juanan21

Cuando alguien lo suba a Mega que me mande el link!!!!! jaja
Esta semana lo pillo seguro,  Full planche, front lever, bandera humana, muscle up, straddle planche, pino, back levr... me vendrá cojonudo para aprender estos movimientos, y encima el precio es muy bueno.

Con banda elástica a la altura de la cintura (la paso por la manilla de una puerta y doblada a la mitad para que haga más resistencia) hago rotaciones internas, externas, tirón y empuje, después la pongo en el suelo y hago elevaciones laterales en diagonal (es que no se como se llaman los ejercicios) y después con dos garrafas de 2,5 litros, me inclino hacia adelante poniendo el torso paralelo al suelo más o menos, manos hacia abajo y codos en ángulo recto, elevo las manos hacia adelante (el ejercicio 1 de aquí https://www.vitonica.com/entrenamiento/ejercicios-para-fortalecer-el-manguito-rotador pero como no tengo banco lo hago de pie y con los dos brazos a la vez, el fisio me dijo que iba bien).
Hago 2 ciclos completos de 15 repeticiones cada ejercicio. Procuro hacerlo todos los días o mínimo cada dos días y bastante bien. Hoy no hice por culpa de la lumbalgia pero en cuanto esté mejor vuelvo a hacerlos.

Flexiones escapulares 3x15 
Rotaciones externas goma elastica 3x15 cada 
Face pull con goma elastica 3x15 
Antebrazo recoger cuerda lastre 6kg 3xbajar y subir
Hand grip 3x10 cada 
Trapecio en paralelas 3x20
Trapecio en posicion de pino en pared 3x10
Remo con goma elastica 3x15
 
Saludos

Negativa FL 4x1
Negativa FL Straddle 4x1max 12
L-Sit en suelo 4x1 max
L-Sit advanced tuck 4x1 max
Pistol aterno 4x5/5/4/5/ cada
Dragon flag (casi en full) 4x1max 
Fondos en TRX 4x7/8/8/7
Practicar pino por impulso 17min
 
Nota:
-Me estoy dando cuenta que si hago las progresiones de la FL luego la L-sit me cuesta un huevo jeejej.
-Los fondos en TRX si lo hago lo primero hago mas repeticiones que cuando hago la rutina de empuje ya que llego cansado de los demas ejercicios que hago antes.
 
Saludos

Negativa FL 4x1
Negativa FL Straddle 4x1max
FL tuck advanced 4x1max
FL leg raises 4x2
FL tuck advanced pull up 4x4
Dominadas altas 4x6/5/5/5
Dominadas abiertas 4x11/9/8/8
Pino por impulso 15min
 
Saludos

L-Sit en suelo 4x1 max
L-Sit advanced tuck 6x1 max
Pistol aterno 4x5/5/4/4  cada
Dragon flag (casi en full) 4x1max
Pistol asistidas 4x8  cada
Elevated bent arm press hs pike 4x5
Elevacion de gemelo 3 posiciones 4x16
Pike compression pulse 4x12/11/10/10
Ab wheel de rodillas 4x12/11/10/10
Notas:
Pistol parace que mejorando la tecnica a la hora de subir
 
Saludos

15 de Mayo de 2017.
El sábado hice un poco de abdominales pero no lo cuento como entrenamiento, fue 20 minutos.
Hoy entrenamiento en casa, el parque estaba mojado todavía así que lo dejo para mañana.
Calentamiento y ejercicios para manguitos rotadores.
Rutina 4 ciclos:
4x10 flexiones hollow codos pegados a los costados. 1x12 y 3x10 remo con banda elástica. 4x5 pistols asistidas parciales (no hay manera de que baje más, me quedo con las rodillas en ángulo de 90º y bajo muy poco más). 4x12 flexiones hollow apoyo ancho. 1x12 (8kg) y 3x10 (10kg) curl de bíceps con mancuernas. 4x15 encogimientos con piernas elevadas. 2x15 de pájaros y estiramientos.
Eso ha sido todo, mucho bochorno así que acabé sudando como un pollo. Mañana si puedo más y en el parque.

