matuzalem

Hoy dia suavecito que mañana quisiera hacer un poco de cardio y me gustaria estar bien.Sigo teniendo aun el torso cansado.
Flexibilidad:
Espalda
Cadera
Pierna
Luego:
3x2 skin the cat

Hoy me levantado canso cansadete.He estado por decirle a la novia que me ayudara a levantarme de la cama haciendo palanca con la bara.
Abdominales
4 ciclos
30sg descanso entre ejercicios
2min descanso entre ciclos
                                                  1ºCICLO                     2ºCICLO                  3ºCICLO                      4ºCICLO
L-Sit raises                                      10                                 9                             8                                 7
Murcielago                                       8                                  7                             8                                 6
Guiños en barra                            8cada                          8cada                        8cada                         8cada
Plank X                                         1min                           ´ 1min                      1min                            1min
 
Practicar pino en pared 14min.Max fue de 4sg
Practicar L-Sit con push up 2min 30sg.Max 0.Tengo los hombros tan reventados de ayer y de hacer hoy los 14min practicando el pino que no podia hacer ni un segundo que verguenza.

23 de Agosto de 2016
Calentamiento: Carrera suave, 60 jumping jacks, rotaciones articulares, dislocaciones de hombro, flexiones escapulares, sentadillas y elevaciones de gemelos.
Rutina:
4x5 dominadas pronas.
4x8 fondos en paralelas.
4x10 sentadillas con salto.
4x6 dominadas supinas (ultima seria con agarre estrecho).
4x10 flexiones hollow.
4x30 crunches.
Descanso entre ciclos 2 minutos.
2x20 elevaciones de gemelos con cada pierna.
2x1 skin the cat.
6 dominadas pronas apertura ancha.
2x25 seg. plancha lateral con cada lado.
Estiramientos.

Calentamiento:
Estiramientos
Rotaciones
Torso:
Placha lean 4x20"
Skin the cat 4x4-3-3-2
Flexiones pino asistidas parciales 4x3-5-5-4
Fondos en paralelas 4x3-6-7-7
Flexiones pseundo 4x4-5-5-5
Pike push up pies en alto 4x3
Practicar L-sit con push up 6´ .Max 5"
Extensiones a full 4x15
Reverse plank 2x20"
Reverse plank con las mano 2x20"-25"
 
Si es que cuando hay tiempo y ganas da gusto.

Calentamiento:
Estiramientos
Rotaciones
10 sentadillas
10 sentadillas sumo
10 sentadillas profundas
30 jumping jack
Pierna:
Pistol squast 4x4-4-3-2
Sentadilas sissy asistidas con 2 dedos de cada mano 4x5-5-4-3
Nordic hamstring curl 4x6
Sentadilla + salto a plataforma 4x12-11-10-10
Reverse calf raises + calf raises 4x40

Hoy parace que a sido un buen dia.
Calentamiento:
Estiramientos
Rotaciones
30 jumping jack
Torso:
Wide grip pull up 4x5
Straight bar dip abiertas 4x5-4-5-6
Tucked FL supino con TRX 4x5-5-4-4
Flexiones a una mano inclinados codo pegado 2x5-7
Flexiones a una mano con push up 3x2-3-2
Luego tenia tiempo y quise probar mis siguientes progresiones:
Uneven pull up 3x2 (son duritas)
Straight bar dip cerradas asistidas con un pie sobre banco 3x2(ojito que no son moco de pavo,lo que cuestan las jodias por lo menos para mi)
Notas:
1º Las wide grip pull up creia que se me darian peor la verdad esperaba hacer  entre 2 ó 3 asi que contento.
2º Las tucked FL supinas con TRX me sorprendio bastante las que hice.Cuando las probre solo hice entre 2 ó 3 asi que nuevamente otra vez contento.
3º Las flexiones a una mano como habeis visto probre con los push up en el suelo y siiiii pude hacer 3 de maxima triplemente contento.Ya me queda menos para las flexiones a una mano

Calentaiento:
Estiramientos
Sentadillas profundas cerradas 10
Sentadilas 10
Sentadillas sumo 10
 
