Duda respecto al lastre (ya se puso de moda lo del lastre)

[Gusthenics]

Hola compañeros, he visto que todos prrguntan sobre el lastre últimamente jajaja, me surgió una duda así que me uno al clan de las dudas sobre lastre.

Cuando empezamos a entrenar dominadas, cuando somos novatos 100% algunos pues empiezan a con su máximo de 3 dominadas, entonces empiezan a entrenar para tener más fuerza en dominadas, osea estáticos... Negativas etc. Pero al fin y al cabo es "un nuevo peso" para sus músculos y así van aumentando su fuerza. Pero entonces que pasa si eso se traduce a una persona que ya lleva un buen rato entrenando y ya domina su peso, etc. Como Yerai por ejemplo, se podría traducir a que teniendo alto nivel, se use lastre adecuado (no extremo) y se entrene como si estuvieses iniciando en la calistenia, es decir que NO se entrene el lastre como normalmente se hace, de hacer solo unos días de lastre etc. Sino que se use el lastre siempre como para acostumbrar el cuerpo a un nuevo peso y utilizar el entrenamiento de novato pero con ese nuevo peso. Que opinan? Feliz año nuevo

[amury16]

Hola Gusthenics!

 

Lo que dices tiene mucha lógica, de hecho es bueno y malo a la vez lo que dices. Lo que conseguirás entrenando con lastre todos los días es RESISTENCIA y no más FUERZA para coger más peso.

 

Si quieres acostumbrar el cuerpo a llevar 10kg extra por ejemplo, entonces lo que dices si sirve. Pero si quieres acostumbrar el cuerpo a llevar 50kg, para ellos deberías dominar los anteriores pesos, haciendo entrenamiento de fuerza, es decir con sus respectivos días de descanso. Yo normalmente cuando entreno con lastre, al siguiente día mi cuerpo me pide reposo jajaja

 

Un saludo

[Paul Luap]

Muy buenas compañero,

 

Ammar tiene toda la razón. Hay algunos hilos que hablan sobre el lastre, la adaptación al mismo y como afecta al SNC. Echa un vistazo a las técnicas de uso de cargas progresivas y los ciclos de adaptación, sobrecarga... Quizá te puedan aclarar algo sobre el tema.

 

Un sistema que usé yo durante un tiempo fue un Torso pierna de fuerza/volumen en donde entrenaba con esta división:

 

Torso fuerza (incluía lastre que no me permitiera hacer más de 5 reps)

Pierna volumen (a "altas" repeticiones: 10 -12 / sin lastres)

Torso volumen

Pierna fuerza

 

Me fue muy bien, lo único malo es que tenía poco desarrollados los básicos y no sabía manejar muy bien el tema, así que te aconsejo que te orientes bien para no cargarte demasiado, sobre todo si, como he indicado antes, los básicos no los tienes bien asentados.

 

Por cierto, la forma de entrenar que comentas es la que siguió Adam Raw...

 

PD: He puesto volumen y fuerza, generalizando mucho, entiendo que existen muchas más variables que afectan a las rutinas pero no me voy a meter en jardines que no conozco demasiado. Así que no me deis mucha caña...

 

Un saludo, tío.

[VANE37]

Torso fuerza (incluía lastre que no me permitiera hacer más de 5 reps)

Pierna volumen (a "altas" repeticiones: 10 -12 / sin lastres)

Torso volumen

Pierna fuerza

Me encanta esa forma de entrenar. Pero tengo una duda, por tu experiencia crees que es mas eficiente entrenar de esa forma o hacer periodos de fuerza (de 4 semanas por ejemplo) y periodos de volumen (de 4 semanas tambien por ejemplo)?

[maricrestas]

A mi también me encantaba pues puedes darle mas variedad según el día.

 

La cuestión es que así es F1 a cada cosa, aunque no son exclusivos y un entreno de volumen seguro que algo de fuerza haces. En mi opinión es mas lento pero lo puedes mantener mas tiempo, en periodos de 4 semanas acabas haciendo 4 semanas mucho y cuatro apenas nada para el objetivo.

 

Se me ocurre que se podría hacer F/V con periodos. Algo como hacer cuatro semanas con hipertrofia rangos de 10-12 y la fuerza en rangos 5-7 y otro periodo de 4 semanas de F/V con hipertrofia rango 8-10 y fuerza 3-5. 

[Paul Luap]

Me encanta esa forma de entrenar. Pero tengo una duda, por tu experiencia crees que es mas eficiente entrenar de esa forma o hacer periodos de fuerza (de 4 semanas por ejemplo) y periodos de volumen (de 4 semanas tambien por ejemplo)?

 

Depende del objetivo, es decir, yo lo hice para mejorar máximos entendiendo que mi tiempo para entrenar era (y es) muy limitado y, por tanto, necesitaba alguna forma de dar estímulo y poder mejorar (también porque lo de entrenar con 30 sec descanso entre series + 1´15" entre ejercicios me cansaba y frustraba a partes iguales. 

