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Diario de Facundo


Pancito

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Buenos días

Soy Facundo( o pancito, como quieran), hace aproximadamente 1 año que practico calistenia y llevo 1 mes desde hoy en el gimnasio. Se que este foro es de principalmente calistenia y que me voy del tema al poner mis progresos del gimnasio, por lo que pido disculpas de antemano.

Después de 1 mes de hacer puras maquinas y variaciones de los básicos, hoy decidí ignorar completamente la rutina que me dio el instructor y ver cuanto puedo levantar en 1RM.

Mis máximos serian estos(aunque con algunas dudas, ya lo explicare), aclaro que en mis cuentas se suma todo; discos + barra

Sentadilla 85kg

Press banca 65kg *

Peso Muerto 90kg(este no cuenta la verdad)

* en el press banca no estoy muy seguro si son 65kg o 70kg, pues la barra es larga pero de las normales, y le pregunte al instructor y dijo que pesa 5kg, en cambio le pregunte a otro instructor y dijo que pesaba entre 10kg a 12kg...

Hoy es el primer día que probé el peso muerto, y aunque logre levantar 90kg no estoy muy orgulloso la verdad. Mi técnica en el mejor de los casos es lamentable y no quiero lesionarme la espalda por levantar mas.

La rutina que haré desde el lunes sera la stronglift 5x5 con algunas modificaciones, en concreto seria algo así

Rutina A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5
-Fondos 4xmaximas
-Abd. Paralelas 3xmaximas

Rutina B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas 4xmáximas
-Plank 3xmax.

La distribución de días sera así: ABA-BAB-ABA-BAB,etc. Y serán los lunes, miércoles y viernes.

Empezare con 30kg o 40kg menos que mi 1RM, y iré subiendo 2,5kg por sesión en los ejercicios, menos en peso muerto que le aumentare 3kg a 5kg dependiendo de como me vea, ademas de que en peso muerto quiero empezar con 20kg-30kg para aprender bien la técnica.

En las dominadas y fondos, tengo un gran problema, pues puedo hacer como mucho 6 dominadas y en fondos mas de 10, intentare centrarme mas en las dominadas supinas que son las que mas me cuestan. Al hacer mas de 15 reps las haré con lastre(aunque no creo que sea pronto)

Los leg raises y plank planeo cambiarlos de vez en cuando por L Sit o otro ejercicio que vea bien.

PD: En press militar, no estoy seguro de cuanto levanto pero hasta ahora esto es lo mas ''pesado'' que intente

Press militar 25kg 4x8

Mientras que remo con barra de por si nunca lo eh probado :D

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Hace 28 minutos , Pancito dijo:

Buenos días

Soy Facundo( o pancito, como quieran), hace aproximadamente 1 año que practico calistenia y llevo 1 mes desde hoy en el gimnasio. Se que este foro es de principalmente calistenia y que me voy del tema al poner mis progresos del gimnasio, por lo que pido disculpas de antemano.

Después de 1 mes de hacer puras maquinas y variaciones de los básicos, hoy decidí ignorar completamente la rutina que me dio el instructor y ver cuanto puedo levantar en 1RM.

Mis máximos serian estos(aunque con algunas dudas, ya lo explicare), aclaro que en mis cuentas se suma todo; discos + barra

Sentadilla 85kg

Press banca 65kg *

Peso Muerto 90kg(este no cuenta la verdad)

* en el press banca no estoy muy seguro si son 65kg o 70kg, pues la barra es larga pero de las normales, y le pregunte al instructor y dijo que pesa 5kg, en cambio le pregunte a otro instructor y dijo que pesaba entre 10kg a 12kg...

Hoy es el primer día que probé el peso muerto, y aunque logre levantar 90kg no estoy muy orgulloso la verdad. Mi técnica en el mejor de los casos es lamentable y no quiero lesionarme la espalda por levantar mas.

La rutina que haré desde el lunes sera la stronglift 5x5 con algunas modificaciones, en concreto seria algo así

Rutina A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5
-Fondos 4xmaximas
-Abd. Paralelas 3xmaximas

Rutina B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas 4xmáximas
-Plank 3xmax.

Hola facundo

Pues lo único que te recomiendo es que en las dominadas y los fondos no hagas las series al máximo. Primero porque no es lo óptimo en casi ningún punto viendo el largo plazo y segundo porque es poco probable que aguantes más de dos semanas haciéndolo.

Lo que te recomiendo es hacer el 80% de tus repeticiones máximas. Es dexir, si haces 10 reps como máximo, haz 4 series de 8. 4x8. Eso sería todo ya que el resto lo veo muy bien.

Suerte y dale con todo.

 

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Buenas

A)Sentadilla

1x7 con la barra(20kg)

1x4 25kg 

1x4 30kg

5x5 40kg

 

B ) Press Banca

1x10 barra(10kg)

1x5 15kg

1x3 20kg

1x3 30kg

5x5 35kg

 

C ) Remo con barra

1x10 barra(10kg)

1x5 15kg

1x5 20kg

1x5 30kg

5x5 35kg

 

D ) Fondos entre paralelas

1x13

1x11

2x12

 

E ) Leg raises paralelas

3x15

 

No me siento cómodo con el remo con barra, la próxima vez probare el remo a un brazo con mancuerna.

Saludos.

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Hace 4 minutos , Cristopher dijo:

Buenas, por curiosidad, trabajas con barras olimpicas?

Pues en sentadillas si, pero en la sala de torso no hay olímpicas y uso de las normales largas de 8kg-10kg, para casi todos los ejercicios de torso, press, remos, etc. Mientras que las olímpicas mas para peso muerto y sentadilla.

Saludos

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buenas

ok, para empezar, digamos que este día fue uno de los peores y recién empieza jaja

En mi ciudad cuando me desperté había tormenta, y pues eso nunca me impidió ir al gym, total que fui corriendo y llegue empapado... Al realizar las series de sentadilla sentí un dolor en los aductores, no tan doloroso pero perceptible, creo que es lo que las hago con la punta de los pies mirando hacia afuera, pero la verdad nose...

Después, en el press militar, el monitor estaba con un amigo suyo haciendo unas series de curl de biceps con barra. Y después se fueron a hacer mas curl de biceps pero con soga(esta un poco mas alejado de la parte de press), y viene el monitor y se sienta al lado de donde estaba. Y cuando también viene el amigo a preguntarle que hacia ahí, el le dice que era porque yo quería que lo vigile por si hacia algo mal. La verdad yo no le dije ni hola. 

Me siguió toda la mañana y cuando yo descansaba se hacia unas series de calf raises... se habrá hecho 20 series en total <_<

Por falta de tiempo tuve que volverme y no pude realizar peso muerto como tenia planeado, ni los accesorios.

A ) Sentadilla

1x10 barra

1x5 30 kg

1x5 35kg

5x5 42,5kg

 

B ) Press Militar

1x5 10kg

5x5 15kg

Calculando que hice 4x8 con 25kg hace una semana, mi 1RM en press militar serian 30kg-31kg

 

Estaba pensando en ir a la tarde o mañana para hacer peso muerto y los accesorios

Saludos

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Buenas

A ) Press Banca

1x10 15kg

1x7 20kg

1x5 35kg

5x5 37,5 kg

 

B ) Sentadilla

1x7 25kg

1x4 35kg

5x5 50kg

 

C ) Fondos 

2x10 entre paralelas

2x10 10kg entre bancos

1x10 20kg entre bancos

 

D ) Dominadas

5x5

 

E ) Plank

3x40s

 

F ) Calf Raises

2x15 65kg

1x10 95kg

 

G ) Flexiones con push ups

2x20

 

Las flexiones mas que nada para probar y porque me quedaba un poco de tiempo. En las sentadillas hoy tocaba 45kg pero me fui a tomar agua y cuando volví ya no estaban los discos de 2,5kg :unsure:

Finalmente decidí sustituir los remos por dominadas, así les doy mas frecuencia.

