Muscle Up: ¿Qué es lo que me falta?

[SolidSnake]

 Hola gente del foro, desde hace unos meses que le vengo dando con todo al Muscle Up para tratar de sacarlo y todavía nada de nada. A ver si alguien que sabe del tema me dice básicamente que es lo que me puede ayudar para poder sacarlo de una vez por todas, estoy más que estancado en la parte de la transición de la dominada al fondo. Les dejo un video mio para que vean mi intento de Muscle Up:

https://vimeo.com/268323368

 

[tban calisthenics]

Hola, te falta explosividad en dominadas, que tu dominada llegue hasta al menos el diafragma, una vez en ese punto la transicion es fácil, solo dedícate a hacer mas explosividad y menos intentos de muce up y veras que en un par de semanas lo sacas!

[rubiojan]

como bien dice tban calistheics, te falta explosibidad, yo estoy con él tambien y me ayuda bastante poner una ralla imaginaria (o en la arena) y llevar los pies a la misma, sacar el pecho y tirar con fuerza para arriba, de momento alguno que otro sale...jeje, ánimo y sigue dandole duro a las explosivas

 

[SolidSnake]

Muchas gracias por sus respuestas. A darle con más ganas a las dominadas explosivas entonces.

[Invitado vengador]

Hace 12 minutos , SolidSnake dijo:

Muchas gracias por sus respuestas. A darle con más ganas a las dominadas explosivas entonces.

explosivas sin duda es la clave. me ha dado resultado incluir series explosivas entre otras de fuerza o trabajarlas en modo cluster. también explosividad en general, fondos y flexiones, y fondos en barra hasta la mitad del pecho. por ejemplo:

en vez de hacer 6 series lineales de 3 repeticiones con peso, hago intercaladas una con peso y la otra explosividad pura lo más alta posible.

o si no, 1 repe explosiva, 15/20 segundos, otra...y así hasta completar 6/8 repeticiones. dale duro mi hermano .

[Paul Luap]

Para el muscle up es fuerza pero la técnica es importante ya que se trata de hacer el ejercicio de la forma más eficiente posible. Para eso te voy a indicar algunos tips que yo me dí cuenta y voy a colocar algunos vídeos para trabajarlos (o al menos se ve gráficamente):

LAS MANOS

el apoyo que debes hacer en la barra se asemeja a un false grip pero sin ser tan exagerado. Te dejo un vídeo de como hacerlo para que veas un poco la diferencia

La idea es apoyar la palma de la mano para que la transición sea más fácil y la forma de usar la fuerza sea más productiva, la idea es colocar las manos como Jordan Bioco en este vídeo:

Verás que, en la transición pullup-dip, el movimiento de la muñeca es mínimo pero no lo hace con un agarre falso como en el vídeo de arriba (que no mueve la mueve en todo el movimiento) con el pulgar por debajo de la barra (dependerá del ancho de la barra pero no se ve muy gruesa en el vídeo).

Verás que el apoyo es en estas partes:

 

                              FALSE GRIP                                                                                                      PARA MUSCLE UP

 

 

 

EXPLOSIVIDAD EN DOMINADAS

El tema es como trabajarlas

Para entrenar las dominadas explosivas con la técnica dirigida al muscle up me vería estos dos vídeos

 

 

 sobre todo en el segundo vídeo (Chris Heria) puedes ver la importancia de usar el desplazamiento inicial hacia delante (el resto es más olímpico que muscle up). Creo que con ellos resolverás algunas dudas (en el vídeo de Nordin del siguiente apartado también hace hincapié en eso). 

 

KIPPING

Aquí se trata de usar las piernas para el impulso inicial (no estamos hablando de muscle up estricto sino de iniciarse en el movimiento). La importancia residen en usarlo en el momento justo tanto así no hacerlo al principio del movimiento que es donde se usa mayor impulso sino a la mitad de la subida , casi en la transición, mi consejo es que introduzcas el movimiento en las dominadas explosivas llevando las rodillas al pecho como realiza en el vídeo Nordin (te lo pongo en el minuto exacto para que lo veas pero sería importante que le echaras un visionado completo al final) 

 

Yerai, en su vídeo sobre el Muscle up, también habla del tema y puedes ver el ejemplo completo en "errores comunes"

 

Recuerda que el kipping es la ayuda para terminar de subir no lo que hace la fuerza para ejecutar el muscle up. Esta parte está muy relacionada con el siguiente para que veas el movimiento de transición. 