Pierna:
Pistol squast alterno 6x4 cada
Puente femoral en weider L3 4x3-4-4-4
Walk sit one leg 4x30sg cada
Escalera de gemelo 8
Escalera reverse calf raises 8
 
Abdominales:
Elevacion de piernas tumbado lastre 4kg 4x15-15-10-10
Hanging sit ups 4x8-7-7-6
Side oblique crunch pies en banco 4x15-15-12-12 por la lado

Hoy tenia poco tiempo.
Flexibilidad:
-Piernas
-Hombros
-Muñecas

Hoy me tocaba pierna pero creo que me desgarre alguna fibra o algo en los gemelos porque me cuesta andar.En cuanto me quedo frio me tengo que ir agarrando por los sitios porque no puedo estirar las patas ni apoyar los pies del todo en el suelo.¿Me estare haciendo viejo?
Calentamiento:
-Estiramientos y rotaciones
 
Torso:
2 ciclos
Descanso 30 sg entre ejercicio
3 min de descanso entre cilco
-Dominada hollow pronas 2x6
-Fondos en banco 4x20
-Flexiones profundas con los push up 2x10
-Pike up con push up 2x4
 
Nota:
En la 2 serie de pike up hice 5
 
2 ciclos
Descanso 30 sg entre ejercicio
3 min de descanso entre cilco
-Domindas hollow supina 2x4
-Flexiones triceps en espaldera 2x6
-Flexiones inclinadas 2x15
-Pike up con push up 2x6
 
Despues:
10min flexibilidad en muñeca
 
Observaciones:
En las dominadas supinas me dolia y me tiraba mas la cicatriz que en las pronas.Podia hacer mas pero la mano no me lo permitia
 

Bien compis hoy a sido mi ultimo dia de rehabilitacion al parecer.La chica de rehabilitacion me dice que medaria mas pero los medicos ya sabeis.En fin cuando me operen la otra el 20 de mayo ya veremos que pasa.Asi que hoy  probe hacer dominadas y tal.Me duele la mano a la hora de hacer las cosas pero poco a poco.
Calentamiento:
-Estiramientos y rotaciones
-5 min practicar pino con cabeza
-10 min practicando pino con antebrazos
-10 min practicando progresiones de foream manna
-Escalar la pred con antebrazos 4x3
-Dominadas hollow pronas 4x6-6-6-5 
-Fondos en banco 4x15 
-Flexiones declinadas 4x15
 
Observaciones:
A parte del dolor se nota que he perdido fuerza en todos los ejercicios sobre todo en dominadas

Abdominale y pierna:
Calentamiento:
-Estiramientos y sentadillas cerradas profundas
 
Abdominales:
-Elevaciones con pierna cruzada 25 pierna derecha
-Butterfly 50
-Side oblique crunch 15 por lado.Pies en banco
-Reverse crunch one leg 20sg por pierna
-Elevaciones con pierna cruzada 25 pierna izquierda
-Hanging sit up 10
-Side plank advanced 45 sg.pie en banco
-Extension a full 30
-Plank one arm one leg 40sg cada
-Superman hold 45sg
 
Pierna
-Pistol squast alterno 6x3 cada
-Nordic hamstring curl 4x10
-Walk sit one leg 4x25sg cada
-Escalera de gemelo de 15
-Escalera de reverse calf raises de 15 
 
Observaciones:
En la pistol solo han sido 5 asistidas con la pierna derecha.Falta tambien controlar el equilibrio pero contento.Cada vez me falta menos.
 
 

estiramientos y flexivilidad:
 
-Hombros
-Pecho
-Espalda
-Brazos
-Pierna
-Cadera
 
Ejercicios de relajacion y estiramiento:
 
-Lumbares
 
Observaciones:
Vuelvo a mejor mejoria en plan de flexibilidad .En mas de un ejercicio ya mantego 1sg o mas de un segundo,segun el ejercicio,en tocar cabeza con rodilla.

