Diario de entrenamiento Oscar0940

[oscar0940]

PRESENTACION:

 

Bueno pues me he decidido a exponer aqui mi diario de entrenamiento, para que me ayudeis si veis algun fallo, comentarios, opiniones, demas... Y bueno por que estoy haciendo una semana de descanso y necesito hacer algo jeje.

 

Tengo 21 años, a lo largo de mi vida he practicado casi cualquier tipo de deporte, en que mas tiempo estuve fue praticanto atletismo, calisteniamente hablando no se cuanto tiempo hace desde que hice mi primera dominada, pero llevo colgandome de todas partes desde que recuerdo, me gustaba mucho ir de lado a lado con las "escaleras" (no se si se llaman así) pero tomandomelo en serio llevo poco tiempo; con esto me refiero a ponerme una rutina y dedicarme a ella todas las semanas, pues como digo siempre me ha gustado colgarme de todas partes y el muscle up, dominadas a una mano y esas cosas me salen desde hace no se cuanto tiempo la verdad, pero mucho...

 

Desgraciadamente hace 2 años que tenia inestabilidad en ambos hombros debida a "infortunios de la vida" (por no decir que me pasó por tonto), en ese tiempo he seguido practicando halterofilia, calistenia, muay thai y bueno descensos en bici; a lo que tambien sufri en ese tiempo 5 luxaciones hombro izquierdo (operado desde mayo y verdaderamente contento, parece como si nada hubiera pasado) y 1 en el hombro derecho (deseando operarme ya)

 

OBJETIVOS

 

A raiz de estos problemas, me decidi por dedicarme al menos un largo tiempo a la calistenia pues pienso que para la salud de mis hombros me viene muy bien, con tanta variacion de ejercicios y ejercicios estáticos.

 

RUTINA:

 

Aqui va lo importante, mi idea es combinar peso corporal con peso añadido, con lo que he decidido estar este primer año alternando dos rutinas básicas, añadiendo variaciones en alguna ocasion para ir acostumbrando a mi cuerpo y con el tiempo poder combinar ambas. Las rutinas serian estas:

 

Calistenia:

 

Dominadas

Fondos

Flexiones

Dominadas Front Lever (no me cuadraba y necesitaba un tirón horizontal para compensar las flexiones) ojo que de momento es straddle

Dragon Flags

 

Fuerza 3x5 (no sabia como denominarlo)

 

Dia A:

 

Sentadilla - Press de banca - Levantamiento Olimpico (actualmente progresando para el clean)

 

Dia B:

 

Peso Muerto - Press Militar - Remo Pendlay

 

*^* Repito que estas son rutinas básicas a las que luego añado variaciones que ire poniendo en este post, como puede ser añadir un dia C en la rutina de fuerza con dominadas y fondos lastrados o añadir un dia si y uno no ejercicios como peso muerto o sentadillas a la rutina de fuerza, pero esto son cosas aparte.

 

Pd.: Se me olvido decir que como calentamiento corro 10 minutos, hago rotaciones articulares, ejercicios de cuello y ejercicios especificos de rotacion de hombro.

[oscar0940]

5/10/2015

 

Semana de descanso debido a dolor en la muñeca y hombro derecho; veréis que de vez en cuando hago descansos, debido a que me preocupa lesionarme por mi inestabilidad de hombro y que me he roto ya 3 veces el escafoides, por lo que en cuanto veo dolor --> a dormir.

 

voy a contar un poco lo que he estado haciendo actualmente; 3 meses rutina de calistenia:

 

*Posicion Hollow Siempre*

 

Dominadas: 3x10 (primera seria pronas, seguna supinas, tercera neutras)

Fondos Paralelas (Paralelas, barra recta, paralelas)

Flexiones (en suelo, pies elevados, flexiones de codo)

Dominadas Front Lever (pronas, supinas, neutras)

Dragon Flags

 

-Esta rutina la hice durante el verano-

 

- Desde septiembre a octubre he practicado la rutina de fuerza sin variaciones.

