Bien pues segun el fisio,como dije ayer que iba a ir,pues resulta que tengo tocado el musculo infraespinoso un poco tocado,el deltoides bastante tocado y un poco tocado el manguito rotador deribado por el infraespinoso.
Tras un buen rato de masaje,crujimientos y una puncion seca en el punto de gatillo de la axila parece que duele menos pero tengo que volver a ir.La puncion seca la verdad que eso de una aguja clavada en la axila he de decir que creia que iba a dolor muuuucho mas de lo que me dolio.
Ir a estos sitios me gusta ir,por decirlo de alguna manera,porque aprendo bastante.
Me dijo, y os lo cuento por si haceis el mismo fallo que yo pues para que no os pase lo que a mi, que a la hora de hacer fondos no hay que encoger los hombros porque digamos que cerramos el pequeño hueco que tiene el maguito rotador y lo que hacemos es que este rozando todo el rato y por ello se inflama el maguito rotador.
Para evitar esto ,una de dos o que no se haga (aqui me dio la risa) o que a la hora de hacer el fondo hagamos fuerza con el dorsal de tal manera que al tener el dorsal ancho tensado evitamos que los hombros se nos suba y realicemos correctamente el ejercicio sin lesionarnos.
Espero haberme explicado bien jejeje y ahora solo queda intentar no encoger los hombros.Se que sera complicado pero.......pues eso que hay que hacerlo bien que si no pasa lo que pasa.
Bien dicho esta parrafada pasemos al entreno de hoy.
Practicar:
Handstand recto asisitido (pego los pies en la pared y cuando siento que estoy totalmente recto despego los pies de la pared)15min
Handstand recto por impulso 15min
Fondos 3x4/5/6
No es por nada pero eso de hacer asi los fondos no es facil, por lo menos para mi.Saludos
EJERCICIOS DE EMPUJE EN ANILLAS:
Triceps dip pies en banco 2x5 aguantando 2sg la negativa
Archer Pushup Alternating 2x5/4 aguantando 2sg la negativa
Chest Fly 2x10/8 aguantando 3sg la negativa
Tricep Dip 1x10 aguantando 2sg la negativa
Tricep Extension 1x8 aguantando 3sg la negativa y 1 sg la iso.
Me ducho y me voy al fisio.Que llevo desde el lunes con pinchazos y no mola ya nada.Asi que haber que me cuenta de bueno.
Gracias por leer un poco mi diario.La verdad que si que vario en los ejercicios.Una es porque me aburro y pruebo cosas nuevas.La otra es cuando veo que me estanco paso a otro ejercicio jejeje.Mi objetivo es sacarme de una vez el handstand recto y el tener un buen muscle up.
El handstand si te da miedo ponerte boca abajo puedes empezar a practicar estos dos ejercicios:
La rana que es muy facil
Y este otro,yo lo conoci como el elefante jajajajaja
Estas dos maneras te haran ir cogiendo confianza.Fortaleceras un poco los hombros y aprenderas a ir aguantando el equilibrio.Aguanta la primera progresion 30sg y cunado la tengas dominada puedes pasar a la otra.Espero que te sirva de momento y si eso ya te dire mas cosas.
Por cierto ponte un cojin o algo blandito delante por si vas de cabeza jejejejej.
Practicar:
Handstand recto asisitido (pego los pies en la pared y cuando siento que estoy totalmente recto despego los pies de la pared)10min
Handstand recto por impulso 10min
Handstand con push up recto asistido (lo mismo que en el primer ejercico)10min
Handstand con push up recto por impulso 10min
Por probar una cosa haciendo el pino que peazo de ostia que me dado.
Bien esta semana vamos con todo y a la siguiente semana una descarga activa con pocas series.
EJERCICIOS DE TIRON EN ANILLAS:
Chinup Regular 5x8/7/7/6/6 aguantando 3sg la negativa y 2sg la iso. arriba
Bodyweight Row Two arms 4x15/12/12/12 aguantando 2sg la negativa y 1sg la iso.
