Ayuda para crear una rutina

[Andres.r0411]

Hola, mi duda hoy trata acerca de cómo organizar mi rutina de pecho-triceps ya que por más que intento no logro crear una que me convenza. Tengo dudas entre hacer una minimalista o una muy detallada. Mis objetivos son hipertrofia pero más que nada ganar fuerza en los hombros y los triceps, además de resistencia en el pecho. Los ejercicios normalmente uso son los siguientes: flexiones (sobre todo las inclinadas, con aplauso y normales), fondos (me cuesta hacer 8-10 de tirón pero puedo hacerlos si estoy fresco) y algún que otro isométrico de los ya mencionados.

Me serviría un montón si me sugirieran alguna rutina ya que ya no sé que hacer.

Muchas gracias y saludos a todos.

[victorizado]

L pecho-triceps

M pecho-triceps

X pecho-triceps

J pecho-triceps

V triceps-pecho para sorprender al musculo

[Paul Luap]

Buenas Andrés,

Con esos datos anda la cosa algo pobre pero te informo de algunas cosas importantes:

1. No existe fuerza sin hipertrofia y viceversa, según trabajes de una forma u otra pondrás énfasis en cada una pero son inseparables.
2. Si quieres hacer fuerza en hombros y triSeSpspsS haz ejercicios que te necesiten de un mayor esfuerzo para realizarlos:

   triSeSpspsS: X-pushups, skullcrushers, diamonds push ups, etc.

   Hombros: declinated push ups, pikes, elevated pikes, handstand push ups, Hindu push ups, dive bomber push up, Delta plank, pseudo push ups, Australians pull ups ( EDITO: tipo FACEPULL), Straight bar dips (sin inclinación hacia delante), planche lean, frogstand, tucked planche, tucked planche push ups, unilateral push ups, Asymmetrical push ups, etc.

   Puedes buscar diversas progresiones dentro de cada ejercicio e ir incorporando rangos que permitan mejorar en ese aspecto, por ejemplosi aguantas bien la frogstand, introduce tucked planche, etc. en lo que se refiere a triSeSpspsS la forma de trabajar es la misma.

3. Si quieres resistencia debes orientar tu entreno en esa dirección: buscar ejercicios que den caña al pecho e intentar meter cada vez más reps.

 

Recomendaciones personales:

Céntrate en una cosa.

Si quieres fuerza ve a por ellos y luego cuando consideres que ya tienes suficiente para lo que necesitas, pasa a otra cosa. Si quieres hipertrofia, fuerza y resistencia todo a la vez lo más probable es que no consigas nada al final.

Mira algo sobre periodización del entrenamiento AQUÍ y AQUÍ

 

Un saludo.

[Bast]

Hace 6 horas, victorizado dijo:

L pecho-triceps

M pecho-triceps

X pecho-triceps

J pecho-triceps

V triceps-pecho para sorprender al musculo

Esas tacticas para sorprender al musculo son next level.

La clave que solo profesionales como HFK o Yerai conocen es llegar el Viernes y susurrarle a tu pectoral: ''Venga hoy empezamos contigo igual que toda la semana, tu puedes, no te pongas nervioso'' y de repente.. PAM!! Empiezas con triceps sin calentar ni nada, hipertrofia pura.

[Andres.r0411]

En 30/8/2016 at 3:58 , Mrluap dijo:

Buenas Andrés,

Con esos datos anda la cosa algo pobre pero te informo de algunas cosas importantes:

1. No existe fuerza sin hipertrofia y viceversa, según trabajes de una forma u otra pondrás énfasis en cada una pero son inseparables.
2. Si quieres hacer fuerza en hombros y triSeSpspsS haz ejercicios que te necesiten de un mayor esfuerzo para realizarlos:

   triSeSpspsS: X-pushups, skullcrushers, diamonds push ups, etc.

   Hombros: declinated push ups, pikes, elevated pikes, handstand push ups, Hindu push ups, dive bomber push up, Delta plank, pseudo push ups, Australians pull ups (tipo pullover), Straight bar dips (sin inclinación hacia delante), planche lean, frogstand, tucked planche, tucked planche push ups, unilateral push ups, Asymmetrical push ups, etc.

   Puedes buscar diversas progresiones dentro de cada ejercicio e ir incorporando rangos que permitan mejorar en ese aspecto, por ejemplosi aguantas bien la frogstand, introduce tucked planche, etc. en lo que se refiere a triSeSpspsS la forma de trabajar es la misma.

3. Si quieres resistencia debes orientar tu entreno en esa dirección: buscar ejercicios que den caña al pecho e intentar meter cada vez más reps.

 

Recomendaciones personales:

Céntrate en una cosa.

Si quieres fuerza ve a por ellos y luego cuando consideres que ya tienes suficiente para lo que necesitas, pasa a otra cosa. Si quieres hipertrofia, fuerza y resistencia todo a la vez lo más probable es que no consigas nada al final.