 

El lunes pasado empecé de nuevo con la rutina "calistenia" e intente añadir flexiones en pica, pino asistido pero senti mucho dolor en las muñecas asi que como dije: a dormir

[VANE37]

Bienvenido y suerte con tu recuperacion en los hombros.

Me parece impresionantw que puedas hacer dominadas con front lever straddle sin haber estado "en serio" con esto de la calistenia. Yo no puedo hacer ni el front lever straddle.

Respecto al dolor en muñecas, te recomiendo leer un tema que se comento hace poco en el foro general sobre eso.

Animo y a darle duro!

[oscar0940]

sii fui yo el que puso el foro, estoy poniendo ya en práctica lo que me dijisteis jeje gracias.

 

Y el motivo por el que puedo hacer eso es por que aun que lleve poco entrenando serio, cada vez que voy a un parque me pongo a darle y la verdad es que iba mucho antes de proponermelo como tema serio, pero si que llevo unas cuantas horas echadas en ello durante mi vida, de todas formas me hago 4 como mucho eh, en otrras posiciones mas faciles hago mas, pero en straddle llevo bien poco..

[DaniWorkoutVigo]

Me interesa mucho tu estilo de entrenamiento, es un poco lo que tenía yo en mente hacer en unos meses, es decir, combinar calistenia con ejercicios de fuerza y de levantamiento olímpico.

 

Actualmente, de vez en cuando y extraoficial a mi rutina, por decirlo de alguna forma, hago también casi todos los ejercicios que has puesto así que seguiré tu progreso por curiosidad sobre como avanzas jaja

 

Se ve que tienes una base interesante, en cuando a lo de la muñeca yo tuve un esguince hace poco y a mi me funciona muy bien calentarlas 10 minutos, empezar cargándolas en ejercicios como flexiones, y a medio entrenamiento o cuando ya me siento calentito empezar a forzarlas un poco, paro si me duele y al acabar de entrenar las estiro.

 

Mucha suerte con la lesión y soporta la semana de descanso jaja

 

Bienvenido al foro

[Yerai]

tu objetivo en calistenia es recuperar el hombro pero no metes ningún ejercicio de hombro en tu rutina?

 

Te recomiendo empezar por los fáciles por si acaso para que vayas viendo sensaciones:

 

 

Un saludo

[oscar0940]

Bueno gracias por las respuestas, de momento estoy con el tema de la muñeca por que veo que me incapacita bastante, lo de ir poco a poco parece una tonteria obvia pero la verdad es que ni se me habia ocurrido jeje; hablando de cosas obvias, yerai dio con una y es que no meto ejercicios con mucha transferencia al hombro y es una cosa a la que llevaba un tiempo dandole vueltas, por eso intente incluir flexiones en pica y empezar con el handstan asistido, pero viendo el video hay mas ejercicios que podria hacer sin sentir molestia en la muñeca, mientras consigo flexibilidad.

 

Una pregunta para el resto de mortales que no tienen los hombros tocados; ¿os cruje el hombro al hacer rotaciones para calentar?

[Heimdall1]

A mi el izquierdo Xd, pero no siento ninguna molestia

[Paul Luap]

Se produce por el líquido sinovial que se encuentra en todas lasarticulaciones, este se encarga de amortiguar los rozamientos entre los puntos de contacto (cartilago articular) se crean una serie de burbujas que estallan y es lo que escuchas cuando rotas cualquier articulación sobre todo en las que se mantenga una postura durante mucho tiempo (los dedos por ejemplo) cuantas más rotaciones ahagas y estiramientos menos escucharás ese "plástico de burbujas misterioso" jajajaj

PD: no pasa nada porque cruja, excepto que sea doloroso, ya que en ese caso podrías tener algún problema en ese punto.

