Os muestro esta rutina...

[GGA]

Hola! He armado esta rutina con la intención de conseguir hipertrofia exclusivamente y quería saber si cambiarían algo, si la ven acertada para dicho objetivo y tal.

 

- LUNES (TORSO)

• Pull Ups y Diamond Push Up                      (superset de 4 series a 8 repeticiones cada ejercicio)
• Australian Pull Ups y Dips                           (superset de 5 series a 12 repeticiones cada ejercicio)
• Close Pull Ups y Push Ups                          (superset de 5 series a 12 repeticiones)
• Close Australian Pull Ups y Push Ups       (superset de 3x10)
• Curl de Bíceps con barra y Bench Dips     (superset de 3x12)
• Curl Prono con barra                                    (3x12)

- MARTES

• Abdominales y Pierna

- MIÉRCOLES (HOMBROS: TRABAJO ANALÍTICO)

• Pike Push Ups (4x8)
• Elevaciones laterales con peso externo (3x10)
• Elevaciones frontales con peso externo (3x8)

- JUEVES (TORSO)

• Pull Ups y Dips                                                  (superset de 4x8)
• Australian Pull Ups y Diamond Push Ups     (superset de 5x12)
• Close Australian Pull Ups y Push Ups           (superset 4x12)
• Curl de Bíceps con barra Z y Bench Dips     (superset de 2x12)

- VIERNES 

• Abdomen

- SÁBADO (DESCANSO)

 

- DOMINGO (PIERNA)

 

- TOTAL DE REPETICIONES SEMANALES:

• PECHO: 30 series semanales (pero hay que tener en cuenta que 18 se enfocan bastante en el tríceps)
• TRÍCEPS: 5 series semanales, pero hay que tener en cuenta que trabaja indirectamente en muchos ejercicios de pecho).
• ESPALDA: 30 series semanales
• BÍCEPS: 8 series semanales (más el trabajo indirecto al entrenar espalda)
• HOMBROS: 10 series semanales (más todas las veces que está interviniendo en ejercicios como los dips, las asutralianas, etc.)

ACLARACIONES:

• Bien, tengo que decir, que si bien se excede en cuanto a volumen de entrenamiento semanal en tríceps, por ejemplo, considero que tampoco es una exageración demasiado grande debido a que me siento adaptado a ese volumen en el tríceps. 
• La idea de que sólo se entrene un día hombro, es porque considero que tiene bastante trabajo en los demás días.
• Se trata de una rutina de frecuencia 2, y el segundo día meto menos volumen semanal porque creo que será más llevadero este segundo día de torso si la intensidad es inferior al primer día de torso.
• La rutina de pierna no la incluyo, porque me interesa mayormente la hipertrofia del tren superior. La rutina de pierna considero que está bien adaptada y por tanto no la especifico.
• Iría acompañada de una dieta hipercalórica.
• En cuanto a mi nivel, llevo entrenando desde los 12 años (jugaba en un equipo de fútbol, más tarde estuve medio año haciendo únicamente flexiones. Más tarde me tiré haciendo calistenia un par de años, pero con grandes parones de 2 o 3 meses que me hacían perder el progreso por culpa de mi pereza, me metí al gimnasio tres meses, y hace cosa de unos meses me salí y he estado haciendo Around The World). 
• Mido 1,69 y peso 65 kg.

 

¿Cómo la veis? ¿Vosotros cambiaríais algo? ¿Bajaríais el volumen semanal de algún grupo muscular?

 

Un saludo, y gracias!!

[Kimba]

Se mira bastante bien, pero no sabría identificar defectos o decirte si sera eficiente o no. Supongo que si puedes manejarlo no importa demasiado. Pruebala. Seria bueno si luego cuentas que tal funciono. 

Saludos. 

[FranATB]

Cambiaría bastantes cosas. Lo primero es que los supersets son efectivos de cara a ahorrar tiempo o para aumentar el estres metabolico en intermedios-avanzados que saben lo que hacen. Pero para un novato que quiera pogresar lo maximo posible no deberian ser la herramienta principal. Tu foco debería estar en coger unos ejercicios determinados y trabajarlos muy bien, y poco a poco ir progresando en ellos, ya sea añadiendo mas peso o mas repeticiones. Para el dia de torso cogeria dominadas supinas, fondos, algun ejercicio tipo remo (ya sea remo con barra, australian pull ups o remo en front lever), flexiones con deficit en algun sitio alto, curl de biceps y algun ejercicio de triceps (extensiones de triceps, flexiones esfinge...). Estos ejercicios los harias a series y repeticiones, aumentando poco a poco la carga, ya que creo que deberias priorizar la tension mecanica ante el estres metabolico. De todas formas, si quieres añadir un poco de esto ultimo en brazos y te quedan fuerzas, al final de la sesion podrias hacer una superserie de curl martillo (o algun ejercicio de biceps)+ejercicio de triceps, aunque yo no lo recomiendo de momento. 

