Ayuda estoy estancado en las 20 dominadas

[Joaco]

Hola, buenas tardes, les quería compartir mi problema, haber si alguno logra ayudarme para poder encontrar una solución, hace alrededor de 2 semanas que estoy estancado en las 20 dominadas, (tengo como objetivo hacer 30+) dejo adjunto un vídeo por si quieren ver como las hago para que me puedan dejar algún tip, estoy llevando a cabo el programa de 16-20 dominadas (programa de 50 dominadas) y realizo 8x8 con 15kg de lastre, si alguno por favor pudiera darme una rutina especifica, o tip sobre como aumentar mis repeticiones, estaría muy agradecido, ya que es para dar unas pruebas físicas, y de paso me gustaría saber si alguno ha logrado hacer mas de 100 flexiones de brazo seguidas, literalmente sin parar, y si es así como lo lograron (obviamente con la forma adecuada, el pecho quedando a un puño del piso y estirando completamente el codo y el cuerpo como una tabla) ya que también estoy estancado y solo logro hacer push-ups seguidas.  https://youtu.be/_XKWFg5ciVY

Video de las dominadas que hago, eso fue hoy   

[FranATB]

La verdad es que ese "programa" es muy general, y solo trabaja el movimiento. Ojo, que no es que este mal, para hacer bien un ejercicio hay que especializarse al maximo, pero considero que tambien debe realizarse algun tipo de trabajo accesorio que te ayude a mejorar en el ejercicio principal, ya sea buscando hipertrofiar los musculos implicados, aumentando el rango o trabajando tus puntos debiles en el ejercicio (que podrian ser el agarre, la parte media, baja o alta de la dominada, algun musculo debil por alguna lesion/descompensacion...). Lo malo de añadir este trabajo "extra" es que comprometera tu recuperacion, tanto a nivel nervioso y muscular como articular y de tejido conectivo, lo cual no es bueno. Debes adecuar el volumen y la intensidad en funcion de tu capacidad y nivel. Dicho esto, hay otras variables a tener en cuenta a la hora de evaluar el estancamiento: mala alimentacion, sobreentrenamiento, descanso insuficiente, falta de individualizacion del programa...

Personalmente no me enfoco en resistencia, pero hace como dos meses o asi (fue hacia el final de la cuarentena) tire una maxima de flexiones y salieron 86, con solo 4 de forma discutible. Las 100 flexiones seguidas no me parecen una hazaña taaan epica, conozco dos chicos de un box de crossfit que pueden hacerlas, uno de ellos en menos de dos minutos (con buena forma, tocando el suelo con el pecho practicamente). Y luego algunos de mis idolos como javi ales (y seguramente cualquiera de los barbarians) se hace 100 seguidas como si fuese un calentamiento. Todos ellos trabajan con mucho volumen de flexiones despues de ejercicios pesados (flexiones/fondos lastrados), o directamente dividiendo entre dias de fuerza y dias de resistencia.

Un saludo.

[Andy Romano]

Buenas joaco como te va?

Primero que nada felicitarte por tu nivel en dominadas, tenes buena explosividad. Ahora si..a la ayuda:

Tengo un video donde explico a modo de guia completa como aumentar repeticiones en dominadas y podrias mirarlo para ver si aplicas lo que explico (por cierto te dejo el link a la publicacion donde adjunte el video)

Por otra parte, ya que vos queres aumentar SI o SI las repeticiones de dominadas por el hecho de una prueba fisica te recomiendo otra:

Metodo GTG: El metodo GTG o Grease the Groove se basa en entrenar con MUCHA FRECUENCIA un movimiento a MUCHAS SERIES pero a un nivel de intensidad relativamente moderado o bajo. Un ejemplo seria, hacer todos los dias (o 5 dias a la semana para meter algun descanso) 10 series de 5 dominadas (ya que en tu caso el maximo anda en 20 dominadas, estarias a un 40% de intensidad) con un descanso relativamente bajo (aunque recomiendo irte a descansos de 1minuto o 1:40min) 

 Los fundamentos de este metodo estan en el aprendizaje del gesto (es decir del ejercicio) y de la mejroa en las conexiones neuromusculares. Te lo recomiendo.

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Espero que te ayude y cualquier duda decime  

 

[Joaco]

@Andy Romano  Hola, buenas tardes Andy, gracias por responder, acabo de ver tu vídeo, muy interesante la verdad, yo los descanso los estaba tratando de acortar cada vez más, para así mejorar mi resistencia, pero al parecer veo que estaba equivocado, empezare a descansar 2 minutos por serie, lo del RIR no me quedo del todo claro con el método piramidal, como podría crear una serie que me lleve a mejorar la resistencia? serie de este modo por ejemplo? trabajar con una serie de 16-14-12-10-8-6-4-2 con 1:30 segundo de descanso entre cada repetición? 

[Joaco]

@FranATB Hola! gracias por responder, como podria complementar la hipertrofia de los musculo con la resistencia en un entrenamiento, o mejor aun en la semana? un dia trabajar con lastre por ejemplo de 15 kg y hacer piramides? y otro día hacer solamente piramides con peso corporal pero una mayor cantidad de repeticiones obviamente, seria beneficioso o que me recomendarías tu? en cuanto a la alimentación la verdad es que estas ultimas 2 semanas que estoy intentando bajar de peso, (peso 69kg y queria llegar a los 65) por lo que despues del entrenamiento no comia absolutamente nada y debido a lo tarde que hacia deporte debido a que lo realizo después de terminar las clases y estudiar, alrededor de las 10 p.m. creo que fue una de las posibilidades de que me estancara, aun que creo que no fue la principal. Espero tu respuesta!!

Saludos.

[Andy Romano]

Hace 15 minutos , Joaco dijo:

@Andy Romano  Hola, buenas tardes Andy, gracias por responder, acabo de ver tu vídeo, muy interesante la verdad, yo los descanso los estaba tratando de acortar cada vez más, para así mejorar mi resistencia, pero al parecer veo que estaba equivocado, empezare a descansar 2 minutos por serie, lo del RIR no me quedo del todo claro con el método piramidal, como podría crear una serie que me lleve a mejorar la resistencia? serie de este modo por ejemplo? trabajar con una serie de 16-14-12-10-8-6-4-2 con 1:30 segundo de descanso entre cada repetición? 

Buenas Joaco. Acordate que el RIR son las repeticiones que te dejas antes de llegar al fallo. Las series piramidales que comente en el video quise referirme a no necesariamente series tan largas como mencionaste (16-14-12-10-8-6-4-2) sino (por ejemplo) 16-14-12. Si me explique mal, error mio je.  

Como vos queres aumentar repeticiones de DOMINADAS exclusivamente para una prueba fisica entonces te recomiendo el otro metodo GTG que mencione en la segunda parte de la respuesta. Lo que comento en el video son puntos super importantes en mi opinion a tener en cuenta cuando entrenamos las dominadas pero como veo que lo tuyo es puramente ganar repeticiones entonces le vas a sacar mas provecho al metodo GTG (fijate que lo explique en la segunda parte de la repsuesta  )