimnasio