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una forma de progresar en lastre


Alonso OB

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buenas compañeros 

 

que les parece esta forma de progresar en el lastre un ejemplo 

 

semana 1: 8 dominadas con 10 kg de lastre 

semana 2: 9 dominadas con 10 kg de lastre 

semana 3:10 dominadas con 10 kg de lastre 

semana 4: 11 dominadas con 10 kg de lastre 

semana 5: 12 dominadas con 10 kg de lastre 

 

semana 6: regresamos a realizar 8 dominadas pero aumentando 2 kg y seguimos el mismo procedimiento 

 

todo es en rango de hipertrofia 

 

que les parece esta forma de progresar ? para mi creo que es una forma segura de avanzar pausadamente y evitar lesiones 

 

un saludo a todos 

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Alonso OB, bajo mi punto de vista plantear una progresión de carga para un entreno de  fuerza es muchísimo más complejo que eso.

En un principio, puede servirte una progresión lineal de ese tipo, siempre y cuando comiences en un % de tu RM muy bajo, pero si no es así, te estancarás muy pronto, ya que pensar en adicionar una repetición todas las semanas puede ser algo tremendamente optimista si comienzas con un % elevado.

Además, no especificas el número de entrenamientos semanales de dominadas, ni el número de series.

Entiendo por tu post, que todos los días que entrenes dominadas dentro de una misma semana vas a realizar las mismas repeticiones con el mismo peso para un mismo número de series...

Posiblemente fuese más inteligente combinar días fuertes con días ligeros, variando el % de lastre sobre tu RM, variando el número de series, etc, es decir, seguir una progresión ondulante...

Señalar que en cualquier entreno específico de fuerza los entrenamientos de descarga son claves,, y veo que no los has programado...

Te anexiono un ejemplo de progresión de carga de Powerexplosive para que puedas coger ideas:

                                                           969508_159052410944715_978643315_n.png?o

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grande Maldini sensei jaja

 

Alonso OB, bajo mi punto de vista plantear una progresión de carga para un entreno de  fuerza es muchísimo más complejo que eso.

En un principio, puede servirte una progresión lineal de ese tipo, siempre y cuando comiences en un % de tu RM muy bajo, pero si no es así, te estancarás muy pronto, ya que pensar en adicionar una repetición todas las semanas puede ser algo tremendamente optimista si comienzas con un % elevado.

Además, no especificas el número de entrenamientos semanales de dominadas, ni el número de series.

Entiendo por tu post, que todos los días que entrenes dominadas dentro de una misma semana vas a realizar las mismas repeticiones con el mismo peso para un mismo número de series...

Posiblemente fuese más inteligente combinar días fuertes con días ligeros, variando el % de lastre sobre tu RM, variando el número de series, etc, es decir, seguir una progresión ondulante...

Señalar que en cualquier entreno específico de fuerza los entrenamientos de descarga son claves,, y veo que no los has programado...

Te anexiono un ejemplo de progresión de carga de Powerexplosive para que puedas coger ideas:

                                                           969508_159052410944715_978643315_n.png?o

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Alonso OB, bajo mi punto de vista plantear una progresión de carga para un entreno de  fuerza es muchísimo más complejo que eso.

En un principio, puede servirte una progresión lineal de ese tipo, siempre y cuando comiences en un % de tu RM muy bajo, pero si no es así, te estancarás muy pronto, ya que pensar en adicionar una repetición todas las semanas puede ser algo tremendamente optimista si comienzas con un % elevado.

Además, no especificas el número de entrenamientos semanales de dominadas, ni el número de series.

Entiendo por tu post, que todos los días que entrenes dominadas dentro de una misma semana vas a realizar las mismas repeticiones con el mismo peso para un mismo número de series...

Posiblemente fuese más inteligente combinar días fuertes con días ligeros, variando el % de lastre sobre tu RM, variando el número de series, etc, es decir, seguir una progresión ondulante...

Señalar que en cualquier entreno específico de fuerza los entrenamientos de descarga son claves,, y veo que no los has programado...

Te anexiono un ejemplo de progresión de carga de Powerexplosive para que puedas coger ideas:

                                                           969508_159052410944715_978643315_n.png?o

 

pero no es entreno de fuerza sino de hipertrofia y use las dominadas como ejemplo no porque en toda la semana haga dominadas sino que asi progresaría en cada ejercicio xd 

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pero no es entreno de fuerza sino de hipertrofia y use las dominadas como ejemplo no porque en toda la semana haga dominadas sino que asi progresaría en cada ejercicio xd 

 

De conformidad con lo expuesto en tu comentario inicial, tu objetivo es incrementar el número de repeticiones para un lastre dado e incrementar el número de lastre para unas repeticiones dadas (con periodicidad semanal). Ahora dime... ¿qué es la fuerza? .

Como puedes ver es una pregunta retórica, porque ambos objetivos son las dos caras de la misma moneda.

El hecho de que en vez de entrenar en rangos típicos de fuerza lo realices en rangos de hipertrofia, no exime de que tu objetivo en base a lo que tú has planteado sea incrementar tu fuerza.

