Diario de Trimeport

[Trimeport]

Hola a todos,

Pues inicio este diario de entrenamiento con el fin de aprender de vuestras opiniones y de que me sirva como motivación en esos momentos en los que hace falta. ?
Mis objetivos ahora mismo son ganar fuerza y resistencia en los básicos y por ende mejorar la estética, ya cuando me vea con un mejor nivel empezaré a entrenar los trucos con la esperanza de que así me sean mas fáciles.

Ahora mismo no puedo entrenar pierna porque tengo una lesion en la rodilla derecha, y cuando hago sentadillas o corro me duele mucho, lo cual me fastidia mucho, sobre todo porque me encanta correr.

Llevo ya un tiempo entrenando con el siguiente esquema, aunque creo que ya va siendo gora de cambiarlo:

LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES

-Pull ups: 5 series, 7 repeticiones, 90 segundos de descanso.

-Chin ups: 5 series, 7 repeticiones, 90 segundos de descanso.

-Push ups: 5 series, 11 repeticiones, 60 segundos de descanso.

-Fondos en paralelas: 5 series, 9 repeticiones, 60 segundos de descanso.

-Pike push ups: 5 series, 9 repeticiones, 60 segundos de descanso.

-Pull ups australianas: 5 series, 8 repeticiones, 60 segundos de descanso.

 

MARTES, JUEVES Y SÁBADO

Abs y HIIT (no pongo rutina porque esta la suelo cambiar)

 

Por supuesto agradezco cualquier consejo u opinión.

 

[David Jimenez]

Pues varias cosas te podria decir bajo mi poca experiencia que son:

*Puedes hacer rutinas de tiron/pierna/empuje.Luego puedes meter abdominales y cardio a tu gusto.Yo lo hacia y me iba bien a la hora de ir avanzando.

*Puedes elegir ejercicios que cada vez te cueste mas hacer para que no te sea tan aburridas las rutinas.Si quieres ganar fuerza haz ejercicios que no superen las 8 repeticiones.Te dejo dos cosillas para que les eches un ojo.

*Tengo entendido que para este deporte lo mas importante es tener fuerte la espalda y sobre todo los hombros.Yo le dedico un dia exclusivo al hombro ahora mismo en mis rutinas.

*Pues bueno eso de momento es todo.Seguro que alguno por aqui te dira algo mas  y mejor jeje

 

Un saludo.

[Franci]

Hola Trimeport.

Estoycon David, creo que una buena opción es trabajar torso/pierna a no ser que te guste más rutinas full body.

[Trimeport]

Hace 34 minutos , David Jimenez dijo:

Pues varias cosas te podria decir bajo mi poca experiencia que son:

*Puedes hacer rutinas de tiron/pierna/empuje.Luego puedes meter abdominales y cardio a tu gusto.Yo lo hacia y me iba bien a la hora de ir avanzando.

*Puedes elegir ejercicios que cada vez te cueste mas hacer para que no te sea tan aburridas las rutinas.Si quieres ganar fuerza haz ejercicios que no superen las 8 repeticiones.Te dejo dos cosillas para que les eches un ojo.

*Tengo entendido que para este deporte lo mas importante es tener fuerte la espalda y sobre todo los hombros.Yo le dedico un dia exclusivo al hombro ahora mismo en mis rutinas.

*Pues bueno eso de momento es todo.Seguro que alguno por aqui te dira algo mas  y mejor jeje

 

Un saludo.

Muchas gracias David, la verdad es que ya estaba dandole vueltas a lo de cambiar a rutinas tiron/empuje/pierna.  Estoy totalmente de acuerdo contigo en lo de que los musculos mas importantes en la calistenia son la espalda y los hombros asi que, se me ocurre esta districución, sustituyendo de momento los dias de pierna por abs y algo de hombro:

L: Empuje, M: Tiron, X: Hombros y abs, J: Tiron, V:Empuje, Sábado: Tirón

De esta forma me centraria en ejercicios de tiron y hombro (que son en los que me veo peor) y ya mas adelante cuando me recupere de la rodilla pondria dos dias de cada. Y se me ocurre organizar la rutina por dificultad, las progresiones mas complicadas primero. ¿Cómo lo veis?

[David Jimenez]

Me parece bien.Animo y a por ello.Ya comentaras que tal te va compi.

Un saludo.

[Trimeport]

Hola de nuevo, hoy deberia de subir mi primer entrenamiento con la nueva rutina de empuje-tiron-pierna, pero creo que debera de esperar al menos hasta mañana. La causa es que ya llevo unas semanas notandome una molestia en los codos, que durante el ultimo entreno se hizo mayor y no me dejo terminar el entreno, asi que invetigue un poco y creo que es codo de golfista, pero en un estado leve, asi que he decidido llevarme unos dias de reposo y empezar progresivamente, para evitar recaer. Probablemente haga algo de trabajo del core para quitarme el mono.

