Saltar al contenido

Wendigo

Members
  • Contador de contenido

    24
  • Unido

  • Última visita

  • Days Won

    2

Mensajes publicados por Wendigo

  1. Hola, vengo aquí a dejaros la que se me introdujo como la biblia del ejercicio con peso corporal, tanto gimnasia como calistenia:

    OVERCOMING GRAVITY, A SISTEMATIC APPROACH TO BODYWEIGHT AND GYMNASTICS.

    Autor: Steven Low, un gimnasta

     

    600 páginas, pero increíbles. Me lo he leido entero, y totally worth it. Me lo imprimí(lo encontráis en la poderosa genlib.rus (genesis library), y lo llevo siempre que entreno como libro de consulta. Los primeros capítulos son de la base del entrenamiento de fuerza, para pasar a como organizarse, construir rutinas, prevención lesiones, rehabilitación, prehabilitación, para distintos niveles, untrained begineers, trained, intermediated, y advanced, y muchas más cosas.

    Este libro es famoso por sus capítulos finales, que son progresiones de muchísimos ejercicios, desde los clásicos de calistenia como Front o Plancha, hasta ejercicios de gimnasia como los felge o molinillos, Iron Cross o  manna.

    Os lo adjunto, ya que esto permite subir hasta 511 Mb. Descargadlo, mirad el indice, y ya veréis que pinta muy interesante. Y conforme lo leáis, confirmaréis que lo es.

    Os dejo aquí algo que dice en el prólogo. Conocéis el dicho de "dale a un hombre un pescado y lo alimentarás un día. Enséñale a pescar y lo habrás alimentado para siempre"? Pues la idea del libro es enseñarnos a pescar, y no daros el pescado, que es lo que suele pasar siempre (véanse las miles de rutinas de X semanas que existen online).

     

    P.D.: de propina, os paso el libro que uso de estiramientos. Me lo compré por 8 pavos en amazon, y estoy contentísimo con él.

    Steven Low - Overcoming Gravity_ A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength-Battle Ground Creative (2016).pdf como-rejuvenecer-el-cuerpo_estirandose.pdf

  2. @MinKo y Invitado.

     

    Mucho ha llovido desde que me metí aquí por última vez. Ahora voy a entrenar a bermejales cuando necesito poner las anillas altas, y a Bami cuando no (tirón y empujón respect). En la web calisthenics parks, la primera que te sale al buscar "parques calistenia sevilla" en internet, he metido ambos sitios, aparte del parque de los Príncipes, que no se encontraba. En esos spots incluso fotos, y una breve descripción, para hacer una idea del plan. También he metido en gmaps, en las localizaciones, fotos de lo mismo. Los sitios exactos son:

    .Bermejales: Parque el Podenco

    .Bami: centro deportivo Bami

     

    Espero que os sirva :)

  3. Hace 23 horas, humano75 dijo:

    Eso es muy personal, yo tenía la más resistente y la doblaba a la mitad a lo largo para darle más resistencia. Si vas a decathlon prueba las que hay. Yo usaba banda de goma y es la que compraré, prueba allí y haz como te digo, doblándola a la mitad a lo largo, se que es algo complicado al principio, es para que resista mejor la banda y la hace más fuerte.

    Espero que te sirvan estos ejercicios, a mí me había hecho crraaaccckkk un hombro y me vinieron muy bien.

    Volver a agradecerte que me dieras esos ejercicios, porque ayer me compre una banda del decatlon (la naranja, que es la fuerte, aunque no es muy dura), y haciendo esos 3 ejercicios, noté el dolor en el ejercicio de rotación externa, así que ya sé qué me pasa, tengo el manguito rotador jodido.

    Ayer hice 2 series de 2*15, pero solo con el brazo dolorido. Y bueno gracias a ti ya sé que me pasa. Ahora toca pensar cómo lo solvento, pues llevo con esa dolencia unos 3/4 meses, y aunque estaba en reposo activo; esto es, haciendo deporte pero que no me implicase molestias en los hombros (por ello no practicaba trucos en barra, ni hacia abdominales en barra), la dolencia no desaparecía. 