[oscar0940]

Entendido pero me refiero a que siempre me cruje de la misma manera en el mismo punto, por muchas rotaciones que haga, tambien hay que decir que es el hombro que no me he operado, aunque antes tambien me crujia asi que no se que pensar... Tenia entendido que lo del liquido, como dices, al calentar desaparece el chasquido

[Yerai]

no te preocupes por lo del chasquido, a todos nos pasa en alguna articulación, pero no es nada ni te va a producir dolor ni se te va a empeorar por mucho que te cruja

 

 

Entendido pero me refiero a que siempre me cruje de la misma manera en el mismo punto, por muchas rotaciones que haga, tambien hay que decir que es el hombro que no me he operado, aunque antes tambien me crujia asi que no se que pensar... Tenia entendido que lo del liquido, como dices, al calentar desaparece el chasquido

[oscar0940]

vale, gracias por responder a la pregunta tonta, a veces simplemente escuchar a otras personas te deja la conciencia tranquila

[oscar0940]

** Este mensaje lo puse en mi post de flexibilidad de muñecas, me equivoque y queria ponerlo aqui, para seguir yo mi diario más facilmente lo pongo aqui otra vez.

 

7/10/2015

 

Bueno desde ayer no notaba ninguna molestia en las muñecas asi que me he decidido a provar hoy un poco a ver que pasaba y os cuento:

 

-> He hecho rotaciones de muñeca, seguido de los estiramientos que me dijo VANE, seguido de unos planche leans estáticos (30 segundos) y unas cuantas flexiones diamante (30 segundos estáticas, seguidas de 8 reps.)

 

• Con el planche lean, he sentido que estiraba la muñeca, sin dolor; en cambio con las diamante si sentía un poco de dolor en las últimas repeticiones

Acto seguido he provado la rutina de principiante de yerai para hombros y la verdad es que me ha gustado bastante (me doy cuenta de que con el pino soy un poco flojeras...) pero en lugar de hacer 4 ciclos e hecho 2 y el útimo lo he realizado con unas agarraderas para flexiones (no se su nombre real..) por que me dolia la muñeca asi que he parado después de hacer el ciclo 3 y aguantar en frog stand 40 segundos.

 

A ver como me despierto mañana jeje...

[oscar0940]

Actualizo 14/10/2015

 

De momento sigo con los ejercicios para muñeca y sin dolor, ya veremos que pasa a largo plazo.

 

-> He eliminado de la rutina Dominadas Front Lever Straddle ya que esa posicion con las piernas cada una por un lado me estaba haciendo daño en la columna, claro que tambien puede ser por falta de fuerza... Por lo que de momento lo hago a una pierna.

 

-> He añadido la rutina de hombro de yerai al dia B, además de añadir otro dia al final de la semana en el que voy a ir añadiendo trucos para no olvidarlos, pero como de momento son bien pocos, lo he dejado tal que así:

 

• Burpees Explosivos
• Muscle up + impulsos en barra fija
• Flexiones 360º
• Ice-cream makers (front lever raises) No se como se llama oficialmente
• Quiero añadir dominadas a una mano, pero desde la operacion no me atrevo aún a intentarlo siquiera, dudo que pueda hacerla asi que en breves añadire la progresión (me dijo el cirujano que no hiciera ciertos movimientos hasta noviembre, por lo que me tocará esperar.

 

Además de esto, no se si notan que no trabajo casi los lumbares y la posicion de back lever ni me atrevo a realizarla; veis buena idea añadir una ab wheel de esas, he oido que es buena para los lumbares, ¿qué opinan?

[VANE37]

Respecto a los lumbares no tengo ni idea de que tal ira el ab wheel, pero yo tampoco los trabajaba y desde que hago bridges y sus progresiones he mejorado bastante

[oscar0940]

de vez en cuando yo tambien hago puentes, pero no noto que los trabaje en el sentido de fatiga y tension, si no que me alivia los dolores, tu como lo haces en simetria, con repeticiones, antes o despues del ejercicio...?

[VANE37]

En isometria. Al finalizar todo siempre hago abdominales y lumbares

[oscar0940]

Entendido, a ver si me animo a provarlo y si no ya me buscare alguna alternativa.

