Rutina para alcanzar hipertrofia

[GGA]

Buenas! Lo primero es desearles que todo salga bien. 

Vengo a pedidos ayuda sobre la elección de rutinas para alcanzar mi objetivo, que es la hipertrofia. 

En principio pensaba hacer Around The World, porque cuando la hacía hace meses acababa bastante congestionado y me resultaba entretenida. Pero he leído que no es la mejor opción para conseguir aumento de masa muscular porque se enfoca más en resistencia, y que lo mejor es una rutina dividida por series. 

Aquí es donde llega "mi problema", porque al acabar una rutina así no me noto igual de congestionado (y no es por intensidad, porque muchas series no puedo terminarlas). 

¿Realmente puedo obtener ganancias con Around the World y una buena alimentación? 

[GGA]

Por otro lado tenía diseñada está rutina para pectoral y tríceps (Rutina A) y para espalda y bíceps (Rutina B). 

RUTINA A

• Dips 3x8

• Push Ups 4x10

• Inclined Push Ups 4x12

• Diamond Push Ups 4x12

• Bench Dips 4x12

 

RUTINA B
• Pull Ups 5x3
• Australian Pull Ups 4x12
• Wide Australian Pull Ups 4x12
• Close Australian Pull Ups 4x12
• Chin Ups 5x5
• Australian Chin Ups 4x12
• Australian Close Chin Ups 4x12
• Curl Bíceps 3x8
• Curl Prono Cerrado 3x8

Todo es con descansos de 1 minuto entre series y 2 minutos entre ejercicio. 

La rutina B es brutal para la espalda y los bíceps, noto gran congestión (sobre todo del bíceps). La rutina A solo me congestiona el tríceps y no sé que hacer para estimular el pecho (además, creo que la estructura no es la adecuada). 

La organización de días es:

Lunes : A + Abdominales

Martes: B

Miércoles: Abdominales

Jueves: A

Viernes: B + Abdominales

¿Qué opináis, me echáis una mano? 

[Andy Romano]

Buenas bro! Como anda la cuarentena? Vamos a recordar esto primero:

PILAR DE HIPERTROFIA: Superavit Calorico / Sobrecarga Progresiva / Intensidad media-alta

DERROCANDO MITOS:

• Cuanto mas extensa sea una rutina no significa que mejor estimulo genere. Debe haber variedad de ejercicios pero no un exceso (ni tampoco muy poco). Ademas, mucho volumen a intensidades altas puede comprometer en gran medida tu recueperacion (llevando al sobreentrenamiento)
• No hay que ir siempre al fallo. Esta estudiado y llegar al fallo constantemente va a fatigar mucho tus musculos, comprometer tu volumen y tu progreso sera peor. Esto mantenido en el tiempo puede llevarte al sobreentrenamiento. Sin embargo el fallo por si mismo no es malo, pero hay que planificarlo para que no sea excesivo y sea util (ejemplo en la ultima serie del ultimo ejercicio de una rutina de un cierto grupo muscular para dar mayor estimulo)

PUNTOS A REALIZAR:

• VOLUMEN: Segun estudios, un rango de 10-20 series semanales (yo extiendo este margen hasta 24 series) por grupo muscular es lo optimo. Esto suele variar de persona en persona pero son numeros a tener en cuenta. En mi experiencia progreso MUCHISIMO mas ahora que hago 24 series semanales de tiron cuando antes hacia 44. Ahora, de este total de series vas a hacer 6-12 repeticiones a intensidad moderada-alta para 2/3 del total de series semanales  por grupo muscular y el 1/3 restante para series de fuerza de intensidad alta.
• INTENSIDAD: La intensidad debe ser alta para generar hipertrofia, sin embargo la intensidad de tu entrenamiento debe permitirte realizar el 99% de tus series sin llegar al fallo. Esto para mantener una tecnica buena-decente, no acarrear fatiga y ademas poder dar la mayor CALIDAD al entrenamiento. Mi recomendacion es que dejes 2-3 repeticiones de sobra en cada serie (RIR 3) de intensidad moderada alta y te permitas menos repeticiones en recamara (RIR1) para las series de fuerza (mencionado en Volumen).
• VARIEDAD EJERCICIOS: Se recomienda 1-2 ejercicios multiarticulares y 1-3 para aislar lo mejor posible (sabemos que aislar en calistenia es mas jodido pero me refiero a usar ejercicios que ejerzan mucho mas en un musculo que en su agonista como para biceps son las supinas antes que las pronas). De esta manera estas teniendo los beneficios de los ejercicios compuestos (mas hipertrofia por repeticion hecha por su gran cantidad de musculos que usan) al mismo tiempo que das mayor estimulo a otros musculos.
• DESCANSOS: Los descansos estan estudiados que no por ser mas cortos van a ser mas estimulantes. Esta creencia nacio por la "fatiga metabolica" pero se sabe que no es la mayor causa de hipertrofia. Es mejor irse por descansos de 1:40min a 2:30mins (e incluso mas) para hacer series de mejor calidad y mas intensidad.

APLICADO A TUS RUTINAS:

EMPUJE: 

Flexiones Pike 3x4 (RIR1-2)

Fondos 3x8 (RIR2-3)

Flexiones Comunes 3x13 (RIR2-3)

TIRON:

Pull Ups 4x3 (RIR1-2)

Chin Ups 3x6 (RIR2-3)

Australian Pull Ups 3x12 (RIR2-3)

Estas rutinas serian con una frecuencia 3. Si bien excedo un poco el volumen semanal recomendado (10-20 series semanales por grupo muscular) no me parece una aberracion teniendo en cuenta que hay series que son de mayor intensidad que otras (no todas las series nos "destruyen"). Estoy aplicando el 2/3 y el 1/3. 

Es normal que cuando empezamos a entrenar bien pensamos que estamos entrenando poco, yo pensaba eso pero mi progreso no jajaja

Para esta respuesta me base mucho en el libro The Strenght Pyramid de Eric Helms. Excelente libro basado en referencias y actualizado (2018)

Saludos y espero haberme explicado bien, cualquier cosa me decis  

[GGA]

Hace 13 minutos , Andy Romano dijo:

Buenas bro! Como anda la cuarentena? Vamos a recordar esto primero:

PILAR DE HIPERTROFIA: Superavit Calorico / Sobrecarga Progresiva / Intensidad media-alta

DERROCANDO MITOS:

• Cuanto mas extensa sea una rutina no significa que mejor estimulo genere. Debe haber variedad de ejercicios pero no un exceso (ni tampoco muy poco). Ademas, mucho volumen a intensidades altas puede comprometer en gran medida tu recueperacion (llevando al sobreentrenamiento)
• No hay que ir siempre al fallo. Esta estudiado y llegar al fallo constantemente va a fatigar mucho tus musculos, comprometer tu volumen y tu progreso sera peor. Esto mantenido en el tiempo puede llevarte al sobreentrenamiento. Sin embargo el fallo por si mismo no es malo, pero hay que planificarlo para que no sea excesivo y sea util (ejemplo en la ultima serie del ultimo ejercicio de una rutina de un cierto grupo muscular para dar mayor estimulo)

PUNTOS A REALIZAR:

• VOLUMEN: Segun estudios, un rango de 10-20 series semanales (yo extiendo este margen hasta 24 series) por grupo muscular es lo optimo. Esto suele variar de persona en persona pero son numeros a tener en cuenta. En mi experiencia progreso MUCHISIMO mas ahora que hago 24 series semanales de tiron cuando antes hacia 44. Ahora, de este total de series vas a hacer 6-12 repeticiones a intensidad moderada-alta para 2/3 del total de series semanales  por grupo muscular y el 1/3 restante para series de fuerza de intensidad alta.
• INTENSIDAD: La intensidad debe ser alta para generar hipertrofia, sin embargo la intensidad de tu entrenamiento debe permitirte realizar el 99% de tus series sin llegar al fallo. Esto para mantener una tecnica buena-decente, no acarrear fatiga y ademas poder dar la mayor CALIDAD al entrenamiento. Mi recomendacion es que dejes 2-3 repeticiones de sobra en cada serie (RIR 3) de intensidad moderada alta y te permitas menos repeticiones en recamara (RIR1) para las series de fuerza (mencionado en Volumen).
• VARIEDAD EJERCICIOS: Se recomienda 1-2 ejercicios multiarticulares y 1-3 para aislar lo mejor posible (sabemos que aislar en calistenia es mas jodido pero me refiero a usar ejercicios que ejerzan mucho mas en un musculo que en su agonista como para biceps son las supinas antes que las pronas). De esta manera estas teniendo los beneficios de los ejercicios compuestos (mas hipertrofia por repeticion hecha por su gran cantidad de musculos que usan) al mismo tiempo que das mayor estimulo a otros musculos.
• DESCANSOS: Los descansos estan estudiados que no por ser mas cortos van a ser mas estimulantes. Esta creencia nacio por la "fatiga metabolica" pero se sabe que no es la mayor causa de hipertrofia. Es mejor irse por descansos de 1:40min a 2:30mins (e incluso mas) para hacer series de mejor calidad y mas intensidad.

APLICADO A TUS RUTINAS:

EMPUJE: 

Flexiones Pike 3x4 (RIR1-2)

Fondos 3x8 (RIR2-3)

Flexiones Comunes 3x13 (RIR2-3)

TIRON:

Pull Ups 4x3 (RIR1-2)

Chin Ups 3x6 (RIR2-3)

Australian Pull Ups 3x12 (RIR2-3)

Estas rutinas serian con una frecuencia 3. Si bien excedo un poco el volumen semanal recomendado (10-20 series semanales por grupo muscular) no me parece una aberracion teniendo en cuenta que hay series que son de mayor intensidad que otras (no todas las series nos "destruyen"). Estoy aplicando el 2/3 y el 1/3. 

Es normal que cuando empezamos a entrenar bien pensamos que estamos entrenando poco, yo pensaba eso pero mi progreso no jajaja

Para esta respuesta me base mucho en el libro The Strenght Pyramid de Eric Helms. Excelente libro basado en referencias y actualizado (2018)

Saludos y espero haberme explicado bien, cualquier cosa me decis  

Muchísimas gracias por la respuesta! Me he guardado todo lo que me has dicho porque me vendrá bien en un futuro poder saber todo esto! 

Tengo un par de dudas, ¿en la rutina de empuje sería buena idea añadir un ejercicio de aislamientos de tríceps (por ejemplo un 3x10 de Bench Dips) o ya sería excesivo? 

Si bien la frecuencia de entrenamiento es alta y por tanto hay menos series por sesión, el hecho de "trabajar menos por sesión" es equivalente a entrenar más pesado con menos frecuencia hablando de resultados? Quiero decir, si yo trabajo con frecuencia dos (y por tanto 10 series por sesión por ejemplo, es decir, sesione más pesadas) es equivalente a trabajar con frecuencia 3 (y por tanto menos series por sesión, sesiones más ligeras)? ¿El estímulo final será equivalente a largo plazo? 

Y otra duda, que veo que entiendes bastante del tema! ¿Crees que con la rutina que me recomiendas y una buena alimentación se puede conseguir un aumento de masa muscular? 

Perdón por las dudas y gracias nuevamente! 

[Andy Romano]

 

Respecto a tu duda, yo te recomendaria no agregarlo. Ya con los fondos vas a estar haciendo un buen enfasis en el triceps (ademas de que en todos los demas ejercicios por ser empujes ya usan el triceps), quedate tranquilo que va a estar bien estimulado. Para que te quedes con una buena idea, 4 ejercicios a una buena intensidad es mucho mejor que 7 ejercicios. 

Respecto a la frecuencia, es algo que tengo que releer de ese libro pero a ver si con esto puedo responderte: No es lo mismo dividir 100 en 2  dias que dividir 100 en 6 dias. Son dos extremos que sacando alguna situacion excepcional (como una lesion en la que hagamos intensidad BAJA pero todos los dias) hay que evitar. Mucha frecuencia va a hacer que las sesiones sean poco intensas despues de todo y acumular todo el trabajo en 2 dias va a hacer que nos cansemos mucho y nuestra tecnica se deteriore (no solo empeorando el estimulo sino generando fatiga mas dificil de disipar y aumentando el riesgo de lesion). Es como un auto: encenderlo cada varios meses hace que sea dificil de arrancarlo, pero usarlo todos los dias para recorrer 100km lo va a destruir.

Mira, para tener aumento muscular tiene que haber sobrecarga progresiva (semana a semana o cada 2 semanas subir reps), tenes que comer bien (y un poco mas que cuando te llenes), descansar bien y ser constante. Mi respuesta es que si, esta rutina te va  a permitir eso. 

Te quiero regalar un consejo: acordate lo de los descansos que sean mas largos y TODAS las repeticiones que hagas hace tu maximo de fuerza. Subi lo mas rapido que puedas que es algo que no todos conocen pero que HACE LA DIFERENCIA. Yo cuando lo empece a aplicar no pare de mejorar asi que espero que te sirva a vos tambien.

No hay problema con las dudas amigo, es un placer ayudarte  

[GGA]

Hace 9 horas, Andy Romano dijo:

 

Respecto a tu duda, yo te recomendaria no agregarlo. Ya con los fondos vas a estar haciendo un buen enfasis en el triceps (ademas de que en todos los demas ejercicios por ser empujes ya usan el triceps), quedate tranquilo que va a estar bien estimulado. Para que te quedes con una buena idea, 4 ejercicios a una buena intensidad es mucho mejor que 7 ejercicios. 

Respecto a la frecuencia, es algo que tengo que releer de ese libro pero a ver si con esto puedo responderte: No es lo mismo dividir 100 en 2  dias que dividir 100 en 6 dias. Son dos extremos que sacando alguna situacion excepcional (como una lesion en la que hagamos intensidad BAJA pero todos los dias) hay que evitar. Mucha frecuencia va a hacer que las sesiones sean poco intensas despues de todo y acumular todo el trabajo en 2 dias va a hacer que nos cansemos mucho y nuestra tecnica se deteriore (no solo empeorando el estimulo sino generando fatiga mas dificil de disipar y aumentando el riesgo de lesion). Es como un auto: encenderlo cada varios meses hace que sea dificil de arrancarlo, pero usarlo todos los dias para recorrer 100km lo va a destruir.

Mira, para tener aumento muscular tiene que haber sobrecarga progresiva (semana a semana o cada 2 semanas subir reps), tenes que comer bien (y un poco mas que cuando te llenes), descansar bien y ser constante. Mi respuesta es que si, esta rutina te va  a permitir eso. 

Te quiero regalar un consejo: acordate lo de los descansos que sean mas largos y TODAS las repeticiones que hagas hace tu maximo de fuerza. Subi lo mas rapido que puedas que es algo que no todos conocen pero que HACE LA DIFERENCIA. Yo cuando lo empece a aplicar no pare de mejorar asi que espero que te sirva a vos tambien.

No hay problema con las dudas amigo, es un placer ayudarte  

Okay, todo bastante claro, gracias!! 

¿Crees que es buena idea entrenar el abdomen todos los días? Leí por ahí que su tiempo de recuperación es más corto pero no sé si realmente es buena idea. 

