Miguite

Bien compis hoy me anularon la cita de rehabilitacion por tema de enfermedad de la fisioterapeuta asi que aprobeche para hacer la rutina de ayer y la de hoy.Paliza de dia pero contento. Are unos cambios por el tema del brazo que sigue doliendo el muy jodio.
Empuje:
Wall HSPU 5 discos 4x5
Flexiones pseundo 4x10
Flexiones a una mano en un escalon 4x3
Fondos en paralelas asistidos profundos 2x7/10
Fondos en paralelas asistidas a una pierna 2x4/5
Pike pushup diamante pies en alto 2x2/3
Pike pushup diamante pies en alto (un poco mas bajos los pies) 1x3
Pike pushup diamante en banco 1x1
Nota:
Creo que empezare hacer los Pike pushup diamante en suelo primero.
Si tengo tiempo metere flexiones diamante declinadas,me note muuuuyy flojo.Probe una serie.
Las flexiones a una mano las are en banco para hacer mas repeticiones y no forzar mucho el hombro haber si va mejorando metiendole menos caña de fuerza pero haciendo mas repeticiones.
 
Tiron:
4 ciclos
1 min de descanso entre ejercicios y ciclos
Dominadas 4x 8/6/6/6
Descenso FL tucked 95º 4x 4
Descenso FL one leg 95º 4x 4
Levantamiento de rodillas flexionadas 4x4
Scapulas raises 4x5
Scapulas hold 4x max
 
Practicar:
L-Sit con los push up 5min
L-Sit en suelo 5min
Pino en pared 5min
 
Bueno compis marcho hacer cosas.Un saludo y si no nos vemos mañana que sea por vuestra culpa y no por la mia o en su defecto por falta de luz

Bueno compañero, no todos los días son buenos, a veces estamos más fuertes y otras menos, la cosa es hacer algo. Mira yo hoy mismo, que antes de terminar la rutina, me entró un mareo muy gordo y tuve que parar... :S
Mañana será otro día y estaras 100%  

Bueno compañero, no todos los días son buenos, a veces estamos más fuertes y otras menos, la cosa es hacer algo. Mira yo hoy mismo, que antes de terminar la rutina, me entró un mareo muy gordo y tuve que parar... :S
Mañana será otro día y estaras 100%  

20 de Octubre de 2016
Entrenamiento contrarreloj en parque.
Calentamiento: Carrera monte arriba hasta la zona de entrenamiento, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas.
Rutina:
4x5 dominadas pronas.
4x8 fondos en paralelas.
4x10 sentadillas con salto.
7,7,5 y 4 dominadas supinas.
4x10 pikes push ups
4x30 crunches
Descanso entre ciclos 2 minutos menos antes del último que necesité descansar 3 minutos. Los ciclos los hice en 20 minutos o algo menos.
Carrera hasta donde tenía que recoger al niño y como tenía algo de tiempo 4 esprints de 100 metros cuesta arriba, volviendo andando.
Estiramientos.
Sensaciones: Hoy muy cansado, no me sentía muy animado al empezar y me noté flojo, ya desde la mañana. Acabé de comer a las 3 y empecé el entrenamiento a las 4. No fui capaz de hacer las 4x7 dominadas supinas que suelo hacer, por la mañana hice 2 series de 6 dominadas pronas, pero no creo que eso afectara al entrenamiento de la tarde. En el primer sprint lo tuve que hacer algo flojo porque se me subía un gemelo al empezar y tuve que suavizar, pero para el último ya estaba mejor y lo pude hacer al ritmo habitual. Hoy me veo flojo.
Ahora no puedo pero por la noche le echaré un vistazo a vuestros diarios. Un saludo.

ACTUALIZACION 18/10/2016
Manguito rotador:
     2 ciclos
     Sin descanso
     
     Con goma elasticas
     Alternando hombro cada ejercicio   
        Rotacion interna 20
        Rotacion externa 12
        Cargada interna 20
        Cargada externa 12
Abdominales:
4 ciclos
30sg descanso ejercico
1 min descanso ciclo
Leg raises 4x/5
L-Sit raises en paralelas 4x7/6/6/6
Windshield wiper 4x4/3/3/3
Pike compresion pulse 4x/10/8/6/6
Dragon flag hold 4xmax
Luego un poco mas de dragon flag:
Descansos de 1 min entre ejercicio y series
Dragon flag one leg 3x2 (subir y bajar hasta abajo)
Dragon flag hold 3xmax
Practicar:
10 min pino pared
 
No tengo tiempo de mirar nada compis.Buenas noches a todos que descansen.