 

Bueno ayer empecé con los impulsos en barra fija, cosa que pensaba que seria más sencilla de realizar pero no, ¿cómo hacéis para que no os choque la barra con los genitales?

[VANE37]

Eso es cuestion de aprender bien el movimiento jajaja. Cuando lo domines mas no te ocurrira

[oscar0940]

jajajajaja me imaginaba algo asi, pero concretando mas: los brazos han de estar estirados (codos con bloqueo articular) en todo el movimiento o solo en una parte?

[VANE37]

No entiendo la pregunta. Al hacer fondos hay que flexionar los codos, como vas a hacerlos sin doblar los codos?

[oscar0940]

no pero me refiero al hacer los impulsos en barra, no al hacer fondos. Es que no conozco el nombre real del ejercicio pero es el movimiento que hace la gente cuando salta la barra o hace el muscle up 360..

[oscar0940]

Bueno estuve fuera un tiempecillo, pero actualizo (lo poco que he cambiado)

 

A:

 

> Pull Ups 3x10 (antes variaba el agarre entre series, siendo agarre prono, supino y neutro, pero en vez de hacer agarre neutro ahora hago agarre ancho, por que veo que no tengo el hombro operado acostumbrado a esa posición)

> He añadido al final de la rutina caminar por las barras paralelas e impulsos en barra fija (ya no me pillo los genitales jejeje)

 

B:

 

>Estaba haciendo la rutina de yerai de principiantes y bueno comentar que al principio andaba mosqueado con el pino asistido pues sentia que se me iba a romper el dorsal del lado operado (supongo que por el desuso) pero ya no me sucede; además de esto notaba demasiada presión en la cabeza al realizarlo, cosa que tambien ha desaparecido....

>He quitado fondos inclinados ya que ya los hago los dias de básicos, pero he añadido unas "flexiones de propiocepción" para mejorar la salud de mis hombros frente a caidas o movimientos involuntarios.

>También he añadido "Advanced Hollow Planks" que descubrí gracias a "SurpassingGravity"

 

** Por lo demás todo igual, pero he empezado otra vez a realizar los ejercicios de rehabilitación de hombro con "theraband" para evitarme sorpresas y tener mejor el hombro derecho en la operación.

 

- Además de todo esto, el mes que viene quiero volver a los hierros asi que en casa estoy haciendo movimientos con la barra vacía con el fin de acostumbrar al hombro operado a esas posiciones y movimientos, espero no llevarme ninguna sorpresa...

[oscar0940]

** Por lo demás todo igual, pero he empezado otra vez a realizar los ejercicios de rehabilitación de hombro con "theraband" para evitarme sorpresas y tener mejor el hombro derecho en la operación.

 

- Además de todo esto, el mes que viene quiero volver a los hierros asi que en casa estoy haciendo movimientos con la barra vacía con el fin de acostumbrar al hombro operado a esas posiciones y movimientos, espero no llevarme ninguna sorpresa...

 

Bueno pues mas o menos una semana y media despues de este comentario se me salio el hombro (subluxacion en realidad, fue el 23/11/2015 concretamente) eso si, no entrenando. Aun que me llevé una mala sorpresa ya que al hacer press militar me crujia el hombro y me molestaba muchisimo al hacer la negativa... Durante este tiempo he ejercitado los rotadores externos todos los dias y parece que la molestia desaparece, pero no he metido peso aún por miedo.

 

Afortunadamente el dia 14 tengo revision de hombro con una resonancia magnética con contraste y el dia 22 de febrero deciden si operarme o no... Asi que mi fin durante este tiempo será mejorar la fuerza y la movilidad, pero como se me fué el humero hace poco a dar una vuelta, estoy tanteando un poco los ejercicios.

