Rutina FullBody para principiante. Que opináis?

[Robin58]

Hola, buenas tardes calistenicos, llevo durante esta semana viendo los vídeos de yerai y leyendo este foro y me he decidido por empezar con la calistenia.

Lo primero que tengo que decir es que soy ectomorfo (1'78 y 58kg ) y me cuesta mucho ganar peso asique he empezado una dieta de 3500kcal cumpliendo con lo que dice yerai en su vídeo de dietas y también he hecho yo mismo una rutina FullBody gracias a estos hilos y a ver y volver a ver los vídeos.

La rutina es esta:

Flexiones con pies elevados  8 reps

Plank - Lo máximo que aguante

Sentadillas con salto 180° - 12 reps

Close grip chin ups - 5 repeticiones

Dips - 4 repeticiones 

Elevacion de rodillas en barra (Knee raises) - 8 repeticiones 

Flexiones inclinadas (Pies en el suelo y manos sobre un banco) - 12 repeticiones 

Australian pull ups - 10 reps

 

Seria repetir este circuito 4 veces, con descanso de 60 segundos entre ejercicios y de 180 segundos entre ciclos 

Mis objetivos son sobre todo ganar fuerza y funcionalidad, porque obviamente con la dieta adecuada y ejercitando adecuadamente el cuerpo la hipertrofia y el crecimiento llegan.

Aunque según yerai el recomienda meter sólo 6 ejercicios, como yo de momento no entrenaré trucos he metido 8. 

Saludos calistenicos y muchas gracias 

Mi más sincera enhorabuena por el gran foro que teneis

[Vangonaj]

Malditos ectomorfos!!!!!!!!!! Son una plaga.

[Invitado Robin58]

Hace 3 horas, Vangonaj dijo:

Malditos ectomorfos!!!!!!!!!! Son una plaga.

Aunque cueste creerlo, me lo dijo el endocrino cuando tenía 17 años y me llevaron por si tenía algún problema de hormonas o algo así jajajaja 

He visto a muchos decir que son ectomorfos sólo porque son delgados pero yo creo que tengo alguna razón jaja

Como ves esa rutina por cierto??

[Vangonaj]

Esta bastante bien.

[SergioMN98]

Yo la veo bastante bien, aunque quizás cambiaría el orden de los ejercicios, metiendo por ejemplo primero las flexiones, después australian pull ups, chin ups, dips, sentadillas; y para acabar, los dos ejercicios de abdominales, primero los knee raises, y finalmente Plank. Un saludo!

[Xavi]

Hola y bienvenido! Yo lo haría en orden del que te cueste más al que menos, de más complicado al más fácil  

[Iron]

Buenas Robin, aparte de las recomendaciones de los muchachos, podría agregar que en el plank establezcas un tiempo, sino cada día haces diferente cantidad dependiendo de tu cansancio y eso dificultaría el progreso. 

Para tener una idea de que tiempo poner  te haces el máximo ej: 60s entonces para no ir al fallo y agotar el músculo haces 3 series del 60%-70% de tu máximo por ejemplo 3 series de 40s. De ahí, cuando te sientas cómodo vas aumentando las segundos.

 

Un saludo compadre 

[juanan21]

Yo haría con esos ejercicios:

-sentadillas (aquí o después de las flex inclinadas)

-flexiones pies elevados

-chin ups

-dips

-australian pull up

-flexiones inclinadas

y los ejercicios de abs ( o meter uno de los dos a mitad del entreno, por ejemplo después de los chin ups)

Alternaría un ejercicio de tirón con uno de empujón, creo que así rendirás mas,

y una de las flexiones la cambiaría por flexiones en pie para empezar a ganar fuerza en hombros

 

saludos!

 

[Bast]

Cuando hacia fullbody yo metia como primer ejercicio el que mas quisiera progresar y luego metia un ejercicicio de abdominales o piernas para descansar los brazos. Por ejemplo:

- Close grip chin ups

- Flexiones con pies elevados

- (Knee raises)

- Australian pull ups

- Dips

- (Plank)

- Flexiones inclinadas

- (Sentadillas con salto)

Los ejercicios entre parentesis serian los que meto entre medio para descansar los brazos, se podrian intercambiar, al igual que tambien se podrian intercambian los ejercicios de empujon entre ellos y los ejercicios de tiron entre ellos.

Ademas los he puesto para que alternes tiron y empujon.

 

[Robin58]

En 14/9/2016 at 22:45 , SergioMN98 dijo:

Yo la veo bastante bien, aunque quizás cambiaría el orden de los ejercicios, metiendo por ejemplo primero las flexiones, después australian pull ups, chin ups, dips, sentadillas; y para acabar, los dos ejercicios de abdominales, primero los knee raises, y finalmente Plank. Un saludo!

 

En 15/9/2016 at 8:30 , Iron dijo:

Buenas Robin, aparte de las recomendaciones de los muchachos, podría agregar que en el plank establezcas un tiempo, sino cada día haces diferente cantidad dependiendo de tu cansancio y eso dificultaría el progreso. 

Para tener una idea de que tiempo poner  te haces el máximo ej: 60s entonces para no ir al fallo y agotar el músculo haces 3 series del 60%-70% de tu máximo por ejemplo 3 series de 40s. De ahí, cuando te sientas cómodo vas aumentando las segundos.

 

Un saludo compadre 

 

Hace 6 horas, juanan21 dijo:

Yo haría con esos ejercicios:

-sentadillas (aquí o después de las flex inclinadas)

-flexiones pies elevados

-chin ups

-dips

-australian pull up

-flexiones inclinadas

y los ejercicios de abs ( o meter uno de los dos a mitad del entreno, por ejemplo después de los chin ups)

Alternaría un ejercicio de tirón con uno de empujón, creo que así rendirás mas,

y una de las flexiones la cambiaría por flexiones en pie para empezar a ganar fuerza en hombros

 

saludos!

 

 

Hace 3 horas, Bast dijo:

Cuando hacia fullbody yo metia como primer ejercicio el que mas quisiera progresar y luego metia un ejercicicio de abdominales o piernas para descansar los brazos. Por ejemplo:

- Close grip chin ups

- Flexiones con pies elevados

- (Knee raises)

- Australian pull ups

- Dips

- (Plank)

- Flexiones inclinadas

- (Sentadillas con salto)

Los ejercicios entre parentesis serian los que meto entre medio para descansar los brazos, se podrian intercambiar, al igual que tambien se podrian intercambian los ejercicios de empujon entre ellos y los ejercicios de tiron entre ellos.

Ademas los he puesto para que alternes tiron y empujon.

 

Lo primero, muchísimas gracias a todos por los consejos y el apoyo

El plank intentaré hacerlo de 60 segundos y reducir a un 75-85% para ayudar al progreso

Y respecto al orden de los ejercicios voy a hacerlo de la forma que me ha dicho @bast de momento aunque también probaré mi propio orden y los demás que me habéis recomendado 

 

Sólo me queda una duda, cuantos días a la semana entreno? 

Había pensado en hacerlo día si día no día si... nose que podríais decirme de esto.

Muchas gracias foreros

[SergioMN98]

Si es una rutina principiante-full body, desde mi punto de vista creo que lo mejor son 3 días semanales (lunes, miércoles y viernes  por ej.) Un saludo!

[Bast]

Si te ves fuerte puedes hacer dia si dia no. Pero como han dicho arriba entrenar lunes, miercoles y viernes es mas que suficiente.

Ademas yo notaba que descansando todo el finde llegaba el lunes con mucha fuerza  y se notaban mas los progresos de la semana anterior.