 

LA TRANSICIÓN

 

Fíjate en el vídeo que te pongo de Joel donde habla de los mitos calisténicos (lo mismo, te lo pongo a partir del minuto justo para que veas de lo que hablo)

 

y unas imágenes de un mensaje que puse hace mucho para que lo veas de la página oficial de la feswc en este hilo que habla de lo mismo https://feswc.com/consigue-tu-primer-muscle-up/

 

Aquí la importancia reside en no echarte demasiado hacia atrás, sino pasar lo más cerca de la barra posible pues se trata de eficiencia (ya tendrás tiempo de variaciones difíciles) en la ejecución pero lo más estricta posible (vertical) siendo en este caso la diferencia entre el olímpico y el estricto.

 

Creo que con estas cosas estarías más cerca de conseguirlo también te comento un par de cosas que podrían servirte:

• La apertura de las manos debe ser de la anchura de los hombros para que la transición sea más fácil.
• Sube para apoyar el pecho en la barra, es decir, la transición es complicada al principio pero puedes ayudarte un poco cogiendo la suficiente fuerza para apoyarte en el plexo solar como en la segunda imagen que te he puesto de la transición (él no se apoya pero para que veas el punto exacto).
• No tienes que estirar los codos completo para hacer el movimiento (no hacer full ROM), tenlos doblados al principio, ya que los que lo ejecutan tienen suficiente fuerza para hacerlo pero tu todavía estas empezando, para poner un ejemplo, sería como una dominada en la cual no estiras los brazos del todo en la parte baja del ejercicio.
• Intenta empezar el movimiento desde arriba, como la altura de la barra al suelo no te da opción a apoyar los pies al principio para asentar las manos y coger buena posición sube a la barra en pullover, y cuando estés arriba haz una negativa controlada (que no lenta) con el agarre que te comento al principio y fuerte que te permita ese pequeño impulso (energía elástica) a la hora de subir (que no puedes utilizar en el vídeo que has mandado ya que pasas mucho tiempo colgado y con el cansancio no puedes hacer un correcto impulso inicial) sería como un muelle que estiras y al recuperar la forma genera una energía (que en este caso puedes usar). Para que veas la diferencia sería este vídeo  (minuto inicial importante ya que le pasa como a tí pero que podrías subsanar empezando desde la posición final de muscle up subiendo con pullover):

 

• Como dice el artículo de la FESWC los codos miran hacia delante (de ahí la importancia de las manos al ancho de los hombros) y en el patrón de dip se abren.
• Sigue con los básicos y los explosivos. en todos los vídeos hay bastantes rutinas que te pueden llevar a buen término pero sobre todo

Pullups,

high pullups

Dips

• Por último, descansar entre entrenamientos, no te machaques porque puedes acabar haciendo más daño de la cuenta, con 3-4 veces en semana espaciadas tienes suficiente. Date tiempo y verás como mejoras.

Prueba a ver que tal te va y ya nos cuentas. Un saludo.

[SolidSnake]

@Paul Luap La verdad que te pasaste con tu comentario, no puede ser mejor, más explicativo y más completo de lo que lo hiciste. Muchas gracias, voy a empezar a implementar muchas cosas de las que mencionaste y mencionan en los videos.

[Paul Luap]

Es que con un vídeo de el cómo lo has hecho es más fácil poder dar algunos consejos. Hay mucha gente que escribe un hilo en donde solo explica que no le sale y qué que tiene que hacer, y así aunque tampoco tengamos mucha idea algunos de ejecutar movimientos complejos sí es verdad que dentro del conocimiento que tengamos siempre podemos echar una mano, ya que casi todos hemos pasado por lo mismo por ejemplo en tu caso me sentía muy identificado con la forma de realizar el muscle up y una de las cosas que más me ayudó fue la posición de las manos y el pequeño impulso inicial incluido también el kipping, es por eso que intente más o menos orientar la forma en la que debías ejecutarlo.

son pequeños consejos que a mí, por ejemplo, me hubieran venido muy bien. Una de las cosas que me sirvió mucho fue la explicación que da de cómo ejecutarlo en la Federación Española sobre todo la posición de los codos respecto a la ejecución.

En cuanto lo tengas interiorizado hay una tabla que adaptó un forero para front lever que también sirve para muscle up y aumentar repeticiones. Cuando ya lo tengas pásate de nuevo y pregunta seguro que muchos de los que están en el foro podremos echarte una mano.