Pelican Curl de pie 3x6/5/6 aguantando 3sg la negativa
Face Pull 3x10/8/8 aguantando 3sg la negativa
Ring Rollout 3x10/8/8 aguantando 4sg la negativa
Practicar:
Handstand recto asisitido (pego los pies en la pared y cuando siento que estoy totalmente recto despego los pies de la pared)10min
Handstand recto por impulso 10min
Handstand con push up recto asistido (lo mismo que en el primer ejercico)10min
Handstand con push up recto por impulso 10min
Un buen dia hoy.Estoy contento con lo que voy recuperando del handstand perdido ya era hora de ver cambios en el handstand joe.
Practicar:
Handstand recto asisitido (pego los pies en la pared y cuando siento que estoy totalmente recto despego los pies de la pared)10min
Handstand por impulso 10min
Handstand con push up recto asistido (lo mismo que en el primer ejercico)10min
Handstand con push up por impulso 10min
Calisténicos ya está disponible mi aplicación. Contiene planes de entrenamiento por niveles, rutinas de todo tipo, muchísimos ejercicios (con vídeos explicativos), te permite crear y compartir tus propias rutinas y mucho más. Iremos añadiendo nuevo contenido y funcionalidades cada mes.
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El Crossfit es la mentira más grande que existe en cuanto a un tipo de entrenamiento. Lo inflan a mas no poder solamente porque ahora está de moda ser crossfitero.
Ya desde el vamos en el Crossfit lo que mas importa son las cantidades de repeticiones de tal ejercicio en el menor tiempo posible, dándole muy poca importancia a la técnica. Es increíble como abusan del balanceo o "kipping" para poder realizar más Dominadas o Muscle Ups, encima exageran tanto el balanceo que pareciera como si se les fuera a partir la espalda en dos. Por eso después terminan a la larga llenos de lesiones y con dolores en los huesos.
Les dejo mi opinión sobre el tema de si es mejor hacer circuitos de ejercicios, por ejemplo hacer una serie de dominadas, una de flexiones y una de fondos y luego repetir 4 veces... o hacer 4 series de dominadas, luego 4 de flexiones y luego 4 de fondos.
Esta es mi opinión basada en la experiencia entrenando, no en conocimientos científicos sobre musculación:
Cuando haces circuitos, en el primer ciclo haces todos los ejercicios relativamente fresco por lo que los haces todos bastante bien de forma, explosividad etc. En cada ciclo estás un poco más cansado y por lo tanto la calidad de ejecución de todos los ejercicios va bajando más o menos al unísono. Cuando haces series el primer ejercicio lo haces fresco y bien, y el resto cada vez peor. Por lo tanto si es una rutina muy dura es probable que del último ejercicio no hagas ni una serie bien ejecutada.
Por lo tanto considero que hacer circuitos puede ser ligeramente superior a hacer series, ya que la calidad de ejecución y la forma correcta es uno de los valores que priman en la calistenia y street workout.
Como vemos esto solo se aplica a cuando haces ejercicios que usan músculos en común. Sin embargo si por ejemplo haces dominadas y luego sentadillas pues un ejercicio no afectaría practicamente nada al otro.
Abro un hilo para incluir información sobre lesiones, cómo identificarlas y diferenciarlas, prevenirlas, etc. sacado del libro de Brad Walker (Walker, 2009. Anatomía de las lesiones deportivas. Paidotribo) además de algunas anotaciones de otras web y artículos que vaya encontrando:
Nota: las partes en cursiva están copiadas directamente mientras que el texto normal que lo he usado para aclarar algunas cosas o enlazar los textos para que se pueda leer con cierta continuidad. Aclarar que es una recopilación de artículos, webs, bibliografía y que nada, repito, NADA es de mi cosecha ya que no tengo formación para recomendar a nadie ningún tratamiento. Este hilo está creado para conocer algo más sobre las lesiones, dolores y/o molestias que puedan surgir de la actividad deportiva, por lo que será imprescindible acudir a un profesional titulado y con profesión recogida como tal por las leyes de su país para un diagnóstico acorde con las circunstancias.
¿QUÉ ES Y CÓMO SURGE UNA LESIÓN DEPORTIVA?
Mientras que una lesión física en general puede ser definida como cualquier tensión en el cuerpo que impide que el organismo funcione adecuadamente y da como resultado que el cuerpo precise un proceso de reparación, una lesión deportiva se puede definir además como cualquier tipo de lesión, dolor o daño físico que se produce como resultado del deporte, la actividad física o el ejercicio.
