Ayuda con planificacion

[CidCampeador]

Hola gente soy un principiante en esto de la calistenia y estoy desde hace 4 meses entrenando flexiones normales,intentos de dominadas pronas y supinas con una barra que coloque en mi casa.La verdad es que estoy contento con los resultados puesto que cuando me inicie apenas podía hacer 6 flexiones con "buena" forma y 1 dominada supina con su retracción escapular y ahora mismo logro hacer +25 flexiones,3x06 dominadas supinas y las pronas avanze en el sentido de que ya puedo lograr tocar con la barbilla la barra unas 5 veces pero tirando mas de brazos y no con una retracción escapular como en las supinas,supongo que es por falta de fuerza en la espalda aun.

Hace unas semanas pude realizar 16 flexiones diamante llegando al fallo y todas las ganancias que obtuve en el movimiento de empuje fue gracias a seguir una rutina de el canal de imparable.tv el video de "hazte fuerte en 8 semanas haciendo flexiones" explica como es...les cuento todo esto para que comprendan mi actual nivel y la forma en la que vengo entrenando.El problema radica en que siguiendo este plan el cual es su segunda vez que realizo (primero con flexiones normales y luego con diamantes) no me esta sirviendo como antes puesto que mi maximo hace 1 mes era 16 flexiones diamante y en los entrenamientos noto que no mejore mucho y quizas logre hoy mismo unas 20  lo cual si comparamos con la primera vez que realize el entrenamiento (de 6 a 25) la inefectividad de mismo es muy notoria.

Por lo tanto les pido si me ayudan con alguna ida de metodo o rutina,mis objetivos desde que comenze son ganar fuerza...la hipertrofia nunca esta de mas pero no es lo que me importa realmente.Hoy estaba pensando en alguna rutina tipo 5x5 con flexiones lastradas de a poco  pero me gustaria saber la opinion de ustedes.

Respecto a las dominadas tengo pensando comenzar la proxima semana el metodo GTG ( armare un diario para que vean)con las supinas..mi idea es que si puedo mejorar la fuerza y cantidad de rep en dominadas supinas...almenos 1 prona podre hacer bien llegado el momento por la transferencia de un ejercicio a otro.

Aclaro que mi material es mi cuerpo...algunos discos,una barra y nada mas...no tengo paralelas,etc.

[gdfm]

pues el recomendado es rutina de cuerpo completo. 3 ó 4 veces a la semana.

incluiria un exercicio de tiron horizontal (rows que sea la progression) un de tiron vertical (dominadas) un de empuje horizontal (flexiones) un de empuje vertical (dips - y si no hay barras pues dos sillas), algo conectado con pino, aun que sean las pike push ups, dos exercicios de abdominales e mas otros de pierna.

si quieres ser un poco mas serio en pierna pues seria necesario bastante mas

[gdfm]

a nível de repeticiones y series hasta unas 3series de 12 por lo menos y ahí pasas a un progresion más dificil del exercicio

[CidCampeador]

Se me olvidó mencionar que estoy haciendo 4x10 de elevaciones de piernas en piso con retroversión pelbica y controlando la bajada de las piernas 3 veces a la semana para ganar fuerza en el abdomen....de a poco estoy mejorando en el ejercicio y creo que cuando llegue a unas 5x10 podré comenzar algun ejercicio más difícil para conseguir algún día la dragón flags

[CidCampeador]

Gracias por ayudarme...estoy abierto a mas sugerencias

[gdfm]

es que nadie va a leer con detalle lo que haces punto a punto y cuantas reps de cada. el importante que hagas exercicios variados, que trabajes mas ó menos todos los musculos y que siempre que puedas hacer un buen numero de reps con buena postura, pues pasa a la proxima progresion

[gdfm]

 

 

 

[gdfm]

mira es simples. en cada estan divididos por grupos. obviamente como principiantes solo puede hacer algunos de eses grupos, no todos. de todos los que puedas sacas un exercicio y cuando lo hagas bien pasas al proximo. tienes ahí para varios años de trabajo 

[BCos]

Para fuerza escoge un ejercicio/carga que puedas realizar entre 4 y 6 repeticiones.

Planteate algo como 3-5 series de entre 3-5 repeticiones.

Entrenar de 2 a 4 veces por semana en  esquema full-body si la recuperación lo permite o una división del tipo a/b (torso/pierna, push/pull, etc).

