Gerfun

Calentamiento:
-Estiramientos y rotaciones
-Jumping jack 20
 
Torso:
-Practicar progresiones de foream mana 10 min
-Pino con antebrazos 5min
-Pino cabeza antebrazos 5min
-Domindas pronas 4x10-8-7-6
-Domindas cerradas supinas 4x6-6-5-6
-Flexiones diamante 4x8-10-10-10
-Fondos entre bancos 4x15
Nota:
En los descansos entre serie y ejercicios me hacia masaje en la mano y ejercicios de flexivilidad
Queria haber echo pike up pero ya me dolia la mano bastante asi que lo deje

Yo tengo proteina whey de chocolate, aunque yo no la considero un suplemento realmente, pero vamos que tomaré una media de 3 batidos al mes aproximadamente. Y también me suelo tomar un café pre-entreno, hay varios estudios sobre la cafeína antes del entrenamiento.
Para fuerza creo que el mejor suplemento es la creatina, al menos es del que más estudios favorables hay.
Para resistencia te diría que si tu alimentación falla un poco, algún vitaminico o minerales para mejorar la recuperación.

Solo si entrenas como Adam Raw, te alimentas como Adam Raw, descansas como Adam Raw y, sobretodo, te echas una novia que este igual de buena que la de Adam Raw  Ah! Y ponle lastre a todo

Hoy me tocaba pierna pero creo que me desgarre alguna fibra o algo en los gemelos porque me cuesta andar.En cuanto me quedo frio me tengo que ir agarrando por los sitios porque no puedo estirar las patas ni apoyar los pies del todo en el suelo.¿Me estare haciendo viejo?
Calentamiento:
-Estiramientos y rotaciones
 
Torso:
2 ciclos
Descanso 30 sg entre ejercicio
3 min de descanso entre cilco
-Dominada hollow pronas 2x6
-Fondos en banco 4x20
-Flexiones profundas con los push up 2x10
-Pike up con push up 2x4
 
Nota:
En la 2 serie de pike up hice 5
 
2 ciclos
Descanso 30 sg entre ejercicio
3 min de descanso entre cilco
-Domindas hollow supina 2x4
-Flexiones triceps en espaldera 2x6
-Flexiones inclinadas 2x15
-Pike up con push up 2x6
 
Despues:
10min flexibilidad en muñeca
 
Observaciones:
En las dominadas supinas me dolia y me tiraba mas la cicatriz que en las pronas.Podia hacer mas pero la mano no me lo permitia
 

Sigo teniendo molestias en hombros y rodilla así que hoy entrené de forma distinta.
12 de Mayo de 2016.
Calentamiento carrera suave, jumping jacks y rotaciones articulares.
Dominadas pronas 4, 4, 4 y 5 (las hice bastante cómodo) descanso entre series 90".
Dominadas supinas 6, 6, 6 y 5+1 (la sexta no fui capaz de subir y al bajarme de la barre sacudí los brazos me colgué y la hice) descanso entre series menos de 2'.
Flexiones escapulares 4x10 (1 minuto de descanso).
Fondos triceps entre bancos 4x10 (1 minuto de descanso).
Estiramientos y carrera suave hasta el coche.

Día 11 de Mayo de 2016.
Calentamiento carrera suave, jumping jacks y rotaciones articulares.
Rutina:
4x10 flexiones escapulares.
4x8   remo inverso en mesa.
4x1' wall sit.
4x15 fondos entre dos sillas.
4x10 curl biceps (mancuernas de 7 kg).
4x30 crunches con piernas en el aire.
4x15 lumbares (ejercicio de migymencasa).
Descanso 2 minutos entre ciclos.
4x10 puente femoral con pies elevados.
3x10 oblicuos, elevación lateral de piernas.
Estiramientos.

Descansa los hombros, aprovecha para darle caña a las piernas y a las dominadas.