18 de Octubre de 2016.
Entrenamiento en casa y con poco tiempo.
Calentamiento: Elevaciones de rodillas, talones al culo, jumping jacks, rotaciones articulares, flexiones escapulares, dislocaciones de hombro, sentadillas y gemelos.
Rutina:
4x10 hollow push ups estrictas.
4x10 Remo invertido en mesa.
4x4 pistol parcial.
4x12 fondos triceps sillas.
4x10 curl de biceps con mancuerna (7kg).
4x1 minuto forearm hollow planck.
Descanso entre ciclos 2 minutos.
Estiramientos.
Sensaciones regular, en las push ups acabé con algo de dolor en hombro izquierdo (muscular) espero no haberme hecho daño, hoy noto molestia por la zona donde deltoides se une a triceps. En pierna ayer me notaba fatal, no tenía nada de fuerza, hice 4 con cada pierna y me costaba muchísimo, debía de estar cargado del fin de semana, hoy descanso a ver que tal me recupero.

Bien despues de 4 dias de descanso puro y duro volvemos con las pilas cargadas aunque me note un pelin flojo.
Tiron:
4 ciclos
1min descanso entre ciclos y ejercicios
Dominadas 4x6/7/6/5
Descenso tucked 95º 4x4
Descenso FL one leg 95º 4x4
Levantamiento de rodillas flexionadas 4x4
Scapulas raises 4x5
Scapulas hold 4x max
 
Adominales y lumbares:
Extensiones a full 4x10
L-Sit raises 4x7
 
Practicar:
Pino en pared 10min
 
 

Final de la semana.

-Lo mejor es que en las serie de Dragon Flags, he hecho las primeras 5 repeticiones perfectas. Cuando estaba haciendo 1 o 2 perfectas y el resto encogido.
-He vuelto a hacer un levantamiento de pino después de mucho mucho tiempo. Y he sustituído ya los press militar por flexiones de pino. Mucha fuerza perdida, pero no pasa nada.
-En press banca, en forma de piramide clásica, tengo un 4RM de 76Kg, y ninguno más, por qué fue un levantamiento muy apurado.
-En dominadas he hecho las siguientes series: 11 - 14 - 10 - 10 -13 (Todo sin lastre) Estoy muy contento por qué no soy de tener resistencia. Creo que voy a fallar esta semana por qué se supone que tengo que aumentar el número, en cuanto falle le meto lastre.
- En dips, he hecho 10 repeticiones con 15 kilos, no he podido llegar a 12. 

==============================================================================
Cambios en la rutina: Rutina 1.1
Calentamiento: No hay cambios.

Día 1: Dominadas 10x5 (sin lastre) ((Pronto actualizaré con lastre))
           Pino flexiones 5x5 (ahora mismo bajaré poquito)
           Trabajo extra de hombros:
           Trabajo de rotadores externos con elástico 2x12
           Trabajo de rotadores externos con mancuernas 2x12
           Elevaciones Laterales 4x12

Día2: Press Banca [Piramide clásica] terminando con 6 reps x 78 Kg
          Dips 12x4 (con lastre de 15Kg en la que pueda completar el ejercicio)
          Trabajo extra de triceps:
          Triceps con mancuerna 4x12
          Jalón en máquina 4x12   ((Este es el cambio más importante, he dedicido añadir ejercicios específicamente de triceps, que creo me van a venir bien por qué creo que                                                          necesito una atención especial en este músculo))

Día3: Piernas 8x5 incluyendo aproximaciones. Hasta 60Kg
          Peso Muerto Rumano (Rumano por qué en mi casa no tengo discos olímpicos y ya estoy hecho a la técnica)

Día4 = Día 1(Sin el trabajo extra de hombros)
Día5= Día 2 (Sin el trabajo extre de triceps)

============================================================

En otro orden de cosas ayer fuí a hacer una vía ferrata por mi cuenta, había una tirolina, el que iba primero se bajó haciendo rapel jaja. El segundo dijo que no lo hacía si Yo no lo iba primero. Total, que al final me agarre al cable y lo pasé a pulso de un lado a otro, acojonado perdido. 30 metros, con un final que termina cuesta arriba, acabé agotadísimo. Y después el otro, si se dejó deslizar xD:

16 de Octubre de 2016.-
Calentamiento rotaciones articulares, algún estiramiento y elevaciones de gemelos.
Rutina: 1 hora y 20 minutos de surf.