Mira algo sobre periodización del entrenamiento AQUÍ y AQUÍ

 

Un saludo.

Hola Mrluap, muchas gracias por los consejos, me han sido de mucha ayuda. Aprovecho para preguntarte, cuales son los Australians pull ups (tipo pullover)?

Muchas gracias y un saludo

[maricrestas]

En 31/8/2016 at 1:22 , Andres.r0411 dijo:

Hola Mrluap, muchas gracias por los consejos, me han sido de mucha ayuda. Aprovecho para preguntarte, cuales son los Australians pull ups (tipo pullover)?

Muchas gracias y un saludo

Después de todo lo que te puso Sr Luap, no puedes copiar el nombre y ponerlo en google? En serio?

[Andres.r0411]

Hace 8 horas, maricrestas dijo:

Después de todo lo que te puso Sr Luap, no puedes copiar el nombre y ponerlo en google? En serio?

Pues yo se que son las australian pull ups, pero no encontre ni tengo conocimiento de cual es la variante tipo pullovers, si oregunto es porque no entiendo.  Si tu sabes, ¿me podrias explicar cual es esta variante?  Gracias por tu tiempo

[Dejean]

Dices que te cuesta llegar a 8-10 fondos, yo te recomendaría hacer fondos, fondos, fondos y más, y verás como te crecen los hombros, el pecho y el triceps y ganaras fuerza, cuando puedas hacer unos 15 o por ahí, recen te recomendaría hacer otro tipo de ejercicios

[Andres.r0411]

Hace 12 horas, Dejean dijo:

Dices que te cuesta llegar a 8-10 fondos, yo te recomendaría hacer fondos, fondos, fondos y más, y verás como te crecen los hombros, el pecho y el triceps y ganaras fuerza, cuando puedas hacer unos 15 o por ahí, recen te recomendaría hacer otro tipo de ejercicios

Esto implicaria eliminar las flexiones de mi rutina ? Es que personalmente considero que son un ejercicio infaltable.

Saludos

[Dejean]

En 3/9/2016 at 10:49 , Andres.r0411 dijo:

Esto implicaria eliminar las flexiones de mi rutina ? Es que personalmente considero que son un ejercicio infaltable.

Saludos

Pues no obviamente, pero dale más prioridad a los fondos, y como accesorio las flexiones.

[Paul Luap]

En 31/8/2016 at 1:22 , Andres.r0411 dijo:

Hola Mrluap, muchas gracias por los consejos, me han sido de mucha ayuda. Aprovecho para preguntarte, cuales son los Australians pull ups (tipo pullover)?

Muchas gracias y un saludo

primero, disculpa por escribirlo tan rápido porque no me refería a pullover sino a FACEPULL  se ve que estaba pensando en mierdas y que mi cerebro sufrió varios apagones intermitentes...

En las australian, dependiendo de la posición del cuerpo respecto a la barra, la posición de las manos (prona, supina, neutra) y la distancia entre ellas centrarás más en una cosa que en otra:

en este caso sería trabajar con posición de las manos prona, a una distancia de los hombros y a una posición del cuerpo respecto a la barra en la cual, esta llegue a la altura de la clavícula o cuello, sería similar al ejercicio FACEPULL con polea alta del GYM.

 

 

Así, en este caso, en vez de tan arriba lo realizas a la altura de la clavícula o cuello.

 

PD: perdona de nuevo por la caraja.

[Andres.r0411]

Hace 16 horas, Mrluap dijo:

primero, disculpa por escribirlo tan rápido porque no me refería a pullover sino a FACEPULL  se ve que estaba pensando en mierdas y que mi cerebro sufrió varios apagones intermitentes...

En las australian, dependiendo de la posición del cuerpo respecto a la barra, la posición de las manos (prona, supina, neutra) y la distancia entre ellas centrarás más en una cosa que en otra:

en este caso sería trabajar con posición de las manos prona, a una distancia de los hombros y a una posición del cuerpo respecto a la barra en la cual, esta llegue a la altura de la clavícula o cuello, sería similar al ejercicio FACEPULL con polea alta del GYM.

 

 

Así, en este caso, en vez de tan arriba lo realizas a la altura de la clavícula o cuello.

 

PD: perdona de nuevo por la caraja.

No hay problema, descuida, en todo caso estaré añadiendo este ejercicio a mi rutina en cuanto pueda. Muuchas gracias, de veras que con los links que me diste de periodizacion siento que progresaré mucho más. Estaré publicando la nueva distribucion en mi diario a ver que me comentan pero estoy muy seguro de que está mucho mejor. 

Nuevamente muchas gracias Mrluap, realmente me ha sido de mucha ayuda, mucha mas de la que te imaginas. Saludos