Saludos 

 

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Buenas

A ) Sentadilla

1x5 30kg

1x3 40kg

5x5 50kg

 

B ) Press Militar

1x9 barra

1x3 15kg

5x5 20kg

 

C ) Peso Muerto

1x7 25kg

1x5 30kg

1x3 40kg

1x1 50kg

1x5 55kg

 

D ) Dominadas supinas*

2x6

1x5

1x4

1x3

 

E ) Leg raises entre paralelas

3x20

 

F ) Cinta 30min

descansos cortos caminando a ritmo moderado cada 8-6min, en total 20min trotando y 10min caminando

 

*La próxima haré series no tan cercanas al fallo, 5x5, 6x4, etc.

Saludos

 

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En 30/12/2016 at 16:03 , Pancito dijo:

Buenos días

Soy Facundo( o pancito, como quieran), hace aproximadamente 1 año que practico calistenia y llevo 1 mes desde hoy en el gimnasio. Se que este foro es de principalmente calistenia y que me voy del tema al poner mis progresos del gimnasio, por lo que pido disculpas de antemano.

Después de 1 mes de hacer puras maquinas y variaciones de los básicos, hoy decidí ignorar completamente la rutina que me dio el instructor y ver cuanto puedo levantar en 1RM.

Mis máximos serian estos(aunque con algunas dudas, ya lo explicare), aclaro que en mis cuentas se suma todo; discos + barra

Sentadilla 85kg

Press banca 65kg *

Peso Muerto 90kg(este no cuenta la verdad)

* en el press banca no estoy muy seguro si son 65kg o 70kg, pues la barra es larga pero de las normales, y le pregunte al instructor y dijo que pesa 5kg, en cambio le pregunte a otro instructor y dijo que pesaba entre 10kg a 12kg...

Hoy es el primer día que probé el peso muerto, y aunque logre levantar 90kg no estoy muy orgulloso la verdad. Mi técnica en el mejor de los casos es lamentable y no quiero lesionarme la espalda por levantar mas.

La rutina que haré desde el lunes sera la stronglift 5x5 con algunas modificaciones, en concreto seria algo así

Rutina A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5
-Fondos 4xmaximas
-Abd. Paralelas 3xmaximas

Rutina B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas 4xmáximas
-Plank 3xmax.

La distribución de días sera así: ABA-BAB-ABA-BAB,etc. Y serán los lunes, miércoles y viernes.

Empezare con 30kg o 40kg menos que mi 1RM, y iré subiendo 2,5kg por sesión en los ejercicios, menos en peso muerto que le aumentare 3kg a 5kg dependiendo de como me vea, ademas de que en peso muerto quiero empezar con 20kg-30kg para aprender bien la técnica.

En las dominadas y fondos, tengo un gran problema, pues puedo hacer como mucho 6 dominadas y en fondos mas de 10, intentare centrarme mas en las dominadas supinas que son las que mas me cuestan. Al hacer mas de 15 reps las haré con lastre(aunque no creo que sea pronto)

Los leg raises y plank planeo cambiarlos de vez en cuando por L Sit o otro ejercicio que vea bien.

PD: En press militar, no estoy seguro de cuanto levanto pero hasta ahora esto es lo mas ''pesado'' que intente

Press militar 25kg 4x8

Mientras que remo con barra de por si nunca lo eh probado :D

Veo floja la rutina en mi opinion, pero bueno no se como eres ni edad,peso ni nada asiq no puedo opinar bn.(pon algun dato xdd)

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Hace 8 minutos , alvarorules dijo:

Veo floja la rutina en mi opinion, pero bueno no se como eres ni edad,peso ni nada asiq no puedo opinar bn.(pon algun dato xdd)

Bueno :D

Tengo 15 años, mido 165, y peso 64-65kg.

La rutina en si es muy simple porque se empieza con pesos bastante menores a los máximos, pero luego de algunos meses cuando alcance mi 1RM y los supere(espero) va a ser mucho mas dura

saludos.