Respecto al dia de hombros, quitaria las elevaciones frontales. Si tu objetivo no es mejorar en plancha o algo asi y buscas hipertrofia, mete mejor un press de hombros sentado, o algun otro ejercicio para el deltoides lateral. Tambien añadiria algo de trabajo de pierna simple el viernes antes de hacer abdomen. Sentadillas con peso o pistol squat, y luego unas series de peso muerto con deficit o un curl nordico y a casa.

Mas o menos esto es todo. Como ves te he cambiado practicamente toda la rutina de torso, pero es que de verdad que no la considero buena para progresar a largo plazo, y creo que deberias centrarte en lo que realmente te va a aportar lo que quieres. 

Un saludo.

[GGA]

Gracias por las respuestas!!

Probé el día LUNES y la verdad es que me sentí bastante bien. Acabe bastante congestionado y al día siguiente tuve agujetas, pero a los dos días de haber realizado la rutina las agujetas eran inexistentes.  La cosa es que me gusta trabajar con una intensidad alta porque me da la sensación de que trabajo mejor.

Hace 14 horas, FranATB dijo:

Para el dia de torso cogeria dominadas supinas, fondos, algun ejercicio tipo remo (ya sea remo con barra, australian pull ups o remo en front lever), flexiones con deficit en algun sitio alto, curl de biceps y algun ejercicio de triceps (extensiones de triceps, flexiones esfinge...). Estos ejercicios los harias a series y repeticiones, aumentando poco a poco la carga, ya que creo que deberias priorizar la tension mecanica ante el estres metabolico. De todas formas, si quieres añadir un poco de esto ultimo en brazos y te quedan fuerzas, al final de la sesion podrias hacer una superserie de curl martillo (o algun ejercicio de biceps)+ejercicio de triceps, aunque yo no lo recomiendo de momento. 

Okay, ¿entonces quedaría algo así para la rutina de torso?

1. Chin Ups 4x10

2. Fondos en paralelas 4x10

3. Australian Pull Ups 4x15

4. Flexiones 4x10

Y como complemento de brazos:

5. Superserie de curl de bíceps y bench dips a 2x10

 

 

 

[FranATB]

En realidad no me gusta decir un rango de repeticiones. Por normal general debes quedarte cerca del fallo, es decir, si tu maximo de dominadas son 15, mas vale hacer un serie de 15 o de 14 a hacer 4 de 10. Lo suyo seria 3 o 4 series de cada ejercicio, haciendo en cada serie el maximo o casi el maximo de repeticiones posibles. Si salen mas de 15 lo ideal seria agregar lastre. Y bueno, respecto a la rutina, los ejercicios que has puesto son una opcion. Las dominadas supinas son seguramente el mejor ejercicio de cara a hipertrofiar la espalda (bien hechas y hasta el pecho). Los fondos se pueden hacer de manera que involucren mas el pectoral, aunque para mi son un ejercicio de triceps, sobre todo si haces la variante de impossible dip. Las flexiones con deficit lastradas trabajan bien todo el pectoral, mas o menos como un press banca plano. El curl de biceps con barra es el ejercicio basico para biceps. Las dominadas autralianas pueden focalizar bien la espalda superior, si puedes lastrarlas genial. Los bench dips no me gustan demasiado, pero son una opcion si sientes bien los triceps. El curl de biceps lo haria por series como un ejercicio normal, y luego en la superserie meteria otro ejercicio distinto de biceps, como el curl martillo, el curl araña o el curl unilateral.

[GGA]

Gracias por tu respuesta!

 

Hace 3 horas, FranATB dijo:

debes quedarte cerca del fallo

Okay, eso es lo que tenía entendido.

 

Hace 3 horas, FranATB dijo:

. Las dominadas supinas son seguramente el mejor ejercicio de cara a hipertrofiar la espalda (bien hechas y hasta el pecho).

Una pregunta, por qué supinas y no pronas? Si bien es cierto que supinas me resultan más fácil, tengo entendido que las pronas se centran más en la espalda. ¿Inciden las pronas y las supinas de la misma manera en el dorsal?

 

Hace 3 horas, FranATB dijo:

El curl de biceps lo haria por series como un ejercicio normal, y luego en la superserie meteria otro ejercicio distinto de biceps, como el curl martillo, el curl araña o el curl unilateral.

