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Diario de UriMP


UriMP

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Buenas! Antes de explicar mi primera rutina, comentar mi estado actual: 17 años, novato, 1,82, 65 kg, ectomorfo por naturaleza, palistenico de piernas y de brazos xD. 

El objetivo es claro: ganar fuerza en los básicos para ir avanzando en la calistenia y a ver si sumo algún kilo.

Como no me gustan mucho las fullbody y siento que trabajo mejor si entreno grupos musculares por separado, he organizado una rutina de tres dias y después uno de descanso. Por ejemplo:

Lunes: espalda-bíceps  Martes: pierna   Miércoles: pecho/hombro/tríceps  Jueves: descanso y viernes a volver a empezar con el esquema.

Espalda-bíceps:  repetir ciclo 5 veces

  • 5 Pull up negativas (solo me hago 2-3 dominadas y estando descansado, así que escojo las negativas de mientras)
  • 8 Australian pull ups 
  • 4 Chin ups 
  • 10 Autralian chin ups 

Pierna: repetir ciclo 5 veces (esta rutina esta también en mi otro post dónde pedía ayuda en sentadillas) 

  • 15 sentadillas
  • 15 curl de femoral
  • 8 sentadillas sissy
  • 15 elevaciones de gemelo
  • 10 sentadillas bulgaras

Pecho/hombro/tríceps: repetir ciclo 4 veces (aqui solo 4 porque a la quinta ya no puedo completarlo bien)

  • 8 fondos
  • max tiempo frog stand
  • 10 flexiones
  • 6 pike push ups
  • 8 flexiones declinadas

Decir que cada dia incluye trabajo del core como ahora planchas, leg raises, rodillo abdominal, depende de lo que me apetezca. Pero el trabajo del core lo hago por necesidad, ya que tengo un problema de espalda y tengo que trabajarlo cada día.

La haré hasta que los básicos estén completamente dominados, a ver cuanto tardo. 

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  • 2 weeks later...

Tras dos semanas y augmentar el numero de dominadas hasta unas "espectaculares" 4 dominadas he decidido hacer una pequeñas variaciones.:P

Espalda-bíceps: cambio las pull up negativas por 2 dominadas normales. No se si llegaré ha completarlas durante todos los ciclos, así que si no puedo acabaré haciendo negativas.

Pierna: no hago cambios ya que aún no llego a completar la rutina entera sin reducir repeticiones, nunca completo las sissy. Esperaré un poco más a augmentar nivel.

Pecho/hombro/tríceps: la frog stand no me gusta. La puse para ir augmentado la fuerza de los hombros para sacar la tuck planche pero veo que eso aún me queda lejos y tampoco sentía mucho trabajo en los hombros. Como alternativa cambio la frog por 5 pseudo push ups. Lo otro lo mantengo igual. 

 

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Hace 21 minutos , VANE37 dijo:

Bienvenido!

Te recomiendo que hagas series de una dominada en vez de dos. De esta forma al final del entrenamiento podras completar mas dominadas y con mwjor tecnica y no tendras que hacer las megativas

Siempre me vengo arriba al poner las repeticiones para intentar hacer el máximo:P. Pero tienes razón, te haré caso.

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  • 3 weeks later...

Después de un mes vuelvo a hacer algun cambio, sobretodo en pierna. Destacar también que reduzco el numero de ciclos a 4 a todos los días, ya que en el quinto ciclo notaba demasiado el cansancio y no hacía los ejercios bien, solo servía para agotarme más. Subrayo los cambios:

Espalda-bíceps:  repetir ciclo 4 veces

  • 2 pull ups (ahora si que ya aguanto las series sin tener que hacer negativas)
  • 8 Australian pull ups 
  • 6 Chin ups 
  • 10 Autralian chin ups 

Pierna: ciclo 4 veces

  • 18 sentadillas
  • 12 elevaciones de pelvis declinadas
  • 8 sentadillas sissy
  • 15 elevaciones de gemelo
  • 5 sentadillas pistol con apoyo

Pecho/hombro/tríceps: repetir ciclo 4 veces 

  • 10 fondos
  • 6 pseudo push ups
  • 10 flexiones
  • 6 pike push ups
  • 10 flexiones declinadas
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Os explico que tal mi primera experiencia con el pino.