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Hace 2 minutos , Pancito dijo:

Bueno :D

Tengo 15 años, mido 165, y peso 64-65kg.

La rutina en si es muy simple porque se empieza con pesos bastante menores a los máximos, pero luego de algunos meses cuando alcance mi 1RM y los supere(espero) va a ser mucho mas dura

saludos.

Bueno entonces puedo opinar, que estando en calistenia 1 año , diría que te falta muchisima fuerza menos de 10 reps en dominadas, lo veo de suspenso,para tener un peso bajo, pero bueno tienes 15 años y estas empezando pronto ,eso es bueno, si yo fuera tu , no tendría ninguna rutina y solo haría dominadas,fondos y sentadillas ,a tope lo q te interesa ahora es sacar fuerza , ya harás ejercicios mas concretos cuando lleves mas tiempo, pero ya digo mi opinion, a darle duro FACUNDO¡¡¡¡

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Buenas

A ) Press Banca

1x7 17,5kg

1x4 27,5kg

1x3 32,5kg

5x5 40kg

 

B ) Sentadilla

1x7 30kg

1x5 40kg

1x1 45kg

5x5 52,5kg

 

C ) Dominadas

5x5

 

D ) Fondos entre paralelas

1x11

1x8 5kg

2x6 10kg

 

E ) Plank

3x45s

 

F ) Cinta 36min

en total 25min corriendo y 11min descanso( caminando paso lento)

 

Saludos.

 

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Buenas

A ) Sentadilla

1x7 30kg

1x4 40kg

1x1 50kg

5x5 55kg

 

B ) Press Militar

1x5 15kg

5x5 20kg

 

C ) Peso Muerto

1x3 30kg

1x2 40kg

1x1 50kg

1x5 60kg

 

D ) Dominadas supinas

5x5

 

E ) Cinta 15min

 

Ademas, ayer fui y hice algunos ejercicios y un poco de cinta pero muy liviano todo por lo que no la registre. 

Saludos

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Buenas

A ) Press Militar

1x7 15kg

1x2 20kg

5x5 25kg

 

B ) Sentadilla

1x7 30kg

1x4 40kg

1x2 50kg

5x5 62,5kg

 

C ) Leg raises paralelas

3x20

 

D ) Deadlift

1x5 40kg

1x2 50kg

1x5 65kg

 

E ) Dominadas supinas

5x5

 

En sentadilla volveré a los 60kg por unas sesiones mas, no estoy muy seguro de mi técnica en los 62kg, al finalizar las series tenia unas pocas agujetas en los lumbares. En peso muerto también al finalizar tenia agujetas ya mas perceptibles en los lumbares, pero creo que las hago bien, me guió por la posición cabeza-cadera-rodillas-tobillos que menciona powerexplosive en uno de sus vídeos, por las dudas en la próxima sesión de pm seguiré con 65kg, mejor prevenir que curar :)

saludos.

 

pd: ayer hice 30 min de cinta, 20 corriendo y 10 de descanso caminando en total.

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Buenas

A ) Sentadilla

1x7 30kg

1x4 40kg

1x2 50kg

5x5 60kg

 

B ) Press banca

1x10 15kg

1x5 20kg

1x3 35kg

5x5 45kg

 

C ) Fondos entre paralelas

3x10

 

D ) Dominadas

4x5

1x5 supinas

 

E ) Burpees

10x10

 

En las dominadas nose que me paso, capas porque hoy las intente hacer lo mas estrictas posibles o no descanse bien. En el press banca me sentía un poco flojo, pude hacer todas las reps pero con un poco de esfuerzo.

Saludos

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Buenas

A ) Sentadilla

1x7 30kg

1x5 40kg

1x3 50kg

1x1 55kg

5x5 60kg

 

B ) Press Militar

1x7 15kg

1x5 20kg

2x5 27,5kg

3x5 25kg

 

C ) Dominadas supinas

5x5

 

D ) Peso Muerto

1x5 40kg

1x3 50kg

1x1 60kg

2x5 70kg

 

Pues hoy fue un día regular mas o menos, en sentadilla bien, estoy mejorando la técnica y me di cuenta que me detenía unos segundos en la parte de abajo de la sentadilla profunda, hoy no me detuve y lo hice lo mas rápido que podía.