Okay, entonces quedaría así al final:

 

1. Dominadas supinas (4 series)

2. Fondos (4 series)

3. Australianas (4 series)

4. Flexiones (4 series)

5. Curl de Bíceps (4 series)

6. Superserie de curl de martillo y bench dips (4 series)

 

La idea principal entonces es centrarse exclusivamente en básicos de la calistenia para trabajar el torso, ¿correcto?  

 

[GGA]

Hace 11 minutos , GGA dijo:

1. Dominadas supinas (4 series)

2. Fondos (4 series)

3. Australianas (4 series)

4. Flexiones (4 series)

5. Curl de Bíceps (4 series)

6. Superserie de curl de martillo y bench dips (4 series)

 

Otra cosa, mejor aplicar frecuencia 2 o frecuencia 3?

 

Y meteríais los hombros en el día de torso?

 

Perdón por tantas dudas...

[FranATB]

Hace 2 horas, GGA dijo:

Perdón por tantas dudas...

No te preocupes hombre, el foro esta para preguntar dudas e intentar ayudar.

Hace 2 horas, GGA dijo:

La idea principal entonces es centrarse exclusivamente en básicos de la calistenia para trabajar el torso, ¿correcto?

Si, pero porque estoy asumiendo que ni puedes ni quieres usar pesas. En el caso de los remos, me encantan las front lever pull ups y sus variantes, asi como las australians con lastre, pero considero que si buscas hipertrofia los remos con pesas, como el seal row y el pendlay, son superiores, primero porque la progresion es mas sencilla (misma tecnica y solo añadir peso), y segundo porque son ejercicios que enfatizan mucho mas la espalda, ya que la tecnica es mas facil y, en el caso del seal row, apenas hay que preocuparse por estabilizar. En el caso de las flexiones, si son con deficit y puedes meter lastre, las prefiero al press banca, ya que la tecnica es mas sencilla y el rango de movimiento mayor, ademas de que se puede cargar muuucho peso. Respecto a los hombros, creo que podria afirmar que, si bien las pike push ups y HSPU con deficit son geniales y se machacan los hombros tanto como un press sentado, este ultimo es mejor para hipertrofia. Las ventajas serian una tecnica mas facil de aprender, una progresion mas simple, no tener que preocuparte por estabilizar y poder hacer el rango completo desde el principio.

Hace 2 horas, GGA dijo:

Y meteríais los hombros en el día de torso?

No lo veo necesario, como tu lo propones esta bien. Lo que si que haria es meter un par de ejercicios de pierna este dia. Si no te gusta hacer pierna o crees que con un dia semanal es suficiente, quitaria un dia de abdomen y meteria los 3 mejores ejercicios de abdominales este dia, despues de hombros.

 

Hace 2 horas, GGA dijo:

Una pregunta, por qué supinas y no pronas? Si bien es cierto que supinas me resultan más fácil, tengo entendido que las pronas se centran más en la espalda. ¿Inciden las pronas y las supinas de la misma manera en el dorsal?

La mayor incidencia que puedan tener las pronas es infima, y se vera opacada por el hecho de que con las supinas puedes hacer mas repeticiones o meter mas peso. Y no solo permiten un mejor rendimiento (mas repeticiones y/o mas lastre), es mas facil hacer el rango completo (hasta el pecho), el progreso es menos frustrante, es mas sencillo hacer la retraccion maxima al final, ademas de que involucra mejor los musculos asociados al tiron (con las pronas, por mucho que se diga, el triceps se involucra bastante, por lo que tiene algo mas de impacto de cara a hacer despues ejercicios de empuje). Aparte de todo esto, basado unicamente en mi experiencia, parece que ultimamente muchos atletas avanzados cuyo objetivo es la hipertrofia las tachan como superiores a las convencionales (calistenicos, culturistas, crossfiters,halterofilos y powerlifters retirados o en pretemporada...).

Hace 2 horas, GGA dijo:

Otra cosa, mejor aplicar frecuencia 2 o frecuencia 3?

Yo haria frecuencia 2 maximo de torso, y frecuencia 1 en hombros. Pierna puede ser frecuencia 1 o 2, y los abdominales los entrenaria metiendo uno o dos ejercicios los dias de pierna y hombros, no les dedicaria sesiones enteras. Personalmente me decantaria por una distribucion semanal asi:

Torso Lunes

Pierna+ Abdominales Martes

Torso Jueves

Hombros+Pierna Sabado

Mas o menos esto es todo. Si te ha surgido alguna duda, no estas de acuerdo con algo o lo que sea, no te cortes y pregunta. Un saludo.