Por otro lado, y sobre la sobrecarga progresiva. La idea es subir 1 repetición cada dos semanas, correcto? Una vez alcanzadas las 5 repeticiones en ejercicios de fuerza y las 12 en ejercicios centrados en hipertrofia, habría que aumentar el peso para mantenerse en ese rango de repeticiones, no? Para aumentar el peso, cuanto debe aumentar? Es decir, basta con que cada dos semanas añadan un cartón de leche (por ejemplo, podrían ser botellas también) a una mochila a modo de lastre o es mejor aumentar el peso con 2 cartones o incluso 3? 

Te estoy bombardeando a preguntas jajajajaja, disculpa. 

[Andy Romano]

Hace 2 horas, GGA dijo:

Okay, todo bastante claro, gracias!! 

¿Crees que es buena idea entrenar el abdomen todos los días? Leí por ahí que su tiempo de recuperación es más corto pero no sé si realmente es buena idea. 

Por otro lado, y sobre la sobrecarga progresiva. La idea es subir 1 repetición cada dos semanas, correcto? Una vez alcanzadas las 5 repeticiones en ejercicios de fuerza y las 12 en ejercicios centrados en hipertrofia, habría que aumentar el peso para mantenerse en ese rango de repeticiones, no? Para aumentar el peso, cuanto debe aumentar? Es decir, basta con que cada dos semanas añadan un cartón de leche (por ejemplo, podrían ser botellas también) a una mochila a modo de lastre o es mejor aumentar el peso con 2 cartones o incluso 3? 

Te estoy bombardeando a preguntas jajajajaja, disculpa. 

Mira, te soy honesto con lo del abdomen. Yo tambien escuche eso pero no investigue a ver si es "bro science" o si hay algun estudio que lo diga. Si queres entrenarlo todos los dias por una cuestion de  fortalecer entonces me parece bien, pero si lo harias para quemar grasa del abdomen te digo que no. No se puede quemar grasa localizada, no importa cuantas repeticiones de crunch abdominal hagas.

Lo de la sobrecarga progresiva es IMPORTANTISIMO. No estas equivocado pero no es que cada 2 semanas 1 rep porque si. La idea es subir repeticiones semana a semana CUANDO TE SIENTAS CAPAZ, va a haber veces que no vas a poder subir porque todavia no ganaste la fuerza suficiente (para entender que no es un REGLA IRROMPIBLE). De hecho la velocidad de progreso es cada vez menor con el aumento de tu nivel tanto que los principiantes pueden ganar fuerza en una semana mientras que los avanzados les lleva 2 meses o mas notar cambios. Entonces lo ideal es subir 1 o 2 repeticiones semana a semana (considerando tu nivel) y tene en cuenta que si subis 2 repeticones en fondos vas a llegar con mas fatiga a las flexiones comunes, me refiero a que no es necesario subir en TODOS los EJERCICIOS ya que si aumentas la dificultad de los fondos y no en flexiones de por si los triceps y pectorales ya van a tener mas trabajo al que adaptarse. Si no te podes adaptar a esa velocidad de sobrecarga (1-2 por semana), lo cual esta perfecto porque todos tenemos diferentes ritmos, tomate mas tiempo en hacer los aumentos.

Podes incluir series piramidales (que te las recomiendo) como por ejemplo fondosx12-10-8-8. Semana a semana vas subiendo las repeticiones de las series empezando por la segunda (ya que la primera seria la mas "maxima") hasta llegar al mismo numero de la primera y reicne ahi pasas a aumentar las otras. Este metodo aprovecha mucho la frescura energetica del principio y se acomoda a la fatiga que tengas en las ultimas series. 

No hay un numero de repeticiones que NO TE DEN HIPERTROFIA. Asi que te recomendaria subir hasta 15 reps y ahi pasar a una variacion de ese ejercicio mas complicada (ej: flexiones pike pasan a flexiones o negativas de flexiones en vertical asistida). Lo de la carga si bien es opcional es un buen metodo PERO no te mandes todo de una cuando empieces a usarlo (te recomiendo cuando en cada ejercicio llegues a 15reps para no hacer un uso muy temprano y primero fortalecer la tecnica) por mas que te parezca poca carga. Esto para ir de a poco y controlado ahorrandote lesiones y Fallos por el camino. Las botellas y cartones de leche son buenas ideas, anda de a poco y vas a estar perfecto. 