En press militar, no tenia problemas con los 27,5 kg, pero no me sentía cómodo usando mas peso de un lado(aunque sea poco) que del otro, así que voy a levantar solo números pares, ej 25kg, 30kg, etc.

En peso muerto la primera serie hice algunas repes con mala forma y me puse medio furioso y de bronca hice otra. Note que mi problema es el movimiento excéntrico, en el que no bajo la cola primero y choco la barra contra mis rodillas arqueando la espalda y perdiendo la concentración :(

Pero bueno, a seguir intentando la próxima con mas cuidado.

Saludos

 

pd: me acabo de fijar en el entreno anterior y había dicho que iba a repetir los 65 kg:lol::lol:

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Buenas

A ) Press Banca

1x10 15kg

1x7 20kg

1x5 30kg

1x3 40kg

5x5 45kg

 

B ) Dominadas

5x5

 

C ) Fondos entre paralelas

3x10

 

D ) Sentadilla

1x7 30kg

1x5 40kg

1x3 50kg

5x5 60kg

 

E ) Burpees

1xHIIT Tabata

 

Fue muy buena la idea de quedarme en 60kg, creo que encontré mi técnica perfecta y estoy mas cómodo que nunca, claro que seguro hay errores que no noto, pero estoy bastante contento así.

En los burpees decidí hacer tabatas pero subiendo progresivamente, en el anterior entreno de burpees hice muchas series en total para mi y me dejaron unas agujetas que todavía las siento un poco.

Saludos.

 

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Holas

A ) Sentadilla

1x7 30kg

1x5 40kg

1x3 50kg

5x5 62,5kg

 

B ) Press Militar

1x10 15kg

1x5 20kg

1x3 25kg

5x5 30kg

 

C ) Dominadas supinas

4x6

 

D ) Fondos- leg raises seguidos(entre paralelas los dos)

4x5-10(variaba mucho las reps)

 

E ) Calf Raises en barra multipower

1x20 40kg

1x20 60kg

2x20 75kg

 

F ) Peso Muerto

1x7 30kg

1x5 40kg

1x3 50kg

1x2 60kg

1x5 70kg

 

G ) Plank

2x50s

 

H) Dominadas supinas

5x3

 

I ) Fondos entre bancos

1x10 15kg

1x10 25kg

1x8 30kg

1x8 40kg

 

H ) Burpees

1xTABATA

 

Un día con mas accesorios de torso que de pierna, muy cómodo en sentadilla y dominadas supinas, press militar ya empieza a costar un poco. En el peso muerto mejore un poco la técnica, pero todavía sigo pensando que hago algo mal... debería bajar el peso y hacer mas repeticiones o series ? me da un poco de vergüenza levantar mas en sentadilla que en peso muerto, pero si hay que hacerlo lo haré jajaja

Los fondos entre bancos me gustaron mucho, en las ultimas reps de las dos ultimas series era como si se me partía el pecho en dos(no me malinterpreten, era una buena sensación)

Gracias por leer y buen fin de semana a todos...

 

pd : edito para decir que me duele un poco la rodilla izquierda, siempre me pasa luego de hacer sentadillas cuando me pongo en posición de plank o push ups, y luego me queda el dolor que no es tan fuerte pero se nota. La próxima vez calentare bien , y mas específicamente las rodillas.