Aunque el término lesión deportiva puede ser utilizado para definir una lesión ocasionada como resultado del deporte, se suele usar para lesiones que afectan el sistema músculo-esquelético, compuesto por músculos, huesos, tendones, cartílagos y tejidos asociados. Las lesiones más graves, como los traumatismos en cabeza, cuello o médula espinal, se suelen considerar aparte de las lesiones deportivas corrientes, como los esguinces, las distensiones, las fracturas y las contusiones.
Es necesario, por tanto, que esté asociada a la práctica de alguna actividad física deportiva (según lo que definamos como deporte…) teniendo 3 causas principales (según Gutiérrez, J. 1997. Las lesiones deportivas. Aguilar),
- Por impacto o choque con otro deportista o elementos deportivos
- Por un mal gesto o movimiento forzado y, de forma intrínseca,
- Por el propio aparato locomotor el que produce la lesión (problemas musculares y de tendón.
Atendiendo también a la referencia en el artículo de efedeportes podemos incluir
Navés, Salvador y Puig (1986) establecen como causas generales de los accidentes en el deporte las siguientes:
- Inhabilidad e imprudencia y falta de preparación necesaria (entrenamiento). (...)
- Seguir la práctica deportiva a pesar de la fatiga. De ahí muchas roturas fibrilares y lesiones por sobrecarga y estados patológicos residuales. (...)
- El frío y la ejecución de ejercicios violentos sin previo calentamiento son la causa de lesiones musculares.
- La inconsciencia, imprudencia y menosprecio del peligro. Por ejemplo en deportes de motor los expertos aconsejan no tomar una curva a más de una cierta velocidad, el sobrepasar este límite supone exponer la vida del piloto.
- El deportista debe de ser consciente de su valor deportivo, de su estado de forma física, de su edad y de la dureza del deporte que pretende practicar. Son frecuentes las lesiones en los veteranos.
- El mal estado de los terrenos, pistas, campos de juego, locales deportivos, utensilios, máquinas, etc.
De igual modo, Peterson y Renström (1989) hace mención a unos factores que deben considerarse en relación a las lesiones y pueden entenderse como posibles causas de lesiones. Establece tres apartados: calificaciones del atleta, equipamiento y servicios deportivos y características de los deportes.
- Calificaciones de los atletas: señala la edad del sujeto como causa de la disminución de la fuerza y la resistencia de los tejidos, las características personales en relación con el temperamento y la madurez, la experiencia, el nivel de entrenamiento, la técnica, un periodo de calentamiento insuficiente, los programas de entrenamiento y competición intensivos, los problemas de salud, una dieta equilibrada y nutritiva y medidas generales, como reposo y sueño suficientes y evitar el alcohol.
- Equipo y servicios deportivos: equipo inadecuado, defectuoso o mal diseñado, las prendas defectuosas, insuficientes y desechables, los servicios deportivos, la iluminación del terreno y unas condiciones climáticas indeseables.
- Características de los deportes, en este apartado explica que el deporte de competición incluye quizá un mayor riesgo de lesiones.
Las lesiones deportivas constituyen una amenaza al bienestar y la salud de las personas (Garrick y Recua, 1978). Además una lesión conlleva para el deportista que la padece importantes consecuencias perjudiciales. Buceta (1996) señala:
- Disfunción del organismo que produce dolor, restringe las posibilidades de funcionamiento y puede aumentar el riesgo de disfunciones mayores.
- Interrupción o limitación de la actividad deportiva, que puede conllevar pérdidas o riesgos de pérdidas tales como, no alcanzar las metas deportivas previstas, pérdida de ingresos económicos, etc., o en el caso de practicantes no competidores, pérdida de la condición física, aumentando de peso corporal, etc.
- Reajustes en el entorno deportivo al que pertenece el lesionado, lo que, en ocasiones, puede derivar en pérdidas respecto a los resultados deportivos colectivos.
- Interrupción, limitación o reajustes relativos a otras actividades extradeportivas (laborales, académicas, familiares).
- Manifestaciones emocionales adversas (irritabilidad, ansiedad, estados depresivos, hostilidad, etc.) con repercusiones negativas en el bienestar y funcionamiento cotidiano del lesionado.