Hoy me tocaba flexivilidad pero tenia pereza y practique los trucos.Me apetecia mas jeje
-10 min progresiones foream manna.20sg maxima en segunda progresion.Probre la tuck asistida y buf muy mal jeje
-15 min practicando pino con antebrazos.Hoy nose porque pero mal.Menos de 10sg con las piernas abiertas.
-12 min practicando pino de cabeza con antebrazos.Muuuuyyyy contento,me grabe y me sale completamente recto.16sg la maxima.Cuesta cogerle un poco el truco al cuerpo y todo para hacerlo recto sin que salga banana.Despues de los 16sg aun aguantaba unos 5 segundos mas pero ya no era tan recto.
-5 min practicando L-Sit tuck a un brazo.Hoy se me resbalaba la mano tanto con guantes como sin ellos.7sg la maxima
 
Nota:
A este paso en vez de tener callos en las manos los voy a tener en codos y antebrazos jajajaj.Empiezo a notar ya la piel como mas dura y el tacto como rugoso jejeje

08 de Mayo de 2016.
Estuve dos días sin entrenar porque cada vez que quiero hacer una flexión veo las estrellas, noto pinchazos en los hombros. Hoy cansado de no entrenar hice rutina en casa igual.
Calentamiento carrera suave, 40 jumping jacks y rotaciones articulares.
4x12 hollow push ups (sin elevación, normales y veía las estrellas, no bajé hasta el pecho).
4x8 Remo inverso en mesa.
4x10 sentadilla búlgara.
4x15 fondos entre sillas.
4x8 curl biceps con mancuerna de 7 kg.
4x1minuto 10 segundos de plancha (al final me ardían los hombros).
Descanso mínimo entre ejercicios y entre ciclos primero 2 minutos y después 3.
Estiramientos.
Hoy los hombros me dolían bastante al hacer las flexiones, notaba pinchazos en varias zonas, así que no bajé hasta tocar el pecho en el suelo, en los fondos no me dolían nada. Voy a ver como voy esta semana y sino me mejoran los hombros me tomaré unos días de descanso
 

Calentaiento:
--Estiramientos y rotaciones.
Torso:
-Flexiones escapulares 4x6 aguantando 10sg la postura
-Dominadas con los codos a un brazo en weider L2 4x4 cada
-Escalada a pared con antebrazos 4x3
-Progresiones a foream manna
1º progresion 33sg la maxima
2º progresion 12sg la maxima
-Progresiones L-Sit one arm tuck 8sg la maxima
-10 min practicando pino con antebrazo
-5 min practicando pino cabeza con antebrazos
 
Observaciones:
-Contento con el foream manna ,L-sit one arm tuck voy progresando
-Las de pino con antebrazo y pino a cabeza no aguantaba mucho.Estaba ya cansado.Aprobeche a grabarme haber que tal iba.

Isometricos:
-Advanced plank 1min
-X plank con antebrazos 20sg
-Plank one leg one arm 30sg cada
-Reverse plank 2x30sg
-Side plank advanced.pie en banco 50sg cada
-Spiderman plank hold 30sg cada
-Walk plank con antebrazos 1 min
-Elbow plank 1´30 min
-Reverse hyperextension 2x1min
Descanso de 40sg por ejercicio y series
 
Calentamiento:
-Estiramientos
-Sentadillas profundas cerradas
A la hora de estirar sentia molestia y dolor en el femoral de la pierna izquierda asi que no hice femoral.
 