Ya me lo parecía, puto tiempo, además está loco, ahora hace sol y hace 10 minutos llovía como si fuera el fin del mundo.
Bueno vamos allá.
11 de Mayo de 2017
Entrenamiento en casa.
Calentamiento habitual y ejercicios para manguitos rotadores.
Rutina 4 ciclos:
4x12 flexiones hollow apoyo ancho. 4x10 Remo invertido en mesa (pies encima de silla). Creo que podía hacer más repeticiones pero aunque llevaba guantes se me resbalaban los dedos al final. 4x5 sentadilla airbone asistidas (algunas repeticiones fueron estrictas sin ser asistidas, es la primera vez que me salen , mejor con la pierna derecha). 1x12 (8kg) y 3x10 (10kg) de press francés con mancuernas. 1x12 (8kg) y 3x10 (10kg) curl de bíceps con mancuernas. 4x1 minuto forearm hollow planck. 2x15 pájaros con 2,5 kg.
Estiramientos.
Hoy no se si fue por la sentadilla airbone, por el tiempo o por un poco de todo pero acabé la rutina con molestias en el sacro, después de estirar ya estoy bien. Por lo demás muy contento de conseguir alguna repetición completa de sentadilla airbone pura (apoyando rodilla en suelo sin tocar con el pie). Un saludo gente.
 
Actualizo. 11 de Mayo de 2017 - Tarde.
Calentamiento y algo más de una hora de surf.

Pike push up pies en banco 4x6/6/7/7
Dragon flag hold 4x1 max (casi en full)
Flexiones de pino parciales asistidas 4x6/5/5/5
Fondos en TRX 4x5/6/6/6
Dragon flag 4x3/3/2/2
Straight bar dip profundos 4x7/7/7/6
ab wheel de rodillas 4x10
Windshield wiper 4x7/4/4/4cada
Fondos a una mano en banco  4x4/6/6/6 cada
 
Notas:
-Un poco mas y llego ya a la dragon flag full aunque sea manteniendola 2sg y luego ya ire sumando segundos
 
Saludos

09 de Mayo de 2017
Entrenamiento en parque, calentamiento (carrera suave, elevaciones rodillas y talones, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas).
Rutina 4 ciclos:
4x5 dominadas pronas. 4x12 flexiones hollow apoyo ancho. 4x12 lunges. 3x6 y 1x4 dominadas supinas. 4x20 fondos triceps en banco. 4x15 encogimientos con piernas elevadas. Estiramientos.
Eso fue todo, otro día que me noté muy cansado, no se si será cosa de la primavera o de estos cambios de tiempo, pero estos días me noto bastante cansado, como si las piernas me pesaran el doble. Gracias por leer, un saludo.

Negativa FL 4x1
Negativa FL Straddle 4x1max
FL tuck advanced 4x1max
FL leg raises 4x2
FL tuck advanced pull up 4x3/4//3/4
Dominadas altas 4x6/6/5/5
Dominadas abiertas 4x8/7/7/7
Pino en pared 20min
 
Saludos

Pues que quieres que te diga, he visto gordos cascandose un Ironman (4 km nadando, 180 en bici y 42 corriendo) y he visto gente que no esta gorda destacando en powerlifting (Powerexplosive no esta gordo, Oscar Sanchez de su mismo equipo está incluso más fino que powerexplosive).
Extra:
 

Ése espero ser yo para el 2018....pero con menos kipping
 

Después de bastantes días sin poder entrenar por trabajo y otras cosas hoy he vuelo a la carga.
04 de Mayo de 2017
Calentamiento.
1 hora y media de surf.
05 de Mayo de 2017
Entrenamiento en casa, fuera llueve bastante.
Calentamiento habitual y ejercicios para manguitos rotadores.
Rutina 4 ciclos (descanso 2 min. entre ciclos):
4x10 flexiones hollow con codos pegados a los costados. 4x10 remo con banda elástica. 4x5 pistols parciales ( llevaba demasiado tiempo sin hacerlas y se nota). 4x12 flexiones hollow con apoyo ancho. 1x12 (8kg) y 3x10 (10kg) curl de bíceps con mancuernas. 4x1 minuto de hollow forearm planck. Estiramientos.
Hoy acabé muy cansado, supongo que será cosa de llevar varios días sin entrenar y la sesión de surf de ayer, he acabado empapado en sudor.

