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Mi Entrenamiento de Dominada a una Mano (OAP)


Yerai

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Todavía no tengo nivel suficiente en este ejercicio como para sacar el tutorial, pero quería compartirles mi experiencia hasta el momento con este ejercicio.

De primeras era un ejercicio en el que sentía que partía totalmente de 0, ya de por sí en los ejercicios en barra suelo tener menos facilidad, y en concreto en las dominadas a una mano me sentía que no sabía ni de dónde tenía que tirar. Me colgaba de la barra y sentía que no podía hacer absolutamente nada. Así que el poco progreso que he tenido me parece que ha sido todo un logro.

Por intentar probar a ver si me salía casi sin haberlo entrenado tuve una pequeña lesión en el dorsal del brazo derecho, así que decidí recuperarme y luego hacer un mes entero de ejercicios de preparación antes de volver a intentarlo.

Ejercicios de preparación:

  • Dominadas pronas
  • Dominadas supinas
  • Dominadas neutras
  • Dominadas en anillas
  • Dominadas arqueras
  • Typewriter
  • Dominada a una mano asistida con el elástico gordo
  • Dead hang a 1 mano (quedarse colgado)
  • Dominadas lastradas con 10 kg.

A partir de ahí ya empecé a tener un poco de competencia, conseguía tirar un poco y subir un poquito. Así que ya empecé con los ejercicios específicos y conseguí ir tirando un poco más hasta poder hacer repeticiones completas. De momento soy capaz de hacer 2 repeticiones seguidas con el brazo bueno, y luego unas 6 o 7 repeticiones sueltas. Con el brazo malo soy capaz de hacer unas 4 repeticiones sueltas.

Ejercicios y progresiones:

  • Todos los de preparación
  • Intentos de dominada a una mano
  • Dominada a una mano con elásticos cada vez más finos
  • Dominada a una mano agarrando el poste
  • Aguantar arriba con una mano
  • Retracciones escapulares a una mano
  • Dominadas lastradas con 20 kg
  • Negativas
  • Dominadas supinas 1 completa 5 cortas arriba, repetir 3 veces para un total de 3 completas y 15 cortas arriba (este lo hago porque la parte que más me cuesta es la última parte del movimiento.

Técnica:

Agarre prono tirando a neutro, la posición de la mano es prona pero el cuerpo está un poco girado hacia la posición neutra.

Al principio usaba bastante kipping para conseguir despegar de la posición inicial (totalmente colgado), ahora ya no necesito tanto kipping pero todavía queda limpiarmás.

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Espero que les sirva de ayuda y los que ya dominen este ejercicio pueden dejar también su experiencia y consejos,

Un saludo,

Yerai

 

 

 

 

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Es interesante. Yo ayer hice 12 dominadas supinas mano-muñeca pero no me salió ninguna a una mano. Lo malo es que me produjo una tendinitis en el codo izquierdo (que es la mano con la que sujetaba a mi mano derecha que es con la que subía). También hice dominadas arqueras lastradas en L-sit (apoyaba el brazo izquierdo en la barra, porque apoyando el brazo derecho no me sale con tanto lastre). Sospecho que hayan sido uno de estos dos ejercicios.

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Yo llevo muchisimo tiempo haciendo dominadas con cada vez mas lastre (1RM: 45% peso corporal) y dominadas asistidas agarrando con una mano un cinturon. Empece con mucho menos RM y agarrando el cinturon mucho mas arriba y sin embargo al intentar hacer la dominada a una mano, no consigo subir mas que antes. Que puedo hacer?

Gracias

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Hace 43 minutos , VANE37 dijo:

Yo llevo muchisimo tiempo haciendo dominadas con cada vez mas lastre (1RM: 45% peso corporal) y dominadas asistidas agarrando con una mano un cinturon. Empece con mucho menos RM y agarrando el cinturon mucho mas arriba y sin embargo al intentar hacer la dominada a una mano, no consigo subir mas que antes. Que puedo hacer?

Gracias

Has probado el aguante isometrico (incluso con lastre) en la parte a la que no llegas?

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Guest Andres

Yo puedo hacer 2 dominadas limpias con el brazo derecho, y 1 con el izquierdo, creo que lo que me ayudo bastante fue una rutina de front con la que atacaba bastante el dorsal, recomiendo hacer muchas dominadas cortas (Subir cuando el brazo forme un angulo de 90°) y hacer dominadas a una mano agarrando el poste, no recomiendo trabajar con las bandas porque ayudan bastante.

Cuando lleguen al momento que solo les falten el bloqueo les recomiendo halar rápido, como si fueran arrancar la barra y lo demás seria limpiar el kipping para que tengan una perfecta OAP

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