 

Según mi experiencia, y es algo totalmente personal que se basa en los datos de progreso que yo tuve (entendiendo también que no podía dedicar tiempos excesivos de entreno, mi descanso y alimento no son buenos, etc.) y tengo que decir que me vino muy bien, mejoré bastante durante un tiempo, e hice dos ciclos de 4-5 semanas con 1 semana de descanso activo y de toma de máximos, los resultados:

 

• Mejora de técnica en los ejercicios de trabajo de fuerza: sentadillas con lastre, explosividad en piernas (hacía pliométricos con chaleco de 10kgs), dominadas pronas y fondos. sensación de comodidad dentro del rango de repeticiones submaximas.
• Progreso de un par de rep por serie en cada uno de los ejercicios trabajados de torso: dominadas y fondos.
• Sensación psicológica de progreso constante.

Tengo que decir igualmente, que después del segundo ciclo, al no saber manejar bien el lastre, caí en un período de sobreentrenamiento que me duró unas 2 semanas y perdí más de todo el trabajo que había conseguido. Pero repito, que fue a causa de no hacer las cosas bien y en ningún momento es una mala forma de entrenar.

 

VAne, si trabajas fuerza porque te vas a enfocar progresión a posiciones más dificiles, manejar mejor trucos estáticos o dinámicos, etc. te recomendaría que dedicaras 2-3 días para esa variación e hicieras rutina de refuerzo para conseguirla. Dedicando el resto a partes con bajo volumen de entrenamiento tipo rutina de refuerzo de hombros, etc. pero sin caer en el sobreentrenamiento (no se si te habrá pasado, pero a mi me dió hasta fiebre). Te dejo el enlace de la rutina de donde cogí la idea de esta división:

 

http://powerexplosive.com/rutina-torsopierna/

 

y los mezclé con las propuestas por Fitness revolucionario para fuerza en su libro desencadenado: 5 ejercicios en 3 series de 5 reps máximas (ejercicios que desarrollaban lo que yo quería conseguir: más dominadas y más fondos).

 

 

A mi también me encantaba pues puedes darle mas variedad según el día.

 

La cuestión es que así es F1 a cada cosa, aunque no son exclusivos y un entreno de volumen seguro que algo de fuerza haces. En mi opinión es mas lento pero lo puedes mantener mas tiempo, en periodos de 4 semanas acabas haciendo 4 semanas mucho y cuatro apenas nada para el objetivo.

 

Se me ocurre que se podría hacer F/V con periodos. Algo como hacer cuatro semanas con hipertrofia rangos de 10-12 y la fuerza en rangos 5-7 y otro periodo de 4 semanas de F/V con hipertrofia rango 8-10 y fuerza 3-5. 

 

A mi me gusta la idea de la rutina T/P y es la que sigo haciendo (no tiro de fullbody porque ahora mismo es un "quien-mucho-abarca-poco-aprieta"), también te digo que a mí cada vez me atrae más la fuerza (y la entiendo de una manera general y superficial que gran parte de los que estamos por aquí conocemos, es decir, ir a máximos por debajo de 6 para mejorar en una variación difícil). Así, la hipertrofia que antes me parecía fundamental cada vez la paso más por alto porque no he notado mejora alguna con ellos (si hago 20 reps de triceps en banco, para que voy a hacer más ese ejercicio cuando hay otros en los que voy a conseguir más margen de progreso si los trabajo, aunque sean más dificiles).

 

Tengo claro que para mí fue algo mental, cuando busqué otras cosas que no fueran el crecimiento y la congestión la cosa fue mejorando, pero me costó librarme de ese lastre mental del gym (que no quiero decir que sea malo, querer ser Ronnie Coleman es igual de bueno que querer ser Eryc Ortiz, a cada uno le gusta lo que le gusta) pero no me metí en la calistenia para ponerme grande sino por conseguir otra cosa.

 

Un saludo, grandes!!

[victorizado]

Como mrluap he sufrido el sobreentrenamiento. No veo mal ir a 5 repes pero para mi no mas de 4-6 semanas y darte una de tranqui. Es mas, probaria algo escalonado con los lastres. Subir peso, bajar repes por sesion. No se, debe haber cientos de metodos xD

[maricrestas]

Yo soy de intensidad, me encantan los entrenamientos de 15 min con descansos muy bajos (estoy probando el EMOM ahora) o con cosas complicadas y lastres. De hecho igual que hanibal tiene sus 10 reps yo tengo mis 8 reps, de ahi no me gusta pasar (incongruente con las 50 que quiero sacar  ). Te puedes quedar con el segundo periodo, variar días de 3-5 reps con otros de 6-8 para variar.

 

Volviendo al tema inicial si creo que podrías utilizar un peso durante mucho tiempo, y que el cuerpo lo ponga como nuevo set point para que parezca que hacerlas sin nada sea super ligero. Pero como han dicho tendrían que ser paso a paso.  Creo que se parecería al  Steady State Cycle (http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1122-steady-state-cycle/) que hace poco descubrí por aquí.