No tienen porque ser ejercicios lastrados pero si puedes usar lastre será más sencillo.

[CidCampeador]

Hola chicos gracias a ambos por responder 

Gdfm impresionante lo que hace ese man,muy buenos vídeos 

Bcos mañana voy a pobrar ponerme una mochila en la espalda con algunos libros y realizar 3 o 4 series de 6 rep con 2 o 3 min de descanso haber las sensaciones.

[gdfm]

En 08/05/2018 at 16:53 , BCos dijo:

Para fuerza escoge un ejercicio/carga que puedas realizar entre 4 y 6 repeticiones.

Planteate algo como 3-5 series de entre 3-5 repeticiones.

Entrenar de 2 a 4 veces por semana en  esquema full-body si la recuperación lo permite o una división del tipo a/b (torso/pierna, push/pull, etc).

No tienen porque ser ejercicios lastrados pero si puedes usar lastre será más sencillo.

tienes razón pero en mi experiencia para iniciantes eso no es una muy buena idea. seria para alguien mas avanzado

con 5 dominadas no creo que puedas pasar a un exercicio mas dificil, yo por lo menos no puedo, me haria bastante daño y no haria ni una rep. igual para otros basicos.

para pierna por exemplo eso tambien no es muy practico.

pero bueno esto es solo mi experiencia personal, y sé que en mi planificacion hay bastantes cosas que van mal. pero puedo decir que en algunos exercicios e progressiones me ayudó muchisimo bajar la velocidad y llegar a unas 15 reps seguras, 3 series, solo despues pasar a algo mas dificil (ó claro si no tienes paciencia por mientras vas haciendo unos intentos pero enfocarse en llegar a esas 12 ó 15 reps del exercicio mas facil)

[gdfm]

BCos: me gustaria saber tu opinion sobre lo que he dicho. porque para mi la hipertrofia no importa tanto. me gustaria entrenar mas fuerza. pero no lo veo como un tema para principiantes.. creo que en mi nivel, y el nivel de Cid, ayudaria mas conseguir tener un solido numero de reps.

[BCos]

Hace 12 horas, gdfm dijo:

BCos: me gustaria saber tu opinion sobre lo que he dicho. porque para mi la hipertrofia no importa tanto. me gustaria entrenar mas fuerza. pero no lo veo como un tema para principiantes.. creo que en mi nivel, y el nivel de Cid, ayudaria mas conseguir tener un solido numero de reps.

Pienso que la hipertrofia y la fuerza van de la mano:

• Un músculo más grande produce más fuerza (como regla general)
• Y la fuerza (tensión mecánica) es el principal mecanismo que dispara la respuesta hipertrófica

Sí, es importante tener una base sólida en básicos a altas repeticiones antes de comenzar a entrenar en un rango de fuerza óptimo (1-6 repeticiones). Pero si el objetivo es la fuerza en algún momento hay que dar el salto.

[BCos]

Hace 20 horas, gdfm dijo:

con 5 dominadas no creo que puedas pasar a un exercicio mas dificil, yo por lo menos no puedo, me haria bastante daño y no haria ni una rep. igual para otros basicos.

Lo que digo es que si tu máximo en un ejercicio es de 5 o 6 repeticiones, puedes entrenar en rangos de fuerza.

Si comienzas por ejemplo con 3 series de 2 o 3 repeticiones y vas progresando hasta conseguir 5 series de 5, tu máximo subirá a unas 8 o 10 repeticiones y allí sí te podrías plantear aumentar un poco la dificultad. En dominadas por ejemplo, podrías subir hasta tocar la barra con el pecho, hacer una pausa en la parte más alta, o hacerlas en l-tuck.

Hace 20 horas, gdfm dijo:

pero puedo decir que en algunos exercicios e progressiones me ayudó muchisimo bajar la velocidad y llegar a unas 15 reps seguras, 3 series, solo despues pasar a algo mas dificil (ó claro si no tienes paciencia por mientras vas haciendo unos intentos pero enfocarse en llegar a esas 12 ó 15 reps del exercicio mas facil)

Ese tipo de mini-progresiones son excelentes, yo las utilizo, pero no hay que abusar de ellas puesto que te pueden frenar.

Yo prefiero hacer 10 pseudo planche push ups que 10 flexiones clásicas con negativas de 5".

De hecho preferiría hacer 10 pseudo planche push ups con negativas de 5" jajaja