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Rango de movimiento en dominadas, hombros y escápulas


Yerai

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Les copio una pregunta que me hicieron en youtube que me parece interesante a ver si me pueden decir algo sobre este tema ya que yo la verdad que nunca lo había analizado:

 

Hola Yerai, veo que haces las dominadas con rango completo de movimiento, te quedas un momento al bajar descolgado, y luego vuelves a bajar las escápulas al subir. ¿Qué pasos debería según tú tener una dominada? He visto por ejemplo gente fuerte y se supone que confiable que la hace sin descolgar los hombros, estira del todo los codos pero mantiene los hombros bloqueados, como hacia abajo y un poco hacia atras, por el contrario tu estiras al final, esto no le hace nada a los hombros o codos? (no se como tendinitis, etc,etc,etc), porque por ejemplo, cuando empece a hacer dominadas las hacía similares a las q haces, pero al subir dejaba los hombros un poco arriba (como elevando las escápulas y no sentía para nada la espalda, solo brazos, me hacía más dominadas así), entonces tengo la duda en que forma de dominadas es mejor, descolgándose al final y estirando los codos o manteniendo los hombros tensos (retracción escapular) y estirando los codos? Gracias, espero haberme hecho entender.

 

 

Lo único que sé sobre este tema es que hay gente que me ha dicho que si hace las dominadas estirando completamente y relajando escápulas que le da la sensación que le va a doler el hombro. Pero no sé si una forma es más correcta que otra o si se trabaja mejor o se trabaja diferente.

 

Un saludo

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Por propia experiencia yo uso las dos según lo que entrene, si hago fuerza suelo estirar completamente, si hago volumen no caigo del todo pero es por la cantidad de repeticiones y por no romper la cadena (todo de manera insconsciente). Imagino que los dolores en los hombros o demás será si no se realiza de manera controlada sobre todo en la negativa y ese pequeño saltito que damos casi todos de posición estirada completa al principio de la subida, ese tirón no me ha gustado nunca...

 

Desde mi punto de vista la importancia está en trabajar desde la espalda tanto la subida como en la bajada (en las hollow es la que más se nota).

 

a ver si aclara algo el vídeo de Power Explosive... Vamos a ello!!

Empezad en el min 5.28

 

https://youtu.be/RjZOKbg-Viw

 

Un saludo compadre.

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Yo siempre estiro del todo y suelto escápulas, de hecho, no me gusta nada no estirar...parece que me molesta en los hombros mantener la tensión, aunque fijo que es paranoia mía. La retracción al subir.

 

Os pego algo que vi para movimientos estáticos sobre la posición de las escápulas, por si le sirve a alguien:

 

 

Planche: protraction + depression

FL: Retraction + depression

BL: some protraction + depression, but this is somewhat variable.

L sit: Depression with some protraction in regular L and some retraction or a neutral position in advanced L (ideally).

Manna: Retraction and depression

Straddle L: Protraction and depression

Handstand: Upwards rotation + elevation(this last part depends on what you want from your HS work, but for our purposes elevation is important). 

 

Enlace: https://www.gymnasticbodies.com/forum/topic/5959-scapula-position-for-basic-and-static-exercises/

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Yo lo noto cuando hago dominadas L o con las rodillas encogidas. En esas que empiezas descolgado totalmente noto q los hombros estan en una posición poco natural y al empezar el movimiento duelen. Lógicamente en esos ejercicios no vuelvo a descolgarme, hago el movimiento sin llegar a estirar dl todo. En dominadas normal combino pero dolor escapular nada. A veces lesión d codos pero creo que eso depende mas de la brusquedad a la hora de descender o, también en mi caso, cargando lastre excesivo.

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Yo al principio hacia un rango de recorrido incompleto, no estiraba los brazos del todo, una vez que podía hacer mas de 4 o 5 dominadas empecé a estirar del todo. Yo he visto de todo, profesionales de la calistenia haciendo de ambos tipos, gente en el gimnasio que no bajaba nada, otra que si las hacia completas... Es un tema bastante interesante. Yo personalmente prefiero estirar del todo, así ganas fuerza también en la parte baja / inicial del movimiento de una dominada y así puedes contraer con mas explosividad.

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  • 2 months later...
Guest Invitado

Buenas como una imagen vale mis palabras aqui les dejo un video del amigo y los chicos de ejercicios en clasa:

 

http://ejerciciosencasa.es/aprende-a-lastrar-dominadas/

 

En campo de la calistenia creo que no es un problema que nos afecte tanto porque como se explica en el video, los problemas vienen cuando lastras las dominadas con mucho peso. 

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Yo personalmente las prefiero relajando la contracción escapular, mucha gente tiene la manía de dejarse caer de golpe al hacer repeticiones, por eso probablemente les moleste el hombro, porque si bajas y relajar el cuerpo la caída la soportas sin estar tan "preparado", yo creo que bien hechas son controlando mínimamente la bajada para no sufrir ese latigazo y relajando los hombros en cada repetición.

 

mirage, la razón por la que podría parecer antinatural la posición de L es por falta de flexibilidad en los hombros, requieren más flexibilidad de la que parece, pero esa flexibilidad se desarrolla rápido aguantando la posición de L colgado en barra forzándote a estar bien colocado. 

 

Lo de que haya profesionales de la calistenia que no las hagan descolgadas del todo, bueno, para mi así no están bien hechas pero yo tengo un amigo, que me apaliza en dominadas (de hecho es de las pocas personas que conozco que es capaz de hacerlas tan altas como Hannibal for King) y cuando las entrena no baja del todo en las repeticiones, ni en las muscle ups. Pero si se pone a hacerlas bajando del todo hace muchísimas repeticiones también.

 

Yo tengo dudas sobre como de factible es, para desarrollar fuerza, hacer la primera parte del recorrido.

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