Hoy me he levantado bastante cansado de lo de ayer, no se si lo del pino sirve mucho para muscular, pero me notaba pesado hoy, no tenía pensado entrenar nada.
Pero por la tarde llevé al peque al parque y cuando me aburría me colgaba de una barra  y hacía dominadas, también me colgué de las anillas de los niños e hice algo de Skin the cat. Al final quedó así:
14 de Octubre de 2016.
5x6 dominadas pronas al pecho.
1x10 dominadas supinas agarre cerrado.
3x2 skin the cat.
No hay descanso porque eran bastantes minutos, otras veces pasé de las dominadas a skin the cat, fue algo caótico.

Gracias a todos por los comentarios!

=============================

Hoy voy a comentar que como Yo normalmente en un día cualquiera. Y qué aspecto tengo que mejorar.

Desayuno:
80g-100g Avena con 200ml de bebida de avena y tres cucharadas de azucar moreno.
300ml de zumo de naranja natural
Media mañana (Pre entreno)
20g-40g de frutos secos (Almendras, cacahuetes, avellanas)
1 o 2 platanos.
Comida:
Lentejas, garbanzos, habichuelas. Hoy por ejemplo pimiento,cebolla,soja y un huevo y medio.
Merienda:
Bocadillo de tomate, fruta  o repito tortita de avena con zumo de naranja, hoy me he hecho un chocolate con bebida de avena pero no es lo normal.
Cena:
Huevos fritos con patatas horneadas o cocidas (Jamás  fritas), berenjena rellena, tomates rellenos o tambíen, revueltos de verdura con huevos.

Mi fuerte es que no suelo comer nada ``malo´´. El pan siempre integral, la harian integral, la avena integral y ecológica.
Mi debilidad mi poca variedad en las comidas y lo poco que me gusta cocinar. Tengo que incluír proteínas veganas en el desayuno, pero no he podido ver el aminograma. Tendré que comprobarlo con resultados  Y hacer una merienda diferente

12 de Octubre de 2016.
Una hora y media de surf.
13 de Octubre de 2016.
Entrenamiento extraño y desorganizado. Hoy tuve acceso a un tatami y me fui a practicar el pino, básicamente es lo que hice.
Calentamiento, elevación de rodillas, talones al culo, jumping jacks, rotaciones articulares, dislocaciones, flexiones escapulares y sentadillas.
20-25 minutos practicando pino de cabeza, de manos y HSPU negativas (asistidas contra la pared), las HSPU fatal, llegué a hacer alguna negativa entera, pero la mayoría hasta la mitad, a veces como no descansaba ya se me quedaban los brazos sin fuerza. El pino de cabeza lo hice dos veces, aguanté más de 10 segundos y ya me puse al de manos libre, fatal también, hoy no fui capaz de aguantar más de un segundo en posición de pino. La verdad no tengo ni idea del número de intentos pero seguro que entre HSPU y pino libre hice más de 40 o de 50 intentos en total. Además de las HSPU contra la pared tb hice el pino contra la pared algunas veces, aguantaba unos segundos y me bajaba.
4x10 sentadillas con salto.
4x1 minuto de forearm hollow planck.
2x30 segundos cada lado de plancha lateral.
(1 minuto de descanso entre series).
Estiramientos.

Son como las pike push ups pero con los pies más elevados.
Y si, se te ve mejor! felicidades compañero!

Gracias por la informacion Miguite.

Hoy nuevamente al parque aunque chispeaba un poco.Cuando llegue al parque mi sorpresa fue que tenia tooooodo el parque para mi solito.Cuatro gotas de lluvia y el unico que baja yo.
Torso:
Plancha lean pie en banco a una pierna 4x15"
Wall HSPU con 5 discos 4x5 (esto lo hice en casa antes de salir.No me iba a llevar los discos al parque)
Flexiones pseundo 4x7
Flexiones a una mano en las mini paralelas 4x4/5/5/5
Fondos en paralelas 4x6 (las 2 primeras muy mal.Hoy me dolio bastante mas el brazo)
Pike pushup pies en alto 4x10
Practicar:
L-Sit en las mini paralelas 5min
 
Despues de unos 50 min que me costo hacer todo pues ya para casa a darme una ducha calentita que al final acabe un poco calado con lo que chispeaba.