Indicar que conseguir este objetivo entrenando en rangos de hipertrofia es ser ineficiente (en términos de tiempo y esfuerzo), ya que es más sencillo progresar en rangos bajos de repeticiones , para después por transferencia mejorar tus % de RM submáximos (como pueden ser en rangos de hipertrofia).

Te recuerdo que tu pregunta en el hilo es : "¿qué les parece esta forma de progresar en el lastre? (todo en rangos de hipertrofia)". Pues bien, mi respuesta es ineficiente (por el argumento anterior), y mal planteada la progresión (por los siguientes argumentos que expongo).

Es tremendamente optimista querer mejorar una repetición semanal en dominadas todas las semanas (salvo que comiences con un % de tu RM muy bajo), y te recuerdo que cualquier progresión de cargas para que sea sostenible a largo plazo debe ser conservadora.

Por tanto, si lo que quieres es entrenar siempre en rangos de hipertrofia porque buscas aumentar tu masa muscular (en función de lo que se deduce de la contestación a mi respuesta inicial, pero no de la pregunta que lanzas en el hilo), y para poder seguir esta progresión a largo plazo estás utilizando un % de tu RM muy bajo, eso sencillamente es una contradicción, porque no estarás recibiendo el estímulo necesario ni para hipertrofiar, ni tampoco estarás siendo eficiente en el progreso de fuerza.

Además, te reitero, no tienes planteados ni días ni semanas de descargas, algo de vital importancia cuando se quiere incrementar la fuerza en un ejercicio. Tampoco especificas número de series, ni de entrenamientos semanales de dominadas, etc, por lo que poder opinar algo más que cosas genéricas es imposible (por falta de información).

Por último, decirte que una cosa es lo que pongas en el papel y otra es la realidad, no somos máquinas, somos personas, y por tanto, tendrás que ir haciendo ajustes a tu progresión diariamente (en función de tus sensaciones, molestias, cansancio, tiempo disponible, compromisos, etc).

Un saludo.

 

Nota: espero no sonar borde, es simplemente mi opinión a la pregunta que tú has planteado en el hilo para que digamos nuestro parecer.

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Wow ajajaja bueno desirte antes que nada que tienes mucho conocimiento respecto al tema( lo tengo que aprovechar ajajajaja ) no bueno te agradesco por responderme y tratar de hacerme entender bien las cosas pero bueno te explico para darte una imformacion mas concreta

yo estoy pensando en entrenar la hipertrofia hoy en dia mi entrenamiento se basa en recistencia pero estoy juntando dinero para poder implementarme cosas para entrenar la hipertrofia jejee te explico como eh pensado dividir mi rutina

lunes - pecho y triceps

martes-piernas

miercoles-espalda y biceps

Jueves- abdomen

viernes- hombros y triceps

sabado - full body sin lastre y sin pesas y en rango de resistencia y agrego practica de trucos

domingo-descanso

bueno esa es la divcion de como entrenaria ahora los ejercicios

serian los basicos pero lastrado

entonses segun con lo que me explicaste esta mal el querer progresar de esa forma entonses cual seria la forma adecuada de progresar en hipertrofia derrepente fijarme un numero en concreto y realizarlo hasta que sienta que ya puedo aumentar el lastre o simplemente hacerlo por un tiempo me explico

ejemplo:

Dia de espalda y biceps

4 series de 10 repeticiones en dominadas

Es decir mantenerme en ese numero hasta que yo diga ya puedo aumentar el lastre

la otra forma ejemplo:

4 series de 10 repeticiones en dominadas

Lo hago por supongamos un mes y ya despues aumento el lastre

bueno nose la verda se este bien de esa forma o como seria la forma adecuada para poder progresar ?

Un saludo

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Si tu objetivo es únicamente la hipertrofia, no me complicaría la vida planteando progresiones de carga.

Éstas son imprescindibles para entrenamientos de fuerza, pero son totalmente prescindibles para entrenamientos de hipertrofia.

Un ejemplo gráfico sería un powerlifter y un culturista. Los primeros, cuyo único objeto es la fuerza, el 100% utilizan algún tipo de progresión de carga. Por contra, los segundos, no las realizan.

Por consiguiente, simplemente me centraría en utilizar un lastre tal que me permitiese alcanzar el fallo muscular en el rango de hipertrofia (8-12 en sentido estricto; 6-15 en sentido extenso).

Obviamente, a medida que pasen los entrenamientos irás cogiendo fuerza (aunque éste no sea tu objetivo). En ese momento, simplemente añade un poco más de peso para seguir trabajando dentro del margen anterior.

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muchas gracias maldini me has ayudado mucho ya se como hacerlo entonse podria ponerme a hacer series de 10 con tanto lastre que me permita hacer esas diez y una ves que ya agarre mas fuerza lo voy a notar porque voy a poder realizar seguro mas repeticiones que las establecidas y ahi es donde aumento el lastre no ? 

 

algo asi seria o me equivoco ? 

 

un saludo 

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