    Creo que lo mejor será que vaya a ver a un fisio y me cuente (aunque lo pienso muy tarde). Aún así, agradecería tu opinión/tu experiencia con el dolor de manguito.

     

    Muchísimas Gracias humano75

  4. Hace 1 hora, humano75 dijo:

    Perdonar por tardar en responder, estuve fuera.

    David, el tema de ir al médico es que siempre te mandan reposo, al final entre sesiones de fisio y citas médicas te tiras de uno a dos meses sin hacer nada y casi es peor el remedio que el mal.

    #Wendigo  los ejercicios para manguitos rotadores los hacía con banda elástica, se me rompió y como soy algo desastre nunca me acuerdo de comprar otra. Te explico los ejercicios:

    1.-Un extremo de la banda atada a algo firme a la altura de la cintura (ej. manilla de una puerta, una espaldera, etc), te pones de lado, de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con la mano opuesta a donde está atada la banda, cojes el otro extremo, con el codo pegado al costado y doblado 90 grados, mueves el brazo recto hacia el exterior, unas 15 repeticiones con cada mano, después haces lo mismo con el movimiento opuesto, hacia el interior, o sea, la mano por delante del cuerpo.

    2.- La banda atada como en los dos ejercicios anteriores, pero ahora la posición de frente a donde está atada la banda, tiras de la banda con el brazo pegado al costado, o sea, el codo pasa rozando el costado. 15 repeticiones con cada brazo, después haces el ejercicio al revés, en vez de tirar empujando, o sea, te colocas de espaldas a la banda y empujas, comienzas con el codo doblado y pegado al costado y estiras hacia adelante, justo lo contrario del ejercicio anterior.

    3. Pisas la banda con un pie y con la mano contraria coges el otro extremo, levantas el brazo estirado de lado, parecido a como se hacen las elevaciones laterales con mancuernas. 15 repeteiciones por cada brazo. Si dispones de una espaldera, en vez de pisar la banda, atas un extremo a la barra inferior.

    Adjunto unas fotos, no encontré ninguna foto de los ejercicios tipo 2.

    EJERCICIOS-MANGUITO 1.jpg

    EJERCICIOS-MANGUITO 2.jpg

    EJERCICIOS-MANGUITO 3.jpg

    Muchisimas gracias. alguna recomendación de la fuerza de la banda, para ver cuál me compro.

  5. Hola Humano75. te quería preguntar por los ejercicios de calentamiento para el manguito rotador que hacías (o sigues haciendo). Me he estado leyendo tu diario y he visto en a partir de un entreno solías hacer algunas cosas, pero no se cómo se hacen las cosas que haces.  Y yo tengo molestias en el hombro, y podría ser de eso. Desde luego con esos ejercicios podría confirmar si se trata de eso, o descartarlo. Yo fui al medico, pero no me detectó nada, ni roturas ni tendinitis, así que me pase lo que me pase, me dijo que estaba sanando. 

     

    Decirte tb que me siento muy identificado contigo; yo tb hacia full body, hasta esta semana que he decidido probar torso pierna, mi nivel es similar al tuyo, yo apenas intento trucos, por molestias en el hombro, aunque no me impiden hacer dominadas, pike pushups y fondos (en barra). Tb me aparecieron molestias en la rodilla al hacer pistols, que puede que sean porque mis piernas aún no estén preparadas para ese movimiento. Y estas molestias hacen que ande algo desmotivado a veces.

    Y tal vez debería de animarme a escribir mi diario aquí. Yo lo suelo escribir en folios mi diario, escribiendo sensaciones y demás, pero aquí podría tener opiniones y consejos de personas mucho mas expertas.

    Un saludo :)

  6. En 23/3/2018 at 0:11 , Wendigo dijo:

    Gracias :)

    Fui al fisio y paralelamente a un medico. En el medico me van a hacer una radiografía pronto, y la fisio me dijo que tenia toda la pinta de ser un sobrecarga de la musculatura posterior de la rodilla izquierda.