Me ido a pasear al campo y en que momento que sudada.Nose si la perra vio el monte y dijo y una mierda me vas hacer subir otra vez arriba que la muy perra no subia ni para atras.Solo queria subir la primera cuestecita de nada y luego irme hacia la derecha que era todo llaaaano.Pues me tirado la cuesta y todo el camino menos la vuelta tirando de ella.Lo que me costo subir la cuesta,me caguen la perra,35 kg tirando a cuestas de ella.Tengo ya las patucas,codo y hombro derecho para la rastre.Para que caculeis un poco la cosa fue asi.
Distancia 1,73Km
Tiempo 24min 50sg.
 
Que sudada
 

Hoy poquita cosa compis.Un poco de cardio dandole al saco y movilidad.La semana que viene descarga.Quizas haga alguna cosilla pero poco.
 
Saludos

28 de Abril de 2017
Entrenamiento en parque mientras dejaba al niño en clase de tenis, o sea que una hora para ir corriendo hasta la zona de entrenamiento, calentar, hacer rutina de ciclos, volver corriendo, estirar y recoger al peque.
Calentamiento carrera hasta la zona de entrenamiento, con cuestas, trote suave-medio, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas.
Rutina 4 ciclos (hoy más corta por la falta de tiempo):
6,6,6 y 5 dominadas pronas. 12,12,12 y 10 flexiones hollow apoyo ancho. 4x10 sentadillas con salto. 15,15,12 y 12 fondos triceps entre bancos. 4x10 knee raises colgado de barra. Carrera de regreso a recoger al peque alternando sprints y estiramientos.
Al ir tan pillado de tiempo entrené bastante apurado y notaba que me faltaba el aire, en el último ciclo ya estaba sin fuerzas, me costó mogollón empezar a correr otra vez para regresar pero cuando me acostumbré aproveché para hacer creo que fueron 4 sprints (uno cuesta arriba para acabar como dios manda).
Un saludo.

Negativa FL 4x1
Negativa FL Straddle 6x1max
L-Sit en suelo 4x1 max
L-Sit advanced tuck 6x1 max
Pistol aterno 4x3/4/3/3  cada
Dragon flag 4x1max
Fondos en TRX 4x6/6/6/5
Practicar pino por impulso 15min
 
Saludos

24 de Abril de 2017
Entrenamiento en casa.
Calentamiento: Elevaciones rodillas, talones, 50 jumping jacks, rotaciones articulares, 10 flexiones escapulares, 10 dislocaciones de hombro y 10 sentadillas.
Ejercicios para manguitos rotadores.
Rutina por ciclos (4 ciclos 2 minutos de descanso entre ciclos sin descanso entre ejercicios):
1x12 y 3x10 Flexiones hollow codos pegados a los costados. 1x12 y 3x10 Remo con banda elástica. 4x5 sentadilla airbone asistida con cada pierna. 1x12 (8kg) y 10, 9 y 8 (10kg) press francés con mancuernas. 1x12 (8kg) y 3x10 (10kg) de curl de bíceps con mancuernas. 4x1 minuto de forearm hollow planck. Después de los ciclos hice:
2x15 pájaros (2,5kg) en superserie con 2x1minuto de wall sit. 2x30" plancha lateral cada lado. Estiramientos. Sensaciones buenas aunque tras la  primera serie de sentadilla airbone me dolió bastante el coxis y pensé que no iba a poder continuar, pero fui con cuidado el resto de la rutina y no me volvió a molestar. En tríceps me pasó algo de factura las flexiones que con los codos pegados me los cansan bastante.
Un saludo gente!!

