Avanzar aumentando series o repeticiones?

[JanPuig]

Sé que de este tema siempre se ha hablado largo y tendido, pero es algo que a mi nunca me ha quedado claro. Además, es un tema que cuanto más leo / escucho más confundido estoy. Por ejemplo, en ente tema https://www.forocalistenia.com/topic/5574-metodo-de-entrenamiento-de-los-rusos/ la manera en la que progresan es aumentando la repeticiones; por contra, Dominik Sky, que también sabe algo del tema, dice en este vídeo https://youtu.be/d-qE8Ce56cY?t=290 que primero hay que progresar en series antes de meter más repeticiones.

 

No se si es que al final todos tienen razón y simplemente es cuestión de entrenar duro con lo que más a gusto se sienta uno, siempre que el entreno sea coherente.

[El barritas]

En 10/7/2021 at 17:10 , JanPuig dijo:

Sé que de este tema siempre se ha hablado largo y tendido, pero es algo que a mi nunca me ha quedado claro. Además, es un tema que cuanto más leo / escucho más confundido estoy. Por ejemplo, en ente tema https://www.forocalistenia.com/topic/5574-metodo-de-entrenamiento-de-los-rusos/ la manera en la que progresan es aumentando la repeticiones; por contra, Dominik Sky, que también sabe algo del tema, dice en este vídeo https://youtu.be/d-qE8Ce56cY?t=290 que primero hay que progresar en series antes de meter más repeticiones.

 

No se si es que al final todos tienen razón y simplemente es cuestión de entrenar duro con lo que más a gusto se sienta uno, siempre que el entreno sea coherente.

Yo creo que los tiros van más bien por aquí. Hay un montón de grandes calisténicos y casi cada uno con su rutina, que en algunos casos difieren mucho las unas de las otras.

 

Exceptuando gente que han tenido entrenadores, muchos yo creo que aprendieron con el "ensayo / prueba". Ahora bien, es posible que muchos hayan crecido muscularmente y atléticamente bastante por haber empezado de jovencitos.

 

Yo imagino que Dominik Sky prefiere aumentar las series antes que las repeticiones por un tema de calidad de ejercicio. No se si lo dice, ya que todo, todo no le pillo, pero imagino que se refiere a que es más fácil perder la calidad del movimiento en 4 series X 10 repeticiones, que en 10 series de 4 repeticiones. En ambos casos son 40 repeticiones en total, pero puede que las repeticiones número 9 y 10 del primer caso el movimiento ya no sea tan perfecto.

[Andy Romano]

Buenas Janpuig, como va? 

De numerosa evidencia cientifica podemos extraer el ya conocido tema de que debemos finalizar cada serie a un RIR0-5 (te dejo un video donde explico qué es por las dudas https://www.youtube.com/watch?v=T5HKvJjNRcQ&t=104s ) para ganar fuerza/músculo. 

Desde mi punto de vista y para hacerla corta, respecto a series y repeticiones, lo importante es que siempre te mantengas a RIR0-5 y que la cantidad de series te permita recuperarte entre sesiones, que la misma no sea excesiva evitando que en un mismo entrenamiento la calidad de la técnica sea significativamente peor (por la fatiga que se va acumulando) y que la duración de la rutina encaje en tus horarios (ya que una rutina muy larga no podria ser mantenida a través del tiempo). 

Además de ello, me parece a mi (no conozco estudios que respalden este punto, más que mi deducción), que priorizar el aumento de repeticiones por sobre el aumento de series es menos estresante para el cuerpo. Si mantenemos las mismas series, o al menos no aumentamos de forma exponencial las mismas, me daría la sensación que estaríamos permitiendo un entrenamiento con series "limpias" (al no ser tantas la fatiga acumulada es menor y repercute menos en la técnica) y favoreciendo la recuperación entre sesiones. Por dar un ejemplo gráfico:  si las series fueran cañonazos contra el musculo, sería mas facil recuperarse de 3 cañonazos que de 6. 

Por otra parte, en cuanto al aumento de repeticiones, desde mi experiencia entrenándome a mi y a algunos chicos (cabe aclarar que jovenes principiantes) el aumento de repeticiones unicamente fue un "método" que dió resultado para la ganancia de fuerza, avanzando las progresiones de cada ejercicio cuando estas eran ya dominadas (ejemplo, pasar de flexiones inclinadas a flexiones normales). Claro que se fueron añadiendo series, pero de forma muy gradual (0-2 por semana) y con menor prioridad que el aumento de repeticiones.

