Ciclo o rutina de pierna casera.

[Mitchel]

Hola a todos, por favor me podrían decir una rutina para pierna casera. Muchas gracias. Un saludo

 

PDT: Solo cuento con mancuernas.

[Kimba]

Esta es la mía: 

- Sentadilla a una pierna 3-4x5-10 (Pesada)

- Progresión de nordic curl 3-4x5-10

- Sentadilla a una pierna 3-4x10-20 (Intermedia)

- Hip Thrust, Slide Ham Curl o Glute/Hams bridge 3-4x10-20

- Calf raises 4-6x10-30+

Los rangos de repeticiones son solo una guía de las repeticiones a lograr antes de aumentar la dificultad del ejercicio, ya sea metiendo más peso o mas dificultad mecánica. Como siempre adapta todo a tu nivel y metas puntuales.

Guías de Nórdic curl: 

Un saludo.

[Mitchel]

En 19/4/2021 at 21:22 , Kimba dijo:

Esta es la mía: 

- Sentadilla a una pierna 3-4x5-10 (Pesada)

Hombre, muchísimas gracias. Una duda, cuando escribes (Pesada), ¿a qué te refieres?

[Kimba]

Es solo para indicarme la intensidad (peso o dificultad) de la sentadilla.

- Sentadilla Pesada me indica que tiene que ser lo suficientemente difícil para solo hacer entre 5 a 10 repeticiones. Me sirve para subir fuerza.

- Sentadilla Intermedia significa que tiene que ser lo suficientemente difícil para solo hacer de 10 a 20 repeticiones. Me sirve para agregar trabajo extra y para hipertrofia.

Si puedo hacer más repeticiones que el numero maximo, debo subir la intensidad para que se ponga difícil otra vez.

Si hago menos repeticiones que el numero mínimo, es demasiado difícil. Por lo que bajo la intensidad.

Me complace haber ayudado jaja, un saludo