 

11/11/2015

 

- Dominadas 3x10

- Fondos 3x15

- Flexiones 3x15

- Flexión + plank + advanced hollow plank x 4

- Advanced hollow plank 3x30s

- Impulsos barra fija 1min

- Balanceo en barras paralelas 40s

- Pull over x 5

- Flexiones agarre ancho 3x10

 

18/11/2015

 

- Flexiones inclinadas 3x10

- Pino asistido 3x30s

- Flexiones en pica 3x10

- Flexiones propiocepcion 3x10

- Knee raises 1x18

- Dominadas hollow 3x10

- Advanced hollow plank 3x40s

 

6/1/2016

 

- Rotadores externos con theraband 3x10

- Flexiones 3x10

- Dominadas hollow 3x8

- Sentadilla con balon medicinal + lanzamiento balon en vertical a una mano + recogida mano contraria 3x20

- Flexiones en pica 3x8

- Advanced Tuck Front Lever 30s + 5 advanced tuck front lever pull ups (aqui es uno de los ejercicios en los que más veo afectado el hombro la última vez que se me salió, además no me atrevo a descolgarme del todo de la barra de dominadas, lo noto debil)

 

7/1/2016

 

- Rotadores externos 3x15

- Flexiones 3x15

- Dominadas hollow 3x8

- Lounges + lanzamiento balon medicinal a una mano + recogida mano contraria 3x20

- Advanced Tuck Front Lever 30s + 5 advanced tuck front lever pull ups

- Flexiones en pica 3x8

- Advanced hollow plank 3x20s

 

11/1/2016

 

- Dominadas Hollow 3x10

- Pino asistido 15s

- Flexiones en pica 3x8

- Sentadillas 3x20 + barra vacía

- Fexiones 3x15

- Advanced Tuck Front Lever 30s + 8 advanced tuck front lever pull ups

- Advanced Hollow Plank 3x30s

- Flexiones Typewriter rodillas en suelo (solo una serie, no se cuantas repeticiones, lo hice para ver si me molestaba el movimiento en el hombro)

 

>> Mi objetivo a corto plazo (para la operación) estará en su mayoria enfocado, a partir de ahora, a conseguir la flexión a una mano, simplemente para poder hacer algún ejercicio mientras tenga el otro brazo inmovilizado, ya que la última vez me dediqué a hacer dominadas a una mano, pero esta vez creo que me será imposible, pues no tengo tanta fuerza en el brazo recién operado.

 

> Como podreis ver además de empeorar considerablemente en las progresiones de front lever, pino y dominadas, he eliminado los fondos. La razón primaria fue la última subluxación, pero cuando me decidí a reincorporarlos.... NOS HAN QUITADO LAS BARRAS DEL PARQUE :angry: (están de obras) afortunadamente, el viernes pasado coincidí con un hombre que parecia que estaba comprobando las obras del parque y me confirmó que las volverian a poner, ya que las necesitaban quitar para hacer pasar la maquinaria, asi que me alegré un monton y bueno si ponen unas nuevas yaa seria una bendición     

[oscar0940]

Bueno hoy he decidio hacer el mismo entrenamiento

 

 

- Dominadas Hollow 3x10

- Pino asistido 15s

- Flexiones en pica 3x8

- Sentadillas 3x20 + barra vacía

- Fexiones 3x15

- Advanced Tuck Front Lever 3x30s + 8 advanced tuck front lever pull ups

- Advanced Hollow Plank 3x30s

- Flexiones Typewriter rodillas en suelo

 

Solo que en vez de hacer 3 series, he realizado únicamente 2 series y he sustituido la última serie por

 

press banca 10kgx10 - sentadilla 10kgx10 - press militar 10kgx20

 

con el fin de ver si sigo teniendo molestias en el hombro y parece ser que no , asi que seguramente empiece a lastrarme como es debido la semana que viene, si puedo. Digo si puedo por que con la prueba de contraste he de estar unos dia sin forzar el hombro asi que ya veremos qué pasa...

 

- Otra cosa que me doy cuenta es que en youtube no hay apenas videos en los que se muestre la técnica de las typewriter.... lo que me hace pensar que es un ejercicio relativamente sencillo, pero a mi me cuesta mil demonios hacerlas incluso con las rodillas en el suelo... seguire trabajando en ellas