    También la fisio me dijo que tengo un poco de desbalance entre las piernas debido a que en una tengo un poco mas de puente que en la otra; en la pierna que me hecho daño tengo mas puente.

    Veremos como se desenvuelve todo, aunque mi plan es seguir en reposo, sin ejercitarla, y al ver la radiografía veremos qué pasa y como tratarlo si hay algo.

    Comentare mis resultados por si a alguien le puede servir.

     

    Un saludo calisténicos.

    Actualización:

    Me hice una radiografía hará un par de semanas y no se detectó nada raro. Aun así, el medico me mando al traumatologo. Hoy he ido. Me mando hacer otra radiografía ese mismo dia, y ademas de las dos rodillas a la vez para compararlas, y el resultado ha sido que no había nada raro. Ha concluido en que era una sobrecarga, y me ha recomendado fortalecer cuadriceps para evitar futuras molestias.

     Eso haré; en mis próximas rutinas meteré sentadillas normales (llegar hasta 90º), intentándolas hacer como decía Paul, con cadencia lenta, y poco a poco intentaré ir cogiendo fuerza para encarar ejercicios mas complejos, y tal vez en mucho tiempo sea capaz de probar las pistols. Aun así me lo tomaré con calma, esto ha sido un toque de atención, debo tener cuidado con lo que hago, y ser consciente de lo que hago.

     

    Muchas gracias otra vez a todos y un saludo :)

  7. En 21/3/2018 at 22:33 , Latorre dijo:

    Me sumo al problema de la rodilla.

    Me ocurrió lo mismo al probar por primera vez las Pistos Squats, y eso que yo en una época anterior me he hartado de hacer sentadilla profunda con barra. 

    Lo que sucede es que la PS tiene mas técnica de lo que parece, y mi recomendación es que empieces muy poco a poco, al principio no pasar de los 90 grados, centrándose más que en el esfuerzo, en aprender un equilibrio sólido para ese movimiento. E ir aumentando el rango del movimiento poco a poco mientras la rodilla este estable, hay que evitar que se tambalee hacia los lados.

    Cuida también la postura de la espalda, estudia la fisionomía de tu rodilla para ver como colocas el pie y no hacer el ejercicio con la rodilla en torsión.

    Otro punto clave también es la flexibilidad lumbar, en isquios y en gemelos, como te han indicado otros compañeros.

    Gracias :)

    Fui al fisio y paralelamente a un medico. En el medico me van a hacer una radiografía pronto, y la fisio me dijo que tenia toda la pinta de ser un sobrecarga de la musculatura posterior de la rodilla izquierda.

    También la fisio me dijo que tengo un poco de desbalance entre las piernas debido a que en una tengo un poco mas de puente que en la otra; en la pierna que me hecho daño tengo mas puente.

    Veremos como se desenvuelve todo, aunque mi plan es seguir en reposo, sin ejercitarla, y al ver la radiografía veremos qué pasa y como tratarlo si hay algo.

    Comentare mis resultados por si a alguien le puede servir.

     

    Un saludo calisténicos.

  8. Hace 52 minutos , Paul Luap dijo:

    Depende de la parte de la recuperación en la que te encuentres, siempre consultando a un profesional, por supuesto. En mi caso, cuando me lesioné la rodilla utilicé, tras la recuperación del dolor, un nivel de baja intensidad en donde, según la fisioterapeuta, sintiera tensión pero no dolor (una línea muy delgada por cierto) y con gomas (en Amazon hay por 5 euros de 3 intensidades y salen ofertas cada mes) movimientos en diferentes direcciones primero sin resistencia y luego con las gomas (en una silla tipo extensión de cuadriceps y de pie también, hacia delante exterior e interior) además de atar una goma a la pata de una mesa y, tumbado boca abajo, contracciones en la zona de la corva, todo esto de manera muy controlada, no se trata de realizar decenas de reps sin sentido sino que el recorrido sea completo y sacándole el máximo partido. En el tema de la propiocepción, usé en primer lugar aguantar con el apoyo de una pierna y cuando estaba mejor con la pierna algo flexionada (después salió una oferta en Lidl y me compré un disco de equilibrio pero en cojín :)

    Se trata de ir poco a poco, correr no es salir e ir más rápido que andar, hace falta técnica para hacerlo de manera correcta y evitar lesiones.