TIPOS DE LESIONES DEPORTIVAS:
Walker interpreta los tipos de lesiones deportivas…
Independientemente de en qué parte del cuerpo se produzca la lesión, o de la gravedad de ésta, las lesiones deportivas se clasifican comúnmente en dos tipos:
- Lesiones agudas
Se refieren a las lesiones deportivas que se producen de repente. Los ejemplos más comunes de lesiones agudas son las fracturas de hueso, las distensiones de músculos y tendones, los esguinces de ligamentos y las contusiones. Las lesiones agudas normalmente producen dolor, hinchazón, edema, fragilidad y la imposibilidad de usar o cargar el área lesionada
- Lesiones crónicas
Se refieren a las lesiones deportivas que se mantienen durante un período prolongado de tiempo y son también llamadas lesiones por uso excesivo. Ejemplos comunes de lesiones crónicas son la tendinitis, la bursitis y las fracturas por estrés. Las lesiones crónicas, como las agudas, también producen dolor, hinchazón, sensibilidad, fragilidad y la imposibilidad de usar o cargar el área lesionada.
En este caso la web webconsultas hace una diferenciación dentro de las crónicas un poco más extendida.
Lesiones debidas al deporte, las llamadas “típicas” o crónicas.
· Lesiones por sobrecarga, aquellas que inciden sobre el aparato locomotor con una intensidad de leve a moderada, actuando de forma repetitiva y acumulativa.
· Lesiones musculares: dentro de ellas están las provocadas por factores externos (contusiones y heridas) y las producidas por factores internos (distensiones, desgarros, tirones o roturas musculares).
· Lesiones en los tendones: suelen producirse bien por el uso de material o calzado inadecuado o por culpa de un terreno irregular o demasiado duro para practicar ejercicio (tendinitis) o bien como consecuencia de una contusión (tendosinovitis).
· Lesiones de ligamentos: un mal movimiento o incluso un golpe pueden provocar un esguince, una distensión o una rotura de los ligamentos del tobillo, de la rodilla, etcétera. Hay distintos grados que marcan la gravedad de la lesión y el periodo de recuperación.
· Lesiones de huesos: un fuerte traumatismo puede causar una fractura del hueso de mayor o menor grado (fisuras) cuyo periodo de curación suele ser más extenso que el resto de lesiones. Además de las fracturas pueden darse otros problemas en los huesos, como un crecimiento desigual, un desgaste del hueso o una periostitis o inflamación del periostio (membrana que recubre al hueso).
· Lesiones en las articulaciones: frecuentes en los deportes de pelota (baloncesto, fútbol…), podemos hablar de traumatismos articulares, luxaciones... por lo general son dolorosas y suelen acompañarse de otros problemas, fundamentalmente derrames.
Tras ver los tipos, podemos también clasificarlas
¿CÓMO SE CLASIFICAN LAS LESIONES DEPORTIVAS?
Del mismo modo que una lesión deportiva se clasifica en aguda o crónica, también se puede clasificar según su gravedad en tres grados:
Leve: Una lesión deportiva leve produce un dolor e hinchazón mínimos. No afectará negativamente el rendimiento deportivo y el área afectada no estará sensible ni se deformará de ningún modo.
Moderada: Una lesión deportiva moderada produce algo de dolor e hinchazón. Tendrá efecto en la limitación del rendimiento deportivo y el área afectada estará medianamente sensible. También puede presentarse algún cambio de color en la zona de la lesión.
Grave: Una lesión deportiva grave producirá un importante dolor e hinchazón. No sólo afectará el rendimiento deportivo, sino también las actividades diarias habituales. La zona de la lesión normalmente está muy sensible y son comunes también los cambios de color y las deformidades.
Heil (1993) diferencia entre:
- Leves (requieren atención o tratamiento pero no se interrumpe la actividad deportiva).
- Moderadas (necesario tratamiento y limitan la participación deportiva)
- Graves (implican una interrupción prolongada de la actividad, a menudo con hospitalizaciones e intervenciones quirurgicas).
- Graves que provocan deterioro crónico (imprescindible la rehabilitación permanente)
- Graves que provocan incapacidad permanente (suponen el abandono deportivo)
Además, en función de las diferentes estructuras del aparato locomotor afectadas Gutierrez (1997) señala:
- Partes blandas (piel, ligamentos, músculos y tendones);
- Inserciones (zona de implantación de las fibras tendinosas en huesos) y;
- Ósea y cartilaginosa (si afecta a la estructura de los huesos, su formación y protección).