CONCLUSIÓN: Como conclusión, no quiero minimizar el tema por nada (me parece un debate interesante de hecho) pero si esta pregunta te hace perder claridad y mirar a tu entrenamiento con cara de "hdp vos estás mal hecho" y desconfiar al momento de entrenar por la duda de que quizá no tengas la mejor rutina... entonces te dejo un par de puntos fundamentales y básicos que se van a ocupar de darte la mayor cantidad de progreso:

• Descansar adecuadamente
• Semana a semana intentar aumentar una rep por ejercicio (en fin, empujar tus limites cada sesión)
• Usar RIR (me parece una herramienta que marca un antes y un despues)
• Semana a semana aumentar 0-1 series por patron de movimiento (para simplificar los patrones de movimiento en torso: tiron y empuje)
• Constantemente intentar mejorar tu alimentación tanto en calidad como en cantidad, segun tu objetivo.
• Aprender a realizar los ejercicios con técnica correcta. 
• Evitar rutinas excesivamente largas

 

Te mando un saludo y espero haberte aportado con mi respuesta. A entrenar  

[El barritas]

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En 12/7/2021 at 13:59 , Andy Romano dijo:

Buenas Janpuig, como va? 

De numerosa evidencia cientifica podemos extraer el ya conocido tema de que debemos finalizar cada serie a un RIR0-5 (te dejo un video donde explico qué es por las dudas https://www.youtube.com/watch?v=T5HKvJjNRcQ&t=104s ) para ganar fuerza/músculo. 

Desde mi punto de vista y para hacerla corta, respecto a series y repeticiones, lo importante es que siempre te mantengas a RIR0-5 y que la cantidad de series te permita recuperarte entre sesiones, que la misma no sea excesiva evitando que en un mismo entrenamiento la calidad de la técnica sea significativamente peor (por la fatiga que se va acumulando) y que la duración de la rutina encaje en tus horarios (ya que una rutina muy larga no podria ser mantenida a través del tiempo). 

Además de ello, me parece a mi (no conozco estudios que respalden este punto, más que mi deducción), que priorizar el aumento de repeticiones por sobre el aumento de series es menos estresante para el cuerpo. Si mantenemos las mismas series, o al menos no aumentamos de forma exponencial las mismas, me daría la sensación que estaríamos permitiendo un entrenamiento con series "limpias" (al no ser tantas la fatiga acumulada es menor y repercute menos en la técnica) y favoreciendo la recuperación entre sesiones. Por dar un ejemplo gráfico:  si las series fueran cañonazos contra el musculo, sería mas facil recuperarse de 3 cañonazos que de 6. 

Por otra parte, en cuanto al aumento de repeticiones, desde mi experiencia entrenándome a mi y a algunos chicos (cabe aclarar que jovenes principiantes) el aumento de repeticiones unicamente fue un "método" que dió resultado para la ganancia de fuerza, avanzando las progresiones de cada ejercicio cuando estas eran ya dominadas (ejemplo, pasar de flexiones inclinadas a flexiones normales). Claro que se fueron añadiendo series, pero de forma muy gradual (0-2 por semana) y con menor prioridad que el aumento de repeticiones.

CONCLUSIÓN: Como conclusión, no quiero minimizar el tema por nada (me parece un debate interesante de hecho) pero si esta pregunta te hace perder claridad y mirar a tu entrenamiento con cara de "hdp vos estás mal hecho" y desconfiar al momento de entrenar por la duda de que quizá no tengas la mejor rutina... entonces te dejo un par de puntos fundamentales y básicos que se van a ocupar de darte la mayor cantidad de progreso:

• Descansar adecuadamente
• Semana a semana intentar aumentar una rep por ejercicio (en fin, empujar tus limites cada sesión)
• Usar RIR (me parece una herramienta que marca un antes y un despues)
• Semana a semana aumentar 0-1 series por patron de movimiento (para simplificar los patrones de movimiento en torso: tiron y empuje)
• Constantemente intentar mejorar tu alimentación tanto en calidad como en cantidad, segun tu objetivo.
• Aprender a realizar los ejercicios con técnica correcta. 
• Evitar rutinas excesivamente largas

 

Te mando un saludo y espero haberte aportado con mi respuesta. A entrenar  

Hola, Andy

 

Entiendo y sobre todo respeto todo lo que dices, ya que seguramente estás en el top 3 o 4 de los foreros que más sigo/leo. Tu vídeo sobre el RIR es de lo más interesante; gracias!

 

Pero, creo, que en tu metáfora sobre los cañonazos lo simplificas demasiado. Yo lo veo más, y siguiendo con un ejemplo similar, con un combate a varios asaltos. Qué es mejor un combate a 4 asaltos en los que te dan 10 puñertazos en cada uno de ellos u otro a 10 asaltos en los que te dan 4? Qué opinas?

 

Y ojo, que yo no defiendo ni un metodo ni otro, de hecho antes aumento repeticiones que series en mis rutinas.

 

Un saludo!

[Andy Romano]

Hace 1 hora, El barritas dijo:

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Hola, Andy

 

Entiendo y sobre todo respeto todo lo que dices, ya que seguramente estás en el top 3 o 4 de los foreros que más sigo/leo. Tu vídeo sobre el RIR es de lo más interesante; gracias!