No pasa nada con las preguntas amigo, me encanta ver tanto interes en una persona por mejorar su condicion fisica con lo importante que es esta en la vida.

Espero haberme explicado  

 

[Invitado Kernel32]

En 10/4/2020 at 10:40 , Andy Romano dijo:

Mira, te soy honesto con lo del abdomen. Yo tambien escuche eso pero no investigue a ver si es "bro science" o si hay algun estudio que lo diga. Si queres entrenarlo todos los dias por una cuestion de  fortalecer entonces me parece bien, pero si lo harias para quemar grasa del abdomen te digo que no. No se puede quemar grasa localizada, no importa cuantas repeticiones de crunch abdominal hagas.

Lo de la sobrecarga progresiva es IMPORTANTISIMO. No estas equivocado pero no es que cada 2 semanas 1 rep porque si. La idea es subir repeticiones semana a semana CUANDO TE SIENTAS CAPAZ, va a haber veces que no vas a poder subir porque todavia no ganaste la fuerza suficiente (para entender que no es un REGLA IRROMPIBLE). De hecho la velocidad de progreso es cada vez menor con el aumento de tu nivel tanto que los principiantes pueden ganar fuerza en una semana mientras que los avanzados les lleva 2 meses o mas notar cambios. Entonces lo ideal es subir 1 o 2 repeticiones semana a semana (considerando tu nivel) y tene en cuenta que si subis 2 repeticones en fondos vas a llegar con mas fatiga a las flexiones comunes, me refiero a que no es necesario subir en TODOS los EJERCICIOS ya que si aumentas la dificultad de los fondos y no en flexiones de por si los triceps y pectorales ya van a tener mas trabajo al que adaptarse. Si no te podes adaptar a esa velocidad de sobrecarga (1-2 por semana), lo cual esta perfecto porque todos tenemos diferentes ritmos, tomate mas tiempo en hacer los aumentos.

Podes incluir series piramidales (que te las recomiendo) como por ejemplo fondosx12-10-8-8. Semana a semana vas subiendo las repeticiones de las series empezando por la segunda (ya que la primera seria la mas "maxima") hasta llegar al mismo numero de la primera y reicne ahi pasas a aumentar las otras. Este metodo aprovecha mucho la frescura energetica del principio y se acomoda a la fatiga que tengas en las ultimas series. 

No hay un numero de repeticiones que NO TE DEN HIPERTROFIA. Asi que te recomendaria subir hasta 15 reps y ahi pasar a una variacion de ese ejercicio mas complicada (ej: flexiones pike pasan a flexiones o negativas de flexiones en vertical asistida). Lo de la carga si bien es opcional es un buen metodo PERO no te mandes todo de una cuando empieces a usarlo (te recomiendo cuando en cada ejercicio llegues a 15reps para no hacer un uso muy temprano y primero fortalecer la tecnica) por mas que te parezca poca carga. Esto para ir de a poco y controlado ahorrandote lesiones y Fallos por el camino. Las botellas y cartones de leche son buenas ideas, anda de a poco y vas a estar perfecto. 

No pasa nada con las preguntas amigo, me encanta ver tanto interes en una persona por mejorar su condicion fisica con lo importante que es esta en la vida.

Espero haberme explicado  

 

Una pregunta, pasaste una rutina de empuje y una de tiron con una frecuencia de tres, esas dos rutinas se hacen el mismo dia y tres veces a la semana? o cada una un dia diferente y en total 6 dias de la semana? disculpa mi ignorancia jaja y gracias

 

[Kimba]

Creo que Andy Romano se refiere a 6 entrenamientos por semana. Por eso es frecuencia 3 (tres días de tiron y tres días de empuje intercalados entre si). 

No te preocupes, pregunta lo que necesites, estamos para ayudarnos.