CÓMO PREVENIR LA LESIÓN DEPORTIVA
Debemos entender que la lesión forma parte inseparable del deporte, estamos forzando a nuestro organismo a llevar a cabo una serie de tareas para las que no está adaptado todavía, de ahí la importancia de la prevención para evitar todos los inconvenientes derivados de la misma (tanto físicos como psicosociales). En el Libro de Walker se expone lo siguiente, igualmente, ya lo habla en profundidad Yerai en su video sobre lesiones
Calentamiento
Las actividades de calentamiento son una parte crucial de cualquier ejercicio o entrenamiento deportivo. No debe subestimarse la importancia de llevar una rutina de calentamiento estructurada cuando se trata de prevenir lesiones deportivas. Un calentamiento efectivo tiene una serie de elementos clave muy importantes. Estos elementos, o partes, trabajan conjuntamente para minimizar la probabilidad de sufrir una lesión deportiva a partir de la buena actividad física.
Hay cuatro elementos clave, o partes, que deben incluirse para asegurar un calentamiento efectivo y completo. Son:
1. Calentamiento general
El calentamiento general debe consistir en una actividad física ligera. El nivel de condición física del deportista debe marcar la intensidad (lo difícil) y la duración (lo largo) del calentamiento general. Un calentamiento general correcto para una persona normal debe durar entre 5 y 10minutos y producir una ligera sudoración.
El objetivo del calentamiento general es elevar la frecuencia cardíaca y la respiratoria. Esto, a su vez, aumenta la circulación de la sangre y ayuda al transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. Además, ayuda a elevar la temperatura de los músculos, permitiendo unos estiramientos estáticos más efectivos.
2. Estiramientos estáticos
Los estiramientos estáticos son una forma muy segura y efectiva de realizar estiramientos. El riesgo de lesión es limitado y son extremadamente beneficiosos para la flexibilidad total del cuerpo. Los estiramientos estáticos deben trabajar todos los grupos de músculos principales, y esta parte del calentamiento ha de durar entre cinco y diez minutos.
Los estiramientos estáticos se efectúan situando el cuerpo en una posición en la que el músculo (o grupo de músculos) que se quiere estirar estén bajo tensión. Al inicio, el grupo de músculos contrario (los músculos que están detrás o delante del músculo que se quiere estirar) y los músculos que se quieren estirar están relajados. Entonces lentamente y con cuidado el cuerpo se mueve para aumentar la tensión del músculo, o grupo de músculos, que se quiere estirar. En este punto la posición se mantiene para permitir que los músculos y tendones se alarguen.
(…)
Varios estudios recientes han mostrado que el estiramiento estático podría tener un efecto adverso en la rapidez de contracción del músculo y por ello podría perjudicar el rendimiento de los deportistas que practican deportes con altos niveles de potencia y velocidad. Por esta razón, el estiramiento estático se lleva a cabo al inicio de la rutina de calentamiento y siempre le siguen los ejercicios específicos del tipo de deporte y estiramientos dinámicos.
3. Calentamiento específico del tipo de deporte
Una vez llevadas a cabo de forma minuciosa y correcta las dos primeras partes del calentamiento, puede pasarse de forma segura a la tercera parte del mismo. En esta fase, el deportista prepara su cuerpo de forma específica para el deporte que practica en particular. Durante esta parte del calentamiento, se llevarán a cabo actividades más enérgicas. Dichas actividades deberán reflejar el tipo de movimientos y acciones que se requerirán en la posterior práctica del deporte.
4. Estiramientos dinámicos
Finalmente, un calentamiento correcto debe acabar con una serie de estiramientos dinámicos. Sin embargo, si estos estiramientos se hacen de forma incorrecta pueden suponer un alto riesgo de lesión. Los estiramientos dinámicos sirven para condicionar los músculos y la flexibilidad, y realmente sólo son apropiados para los deportistas profesionales, bien entrenados y altamente preparados. Este tipo de estiramientos sólo deben usarse después de haber adquirido un alto nivel de flexibilidad general.