Pierna:
-Pistol squast 6 x3 cada (alguna asistidas)
-Probe sentadillas maldini profundas 3x7-5-5 (alguna asistida)cada
-Elevaciones de soleo 4x12 
-Reverse calf raises 4x25 cada
-7 min haciendo pino con antebrazos.Llegue a conseguir 10sg con las piernas un poco abiertas y 2sg con los pies juntos.Ahora que lo pienso este ejercicio es como la posicion de tiger bend juas juas juas.
-5 min haciendo pino de cabeza con antebrazos.Intente conseguir que no me saldria banana y hacerlo recto.Cuesta un poco concentrarse en estirar bien las piernas,pies y al mismo tiempo contraer gluteos y abdomen pero consegui 16sg mas que contento estoy
Notas:
1º Iba hacer walk sit one leg pero a la hora de hacer las elevaciones de soleo note como pinchazos en el cuadriceps izquierdo asi que no las hice porsia.
2º En las sentadillas Maldini profundas dire que buff.Muy mal el quilibrio y las subidas costaba bastante.Me tenia que sujetar en las paralelas porque perdia equilibrio y costaba subir.
3º En las pistol cada vez con la pierna derecha hago menos asistidas.Tengo que controlar mejor el equilibrio pero contento.

Calentamiento:
-Estiramientos y rotaciones
 
Torso:
-Wall row en suelo con TRX 4x8-6-6-5
-Dolphin one leg one arm 4x5-5-6-6 cada
-Flexion surpassing 4x7-8-8-8
-Dominada con codo en weiner L2 4x4 cada
 
Practicar trucos:
-Progresiones Foream manna 5min
-Progresiones L-Sit one arm en barra 5min
 
Nota:
-En las progresion L-Sit tuck creo que es(con las rodillas encogidas) a un brazo agunataba 5 sg.Se me resbalaba la mano por el peso.Si me ataba la mano con unas de las correas aguantaba 12sg
-Las progresiones a foream manna me las invente yo.No me veo ningun tutorial.Solo vi uno y ya me resultaba dificil.Asi que me lo invente de manera que me resulta mas facil.
Me explico:
1ºProgresion seria en posicion de reverse plank pero con mas angulo en los codos
2ºProgresion seria a una pierna y la otra en cogida
3ºProgresion foream manna tuck.(la bautice asi).Seria con las rodillas a tocar pecho
4ºProgresion ya seria hacer el foream manna
 
Si tenies alguna forma mejor me dices por favor y si os sirve esta manera pues chapo por mi jajajajaja
 
2ºNota:
Creo que me centrare a sacar el foream manna,L-Sit a un brazo y perfeccionar el pino con antebrazos para ganar equilibrio.A bueno y otro truco que no se aun como se llama cuando sepa el nombre lo digo jijijijiji

Isometricos:
-Advanced plank 1min
-X plank con antebrazos 20sg
-Plank one leg one arm 30sg cada
-Reverse plank 2x30sg
-Side plank advanced.pie en banco 45sg cada
-Spiderman plank hold 30sg cada
-Walk plank con antebrazos 45sg
-Elbow plank 1´30 min
-Reverse hyperextension 2x1min
Descanso de 40sg por ejercicio y series
 
Como tenia tiempo hice:
Calentamiento:
-Estiramientos
-Sentadillas profundas
 
Pierna:
-Pistol Squast 6x3 alterno (alguna asistida con la derecha)
-Harop curl negativo 4x8
-Calf raises 1x15 por pie
-Elevaciones de soleo 2x12
-Reverse calf raises 3x20 por pie
-Walk sit one leg 1x25sg/2x30sg

A las buenas compis.Gracias al aparato weider,al TRX y a las correas esas que se ponen en  los tobillos para tirar de poleas pude hacer ejercicios.Las correas depende el ejercicio me las ponia por debajo del codo o por encima.Quiero dar las gracias tambien a la gente que me a dado ideas y sus animos para no venirme abajo.De verdad que se agradece,asi que muchas gracias compis.Dicho esto voy con mi rutina loca.
Calentamiento:
-Estiramientos  y rotaciones
Torso:
-Flexiones escapulares (antebrazos apoyados) 3x5 aguantando la posicion 10sg
-Flexion surpassing 3x5-7-5
-Wall row en TRX.En posicion casi tumbado en el suelo para darle mas recorrido al movimiento 3x5-5-4
-Dominadas en weider. L6 3x10-9-8
-Dominado en weider,Codos apoyados en los protectores como si harian domindas neutras. L6 3x5
-Back | Pulldown en weider.L2 1x10
                                       L4 2x10
-Pajaritos en weider. L5 1x12
                              L6 2x12-10
 
Nota:
1ºTengo algun ejercicio mas en la manga pero por hoy creo que sobra.
2ºHe notado como trabajaba el pecho,espalda y hombros.Haber que tal mañana con las agujetas
3ºHe terminado con la parte interior de los codos rojos pero no pasa na o na siquiera jejejeje
 
P.D:Heeee vueeeltooooooooo,a medias pero volvi
 

Menudo bajon tengo hoy.Pregunte si podia hacer alguna dominada o algo en reavilitacion y me dijeron que probase pero que no me pasara y que no flexionara la muñeca.
 