Rutina 1:

Calentamiento: Rotaciones articulaciones. Pino 2 x 30´´ === 5 minutos
                         Dragon Flags 3x5
                         Rueda Abdominal 3x12
                         Plancha abdominal 3 x 30´´ ==== Total Calentamiento = 20 minutos
((Pretendo conseguir ir recuperando el pino. Mejorar la fuerza abdominal, en especial los dragon flags))

Día 1: Dominadas 5x10 (sin lastre)
           Press Militar 5x5
           Trabajo de rotadores externos con elástico 12x2
           Trabajo de rotadores externos con mancuernas 12x2
           Elevaciones Laterales 12x4
((Pretendo recuperar fuerza, no recaer, importantísimo para mi fortalecer el hombro de cara a hacer flexiones de pino ya que me lesioné así))

Día2: Press Banca [Piramide clásica] terminando con 6 reps x 78 Kg
          Dips 12x4 (Sólo con lastre la primera)
          Flexiones 1xMáx

((Pretendo construír fuerza de empuje que es lo que más he perdido, a su vez meto flexiones, sólo por qué quiero entrenarlas especificamente. Creo que se me queda un poco cojo este día y tendré que implentar otro tipo de ejercicios y quizás quitar las flexiones))

Día3: Piernas 8x5 incluyendo aproximaciones. Hasta 60Kg
          Peso Muerto Rumano (Rumano por qué en mi casa no tengo discos olímpicos y ya estoy hecho a la técnica)
((Pretendo no olvidarme de las piernas, que se dice muy importante para construír músculo en todo el cuerpo, ni de la espalda baja, muy importante))

Día4 = Día 1
Día5= Día 2
Día6 = Día 3

Me doy cuenta de que puede ser más efectivo cambiar el entrenamiento entre días, Hacerlo parecido pero no igual. Lo haré cuando empiece a levantar peso. Haré un día a hacer mi 3RM y otro con ejercicios de explosión.

Además voy a añadir ejercicios de elasticidad. Por qué me hará falta para la Stradle Planche en el futuro y mi elásticidad es absolutamente increíble de lo ridícula que es.

Un saludo.

Hoy toco parque pero de tranqui.Tengo los trapecios y zona central de la espalda con agujetas y pequeño dolor un poco mas abajo de las cervicales.
Manguito rotador:
     2 ciclos
     Sin descanso
     
     Con goma elasticas
     Alternando hombro cada ejercicio   
        Rotacion interna 20
        Rotacion externa 12
        Cargada interna 20
        Cargada externa 12
Pierna:
Pistol squast en banco 5x5 solo con la derecha (hoy mucho mas fluidas y buen equilibrio.Haber si termino pronto la rehabilitacion de la rodilla para darle a la otra pierna ya)
Se me olvido hacer los calf raises
Abdominales:
Leg raises en barra 4x5/5/5/4
L-Sit raises en paralelas 4x8/8/7/8
Windshield wiper 4x/5/4/5/3 (mucho mejor la tecnica  menos en la ultima serie que ya me costaban mas)
Pike compression static 4x10"
Nota:
Queria haber hecho los abdominales en ciclos pero me sorprendio la gente que hubo hoy en el parque.Uno de ellos era un fenemo todo hay que decirlo.
Practicar:
Pino por impulso en la hierva 12min
 

11 de Octubre de 2016.
Llueve bastante, entrenamiento en casa y con poco tiempo.
Calentamiento, elevación rodillas, talones al culo, jumping jacks, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas.
3x8 beast push ups (con poca elevación por ser el primer día). No me costó hacerlas.
3x10 remo inverso en mesa.
3x6 sentadilla airbone asistida con cada pierna.
3x12 fondos triceps entre sillas.
3x10 curl de biceps mancuerna 7 kg.
3x1 minuto de hollow forearm planck.
Estiramientos.
Aprovecho para escribir mientras meriendo, otro día cuando pueda veo los diarios. Hoy no forcé mucho, mañana por la mañana iré una hora u hora y media a hacer surf y no quiero llegar cansado.

Has pensado en ir cambiado los pike push ups por beast push ups (aka pike push ups con los pies elevados). Es que si ya hacer 4x10 me supongo que no tendrás problema en hacer unas cuantas reps de ese y le pega más caña al hombro.
PD: me ha dado por mirar los primeros entrenos que posteaste aqui, y leches has mejorado bastante en tirón eh, felicidades compañero!  