Lo primero que he hecho es intentar hacerlo, directamente, a ver que salía. Para mi sorpresa no me he muerto y al cabo de unos intentos he aguantado un par de segundos. Me he grabado para ver que había hecho y eso no era un pino, era la torre de pisa xD. Era como un pino banana inclinado. Al mirar el porqué era así he visto que mi cabeza miraba demasiado hacía delante. Así pues lo he vuelto a probar corrigiendo mi cabeza. Esta vez ya no estaba inclinado pero seguía siendo muy banana. He pedido ayuda a mi padre que estaba por ahí para que me aguantara los pies y así poder tener la posición buena y quedarme en como es. Una vez he visto como era la posición lo he vuelto a intentar. Casi me mato, pero por suerte estaba al lado de mi cama y esta ha evitado mi muerte:D. Aún no tengo ni la fuerza ni el control para hacerlo sin apoyo.

Ahora que he hecho estas pruebas, cada día de entreno de hombros/pecho iré haciendo subidas y aguantar un poco el pino con la ayuda de la pared.

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En 11/10/2016 at 23:24 , David Jimenez dijo:

jajaja yo le pido ayuda a mi padre y me mandaria a la mierda a mi y a mis locuras ijjiijijji.

 

En 12/10/2016 at 15:27 , Miguite dijo:

El mio se reia de mi una vez que me vio haciendo el pino en el jardín jajajaaj

Vaya padres más cabrones tenéis jajajajaj el mío también se ríe, pero ayuda:P

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  • 3 weeks later...

Estos últimos días noto molestias en la rodilla. Algunas veces me da como un pinchazo al subir de sentadilla, o un poco de molestia incluso en reposo. Es muy ocasional, pero no quiero arriesgarme. Esta semana no entrenaré pierna para no forzar y a ver cómo evoluciona.

He pensado en quitar la sentadilla sissy, que es el ejercicio en el que noto más presión en la rodilla. Las substituiré por sentadillas laterales, que he leído por ahí que es un ejercicio bueno para estabilizar y creo que me puede ir bien. 

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  • 2 weeks later...

Tras un par de semanas dejando descansar la rodilla he vuelto a entrenar con una rutina menos exigente, quitando las sentadillas sissy y las pistol con apoyo:

4 ciclos

  • 20 sentadillas
  • 20 zancadas
  • 12 elevaciones de pelvis inclinadas
  • 15 elevaciones de gemelos
  • 18 sentadillas laterales

No he notado molestias. Seguiré con esta algunas semanitas más. Aunque parezca sencilla noto bastante congestión al terminar y creo que me irán bien para reforzar la rodilla para más delante exigirle más.

También apuntar que las laterales me han gustado, te exigen control y elasticidad de abductores. Me parecen un ejercicio interesante. 

 

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  • 2 weeks later...

Debido a falta de tiempo, estos meses haré una rutina fullbody, ya que la rutina de 6 días que hasta ahora tenía estructurada se me hace difícil de seguir. A la hora de escoger cuál hacer y sacarle el máximo rendimiento no me he complicado a la vida. He decidido centrarme en los básicos: dominadas, fondos y sentadillas. La he probado un par de días y me ha gustado, así que ahora esta es la rutina. Sería la siguiente.

5 ciclos, en los cuales el orden de ejercicios es dominadas, fondos y sentadillas. Las repeticiones serían:

  • Dominadas: 2, 3, 2, 2, máximas (he hecho 5 las dos veces que la he hecho)
  • Fondos; 8, 10, 8, 8, máximas (el primer día 14 y el segundo hice 11)
  • Sentadillas: 30, 40, 30, 30, máximas (60 los dos días, podría haber seguido pero tampoco quiero pasarme)

La idea sería ir progresando, copiando un poco las progresiones de esta página: http://www.50dominadas.com/programa-de-las-50-dominadas/6-8-dominadas Las progresiones de fondos y sentadillas me las iré haciendo yo mismo. La verdad es que está página parece un poco la típica página clickbait que te sale al buscar "espalda grande" en google, pero quiero probarla a ver si funciona. 

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  • 1 month later...

Actualizo el diario que lleva tiempo abandonado.

Respecto mi situación actual, es la siguiente: mi numero de dominadas (bien hechas, como toca, que antes al empezar la técnica no era la mejor jajaj) es 8. Los fondos en el diario puse que me hacía como unos 15, y era cierto, pero no eran fondos estrictos, nunca pasaba de los 90 grado con el codo. Tras ver algún vídeo de Yerai vi que con los estrictos se baja más. Ahora bajo el máximo que me permite mi flexibilidad, y joder, cuestan bastante más xD me hago unos 8 con la técnica correcta. Respecto piernas he ganado bastante resistencia y mi rodilla con la que tuve algunas molestias ahora la siento más segura. 