L-sit en suelo 4x1max
L-Sit advanced tuck 6x1 max 
Negativa FL Straddle 4x1max 
FL tuck advanced 4x1max
FL tuck advanced pull up supino 4x3/4/4/3
Dominadas altas 4x6/5/5/5
Elevated bent arm press hs pike 4x6/6/5/5
Dominadas abiertas 10x3 12sg descanso entre series (2min 54sg)
Pino en pared 15min
 
Saludos

Empuje y abdominales:
Pike push up pies en banco 3x5/5/4
Dragon flag 3x1 max
Flexiones de pino parciales asistidas 3x5/3/4
Fondos en TRX 3x5
Dragon flag straddle 3x2 
Straight bar dip profundos 3x7/6/6
Leg raises en barra 3x6/6/5
Fondos en banco a una mano (por probar haber) 3x3 cada
Windshield wiper 3x3/4/4 cada
 
Los fondos a una mano antes de que me operaran consegia hacer 5 repeticiones.Noto como trabaja el hombro a saco.Nose si cambiarlos por lo de escalar la pared.¿opiniones?
Os dejo la prueba del delito de por aquel entonces
 
Buenas noche a tos compis de fatigas

L-sit en suelo 3x1max
L-Sit advanced tuck 4x1 max 
Negativa FL Straddle 3x1max
FL tuck advanced 3x1max
FL tuck advanced pull up supino 4x4
Dominadas altas 3x6/5/5
Bent-arm press hs pike 3x8
Dominadas abiertas 10x3 12sg descanso entre series (2min 56sg)
Pino en pared 20min
 
Buenas noches a tos

18 de Abril de 2017
Entrenamiento en casa que hace mucho tiempo que no uso las mancuernas.
Calentamiento: Elevaciones rodillas, talones, 50 jumping jacks, rotaciones articulares, 10 flexiones escapulares, 10 dislocaciones de hombro y 10 sentadillas.
Ejercicios para manguitos rotadores.
Rutina por series (1 minuto de descanso):
4x10 flexiones hollow codos pegados a los costados. 12, 12, 10 y 10 remo invertido en mesa con pies encima de silla. 12 (8kg) y 3x8 (10kg) de press francés con mancuernas. 12 (8kg), 10, 8 y 8 (10kg) de curl de bíceps con mancuerna. 4x5 pistol parcial cada pierna. 4x1 minuto de forearm hollow planck. 2x30 seg. de plancha lateral cada lado. Superserie 2x15 pájaros y 2x1 min. de wall sit. Estiramientos.
He acabado machacado, he bajado repeticiones en los ejercicios con mancuernas, debe de ser por la falta de práctica. Un saludo!

L-sit en suelo 4x1max
L-Sit advanced tuck 6x1 max
Negativa FL Straddle 4x1max
FL tuck advanced 4x1max 
FL tuck advanced pull up supino 4x4
Dominadas altas 4x6/5/5/5
Bent-arm press hs pike 4x8/8/7/7
Dominadas abiertas 10x3 12sg descanso entre series (2min 56sg)
Pino en pared 20min
 
Es es todo,eso es todo,eso es todo amigos

Ha mejorado mi lesión!:
Ya puedo hacer Dominadas, Press militar y Press banca, además de poder poner la mano plana en el suelo. Gran avance! No es lo haga sin dolor pero, lo sufiente como para poder hacerlo.

Ahora mismo he perdido algo de fuerza, pero confío en recuperar rápido y seguir avanzando para conseguir los objetivos que me he planteado.

Entrenamiento empuje de hoy: (( Entre paretesis la marca que tengo hecha este año)
Bilbo con 40Kg: 33 repeticiones.
Dips con 15Kg: 12 - 8 -10 (12-12-12-12)
Press Militar 50Kg: 1 repetición  (5)
Dominadas: 20 (22)
Dominadas con 15Kg: 10 (12)
Flexiones de pino asistidas: 7 (10)

En piernas estoy mejor que nunca, tengo un buen salto horizontal y hago un 3x5 de Sentadillas con barra alta tras nunca 65Kg, que para ser Yo es una marca muy decente.

Un saludo!