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Que dieta debo seguir para definir


Guest Alex97

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Guest Alex97

Hola buenas, hace ya bastante tiempo que practico calistenia, entreno con dominadas de varios tipos, muscle ups, flexiones, fondos, etc. Yo siempre he sido ectomorfo y antes podía comer lo que quisiese que no tenia apenas grasa, pero de repente no se si es que me ha cambiado el metabolismo o algo que ahora sigo teniendo la estructura de ectormorfo (con músculo por el entrenamiento) pero me ha salido mucha grasa abdominal. Mi rutina de comidas es para desayunar un vaso de leche porque es lo único que me da tiempo antes de irme a trabajar, para almorzar como un par de almendras junto a un plátano y zumo de naranja, la comida varia pero normalmente suele ser pasta, lentejas, pollo y cosas así, junto con fruta, para merendar tomo algo de fruta y alguna barrita de proteinas o algo por el estilo, y para la cena suelo cenar pechuga, ternera y cosas por ese estilo. Ahora hace poco he empezado a correr los martes y los jueves, los lunes y viernes entreno calistenia y miercoles, sabado y domingo descanso. Qué es lo que estoy haciendo mal y porque no consigo definir. Si me pueden ayudar se lo agradecería mucho

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bueno, primero que todo es mejor ir a un nutricionista y no buscar respuestas en un foro, en Internet hay bastante desinformación, y aunque corroboro que este foro tiene varias personas con un muy amplio conocimiento, siempre es mejor estar seguro con un experto en el tema, ahora, hablando como alguien con conocimientos básicos de nutrición, te puedo decir que no le metas carnes ni granos ni harinas en la cena, en su lugar come algo de fruta, ensalada, vegetales o cosas que no sean muy pesadas, ojo tampoco es pasar hambre.

pero te recomiendo que antes de seguir cualquier indicación dada por alguien del foro, vayas a el nutricionista.

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Antes de nada decirte que acudas a un profesional actualizado y acostumbrado a trabajar con deportistas. Dicho esto, te dire algunos consejos que igual te vienen bien (ojo, no soy nutricionista ni nada)

Debes asegurarte de que hay un minimo de proteina, de entre 1,8 y 2,2 gramos por kilo corporal mas o menos, esto ayudara a mantener mejor la masa muscular. Otra medida que te ayudara a preservarla es que haya al menos dos entrenamientos de fuerza a la semana, debes demostrarle a tu cuerpo que necesitas esos musculos para que no los queme xD. En lo referente a la quema de grasa, debes estar en deficit calorico (obvio) pero sin excederte, como minimo consumir 1300-1500 calorias, menos de eso seria perjudicial para tuvsalud. Reducir los carbohidratos tambien suele ayudar a que la perdida de grasa sea mas rapida (al menos en determinados casos, como el mio). El cardio no me gusta, prefiero hacer sesiones HIIT cortas, pero a veces combinar hiit+cardio es efectivo, y si ya rematas con un hiit de sprint es la hostia, pero no deberias hacer eso mas de una o dos veces a la semana. Otras veces hago hiit despues de algunas sesiones de entrenamiento normal, pero en mi caso soy mas o menos avanzado y se que me recupero bien, pero no lo recomendaria para todo el mundo. La cafeina estimula la oxidacion de grasa, tomarlo 30 minutos o asi antes de entrenar te puede ayudar, aunque como todos los suplementos legales su efecto es pequeño. Tambien asegurate de cubrir tus necesidades de mivronutrientes con muchos vegetales, huevos y carnes y pescados que sean densos nutricionalmente. Las fuentes principales de carbohidrato deberian ser tuberculos como la patata o el boniato, mucho mejores que harinas, pastas o cereales en general. Como excepcion a esto cabe destacar el arroz, tambien recomendable. Las legumbres puedes venir bien si te gustan y las cuadras con los macros que elijas. No abuses de la fruta, una o dos piezas al dia son suficientes, y ojo con los frutos secos, son buenos pero bastante caloricos. Los lacteos si los toleras bien y los ajustas a los macros y calorias de la dieta pues perfecto. Y por ultimo, evita los alimentos ultraprocesados.

Un saludo bro.

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Yo estoy haciendo una semanita de definición ahora (undercut creo que lo llaman) para bajar grasa y ponerme a subir de peso luego otra vez. Te digo por mi parte los conceptos básicos, pero hazle caso a los compañeros que son unos fenómenos:

Definir es el resultado de gastar más calorías que las que consumes a lo largo del día, así de sencillo. Así que aumenta tu entrenamiento o baja las calorías que comes, o las dos a la vez. En mi caso no cuento calorías (ni ingeridas ni gastadas) simplemente estoy haciendo mis rutinas habituales añadiendo algo de cardio (LIIT o HIIT) y comiendo menos que lo que hago normalmente.

Factores que considero importantes:

• Entrenamiento:

- Hacer el mismo trabajo que vienes haciendo e incluir algo de cardio algunos días.

- Separar rutinas de FUERZA  de rutinas de cardio al menos unas horas. Yo por la mañana entreno normal y por la tarde meto el cardio.

- No es necesario hacer cardio todos los días, si es HIIT con un par de días va bien. Yo hice 15min de HIIT el lunes, hoy jueves he salido a correr 20min, mañana volveré a hacer 15min de HIIT y el sábado jugaré al tenis una horita.

• NUTRICIÓN: aclaro que soy realfooder (🤣) y no tomo suplementos, por lo que todos los macros y micros los busco en la comida.

- Aquí simplemente estoy comiendo menos de lo habitual, ¿cómo hacerlo si no cuento calorías?: disminuir fruta como dice el compañero 1 o 2 máximo (esta semana olvidado el aguacate que es muy calórico), como menos pan con las comidas, menos frutos secos, elimino la merienda...

- Aumentar proteína para retener masa muscular: no tomo suplementos, toda la proteína que obtengo es de huevos, carnes, pescados, legumbres, etc. Pues aquí mi aliado es la clara de huevo, tomo las proteínas que suelo tomar en la comida normalmente y además le añado unas 10 claras del bote cocidas en dos veces durante el día.

 

El domingo pesaba 75'8kg, este domingo me vuelvo a pesar, pondré el resultado por aquí. La idea es a partir del domingo volver a volumen.

 

 

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