[GGA]

Hace 1 hora, FranATB dijo:

No te preocupes hombre, el foro esta para preguntar dudas e intentar ayudar.

Si, pero porque estoy asumiendo que ni puedes ni quieres usar pesas. En el caso de los remos, me encantan las front lever pull ups y sus variantes, asi como las australians con lastre, pero considero que si buscas hipertrofia los remos con pesas, como el seal row y el pendlay, son superiores, primero porque la progresion es mas sencilla (misma tecnica y solo añadir peso), y segundo porque son ejercicios que enfatizan mucho mas la espalda, ya que la tecnica es mas facil y, en el caso del seal row, apenas hay que preocuparse por estabilizar. En el caso de las flexiones, si son con deficit y puedes meter lastre, las prefiero al press banca, ya que la tecnica es mas sencilla y el rango de movimiento mayor, ademas de que se puede cargar muuucho peso. Respecto a los hombros, creo que podria afirmar que, si bien las pike push ups y HSPU con deficit son geniales y se machacan los hombros tanto como un press sentado, este ultimo es mejor para hipertrofia. Las ventajas serian una tecnica mas facil de aprender, una progresion mas simple, no tener que preocuparte por estabilizar y poder hacer el rango completo desde el principio.

No lo veo necesario, como tu lo propones esta bien. Lo que si que haria es meter un par de ejercicios de pierna este dia. Si no te gusta hacer pierna o crees que con un dia semanal es suficiente, quitaria un dia de abdomen y meteria los 3 mejores ejercicios de abdominales este dia, despues de hombros.

 

La mayor incidencia que puedan tener las pronas es infima, y se vera opacada por el hecho de que con las supinas puedes hacer mas repeticiones o meter mas peso. Y no solo permiten un mejor rendimiento (mas repeticiones y/o mas lastre), es mas facil hacer el rango completo (hasta el pecho), el progreso es menos frustrante, es mas sencillo hacer la retraccion maxima al final, ademas de que involucra mejor los musculos asociados al tiron (con las pronas, por mucho que se diga, el triceps se involucra bastante, por lo que tiene algo mas de impacto de cara a hacer despues ejercicios de empuje). Aparte de todo esto, basado unicamente en mi experiencia, parece que ultimamente muchos atletas avanzados cuyo objetivo es la hipertrofia las tachan como superiores a las convencionales (calistenicos, culturistas, crossfiters,halterofilos y powerlifters retirados o en pretemporada...).

Yo haria frecuencia 2 maximo de torso, y frecuencia 1 en hombros. Pierna puede ser frecuencia 1 o 2, y los abdominales los entrenaria metiendo uno o dos ejercicios los dias de pierna y hombros, no les dedicaria sesiones enteras. Personalmente me decantaria por una distribucion semanal asi:

Torso Lunes

Pierna+ Abdominales Martes

Torso Jueves

Hombros+Pierna Sabado

Mas o menos esto es todo. Si te ha surgido alguna duda, no estas de acuerdo con algo o lo que sea, no te cortes y pregunta. Un saludo.

 

Gracias tío! Lo haré así, como me comentas. 

Una cosa, las australianas las harías supinas también o pronas? 

[FranATB]

Hace 38 minutos , GGA dijo:

Una cosa, las australianas las harías supinas también o pronas?

Pronas, todos los tipos de remo o tiron horizontal con agarre prono. Prueba distintos agarres para ver con cual te ves mas comodo, aunque yo te recomiendo uno LIGERAMENTE  ancho para trabajar bien el deltoides anterior. En mi caso es un poco mas abierto del ancho de los hombros, aunque varia de una persona a otra. No te olvides de hacer bien la tecnica (retraccion escapular, tocar la barra con el cuerpo). Puedes aguantar un segundo en la parte alta. Ten cuidado con el cuello y no te olvides de calentar la zona del trapecio. Aunque bueno, esto es mas importante si hacer Adv. Tuck front lever pull ups o front lever pull ups. Con las australians no es tan importante.

[Pryda]

Las diamond push-ups las haría declinado, el trabajo en la porción clavicular del pectoral mayor es brutal. Después, aplicaría algún tipo de estrés adicional en las push-ups normales, como por ejemplo, realizar una parada isométrica abajo (simulando un press plano con parada isométrica) para acentuar más el trabajo en el pectoral mayor debido a que es la fase en la que mayor tensión recibe, e incluso una técnica que consiste en lograr una mayor contracción en el pectoral al intentar "juntar" las manos, pero sin separarlas del suelo, generando una abducción pasiva.

[GGA]

Okay, muchas gracias por todo. Lo pondré en práctica unos meses y comentaré resultados!