24/7 es 24h los 7 días de la semana jajajaja Yo tampoco lo entendía en su día, pero es más cómodo que escribir "todos los días", son menos letras y si, soy un vago jajajajajaja

24/7 es 24h los 7 días de la semana jajajaja Yo tampoco lo entendía en su día, pero es más cómodo que escribir "todos los días", son menos letras y si, soy un vago jajajajajaja

Bien amigos creo que me a entrado por fin el sentido comun.Voy a dejar las AOAP ya que es un truco que lleva muchisimo tiempo y prefiero dedicarlo a otros trucos que cuesten menos.Asi que hare cambios en mi rutina que ya ireis viendo.Hoy por ejemplo he estado un buen rato probando toda clase de progresiones para el back lever y he de decir que no me gusta nada de nada.Asi que como ya hacia algo del front lever y en su dia  lo tenia un poco ya a una pierna pues a volver a darle.Me busque el tutorial del gran Yerai tome nota y al lio.Hoy lo hice sin ciclos como dice la rutina para ir tanteando y la verdad que ni tal mal.Pero hare un cambio en la rutina cambiando las dominadas normales por las dominadas al pecho.
Bueno hoy el dia fue asi:
Skin the cat 4x2/3
5min practicando cada progresion de back lever. 25min total
Dominadas al pecho 4x4/3/3/3 (con los cayos reventaicos la verdad que no pude muy bien)
4x Descenso tucked 95º
Descenso a una pierna 95º 4x1 cada
Levantamiento de rodillas flexionadas 4x3
Scapulas raises 4x/6/6/5/5
Scapulas hold 4xmax
Luego:
L-Sit raises en paralelas 4x/5/6/6/6
Pike compression static 4x10"
Low back 4x10

Quien pudiera pillar un parque asi... meh.. jaajajaj Y leche si en el parque no te molesta de cara a los fondos, aprovechaa. Al parque 24/7 jajajajaja

Hoy queria diiiiia de relax pero hubo un pequeño gran problema.Me llamo un colega y me dijo que ayer inauguraron el parque de calistenia y debio de ir un famosillo y mucha gente de fuera como unos de calahorra me han dicho y dichos chavales decian que volaban por las barras.Voy yo y me lo perdi joe y eso que pase el sabado de la semana pasada y no habia nada puesto.Lo empezaron hacer el lunes y el sabado fue la inauguración.El parque en si no esta mal lo unico que dijeron que iban a poner suelo de corcho y van y ponen arena pero bueno os dejo unos fotiyos.

Como veis habia ya la futura generacion de calistenicos.Cuando llegue y me puse hacer un skin the cat + L-Sit lo niños flipaban jeje.Habia un niño y una niña pequeños ,que seguian a Yerai me dijeron, que no sabian hacer el pullover y les estube ayudando un poco.El chaval depues de enseñarle y ayudarle solo un viaje le salia ya el solo ,la pequeña aun no podia la pobre.Bueno es todo fui hacer la toma de contacto que al final fue de 2 horas jajajajaj.Estuve probando:
Muscle up (sorprendido me quede cuando me salio sin casi meter el codo y sin casi balanceo.El segundo seguido ese ya metiendo el codo y bien jjijijiij)
Bandera (buf fatal)
Fondos
Pullover
Flexiones en esas barras bajitas pero en haciendolas en una sola barra y la verdad que con eso de aguantar el equilibrio buf solo conseguia entre una y dos repeticiones.
En la 5º foto donde esta ese cuadrado con barras me puse a balancearme y saltar a la barra de enfrente y llegaba agarrarme.Habra que probar cosiyas jijijiji.
 
P.D: acabe con algo que no me habia pasado aun y fue con cayos levantados y bien que dolorcico.Me imagino que habra sido por los saltos de barra a barra pero mas feliz que nunca con este parquecito.

Has pensado en ir cambiado los pike push ups por beast push ups (aka pike push ups con los pies elevados). Es que si ya hacer 4x10 me supongo que no tendrás problema en hacer unas cuantas reps de ese y le pega más caña al hombro.
PD: me ha dado por mirar los primeros entrenos que posteaste aqui, y leches has mejorado bastante en tirón eh, felicidades compañero!