Seguiré con mi rutina fullbody de básicos. Cuando llegué a 10 dominadas y a 10 fondos empezaré a lastrar. De hecho, me he planteado hacerlo ya porque me cuesta subir el numero de dominadas, pero esperaré alguna semana más. Sí que cambio la parte de piernas, ahora substituiré las sentadillas (ya considero absurdo hacer tantas repeticiones) por sentadillas búlgaras lastradas. 

Por lo que respecta a aspecto físico, tras los 4 meses que han pasado, no he variado casi el peso, sólo un kilo más, pero si que me noto mucho más fuerte, más marcado y que he ganado músculo.

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  • 1 month later...

Ayer y hoy he hecho los primeros fondos y dominadas lastrados, determinando mis RM. Quería hacerlo antes pero el bachillerato es un chupavidas.

Dominadas: 13 Kg

Fondos: 17 Kg 

Sentadillas: como dije, estoy haciendo sentadillas búlgaras lastradas. No tengo jaula para hacer sentadillas lastradas, así que a la que puede determinaré la 1 RM para sentadillas búlgara.

Si he calculado las RM es porque me gustaría empezar una progresión bien preparada para ir aumentando fuerza. El problema es que no se cuál seguir. Si alguien me puede echar una mano, se lo agradecería. :P 

Por cierto, quizás opináis que las RM son bajas para empezar una progresión o ya entrenar solo con lastre, pero realmente sin peso adicional me estaba costando mucho progresar. Además, respecto las sensaciones al calcular las RM, decir que me siento menos cansado que al terminar los entrenos con repeticiones altas. Quizás mañana me salen las agujetas, pero hoy me ha sido más ameno el entreno. 

Un saludo

 

 

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Amplio la información que subí el lunes y expongo el nuevo entreno.

  • Dominadas: 5 RM = 5 Kg / 3 RM = 8Kg / 1 RM = 13 Kg
  • Fondos: 5 RM = 8 Kg / 3 RM= 12 Kg / 1RM = 17 Kg
  • Sentadilla búlgara: 5 RM = 28 Kg / 3 RM = 36 Kg / 1 RM = 40 Kg (es el máximo de peso del que disponía, miraré de obtener alguna pesa más ya que creo que puedo hacer 1 RM superior)

A partir de estas RM, he adaptado una rutina fullbody de la web de Power explosive; http://powerexplosive.com/fullbody-para-principiantes/

La rutina quedaría así: (por cierto, está en catalán que es mi lengua materna, pero creo que se puede entender igual ya que se parece al castellano)

Entreno.PNG

El objetivo es ir ganando fuerza gradualmente. La haré 3 días a la semana, y cada semana una frecuencia diferente. La primera, 3 series y 5 repeticiones, la segunda 3 series de 3 repeticiones y la tercera 3 series de 1 repetición. El peso a mover lo indica el tan por ciento de las RM, que se ve en el excel que lo calcula y las iré actualizando. Cuando pone récord, se tiene que superar los Kg de la RM. Ninguna bestialidad, uno o dos kilos para no estancarme rápido. 

Mencionar que antes de ir a las repeticiones de la rutina en si, haré calentamiento y series de aproximación.

Os dejo el excel por si alguien le interesa y es vago :PEntreno.ods

Si no me despisto, iré actualizando a ver que tal va.

Un saludo

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  • 2 weeks later...

Hoy he terminado la primera semana y he conseguido batir los récord de 5 RM de cada ejercicio. Respecto a las sensaciones, noto una buena respuesta del cuerpo, el hecho de trabajar con lastre y pocas repeticiones me hace sentir más fuerte y menos fatigado (no noto agujetas) que con el antiguo entreno. Como punto negativo, he notado una ligera molestia en la espalda baja. Seguramente es debida a las sentadillas y al mover y poner las pesas, ya que los últimos días he procurado coger las pesas de manera más correcta, sin doblar la espalda, y también a apretar el core durante las sentadillas y ha disminuido la molestia. 

Dejo las nuevas 5 RM:

  • Sentadilla búlgara: 30 kg
  • Fondos: 9 kg
  • Dominadas: 6 kg

La siguiente semana a por las 3 RM.

Un saludo

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