[wool]

El dolor en los codos puede ser debido a las chi unps?

Yo tuve una temporada hace más de un año en la que también sufria dolor en los codos(no durante el entrenamiento) y creo que era por algo de eso. Por relajarme completamente y quedarme descolgado sin hacer un pequeño tirón escapular. Recuperate pronto y a entrenar. Tambien puedes hacer pierna

[Trimeport]

Pues hoy vuelvo al entrenamiento, empiezo muy suave para evitar recaer.

SESIÓN 7/9/2016: EMPUJE:

Calentamiento:
Movilidad articular
10 nucke push-ups
15 push-ups

Entreno:
Frogstand: 7 x 15-30s
Diamond push-ups: 5 x 6
Hollow plank: 5 x 30s

Estiramientos

Sensaciones: Muy fácil. Sin apenas molestias en los codos. Sorprendido por la dureza el hollow plank, carga bastante la espalda, a pesar de ser un ejercicio de empuje.
 

[Trimeport]

En 5/9/2016 at 18:20 , wool dijo:

El dolor en los codos puede ser debido a las chi unps?

Yo tuve una temporada hace más de un año en la que también sufria dolor en los codos(no durante el entrenamiento) y creo que era por algo de eso. Por relajarme completamente y quedarme descolgado sin hacer un pequeño tirón escapular. Recuperate pronto y a entrenar. Tambien puedes hacer pierna

Hola, acabo de ver el mensaje ?, pues yo creo que si que puede ser de las chin ups, aunque es extraño, porque tambien me pasaba con las neutral grip pull ups, y eso que ultimamente ambas la hacia en anillas por eso de que es mejor para las articulaciones. A mi tampoco me molesta entrenando es despues.

Y tu que hiciste para que se fuera ese dolor? En las chin ups tambien hay que hacer la retraccion escapular?

Pierna no puedo hacer todavia por las molestias en la rodilla, que creo que debe de ser dolor del crecimiento. Aunque cierto es que haciendo isometricos no me molesta, tal vez deberia hacer solo isometricos para las piernas, pero me parece un entreno muy pobre.

 

 

[victorizado]

Codos y hombros siempre acaban pillando cacho  no tiene por que ser algo que hayas hecho mal, simplemente el esfuerzo de un dia y otro se van acumulando hasta que el cuerpo dice que necesita parar o se rompe.

[Trimeport]

SESIÓN 8/9/16: "TIRÓN" 

Calentamiento:
Mov. Articular
Scap raises 2 x 10

 

Entreno:
Tucked front lever hold.   6 x 30s
Pul ups.   5x5. Abortado en la primera serie.
Superman 0.5 (superior) 5 x 15
Superman 0.5 (inferior) 5 x 15s
Squat 5x5 
Squat hold against the wall. Max

 

En la primera serie de las dominadas me note que al llegar arriba me se me producia un dolor punzante en el codo derecho, pero solo al pasar la barbilla y llevar la barra a la clavicula. Me ha desmotivado bastante porque llevo 4 dias en reposo absoluto y esperaba volver a estar bien. Asi que cambie el resto de la sesion. Por contra he probado a hacer sentadillas despues de bastante tiempo, por la molestia en la rodilla, asi que patas de pollo, volvemos a la carga!!. Asi que no volvere a estar parado por conpleto, que los dias de reposo no soy capaz de controlarme en las comidas y como como si no hubiera mañana.? Supongo que me llevare varios dias sin entrenar nada que impleque los brazos y a ver como evoluciona esto, me preocupa la perdida de fuerza y volumen, aunque supongo que cuando vuelva lo recuperare pronto.
 

[Trimeport]

SESION 11/9/2016 PIERNA/CORE:

Calentamiento:
Rotaciones articulares
Knee abwheel(mancuerna) 1 x 15

Entreno:  3 ciclos, sin descansos
Hollow body hold:  1 min.
Deep Squad:                                    10
Side plank:                                       30s
Calf raises:                                       15
Hollow back hold 0.5 (superior):  15s
Hollow back hold 0.5 (inferior):    15s
Hollow foream plank:                    30s
Lunges:                               5 (cada pierna)
 

[Trimeport]

SESION 12/09/2016: EMPUJE (Mañana)

Calentamiento:
Rotaciones articulares
Estiramientos
Reverse hand push-ups:  1x10
Push ups:  1x15

Entreno:
Frogstand:  5x30s

Después llegaron visitas y tuve que dejarlo, luego lo termine:

Decline push-ups:      5x5

Pike push-ups:       5x5

 

 

[Trimeport]

Sesión 13/09/2016: TIRON

Calentamiento:

Rotacuojes articulares

Australian pull ups:    1x10

 

Entreno:

Neutral grip pull ups:  5x5

Australian pull ups:    5x5

Comando pull ups:    1x8 (por cada lado)

[Trimeport]

Por la tarde fui al fisio y me dio muy buenas noticias. Lo de la rodilla se debia a que tengo el vasto interno del cuadriceps mas debilitado que el externo, y al extirar completamente la pierna el vasto externo, al ser mas fuerte, tira de la rotula mas hacia la derecha, y por eso el crujido y la molestia de cada vez que la estiro. Y para solucionarlo lo unico que tengo que hacer es estirar y fortalecer el vasto interno del cuadriceps.