Editado el por Pancito
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Hace 1 hora, Pancito dijo:

Holas

A ) Sentadilla

1x7 30kg

1x5 40kg

1x3 50kg

5x5 62,5kg

 

B ) Press Militar

1x10 15kg

1x5 20kg

1x3 25kg

5x5 30kg

 

C ) Dominadas supinas

4x6

 

D ) Fondos- leg raises seguidos(entre paralelas los dos)

4x5-10(variaba mucho las reps)

 

E ) Calf Raises en barra multipower

1x20 40kg

1x20 60kg

2x20 75kg

 

F ) Peso Muerto

1x7 30kg

1x5 40kg

1x3 50kg

1x2 60kg

1x5 70kg

 

G ) Plank

2x50s

 

H) Dominadas supinas

5x3

 

I ) Fondos entre bancos

1x10 15kg

1x10 25kg

1x8 30kg

1x8 40kg

 

H ) Burpees

1xTABATA

 

Un día con mas accesorios de torso que de pierna, muy cómodo en sentadilla y dominadas supinas, press militar ya empieza a costar un poco. En el peso muerto mejore un poco la técnica, pero todavía sigo pensando que hago algo mal... debería bajar el peso y hacer mas repeticiones o series ? me da un poco de vergüenza levantar mas en sentadilla que en peso muerto, pero si hay que hacerlo lo haré jajaja

Los fondos entre bancos me gustaron mucho, en las ultimas reps de las dos ultimas series era como si se me partía el pecho en dos(no me malinterpreten, era una buena sensación)

Gracias por leer y buen fin de semana a todos...

 

pd : edito para decir que me duele un poco la rodilla izquierda, siempre me pasa luego de hacer sentadillas cuando me pongo en posición de plank o push ups, y luego me queda el dolor que no es tan fuerte pero se nota. La próxima vez calentare bien , y mas específicamente las rodillas.

A mi me pasa lo mismo en peso muerto :D. Yo te recomiendo que comiences con unas series con bajo peso simplementw como calentamiento y luegl lo subas y al final haces otras pocas series cln bajo peso para la tecnica. Ah h sobre todo te recomiendo hacerlo el primer ejercicio de todos. De esta forma he mejorado bastante la tecnica

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En 27/1/2017 at 12:44 , VANE37 dijo:

A mi me pasa lo mismo en peso muerto :D. Yo te recomiendo que comiences con unas series con bajo peso simplementw como calentamiento y luegl lo subas y al final haces otras pocas series cln bajo peso para la tecnica. Ah h sobre todo te recomiendo hacerlo el primer ejercicio de todos. De esta forma he mejorado bastante la tecnica

Gracias, haré eso el día de peso muerto haber si mejoro un poco :) . También se me ocurrió que ademas de la rutina B(que es cuando hago pm), practicarlo en todos los entrenos con poco peso a pocas reps y muchas series, ademas de la rutina B que es donde haría lo que tu dices, al menos hasta que tenga mejor la técnica, y luego dejar solo pm para la rutina B como estaba inicialmente...no se si me doy a entender bien jajjaja

tu como lo ves? ^_^

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Hace 3 horas, Pancito dijo:

Gracias, haré eso el día de peso muerto haber si mejoro un poco :) . También se me ocurrió que ademas de la rutina B(que es cuando hago pm), practicarlo en todos los entrenos con poco peso a pocas reps y muchas series, ademas de la rutina B que es donde haría lo que tu dices, al menos hasta que tenga mejor la técnica, y luego dejar solo pm para la rutina B como estaba inicialmente...no se si me doy a entender bien jajjaja

tu como lo ves? ^_^

Tampoco es mala idea pero yo creo que con lo que te he dicho es suficiente

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Buenas

A ) Sentadilla

1x10 barra (20kg)

1x5 40kg

1x3 50kg

1x1 55kg

5x5 65kg

 

B ) Dominadas

5x5

 

C ) Press Banca

1x10 barra(10kg)

1x7 20kg

1x5 30kg

1x3 40kg

5x5 50kg

 

D ) Fondos

1x10 entre bancos

1x8 20kg entre bancos

1x8 40kg entre bancos

1x10 entre paralelas

 

E ) Burpees

1xTABATA

 

Press Banca cómodo, estoy intentando hacer la retracción escapular pero no le agarro todavía la mano. No escribiré mas las aproximaciones porque se me olvidan :mellow:

En peso muerto seguiré el consejo de VANE, iba a hacerlo con mas frecuencia pero estoy un poco cansado y no quiero fatigarme con f3 en deadlift.

saludos.

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