Calentaiento:
--Estiramientos y rotaciones.
Torso:
-Flexiones escapulares 4x6 aguantando 10sg la postura
-Dominadas con los codos a un brazo en weider L2 4x4 cada
-Escalada a pared con antebrazos 4x3
-Progresiones a foream manna
1º progresion 33sg la maxima
2º progresion 12sg la maxima
-Progresiones L-Sit one arm tuck 8sg la maxima
-10 min practicando pino con antebrazo
-5 min practicando pino cabeza con antebrazos
 
Observaciones:
-Contento con el foream manna ,L-sit one arm tuck voy progresando
-Las de pino con antebrazo y pino a cabeza no aguantaba mucho.Estaba ya cansado.Aprobeche a grabarme haber que tal iba.

05 de Mayo de 2016
Entrenamiento en parque bajo la lluvia.
Calentamiento: Carrera suave con subidas y bastante desnivel, rotaciones articulares.
Rutina:
Dominadas supinas: 6, 6, 6 y 5 (última serie sufriendo y se me resbalaban mucho las manos).
Fondos en paralelas: 4x8.
Sentadilla búlgara: 4x8.
Australian pull ups: 4x8.
Flexiones pica: 4x8.
Knee raises: 4x12.
Descanso mínimo entre ejercicios y dos minutos entre ciclos.
Carrera a intervalos 10 minutos, alternando 1 minuto suave, 30 segundos sprint.
Estiramientos.

Isometricos:
-Advanced plank 1min
-X plank con antebrazos 20sg
-Plank one leg one arm 30sg cada
-Reverse plank 2x30sg
-Side plank advanced.pie en banco 45sg cada
-Spiderman plank hold 30sg cada
-Walk plank con antebrazos 45sg
-Elbow plank 1´30 min
-Reverse hyperextension 2x1min
Descanso de 40sg por ejercicio y series
 
Como tenia tiempo hice:
Calentamiento:
-Estiramientos
-Sentadillas profundas
 
Pierna:
-Pistol Squast 6x3 alterno (alguna asistida con la derecha)
-Harop curl negativo 4x8
-Calf raises 1x15 por pie
-Elevaciones de soleo 2x12
-Reverse calf raises 3x20 por pie
-Walk sit one leg 1x25sg/2x30sg

A las buenas compis.Gracias al aparato weider,al TRX y a las correas esas que se ponen en  los tobillos para tirar de poleas pude hacer ejercicios.Las correas depende el ejercicio me las ponia por debajo del codo o por encima.Quiero dar las gracias tambien a la gente que me a dado ideas y sus animos para no venirme abajo.De verdad que se agradece,asi que muchas gracias compis.Dicho esto voy con mi rutina loca.
Calentamiento:
-Estiramientos  y rotaciones
Torso:
-Flexiones escapulares (antebrazos apoyados) 3x5 aguantando la posicion 10sg
-Flexion surpassing 3x5-7-5
-Wall row en TRX.En posicion casi tumbado en el suelo para darle mas recorrido al movimiento 3x5-5-4
-Dominadas en weider. L6 3x10-9-8
-Dominado en weider,Codos apoyados en los protectores como si harian domindas neutras. L6 3x5
-Back | Pulldown en weider.L2 1x10
                                       L4 2x10
-Pajaritos en weider. L5 1x12
                              L6 2x12-10
 
Nota:
1ºTengo algun ejercicio mas en la manga pero por hoy creo que sobra.
2ºHe notado como trabajaba el pecho,espalda y hombros.Haber que tal mañana con las agujetas
3ºHe terminado con la parte interior de los codos rojos pero no pasa na o na siquiera jejejeje
 
P.D:Heeee vueeeltooooooooo,a medias pero volvi
 

Pierna
 
Calentamiento:
 
-Estiramientos
-Variacion de sentadillas
 
Ejercicios:
 