 

Pero, creo, que en tu metáfora sobre los cañonazos lo simplificas demasiado. Yo lo veo más, y siguiendo con un ejemplo similar, con un combate a varios asaltos. Qué es mejor un combate a 4 asaltos en los que te dan 10 puñertazos en cada uno de ellos u otro a 10 asaltos en los que te dan 4? Qué opinas?

 

Y ojo, que yo no defiendo ni un metodo ni otro, de hecho antes aumento repeticiones que series en mis rutinas.

 

Un saludo!

Buenas Barritas. Primero gracias por el cumplido jajaja.

Es posible que lo haya simplificado demasiado. La idea de esa metáfora era ejemplificar cómo las series afectan la recuperación. Imaginate si fueran drop sets, se les vienen misilazos jajaja. 

Tu ejemplo de los asaltos es interesante porque traes a la mesa la intensidad de una serie y repeticion de movimiento sin generar fatiga (mucho menos).

Supongamos que los puñetazos son repeticiones. 

Cita

No se si lo dice, ya que todo, todo no le pillo, pero imagino que se refiere a que es más fácil perder la calidad del movimiento en 4 series X 10 repeticiones, que en 10 series de 4 repeticiones. En ambos casos son 40 repeticiones en total, pero puede que las repeticiones número 9 y 10 del primer caso el movimiento ya no sea tan perfecto.

EXTREMO A (pocas reps, muchisimas series, poca intensidad): Si nosotros hacemos 10 series (asaltos) de 4 repeticiones (puñetazos) haríamos solo 4 reps y quedar a un RIR6 (demasiado alto=suave). Esto desde el lado de la ganancia de fuerza es demasiado suave (de acuerdo a estudios sobre las famosas "repeticiones efectivas" y resultados con RIR). Sin embargo, cuando nosotros repetimos mucho un movimiento nuestro cerebro crea redes neuronales y se automatiza más. A ver, todos en nuestras primeras veces de sentadilla estuvimos mas concentrados en el core y las rodillas que en aplicar fuerza. Justamente, conforme mas hacemos el movimiento, mas experiencia adquirimos con él y más automatizamos el gesto, nuestro cuerpo automatiza las coordinaciones del cuerpo (ejemplo, activar gluteo medio y rotar externamente rodillas, apretar core, extension torácica, etc) y cuanto mas automatizamos el gesto, más atencion podemos dedicarle a la aplicación de fuerza. De aca el fundamento del metodo GTG (Grease The Groove). 

Como ves, estuvimos haciendo pocas reps pero muchas series de intensidad baja lo cual no genera una fatiga significativa. El tema es que son 10 series...es un numero muy alto que claramente ocupa lugar y tiempo en nuestra rutina. Pero dentro de todo se podria hacer.

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EXTREMO B (pocas reps, muchisimas series, alta intensidad):  OK OK, 4 reps por serie con un RIR6 es muy suave, ta bien...pero ¿y si metemos 4 reps a un RIR0-2 durante 10 series? Ahi ya lo tendriamos solucionado? NO.

No estaría tan mal pensar eso, el tema es que hay que considerar la fatiga. Nose si alguna vez hiciste, pero una serie de 4 reps a un RIR2 es pesada y ya entra en un rango de fuerza. El problema de querer hacer 10 series de 4 reps a alta intensidad es que:

1. la fatiga que genera cada serie es significativamente mas alta que el caso anterior

2. dicha fatiga se va a ir acumulando en cada serie que pasa....y pensá que son 10 series lpm

3. cuanto mas fatigados estemos, peor será la técnica y  esto supondrá mayor riesgo de lesion

4. Tantas series tan intensas del tirón me hacen pensar que hasta pueden suponer una lesión por si mismas. Sin embargo esto es solo una suposición mia porque no tengo fuente que confirme. 

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 Y ENTONCES A QUE LLEGAMOS?!!

Es importante conocer que hay 3 variables principales en el entrenamiento: Volumen (series), Intensidad (qué RIR se usa y si son pocas reps o muchas), Frecuencia. 

Si aumento la intensidad y el volumen, tengo que bajar la frecuencia. 

Si aumento la intensidad y la freucencia, tengo que bajar el volumen. 

y asi...

Si aumento todo, voy a detonarme. 

 

Desde mi punto de vista no tenemos que pensar si 4x10 o 10x4. Ambas estrategias se pueden llevar a cabo de diferentes formas (ajustes en la intensidad de la serie como vimos en los extremos recien) pero hay varios aspectas a tener en cuenta. 

Despues de todo no es lo mismo hacer 3x10 que 10x3.... El primero orientaria más a hipertrofia y el segundo a fuerza (siempre y cuando las intensidades sean moderadamente altas - altas) 

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Perdon por el choclo de texto jajaja pero muy interesante lo que planteaste. Saludos! 

[JanPuig]

Gracias a ambos por plantear este interesante debate.

Jajaja, Andy, me hizo gracia lo de "choclo de texto". En España decimos TOCHO. Con esas explicaciones tus textos pueden ser todo lo CHOCLO que quieras.