    Con respecto a los codos, eso solo debe a que los flexores de la muñeca estan un poco cargados y tengo que estirarlos mas.

 

[Trimeport]

Ya que el fisio me dio luz verde vamos poco a poco subiendo el liston. Pues he estado pensando y no le veo sebtido a hacer un entreno tiron/empuje/pierna entrenando fuerza, porque se vuelve una sesion demasiado corta y no tan provechosa, al menos para mi parecer, por ello vuelvo a las torso/pierna, ya cuando entrene hipertrofia volvere a las tiron/empuje/piernas.

SESIÓN 14/09/2016: TORSO
 
Calentamiento:
Rotaciones articulares
Estiramientos
Ejercicios con goma
Aproximaciones
Sentadillas:  1x10

 

Entreno:
Dominadas mixtas avanzadas:  6x6 (3x6 con cada brazo)
Pseudo push-ups:  5x6
Pike push-ups: 5x5
Neutral grip elevated australian pull-ups: 5x5

 

Sensaciones:
Bastante contento con el entreno, con solo unas molestias en los codos. Como ya veis estoy realizando un ejercicio de empuje vertical y otro de empuje horizontal, uno de tiron vertical y otro de tiron horizontal. Mis objetivos en cada categoria para lo que queda de año son: typewriter pull up, one arm push up, tucked FL rows y assited handstand push up. Ire moviendome en rangos de fuerza siempre avanzando a progresiones cada vez mas complicadas. Realizare esa rutina tres veces a la semana y otras tres pierna y core, tambien añadire algo de practica del handstand que ya soy capaz de mantenerlo unos 10s, pero me gustaria conseguir el pino por fuerza. Agradeceria que me dieran sus opiniones!!

[David Jimenez]

Para las flexiones a una mano yo he hecho las siguientes progresiones:

Flexiones normales

Flexiones diamante

Flexiones declinadas normales

Flexiones declinadas diamante

Flexiones inclinadas (banco) a una mano

Flexiones inclinadas (banco)con codo pegado a una mano

Flexiones inclinadas un poco mas bajas o con los push up a una mano (yo estoy aqui ahora)

Flexiones a una mano al final

Para el las HSPU asistidas te dejo esto:

 

[Trimeport]

Hace 10 horas, David Jimenez dijo:

Para las flexiones a una mano yo he hecho las siguientes progresiones:

Flexiones normales

Flexiones diamante

Flexiones declinadas normales

Flexiones declinadas diamante

Flexiones inclinadas (banco) a una mano

Flexiones inclinadas (banco)con codo pegado a una mano

Flexiones inclinadas un poco mas bajas o con los push up a una mano (yo estoy aqui ahora)

Flexiones a una mano al final

Para el las HSPU asistidas te dejo esto:

 

Muchas gracias, para las flexiones a una mano pensaba seguir la misma progresion solo que incluyendo las flexiones archer. Y para las flexiones handstand pensaba seguir: pike push ups, elevated pike push ups y assisted handstand push ups, ademas de las progresiones de tucked planche. Con ellas lo que me pasa es que yo soy capaz de hacer las flexiones a pino asistidas, pero con las manos en linea con la cabeza, es decir con los codos doblandose hacia afuera, porque siempre las he entrenado asi. Pero viendo un video de Surpassing Gravity me di cuenta de que las hacia mal, y he comenzado de nuevo pero ahora bien.

[VANE37]

Hace 3 horas, Trimeport dijo:

Muchas gracias, para las flexiones a una mano pensaba seguir la misma progresion solo que incluyendo las flexiones archer. Y para las flexiones handstand pensaba seguir: pike push ups, elevated pike push ups y assisted handstand push ups, ademas de las progresiones de tucked planche. Con ellas lo que me pasa es que yo soy capaz de hacer las flexiones a pino asistidas, pero con las manos en linea con la cabeza, es decir con los codos doblandose hacia afuera, porque siempre las he entrenado asi. Pero viendo un video de Surpassing Gravity me di cuenta de que las hacia mal, y he comenzado de nuevo pero ahora bien.

