EJERCICIOS DE GIMNASIO PARA STRADDLE PLANCHE

[Invitado Andres]

Hola a todos
Soy nuevo en gimnasio (entre a gym porque es gratis, si no estaría dándole duro en el parque) y quería saber que ejercicios me recomiendan para poder fortalecer los hombros y lumbares para realizar la straddle

 

Gracias

[Pryda]

Para lumbares es peso muerto convencional a rangos de 1 a 8 repeticiones según el nivel. Mientras más fuerza, menos repeticiones. No recomiendo bajar de 3, ni subir de 6.

 

Para hombros, el press militar va bien. De 5 a 8 repeticiones va bien. Es según cómo se sienta cómodo uno, hay gente que no le gusta tirar a 5 repeticiones el press militar, otras que sí.

[Invitado LukitasStreetWorkout]

El press de banca tambien te puede servir, por que la planche es uno de empuje horizontal.

[PlanchePower]

Lo mejor es practicar las progresiones de plancha, pero yo acudo a un gym y lo mejor que podes hacer es hacer la planche con las bandas elasticas en la cadera o en los pies, lumbares con peso, yo lo que hago me acuesto boca abajo en un banco dejando las piernas al aire y me pongo 20 kg en los tobillos aguanto 10-15 seg y me saco 10kg y tiro 10-15 seg mas, tambien hago elevaciones de piernas en esa misma posicion cuando me saco los 10kg y si tienes tobilleras te pones varias y hace lo mismo pero con las piernas en straddle sirve, y algo que no es de mucha ayuda pero para complementar no esta mal pueden ser acostado en un banco boca arriba hacer isometricos con una barra o mancuernas imitando la posicion de maltesa o planche (protaccion y codos bloqueados).

Otras cosas no las veo necesarias, tambien prueba lastraste en flexiones,fondos aunque en si no ayuda mucho en plancha

[maricrestas]

Aparte de lo que te dijeron los compis, y uniendo un poco dos de sus ideas, tal vez press declinado isometrico ¿? no se que tan estupido sera eso, pero a los hombros les puedes poner una carga similar a la planche pero con menos peso que si tienen que aguantar todo tu peso. No practique nunca el press así que puede que tenga fallo al basarme solo en mi imaginación.

[Yerai]

Artem Morozov me dijo que ocasionalmente utiliza un ejercicio con mancuernas para reforzar plancha. Acostado boca arriba en un banco, brazos abiertos a 45º con codos bloqueados y a la misma altura del cuerpo, levantar las mancuernas hacia arriba hasta la posición que tendrías en una plancha.

 

Es el mismo movimiento de brazos que hacen los gimnastas en anillas cuando pasan de plancha maltesa a full planche

 

Un saludo

[PlanchePower]

Artem Morozov me dijo que ocasionalmente utiliza un ejercicio con mancuernas para reforzar plancha. Acostado boca arriba en un banco, brazos abiertos a 45º con codos bloqueados y a la misma altura del cuerpo, levantar las mancuernas hacia arriba hasta la posición que tendrías en una plancha.

 

Es el mismo movimiento de brazos que hacen los gimnastas en anillas cuando pasan de plancha maltesa a full planche

 

Un saludo

Tienes idea que pesos maneja Artem en ese ejercicio con mancuernas?, como comente antes a veces realizo ese ejercicio y lo hago con mancuernas de 12,5kg y probé hacer lo mismo pero con barra olimpica + 5 kg (25kg) y cuesta un poco mas 

[Jcho36]

Yo creo que es mejor un ejercicio múltiarticular como el press militar que uno de aislamiento para ganar fuerza, mucho más

Pero claro el de aislamiento es mas especifico para la plancha por que imita mas el movimiento

[PlanchePower]

Yo creo que es mejor un ejercicio múltiarticular como el press militar que uno de aislamiento para ganar fuerza, mucho más

Pero claro el de aislamiento es mas especifico para la plancha por que imita mas el movimiento

Personalmente veo ridiculo ir al gym para hacer press militar cuando podes hacer flex en pino, y en si las flex en pino no ayudan en casi nada a la plancha, lo que te ayuda es a tener fuerte el hombro para poder empezar a entrenarla en caso de un principiante, si ya estas avanzado de poco valen, es como hacer dominadas para sacar front, no tiene casi transferencia de fuerza nada mas para preparar la fuerza general de antebrazos,espalda,ect y asi poder empezar a practicar las progresiones de front

[bruu309]

Personalmente veo ridiculo ir al gym para hacer press militar cuando podes hacer flex en pino, y en si las flex en pino no ayudan en casi nada a la plancha, lo que te ayuda es a tener fuerte el hombro para poder empezar a entrenarla en caso de un principiante, si ya estas avanzado de poco valen, es como hacer dominadas para sacar front, no tiene casi transferencia de fuerza nada mas para preparar la fuerza general de antebrazos,espalda,ect y asi poder empezar a practicar las progresiones de front

Nose vos pero si bien hay que hacer progresiones específicas para la planche nunca hay que olvidar los básicos, en este caso las flexiones a pino, porque es la BASE para esto. Mi pensamiento es el mismo para el Front (bah aunque no tengo ni planche ni front asique no puedo hablar mucho jeje)

[PlanchePower]

Nose vos pero si bien hay que hacer progresiones específicas para la planche nunca hay que olvidar los básicos, en este caso las flexiones a pino, porque es la BASE para esto. Mi pensamiento es el mismo para el Front (bah aunque no tengo ni planche ni front asique no puedo hablar mucho jeje)

obvio que los basicos se entrenan siempre pero para sacar la plancha tenes que hacer plancha (principio de especifidad), no por hacer 40 flexiones en pino tocando la cabeza con el suelo te va a salir la full al primer intento pero seguramente tus hombros tendran la suficiente fuerza para mantener un tuck comun 5-10 seg a eso es lo que me refiero

[rodri]

buenas a todos, mi dificultad esta en mantenerel torso en linea recta al piso en el enanito con los codos bloqueados...me falta fuerza d hombros? dorsales? lumbares? q deberia entrenar mas?gracias y saludos

[Pilson]

Mas que el press militar el ejercicio que mas ayudaria seria elevaciones frontales de hombro, se hace parado y con mancuernas, con los brazos rectos

[supertramp027]

Sigue la regla general para transferencia de ejercicio de brazo recto, ejercicios de brazo recto, los ejercicios de brazo doblado son tb utiles pero transfieren  menos.

Como te dicho Yerai el ejercicio de Artem es eficaz otra variente que hago yo es: De pie con un disco ( yo utilizo 25kg en rangos de fuerza 3 series de 5 repes) pero puedes empezar por menos 15, con el disco depie imitando la posicion de la planche es decir cadera en retroversion y potraccion escapular, con los codos bloquedos sube el disco hasta encima de la cabeza y baja despacio, tambien puedes aguantar el disco con los brazos rectos y escapulas potraidas 10 seg en el angulo donde se acerquen tus manos a la cadera..

[rodri]

gracias x los consejos muchachos tomare nota..igual la ansiedad me juega en contra pero "vamos a ello" diria nuestro sensei Yerai XD

[Dejean]

Aparte de las progresiones básicas de toda la vida, hspu, tuck, etc, te recomiendo:

Press Militar.

Protracciones escapulares con mancuernas,  como un press banca con mancuernas, pero dejas los brazos completamente estirados y protraes las escapulas, puedes hacer series y repeticipnes o isometricos.

Elevaciones frontales con mancuerna en protracción escapular.

Y porsupuesto, muchos facepulls o trabajo especifico de deltoides posterior para compensar el trabajo de rotación interna que supone el entreno de plancha.