    Cuando me recuperé, y volví a tener un nivel parecido al anterior o mejor, usaba ejercicios como lo siguiente: metía 5-6 reps de knee jumps seguidas y en la última,  sin descansar, un sprint. Pliometricos mezvlados con ejercicios controlados, ganaba resistencia y fuerza.

    No he vuelto a tener problemas desde entonces pero porque he seguido, teniendo cuidado a la hora de hacer los ejercicios.

    Si cuando vuelvas a las pistols sigues teniendo problemas revisa el comentario que tengo más arriba sobre amnesia glútea y el artículo sobre flexibilidad que escribí en el foro por si te guía algo.

    De todas formas ésto son opiniones personales y siempre diré que hay que acudir a un profesional con experiencia que nos guíe.

    Un saludo.

     

    Muchísimas gracias Paul, tendré en cuenta todo lo que dices.

    Un saludo  

  9. Hace 2 horas, Paul Luap dijo:

    puedes ir al médico de cabecera a ver que te dicen aunque no suelen dar muchas soluciones y la mayoría de esas lesiones no suele atenderlas el servicio público de salud (el cuerpo fisioterapéutico está para rehabilitación sobre todo) pero por intentarlo que no quede puede que te manden a un traumatólogo con experiencia en el campo y que te diga algo en particular (aunque sea un diagnóstico).

    la idea es trabajar las fases del movimiento, haciendo una bajada controlada (que no lenta). Mi recomendación, en este sentido y cuando te recuperes de cualquier molestia, es que puedes intentar trabajar en isométrico las diferentes posiciones y complementar con pistols con apoyo en cajón (silla, taburete o cualquier sitio que te permita probar el movimiento en rangos menos profundos e ir aumentando el recorrido a partir de ahí. 

     

    Sobre el tema de correr es complicado, la técnica tiene que estar muy depurada y lo malo es que engancha mucho y cuando ya llevas un tiempo corriendo (kms en una misma sesión) dejas de lado la técnica para poder continuar y cumplir el objetivo propuesto. Las lesiones de rodilla en ocasiones suelen venir de ahí, mucho desgaste por el mismo movimiento y "mala técnica".

    Existen varios ejercicios para mejorar propiocepción y mejorar puntos débiles (ahí es a lo que me iría yo para reforzar la rodillas tras la recuperación del dolor)

     

    tiene dos partes más

     

    y mezclarlos con estiramientos a través de mezclar Estáticos y FNP (link a bcn training 

     

     

    A partir de aquí introducir progresivamente isométricos wall squat (podéis introducir una pelota-nohomo-entre las piernas e isométricos libres (sin apoyo de espalda en pared), tras eso hacer sentadilla reduciendo el rango de movimiento con una silla detrás y pensando bien en el trabajo que se está realizando. Todo eso acompañado de ejercicios con la misma fórmula pero para la parte posterior en donde incluir glúteos. Y luego sentadillas con buena ejecución y cadencia lenta (realmente el trabajo de las sentadillas no es como el de pollo loco tipo crossfit) no dejándose caer para frenar el movimiento y luego subir ya que se pierde toda la parte negativa del movimiento (excéntrica) y perdiendo todos los beneficios.