Yo he conseguido dominar bastante las flexiones a una mano y si quieres te digo como logre yo sacarlas.

Lo que hacia era que apoyaba una mano en algo un poco elevado dejando el brazo estirado y con la otra mano hacia el movimiento de flexion. A medida que iba ganando fuerza iba apoyando la mano en el banco cada vez mas atras y cerca de mi, acercandose hacia la espalda baja (pero siempre con el brazo estirado). Cuando me apoyaba en el banco con la mano practicamente al lado de la espalda baja pues intente hacer una flexion a una mano y me salio (aunque no con muy buena tecnica). A partir de ahi ya era solamente hacer y hacer y hacer. 

En cuanto a la posicion cuando te veas con fuerza para hacerlas te recomiendo que formes una especie de triangulo, con las piernas bastante abiertas y la mano apoyada a una altura entre las dos.

Un saludo

Pd: no se si me habre explicado bien

[Trimeport]

Hace 1 hora, VANE37 dijo:

Yo he conseguido dominar bastante las flexiones a una mano y si quieres te digo como logre yo sacarlas.

Lo que hacia era que apoyaba una mano en algo un poco elevado dejando el brazo estirado y con la otra mano hacia el movimiento de flexion. A medida que iba ganando fuerza iba apoyando la mano en el banco cada vez mas atras y cerca de mi, acercandose hacia la espalda baja (pero siempre con el brazo estirado). Cuando me apoyaba en el banco con la mano practicamente al lado de la espalda baja pues intente hacer una flexion a una mano y me salio (aunque no con muy buena tecnica). A partir de ahi ya era solamente hacer y hacer y hacer. 

En cuanto a la posicion cuando te veas con fuerza para hacerlas te recomiendo que formes una especie de triangulo, con las piernas bastante abiertas y la mano apoyada a una altura entre las dos.

Un saludo

Pd: no se si me habre explicado bien

Sisi te entiendo. Como si hicieras flexiones archer pero el brazo que asiste cada vez más atras. Buen consejo, lo llevaré a la práctica, pero en que rango de repeticiones te movías antes de avanzar hasta la siguiente progresion?? 

[VANE37]

Hace 1 hora, Trimeport dijo:

Sisi te entiendo. Como si hicieras flexiones archer pero el brazo que asiste cada vez más atras. Buen consejo, lo llevaré a la práctica, pero en que rango de repeticiones te movías antes de avanzar hasta la siguiente progresion?? 

No se eran sensacionds. En cuanto me veia capaz de apoyar un poco mas atras la mano lo hacia

 

[Trimeport]

SESIÓN 15/09/2016: PIERNA/CORE

Calentamiento:
Rotaciones articulares
Estiramientos
Sentadillas: 1x10

Entreno:
Sentadillas sumo:  15, 14, 13, ..., 1=120
Abwheel (rodillas):  2x9
Abwheel (de pie, a 2m de la pared):  5x4
Press to headstand:  2x2
Straddel press to headstand:  2x2
Plancha lateral pies elevados y brazo estirado: 2x30s (cada lado)

 

Sensaciones: 

Bien, como os habreis fijado para los abdominales lo que mas me gustan son los isometricos. No veo lejos el abwheel de pie, yo creo que este año lo sacare.

[Trimeport]

SESION 16/09/16: TORSO

Calentamiento:

Rotacione articulares

Estiramientos 

Aproximaciones

 

Entreno:

Dominada mixta avanzada: 6x6 (3x6 cada brazo)

Flexiones pike:  5x7

Remos pies elevados:  5x5

Flexiones archer:  6x3 (3x3 cada brazo)

[Trimeport]

SESION 17/09/2016: PIERNA/CORE

Calentamiento:

Rotaciones articulares

Estiramientos

Sentadillas:  1x10

 

Entreno:

Sentadillas (pies 45°):  15, 14, ..., 1= 120

Abwheel(pies, con pared):  5x2

Hollow plank:  1x30s

Hollow plank (solo 1 brazo):  2x10s (1x10s cada)

Press to headstand:  2, 4, 2

Side plank:  2xfallo (1 cada lado)

Burpees:  15

 

Sensaciones: 

Con agujetas en las piernas de la sesion anterior. Regulae hoy en el abwheel. Me propongo ir aumentando cada dia 5 burpees hasta llegar a los 100.

[Trimeport]

Una pregunta, conviene entrenar siempre a tope? Me refiero, yo hago torso pierna 6 dias a la semana (3 dias torso y 3 pierna) ¿deberia de intentar ir a por todas en cada entrenamiento intentando intentando completar las repeticiones para intentar pasar a la siguiente progresion, o por contra deberia un dia hacer por ejemplo un entramiento de resistencia u otro diferente para no saturar al cuerpo? Demen  sus opiniones.