Calentamiento:
 
-Estiraientos
-Rotaciones
 
Ejercicios:
 
-Australian pronas 10
-Australian supina 2 (me dolia vastante en supinas en pronas no tanto)
-Australian pronas a una mano 2 por brazo
-Flexiones con puños 10 (apoyar la mano con la palma no puedo)
-Flexiones inclinadas con puños 10 (pies plataforma de un metro de alto)
-Pike ups con puños 5
-Dolphin push ups 2x8 (no me gusto nada.lo hice por probar)
-Dominadas pronas 5
-Foream manna 3x5sg
 
Nota:
 
Las foream manna las hice con las rodillas ligeramente dobladas y pies a poyados.Lo hice por primera vez.Me gusto,asi que lo ire haciendo hasta que consiga despegarlas del suelo y conseguir como pongo en las fotos.
                                                    
 
 
 
 
 
 
P.D: si alguien sabe algun ejercicio para fortalecer hombros sin tener que apoyar la palma la mano me dicen por favor.Se me agotan ya los recursos de buscar.En un mes me notado una falta de fuerza en los hombros del compon.Por cierto fondos o parecidos aun no puedo me duele.Gracias de antemano compis.
 
 
Luego hice:
 
Estiramientos y flexivilidad:
 
-Hombros
-Pecho
-Espalda
-Brazos
-Pierna
-Cadera
 
Ejercicios de relajacion y estiramiento:
 
-Lumbares

para que se vean los abs tienes que:
primero, tener algo que enseñar
segundo, quitar la grasa que los tapa
ya te lo hemos dicho todo, amigo.. es asi de "facil"

Para marcar los abdominales lo de siempre bajar tu porcentaje de grasa por medio de la dieta, si tu objetivo es marcar los abdominanles tienes que hacer una dieta en deficit calorico y cuando empiezes a perder grasa ahi notaras un gran cambio.
 
Ahora bien para el entrenamiento de abdominales yo personalmente creo que con 3 series de knee/leg raises a 10 repeteciones ya vas que chutas, hacer 1000 crunches no te va a hacer crecer los abdominales, es mas seguro que ganas resistencia pero nada de hipertrofia.

Buenas a todos, 
 
Vuelvo por aquí, a ver si me animo a entrenar de nuevo.
 
18/03/2016
 
Dominadas pronas 6 x 6
Flexiones 5 x 15
Elevaciones de rodillas 4 x 10
 
 
Y ya está.

Poco a poco. Ya irás mejorando! Que total, prisa no hay, no? 
 
 
13/12/15
 
Calentamiento Dominadas pronas + 5,5kg  8,8,7,6 Dominadas supinas + aguantar arriba + headbangers  5,4,3,2,1 2 ciclos de:
 
15 zancadas cada pierna +5,5kg
50 sentadillas + 5,5kg
8 sentadillas búlgaras cada pierna +5,5kg
12 sentadillas con salto +5,5 kg
10 box jumps
32 elevaciones de gemelo cada pierna

08/12/15
 
3 ciclos de:
 
L-sit en paralelas 15''
Leg raises 8
Tuck L-sit en paralelas 15''
Knee raises 10
 
3 ciclos de:
 
Jumping jacks 40''
Jump squats 12
Walking lunges 12 cada pierna
Vertical jump 12
Horizontal jump 10
Squat jump con giro de 180º 12
 
 
Descansos de 30'' entre ejercicio y 90'' entre ciclos.