-Sentadilla airborne 3x8
-Hindu squast a una pierna en weider L6 3x4-5-6 por pierna
-Box jump a una pierna 3x5 por pierna
-Nordic hamstding curl 3x4-6-5
-Pistol 1x3 por pierna
-Pistol alternando piernas 3x3 por pierna(alguna asistida con las pierna derecha)
-Elevaciones para soleo 3x10
-Reverse calf raises 2x20
-Reverse calf raises a un pie 1x8 por pie

podrías explicarte mejor tu? porque no he entendido nada xD
http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2014/10/repeticiones-1.gif

Compis calistenicos.Por primera vez en mi vida me ido a correr.Madre mia que sudada.Creo que el correr no es para mi a no ser que venga una vaquilla por detras jajajajajajaj.Esto es lo que me a marcado la aplicacion que me puse.
 
Calentamiento:
 
-Estiramientos
 
Ejercicio:
 
-Correr al trote y un poco mas deprisa a ratos.
 
Datos de la aplicacion:
 
-Tiempo 00;30:10
-Distancia:5,58 km
-Vel.media:11.1km/h
-Ritmo medio:05:24 km/h
-Vel. max:34.2 km/h (creo que esto no esta bien en la aplicacion)no me lo creo
-Energia:386 kcal
 
Me voy a la ducha.
 
Eso todo,eso todo,eso es todo amigos.

Si no te suben las piernas en el L-sit suele ser problema de fallo en los músculos flexores de la cadera.

Rutina de hoy 20 de Abril de 2016.
 
Calentamiento carrera suave y rotaciones articulares.
 
4x6 Chin ups.
4x8 fondos en paralelas.
4x10 sentadilla búlgara.
4x8 dominadas australianas.
4x12 flexiones hollow
4x12 L sit en paralelas creo que se llama (aún no tengo elasticidad suficiciente y al subir doblaba algo las piernas, creo que seguiré con las knee raises hasta que gane más flexibilidad).
 
Descansos 30 seg. entre ejercicios y 2 minutos entre ciclos.
 
Hoy empecé bien pero acabé muy fatigado, no se si es por el resfriado o porque, pero quisé hacer 4x2 dominadas pronas al terminar la rutina y lo dejé porque sólo fui capaz de subir una dominada y sufriendo.
 
Como me sentía bastante mal por no ser capaz de hacerlo pues me puse de propina otro entrenamiento. Hice 4 cuestas, era una subida de unos 100 metros, la hacía esprintando y bajaba andando suave, 4 veces seguidas, ufff, acabé con el culo muy contraído, no sabía que eso podía pasar, los estiramientos me ayudaron a recuperar, mañana tendré agujetas.
 
Estiramientos y a casa.

buena informacion si señor  .El curl femoral yo lo venia haciendo con una pierna con el TRX o con el aparato weider que al poder subir la inclinacion cuesta o huevo y es duro la verdad.El ultimo ejercicio que hace pero con el carro puesto en la espalda tengo uno parecido para los que no disponemos de ello.Te pongo aqui tres tipos con su nombre para que los veas.Los tenia apuntados ya pero con la mano aun no puedo hacerlos
 
Gliding  Leg Curls y el single gliding leg curl
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fit Lizzio Gliding Leg Curl
 

Acabo de aprende de este video que el curl con deslizamiento es el mejor ejercicio calisténico para los isquios, y yo que lo iba a quitar de mi rutina
También he sacado que hacer las caidas nordicas trabaja más la zona más cercana a la rodilla por detrás, mientras que el peso muerto a una pierna más la zona cercana al gluteo, cosa que no sabía, aunque realmente tenía pensado hacer los 2

Acabo de aprende de este video que el curl con deslizamiento es el mejor ejercicio calisténico para los isquios, y yo que lo iba a quitar de mi rutina
También he sacado que hacer las caidas nordicas trabaja más la zona más cercana a la rodilla por detrás, mientras que el peso muerto a una pierna más la zona cercana al gluteo, cosa que no sabía, aunque realmente tenía pensado hacer los 2

15 de Abril de 2016.
 