Los estiramientos dinámicos implican un movimiento controlado a modo de suave rebote o balanceo de una parte específica del cuerpo hasta el límite de su amplitud del movimiento. La fuerza de este rebote o balanceo se aumenta gradualmente, pero nunca debe realizarse de forma descontrolada.
NOTA: Aparte, en el libro se añaden algunas fórmulas para minimizar el riesgo de lesión (relajación, FITT…) que no incluiré por ser demasiado extenso, aunque luego haga algún aporte más porque parecen muy interesantes.
¿QUÉ HACER CUANDO SURGE EL DOLOR?
Os dejo un artículo de Vitónica interesante al respecto sobre unas recomendaciones:
A todos nos suena eso del “no pain, no gain“, es decir, que sin sacrificio no se consigue el beneficio, aplicado al mundo del entrenamiento físico. En parte es bastante cierto, puesto que hay que ser estricto y entrenar con intensidad si se aspira a conseguir un buen estado de forma. Lo que no hay que olvidar es que la molestia y el dolor se pueden confundir, y a veces no sabemos cuándo hay que parar de entrenar y tomarse un respiro.
Dolor vs Molestia
Sabemos que al entrenar hay que sentir dolor. Esto es muy radical, pero mas o menos es así. Lo que en realidad queremos decir es que el entrenamiento intenso provoca molestias, incluso muy intensas, en músculos y articulaciones, debido al esfuerzo al que son sometidos durante el ejercicio.
Esas molestias, como digo, pueden llegar a ser muy agudas. Por ejemplo, cuando levantamos peso “al fallo”, esa última repetición en la que realmente ya no puedes hacer ni un poquito más de movimiento, duele, duele mucho, y hay que parar. Pero es un dolor muscular debido al esfuerzo, es lo que podríamos llamar comomolestia, en el sentido de que es un dolor controlado. Estos términos los empleo aquí, pero creo que no los encontraréis en ningún libro. Es una forma de hablar, para que nos entendamos.
Por dolor entendemos el aviso del cuerpo de que realmente hay que parar de hacer ejercicio. Esa punzada de dolor, ese chasquido que se acompaña de un dolor atronador. Puede ser en músculos y articulaciones, así como en tendones, ligamentos y otras estructuras que están participando en el ejercicio, pero eso no quiere decir que el ejercicio se esté haciendo bien. A más dolor no es mejor el resultado. Se puede entrenar de forma intensa y tener agujetas leves, o entrenar de forma incorrecta y llegar a casa destrozado, sin lograr un entrenamiento tan intenso.
Por lo tanto, es necesario conocer el cuerpo, ir forzando “la máquina”, superar los obstáculos e ir ganando intensidad, pero siempre sin descuidar medidas de protección, así como un entrenamiento sensato, donde la diferencia entre dolor y molestia será lo que nos permita seguir entrenando con menor riesgo de lesión.
Entrena, sobre todo, con la cabeza
Es lógico querer hacer más esfuerzo, levantar más peso, realizar más repeticiones, correr más rápido, saltar más alto… Y esto implica dolor y riesgo de lesión. Sin embargo, lo que no tiene sentido es entrenar mal, de forma descuidada, o sometiendo al cuerpo a un esfuerzo demasiado intenso que provoque lesión.
En los gimnasios es relativamente frecuente las lesiones por sobreuso (tendinopatías, antes llamadas “tendinitis”), así como roturas de fibras y otros problemas originados por entrenar levantando demasiado peso, o hacerlo de forma incorrecta. También puede favorecer la aparición de lesiones no realizar días de descanso pertinentes, o entrenar ignorando dolores que aparecen con el ejercicio y desaparecen en reposo, que son un aviso de que algo está fallando y es mejor parar el entrenamiento, o, al menos, dejar de hacer los ejercicios que provoquen o acentúen el dolor.
En general una buena progresión, cuidando la técnica en todo momento y seleccionando los pesos adecuados, escalándolos de forma progresiva, es una buena fórmula para evitar estos dolores que pueden dar lugar a lesiones por sobresolicitación. Cuidar la alimentación, horas de sueño, días de descanso y entrenar concentrado y sin prisas ayudará a que el entrenamiento sea intenso, generando molestias y agujetas, pero sin dar lugar a lesiones que puedan obligar a permanecer meses sin poder entrenar a buen nivel.
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