    Cuando las sentadillas se quedan cortas hay muchos ejercicios que os pueden venir bien y aumentan la dificultad: desplantes (zancadas o lunges), búlgaras, shrimps squats, utilizar pliometría (con problemas de rodilla no es muy recomendable sin la supervisión de u profesional), sentadillas laterales, etc. (no tienen que ser sustitutivos sino complementarios al entrenamiento con sentadilla) e incluir incluso algo de peso (coger garrafas de agua, un chaleco, un disco entra los brazos, unas mancuernas, tu hijo de 2 años, un cocker spaniels...)

    os paso el link de surpassing por si os interesara meter variedad en piernas y glúteos

     https://www.youtube.com/user/flaviocipriano23/search?query=piernas

     

    Un saludo y pronta recuperación.

    Muchísimas gracias Paul por tanta información.

    Otra cosa que debía de haber dicho es que cuando se me pasaba este dolor causado por correr o andar, podía hacer sentadillas profundas perfectamente sin ningún tipo de dolor ni durante ni después.  Esto me desconcertaba y llegue a pensar hasta que esa molestia era algo que debía de considerar normal; que fuese una nueva dolencia crónica, que no se me fuese a quitar nunca, de modo que debía de aprender a convivir con ella. Incluso llegue a correr teniendo esta dolencia, y su intensidad no variaba, se mantenia constante.

    Todo esto antes de probar la pistol asistida. Tras hacer las pistols, el dolor se intensificó, ya me hizo preguntarme qué me pasa y consultar el foro y aqui me hallo.  

    Supongo que habrá sido una osadía intentarlas, pero al menos me ha echo descubrir mi carencia en la rodilla izquierda.

    Y es muy probable que el problema sea mala técnica. De modo que cuando me recupere del dolor seguiré los vídeos de propiocepción de fisioterapiaonline que me has adjuntado, y una vez acabados los 3 intentare probar las sentadillas. Entre medio intentaría probar los estáticos que también me adjuntas.

    Y una duda respecto del método para la recuperación: en cuanto a los  pasos de propiocepcion, cómo sé cuando podría pasar del nivel básico (primer vídeo), al nivel medio (segundo vídeo), y de éste al último? Y cuando considero completo el proceso de mejora de propiocepción de modo que ya puedo comenzar a realizar sentadillas? 

     

    Desde luego, hoy que toca rutina no entrenare piernas :( 

     

    Muchas gracias y un saludo :) 

     

     

  10. Hola a todos,

    Soy nuevo en el foro y nuevo en la calistenia, y vengo a dejar mi experiencia aquí, pues creo que me pasa algo similar.

    Yo empecé en la calistenia hace poco, apenas un mes. Antes hacia algún ejercicio como flexiones, dominadas o sentadillas, pero no muy regularmente. También corría, y deje de correr cuando un día me comenzó a doler la rodilla izquierda, por la zona interior. El dolor no era intenso como para imposibilitarme andar o correr, pero lo sentía.

    También  he de decir que ése día corrí mas rápido de lo normal; el suelo era algo irregular, pero se podía correr bien. El dolor se me acaba pasando al cabo de varios días, pero volvía si volvía a correr, de modo que dejé de correr.

    Ahora con la calistenia todo bien, hacía sentadillas profundas sin problema (hacía 3 series de 20 rep). Pero anteayer quise probar pistols asistidos, y al cabo de dos series comenzó a dolerme la rodilla,la misma rodilla y un dolor similar pero tal vez algo más intenso (hice 3 series de 7 rep). Hoy, dos días después, sigo con las molestias, y mañana que me toca rutina, intentare sentadillas o sentadillas profundas y si me duele creo que no entrenare piernas.

    Me llama mucho la atención que el dolor sea el mismo que me comenzó aquel fatídico día corriendo. E  incluso si algún día ando bastante, comienzo a notar molestias en la misma rodilla, aunque no tan intensas como las que se me produjeron al hacer pistols, sino como las provocadas por correr.

    Mi intención es ir al medico lo más pronto posible y comentarle la situación, aunque lo dejo aquí por si alguno ha pasado por algo similar y me puede ayudar, o compartir experiencias más a fondo.

     

    Un saludo calistenicos

×
×
  • Crear nuevo...