Lastrar dominadas

[borrallod]

Muy buenas, a ver si me podéis ayudar, he aquí mi duda:

he decidido empezar a lastrar dominadas, pero actualmente mi único lastre disponible es un chaleco de 10kg, con este chaleco solo puedo hacerme 3 dominadas seguidas. ¿que rutina debería hacer para ir subiendo? 

Estaba haciendo 3 series de 3 repeticiones y al siguiente dia de entreno hacer en una de las tres series 4 repeticiones, el siguiente día hacer 4 repeticiones en 2 de las 3 series y así ir subiendo. Pero esto no ha funcionado y no estoy progresando, que debería hacer, ¿añadir mas series? puede que le esté metiendo pocas repeticiones

Tened en cuenta que hago una rutina full body de 3 días, un día hago dominadas lastradas y al siguiente día de entreno subo la cuerda o hago dominadas ¿supinas? nose si son las pronas o supinas las que son con las manos mirando hacia a ti xD siempre me lio.

Muchas gracia y un saludo!

[IsMaK1]

Hace 17 minutos , borrallod dijo:

Muy buenas, a ver si me podéis ayudar, he aquí mi duda:

he decidido empezar a lastrar dominadas, pero actualmente mi único lastre disponible es un chaleco de 10kg, con este chaleco solo puedo hacerme 3 dominadas seguidas. ¿que rutina debería hacer para ir subiendo? 

Estaba haciendo 3 series de 3 repeticiones y al siguiente dia de entreno hacer en una de las tres series 4 repeticiones, el siguiente día hacer 4 repeticiones en 2 de las 3 series y así ir subiendo. Pero esto no ha funcionado y no estoy progresando, que debería hacer, ¿añadir mas series? puede que le esté metiendo pocas repeticiones

Tened en cuenta que hago una rutina full body de 3 días, un día hago dominadas lastradas y al siguiente día de entreno subo la cuerda o hago dominadas ¿supinas? nose si son las pronas o supinas las que son con las manos mirando hacia a ti xD siempre me lio.

Muchas gracia y un saludo!

Buenas!

Primero el chaleco ese, no puedes sacar algunas partes para que pese menos? 

Si no es así, dices que solo puedes hacer 3 repeticiones con los 10 kg. ¿Entonces, por qué intentas hacer varias series de 3 repeticiones con un peso que solo puedes mover 3 veces? El ¨3 RM¨ es para una serie, o si lo haces para varias, necesitarías descansos muy largos (5 min). 

Yo veo 2 opciones:

1º - Lástrate con algo que pese menos, botellas de agua, cajas de leche, mochila con kilos de arroz o lentejas.

2º - Empieza con menos repeticiones (2 en este caso) y ve aumentando el numero de series, te aseguro que cuando puedas hacer mas series podrás subir a 3 repeticiones y continuar desde ahí:

·3x2/4x2/5x2/6x2/7x2/8x2--->3x3/4x3/5x3/6x3/7x3/8x3--->3x4/4x4/5x4/6x4/7x4/8x4--->3x5/4x5/5x5/6x5/7x5/8x5

Solo es un ejemplo, en vez de 8 series para que no se haga tan lento puedes subir cuando llegues a 5/6 o si quieres ser más ¨conservador¨ cuando llegues a 10 series. 

* Las dominadas en la que las palmas miran hacia a ti, son supinas, si miran enfrente tuya, son pronas y si se miran entre ellas, neutras.

Un saludo.

[Efrainhpedraza]

Hace 58 minutos , borrallod dijo:

Muy buenas, a ver si me podéis ayudar, he aquí mi duda:

he decidido empezar a lastrar dominadas, pero actualmente mi único lastre disponible es un chaleco de 10kg, con este chaleco solo puedo hacerme 3 dominadas seguidas. ¿que rutina debería hacer para ir subiendo? 

Estaba haciendo 3 series de 3 repeticiones y al siguiente dia de entreno hacer en una de las tres series 4 repeticiones, el siguiente día hacer 4 repeticiones en 2 de las 3 series y así ir subiendo. Pero esto no ha funcionado y no estoy progresando, que debería hacer, ¿añadir mas series? puede que le esté metiendo pocas repeticiones

Tened en cuenta que hago una rutina full body de 3 días, un día hago dominadas lastradas y al siguiente día de entreno subo la cuerda o hago dominadas ¿supinas? nose si son las pronas o supinas las que son con las manos mirando hacia a ti xD siempre me lio.

Muchas gracia y un saludo!

5x3 series estaria mejor (es de rangos de fuerza) luego cuando veas que dominas ya esto  , 3x5 y ya luego 5x5 y cuando domines este ultimo sube el peso, adios buena suerte

[Franci]

Hola buenas tardes.

Imagino que hay muchas Variantes.

Mi rutina está enfocada a fuerza y empecé de esta forma:

8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 3x8 Sin lastre 

Esto fue en Abril, una vez dominado empecé con dominadas mixta avanzada. Que es como las hago actualmente y una vez a la semana o cada dos, según me da, para ver cómo voy hago lo siguiente:

Dominada prona al fallo con lastre de 10 kg

Dominada prona sin lastre al fallo

Dominada isometrica al fallo

Dominada negativa al fallo

Dominada australina al fallo

3 ciclos 

Descanso entre ejercicio el mínimo posible, como mucho descanso 60 segundos.

Descanso entre ciclo 3 minutos.

A mí me va muy bien así, Actualemte con lastre y al fallo con la barbilla por encima de la barra con buena forma hago 8

Iras bajando las repeticiones porque acabarás machacado. Pero estoy subiendo el número.

A día de hoy las dominadas pronas y supinas las hago en anillas (excepto el día que me lastro) y en L

 

 

 

[Efrainhpedraza]

Hace 3 horas, Franci dijo:

Hola buenas tardes.

Imagino que hay muchas Variantes.

Mi rutina está enfocada a fuerza y empecé de esta forma:

8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 3x8 Sin lastre 

Esto fue en Abril, una vez dominado empecé con dominadas mixta avanzada. Que es como las hago actualmente y una vez a la semana o cada dos, según me da, para ver cómo voy hago lo siguiente:

Dominada prona al fallo con lastre de 10 kg

Dominada prona sin lastre al fallo

Dominada isometrica al fallo

Dominada negativa al fallo

Dominada australina al fallo

3 ciclos 

Descanso entre ejercicio el mínimo posible, como mucho descanso 60 segundos.

Descanso entre ciclo 3 minutos.

A mí me va muy bien así, Actualemte con lastre y al fallo con la barbilla por encima de la barra con buena forma hago 8

Iras bajando las repeticiones porque acabarás machacado. Pero estoy subiendo el número.

A día de hoy las dominadas pronas y supinas las hago en anillas (excepto el día que me lastro) y en L

 

 

 

Oyeee me ayudarias , dime porque las haces en anillas? Pues tiene algun beneficio o algo, tengo anillas y e pensado mucho en ese cambio de dominadas en barra a anillas. Dime porfa alguna razon por la cual las haces ahi. Mas dificiles o que ? Porfaa me gustaria empezarlas a hacer en anillas

[IsMaK1]

Hace 5 minutos , Efrainhpedraza dijo:

Oyeee me ayudarias , dime porque las haces en anillas? Pues tiene algun beneficio o algo, tengo anillas y e pensado mucho en ese cambio de dominadas en barra a anillas. Dime porfa alguna razon por la cual las haces ahi. Mas dificiles o que ? Porfaa me gustaria empezarlas a hacer en anillas

SI te gustaría empezar en anillas empieza, y ves tu los beneficios que tengan, parece que os tienen que dar permiso para hacer las cosas...Jajaja

[Cristopher]

Compañero, tambien ten en cuenta que el progreso no es tan rapido, y menos en la ganancia de fuerza, no creo que te sea posible aumentar una o dos repes cada dia, primero debes partir por pocas repes, e ir aumentando de a poco, (cada 2 semanas POR EJEMPLO), pero no dia a dia.

[IsMaK1]

Hace 7 horas, Cristopher dijo:

Compañero, tambien ten en cuenta que el progreso no es tan rapido, y menos en la ganancia de fuerza, no creo que te sea posible aumentar una o dos repes cada dia, primero debes partir por pocas repes, e ir aumentando de a poco, (cada 2 semanas POR EJEMPLO), pero no dia a dia.

Eso depende de lo cerca que trabajes de tu máximo, a mas cerca más lento el progreso.

[Franci]

Bueno, en principio me divierte más trabajar en anillas.

Te constatará más trabajo por la tensión de las cuerdas, es decir, al principio es posible que hagas hasta menos dominadas. Te va a requerir un mayor esfuerzo. 

Tienes que hacer mucha fuerza tirando de las anillas hacia el suelo para mantenerlas tensa y con estabilidad para que haya el menor balanceo de las cuerdas.

Hasta los ejercicios de empuje los hago con anillas. 

Ejemplo:

de felxiones normale pase a hacer flexiones asimétricas y de ahí a flexiones uniarcher en suelo.

Cuando empecé con las anillas las flexiones asimétricas baje a la mitad de repeticiones, es mucho más duro, el agarre que vas a conseguir en las manos y la fuerza de las manos es increíble. 

En los fondos en anillas, ni te cuento, súper duro.

Actualmento en fondos en paralelas con lastre de 24kg hago 3x8 y voy sobrado. En fondos en anillas sin lastre hago 8x3 y forzando la máquina 6x4

Me requiere una energía de la leche. 

En empuje en anillas los primeros días me dolían los tendones de las muñecas. Y en dominadas supinas me dolía el pecho. 

Yo no tengo palabras, a mí me va genial. 

La rutina en anillas la que tengo es de Surpassing Gravity. 

El tío (Flavio), es una máquina.

Actualmente combinó su rutina en anillas Nivel 1 y 2

Salen comprarlas muy baratas y te digo que funciona. Empecé en abril con una rutina que me hizo personalizada y en Junio pase al Nivel 1 de Anillas y llevo desde agosto combinándola con el nivel 2

Vas a ganar en fuerza, tensión, flexibilidad y las articulaciones y tendones más fuertes. Y en manos y muñecas uff una pasada.

Para mí es lo mejor. 

Empece entrenando con las anillas de gym que son de plástico que van bien, y hace unas semanas me he comprado unas de madera. Me tiene enganchando.

Prueba si las tienes. Incluso puedes alternar, pero al final sueltas la barra. ???

[Franci]

Tal y como ha dicho Cristopher es un proceso lento y requiere su tiempo. 

De todas formas prueba, pero si hacer 3 dominadas en barra te cuesta quizás sea pronto para empezar con las anillas.

Yo empecé con anillas estando en 3x8 dominadas 

 

[Efrainhpedraza]

Hace 19 horas, IsMaK1 dijo:

SI te gustaría empezar en anillas empieza, y ves tu los beneficios que tengan, parece que os tienen que dar permiso para hacer las cosas...Jajaja

No no no es eso, ya empeze en anillas fondos y eso, pero no sabia si hacer las dominadas en anillas o barra, pero  voy a intentarlas con anillas chao hasta luegoo !

[victorizado]

No tienes una mochila? llenala de cosas y la pesas para ajustar lo que necesites

[Cristopher]

Hace 10 horas, IsMaK1 dijo:

Eso depende de lo cerca que trabajes de tu máximo, a mas cerca más lento el progreso.

Claro, me falto agregar que todo lo que dije aplica si se tiene en cuenta las repes que levanta con los 10kg.

[minozu]

Hola Borrallod,

"Normalmente" para empezar a lastrarse hay q poder hacer con buena forma y ROM completo algo mas de 10 dominadas, si ese es tu caso entonces ya puedes empezar a añadir peso.

Aunque no siempre es necesario al principio, también puedes seguir una progresión hacia al dominada uniarcher, con la q tb ganaras fuerza... pero bueno, como han dicho los compañero anteriormente, la cuestión es planificar una progresión y seguirla.

A parte de la progresión, yo le echaría un ojo a este vídeo donde explican varios consejos a la hora de lastrarse en las dominadas, como lastrarse, como reclutar los glúteos (sisi el culo) para la transferencia de fuerzas, entre otros...

Sobre esquemas para fuerza, por ejemplo:

- Esquema 5x5 (Cuando competas 5 series de 5 repes con un peso, haces una sesión de descarga a 4x5 con el 80% del peso usado y en la siguiente le subes 1 o 2 kilos y hasta q hagas los 5x5)

- Esquema 8x3->6x4->5x5->4x6 (toda la progresión con el mismo peso, cuando superas el 4x6 vuelves a 8x3 con un incremento)

 - Sistema de ciclos escalonados (SCE), este es mas lioso de explicar, te paso el enlace

Pues eso, y sobretodo ganas, como siempre... XD

 

Saludos,

 

PD: Franci, yo tb tengo los dos de anillas de Flavio ;D (Ya le estoy metiendo a los fondos bulgaros... XP) Saludos!

[IsMaK1]

@minozuCreo que tienes una errata en el Esquema 2: No sería  (8x3->6x4->5x5->4x6) en vez de  (8x3->4x6->5x5->4x6) ¿?

Un saludo!

[minozu]

Hace 6 horas, IsMaK1 dijo:

@minozuCreo que tienes una errata en el Esquema 2: No sería  (8x3->6x4->5x5->4x6) en vez de  (8x3->4x6->5x5->4x6) ¿?

Un saludo!

Pozi, Lo edito. Gracias!  

[Franci]

En 8/10/2016 at 19:44 , minozu dijo:

Hola Borrallod,

"Normalmente" para empezar a lastrarse hay q poder hacer con buena forma y ROM completo algo mas de 10 dominadas, si ese es tu caso entonces ya puedes empezar a añadir peso.

Aunque no siempre es necesario al principio, también puedes seguir una progresión hacia al dominada uniarcher, con la q tb ganaras fuerza... pero bueno, como han dicho los compañero anteriormente, la cuestión es planificar una progresión y seguirla.

A parte de la progresión, yo le echaría un ojo a este vídeo donde explican varios consejos a la hora de lastrarse en las dominadas, como lastrarse, como reclutar los glúteos (sisi el culo) para la transferencia de fuerzas, entre otros...

Sobre esquemas para fuerza, por ejemplo:

- Esquema 5x5 (Cuando competas 5 series de 5 repes con un peso, haces una sesión de descarga a 4x5 con el 80% del peso usado y en la siguiente le subes 1 o 2 kilos y hasta q hagas los 5x5)

- Esquema 8x3->6x4->5x5->4x6 (toda la progresión con el mismo peso, cuando superas el 4x6 vuelves a 8x3 con un incremento)

 - Sistema de ciclos escalonados (SCE), este es mas lioso de explicar, te paso el enlace

Pues eso, y sobretodo ganas, como siempre... XD

 

Saludos,

 

PD: Franci, yo tb tengo los dos de anillas de Flavio ;D (Ya le estoy metiendo a los fondos bulgaros... XP) Saludos!

Genial.

Se podría abrir algún apartado en el foro para ver progresos y comentar sobre anillas

[Pryda]

Otra cosa, a veces no hace falta lastrar, te propongo estas dominadas, a ver cuántas te hacés:

- En anillas, empezando con agarre prono y a medida que se sube ir girando las muñecas hacia un agarre neutro mientras se cierran los codos.
- Con retroversión pélvica, contrayendo el abdomen y respirando bien, y así evitando el balanceo.
- Fase excéntrica controlada.
- Con un rango de movimiento hasta que el pecho llegue a la altura de la parte inferior de las anillas.
- Con agarre falso, es decir, sin el pulgar.

Me parece un ejercicio ampliamente superior a las dominadas lastradas. Cuando ya se logran hacer 10 repeticiones con esa técnica, es buena idea lastrarse con un chaleco, hasta llegar a 10 repeticiones, y de nuevo subir, y así sucesivamente. Con cinturón pienso que se deformaría la técnica.

[Franci]

En 18/10/2016 at 17:38 , Pryda dijo:

Otra cosa, a veces no hace falta lastrar, te propongo estas dominadas, a ver cuántas te hacés:

- En anillas, empezando con agarre prono y a medida que se sube ir girando las muñecas hacia un agarre neutro mientras se cierran los codos.
- Con retroversión pélvica, contrayendo el abdomen y respirando bien, y así evitando el balanceo.
- Fase excéntrica controlada.
- Con un rango de movimiento hasta que el pecho llegue a la altura de la parte inferior de las anillas.
- Con agarre falso, es decir, sin el pulgar.

Me parece un ejercicio ampliamente superior a las dominadas lastradas. Cuando ya se logran hacer 10 repeticiones con esa técnica, es buena idea lastrarse con un chaleco, hasta llegar a 10 repeticiones, y de nuevo subir, y así sucesivamente. Con cinturón pienso que se deformaría la técnica.

Buenas tardes!!

Te refieres a dominada mixta en anillos??

[minozu]

En 18/10/2016 at 17:38 , Pryda dijo:

Otra cosa, a veces no hace falta lastrar, te propongo estas dominadas, a ver cuántas te hacés:

- En anillas, empezando con agarre prono y a medida que se sube ir girando las muñecas hacia un agarre neutro mientras se cierran los codos.
- Con retroversión pélvica, contrayendo el abdomen y respirando bien, y así evitando el balanceo.
- Fase excéntrica controlada.
- Con un rango de movimiento hasta que el pecho llegue a la altura de la parte inferior de las anillas.
- Con agarre falso, es decir, sin el pulgar.

Me parece un ejercicio ampliamente superior a las dominadas lastradas. Cuando ya se logran hacer 10 repeticiones con esa técnica, es buena idea lastrarse con un chaleco, hasta llegar a 10 repeticiones, y de nuevo subir, y así sucesivamente. Con cinturón pienso que se deformaría la técnica.

Hola Pryda!

Puntos 2,3 y 4 ya los asumo... ;P

Tema false grip... Realmente sí, son duras de coj**** y sobretodo para las articulaciones de la muñecas y flexores de dedos, serían de las q menos hay q abusar... 

En cuanto a la colocación del lastre, si la intención es subir peso, a medio/largo plazo el chaleco se quedara corto y al final tendrá q usarse un cinturón, o sea q cuelgue. He usado los dos métodos y me quedo sin duda con el cinturón y discos colgando.

Saludos!

[minozu]

Ya he empezado a "engrasar" el false, a ver me saco el MU en anillas antes de q me llegue la menopausia... XD

Pero despacito eh? Q ase pupita...

 

 

 

 

[Franci]

Fotaza de Flavio.

Una máquina.

[Franci]

Prepara las muñecas!!!

[Pryda]

En 20/10/2016 at 12:04 , Franci dijo:

Buenas tardes!!

Te refieres a dominada mixta en anillos??

Claro, a esto:

Sólo que con la retroversión pélvica y contracción del abdomen que comento, que en el vídeo no se ve si la hace o no. Y también agregándole la bajada excéntrica controlada. Una vez que se hacen 10 repeticiones así, conviene agregar un poquito de lastre con un cinturón. Son muy duras estas dominadas haciéndolas con la técnica que describo. 

Ah, y no nos olvidemos de la depresión escapular.

[minozu]

En 23/10/2016 at 3:07 , Pryda dijo:

Claro, a esto:

Sólo que con la retroversión pélvica y contracción del abdomen que comento, que en el vídeo no se ve si la hace o no. Y también agregándole la bajada excéntrica controlada. Una vez que se hacen 10 repeticiones así, conviene agregar un poquito de lastre con un cinturón. Son muy duras estas dominadas haciéndolas con la técnica que describo. 

Ah, y no nos olvidemos de la depresión escapular.

Se nota q los false grip Pull ups cuestan más... pq con los primeros se ha tirado "media hora" hablando colgado y con el false a hecho 2 y fuera...