Cero dominadas

[Invitado Rafa]

Buenas noches muchachos, mi inquietud es la siguiente: me he mudado de ciudad no tengo parque cerca y no tengo mucho tiempo para entrenar como antes, ya que lo hacia full body día intermedio, tengo como 6 meses sin ejercitarme por mi horario ya que edtudio y trabajo. Quisiera me recomendaran una rutina ya que no se como plantearmela porque solo dispongo de un piso y una mancuerna de 3kg más o menos, mi duda es dobre espalda y bíceps que me recomiendan? Espero sus respuestas, que esten bien compañeros.

[RodrigoVM]

yo cuando no tengo nada de donde colgarme cerca, o que hago son australians agarrandome de la mesa jajajaja

[IsMaK1]

Hace 15 minutos , Invitado Rafa dijo:

Buenas noches muchachos, mi inquietud es la siguiente: me he mudado de ciudad no tengo parque cerca y no tengo mucho tiempo para entrenar como antes, ya que lo hacia full body día intermedio, tengo como 6 meses sin ejercitarme por mi horario ya que edtudio y trabajo. Quisiera me recomendaran una rutina ya que no se como plantearmela porque solo dispongo de un piso y una mancuerna de 3kg más o menos, mi duda es dobre espalda y bíceps que me recomiendan? Espero sus respuestas, que esten bien compañeros.

Puedes comprarte una barra de dominadas para colgarla en el pasillo o una puerta? y si es así, ¿que tal unas anillas también? ¿Solo quieres entrenar espalda y biceps? ¿Y el resto de músculos del torso, las piernas? Con una mancuerna de solo 3 kg sinceramente no puedes casi nada...

Un saludo

[Xavi]

Bueno una rutina de biceps y espalda en casa pues biceps con 2 sillas y un palo de fregona o escoba con agarre supino haces las australian con eso trabajas ambas partes, pero llegará un momento en que te estanques puedes ponerte una mochila con botellas de agua llenas dentro, eso sería lo más básico y sencillo de hacer. Sino comprarte un soporte o algo para hacer dominadas en casa es otra opción como bien dice mi otro compañero o las anillas también. 

[Cristopher]

Hace 8 horas, RodrigoVM dijo:

yo cuando no tengo nada de donde colgarme cerca, o que hago son australians agarrandome de la mesa jajajaja

Un clasico, jejej

[Vangonaj]

La mancuerna de 3kg solo vale para que te la cuelgues de la chorra, y a ver si se alarga esta XD.

[Paul Luap]

Buenas invitado,

no sabemos tu nivel pero como te ha comentado el compañero @IsMaK1 una barra de dominadas de tracción hace un apaño mas que suficiente (si quieres acondicionamiento global sobre todo) te voy a dar unos cuantos consejos por si te valen (soy padre y trabajo unas 50 horas a la semana mínimo ):

- NO TIENES TIEMPO Y COMO NO LO TIENES TUS MEJORAS SERÁN MÁS LENTAS Y NO PODRÁS COMPETIR CONTRA OTROS QUE DISPONGAN DE MÁS TIEMPO O RECURSOS Y VAS A TENER QUE ECHAR MÁS COJONES POR TENERLO MÁS DIFÍCIL. Ésto es algo que debes tener claro...cristalino, para que no te frustres (que aún así llega ).

- Establece de manera específica tus objetivos a conseguir: si se dispone de tiempo o el entrenamiento es algo prioritario los objetivos son importantes pero pueden variar más fácilmente, en tu caso los objetivos que te marques deben ser claros, concisos y con durabilidad corto-medio plazo, esto es, sacar pino, mejorar resistencia cardiovascular, conseguir pistol, mejorar número de dominadas... que los pasos que des sean firmes con resultados medibles (y por supuesto que sean REALISTAS, no vas a poder convertirte en Laizan o Larosa con 30 minutos al día x 3 días por semana).

- Organiza tu horario: si tus horas de estudio y  trabajo están bien delimitadas (son fijas) puedes hacerte una rutina adaptada al tiempo que dispongas si los horarios varían por cuadrantes y demás la organización deberá ser mensual o semanal. El tiempo de la agenda que tengas debe ser inamovible sino por causa de fuerza mayor (si hay que entrenar se entrena y punto no hay tele, ordenador, redes sociales...)

- Crea una rutina dependiendo del horario: puede ser que tengas 3 días de 1h - 1:30h en una semana, 4 días de 30 minutos en una semana, 2 dias de 1 h y 3 dias de 20 min en una semana... a partir de ahí tendrás que establecer qué rutina te vendrá mejor para los objetivos marcados, te dejo un enlace con varios tipos de organización del entrenamiento con el fin de afinar lo máximo posible  http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/33024-recopilacion-rutinas-pekerman#171617

- Usa algunos entrenos específicos si no tienes tiempo para algunas cosas: pongamos que no puedes usar lastre para subir dominadas pues tira de "método GTG" o el "método de las 50 dominadas" (se hacen en 20 minutos máximo el de 50 domis y el gtg menos) tira de superseries para hacer más cortos los entrenos, etc.

- Pasa del diario de entrenamiento: es una forma de hablar  en muchos casos sirve para ver la evolución del entrenamiento y si puedes dedicar sólo unas horas específicas llevar un diario con anotaciones sensaciones y tipo es un coñazo, la alternativa, grábate con el móvil o cámara y cuando lo pases al ordenador incluye el tipo de entrenamiento y día, por ejemplo, "entrenamiento piernas para pistol 2016-09-28" (Incluye palabras como entrenamiento o rutina o sesión para diferenciarlos de los tomas de máximos "tuck planche 2016-09-28" si lo haces así puedes ver la evolución a lo largo del tiempo de tus máximos por fecha), sé que es mucho mejor para ver la evolución (sobre todo a nivel de sensaciones) el uso de un diario pero si andas corto de tiempo libre, escribirlo come mucho y la ventaja de grabarte es la corrección de fallos (bloqueo de codos, anteversión pélvica, protracción escapular... (con android tienes la ventaja que puedes pausar los vídeos y no grabar los descansos, con lo que ahorras en memoria además puedes contar como vas viendo la evolución y que tal te sientes directamente en la cámara tipo Youtuber fitness on da floor)

- Para trabajar la espalda: Barra de tracción/expansiva, entrenamiento de suspensión con TRX en las puertas, sujetar unos anclajes al techo y tirar de anillas, barra convertible y de fácil forma de guardar, usar una mesa para australians, barras de dominadas portatiles para marco de puerta, paralelas altas, una barra baja de pvc, un marco de una puerta en el exterior o garaje, la parte de arriba de un altillo, construirte una... También si puedes salir, algunos días o el trayecto al trabajo o estudios hay alguna barra de dominadas levántate 20 minutos antes y ve en coche o andando o bájate una parada antes y aprovecha para practicar muscleups dándole unas rondas, hacer unas cuantas series...

Un saludo y ya nos contarás.

[Pancito]

 

[Vangonaj]

Hace 5 horas, Pancito dijo:

 

Si me cuelgo asi de la puerta de mi casa, la arrancare de las visagras a tomar por culo.