Tengo un trancazo tremendo, los mocos casi no me dejan respirar, me lo pienso y al final me decido a entrenar. Tiempo horrible así que toca otra vez en casa.
 
Calentamiento: Carrera suave, unos jumping jacks y rotaciones articulares.
 
Rutina:
4x12 hollow push up con piernas algo elevadas.
4x8 remo inverso en mesa.
4x 1' 10'' de wall sit (gracias victorizado por el nombre del ejercicio).
4x15 fondos banco (entre dos sillas).
4x30 crunches.
 
Descanso mínimo entre ejercicios y 2' entre ciclos.
 
Al final isométrico lumbar 2' alternando brazo pierna.
 
Estiramientos.
 
Total entrenamiento 45', no se sí será poco o no, a mí me llega que acabo chorreando jajaja.
 
Desde que empecé gracias a estirar siempre al final he mejorado bastante mi flexibilidad, en el suelo con las piernas estiradas llegó hasta la mitad del pie, cuando empecé no llegaba siquiera al tobillo (a unos 10cm me quedaba).

Otro que no busca excusas para no entrenar jajajaaj que vicio tenemos.enorabuena por esa flexivilidad.

Calentamiento:
 
-Estiramientos
-Variacion de sentadillas
 
Ejercicios de pierna:
 
-Reverencia espartana 3x20
-Puente Femoral pie sobre banco 3x10  por pierna
-Aduccion de cadera pie en silla 3x8 por pierna
-Calf raises 15
-Pistol saquast 5x3,4,4,4,4-3,3,3,3,4 por pierna(alguna a sido asistida)Los numeros del guion a la derecha la pierna derecha,guion a la izquierda pierna izquierda.
-Sentadilla Airborne 3x8 por pierna
-Bw one leg hamstrig curl 3x8 por pierna
-Abduccion de cadera pierna en silla 3x8 por pierna
-Plie squat calf raise 3x15
-Reverse calf raises 3x20
 
Nota:
 
Creo que no me dejado un musculo de las piernas por trabajar.Madre mia mañana con las agujetas.

Vale pues el que hago yo es el nordic hamstring eccentric
Gracias por compartir, cada día aprendemos cosas nuevas!

Creo que mañana voy a tener agujetas en las patas.
 
Calentamiento:
 
-Estiramientos
-Variacion de sentadillas
 
Ejercicios:
 
-Hindu squats 2x30
-Switch lunge 3x20
-Maldini squast 3x10
-Nordic hamstring 3x10
-Pistol squats 4x3 por pierna
-Aduccion de cadera 3x8 por pierna
-Bw one leg hamstrig curl TRX 3x8 por pierna
-Bent knee calf raises 3x10 por pie
-Reverse calf raises 3x15
-walk sit libre 3 x 1min
 
Nota:
 
*En la pistol sigo igual.Tengo que mejorar.Le metere mas caña.
*Nordic hamstring no esta mal.Al final de las 3 series note como habia trabajado el musculo.
* El Reverse calf raises lo hice por primera vez.Lo hare de vez en cuando.Ese musculo tambien hay que trabajarlo jeje.
*Las Maldini squats tambien las hice por primera vez.Hay que controlar bien ese equilibrio e intentar bajar mejor.

7 de Abril de 2016.
 
Calentamiento un paseo de veinte minutos, un poco de trote y rotaciones articulares.
 
4x5 Chin ups (última repetición bajando lentamente)
4x12 hollow push ups.
6,8,10 y 10 sentadillas búlgaras, primer día que las hago, me costó algo aguantar el equilibrio.
4x8 australian chin ups.
6,8,8,8 fondos en paralelas.
4x12 knee raises,
 
30 seg. de descanso entre ejercicios y 2 minutos entre ciclos.
 
Propina: 4x2 dominadas pronas (la primera con algo de impulso, no tenía fuerzas, bajando la segunda lentamente).
 
Estiramientos  y para casa.