Rutina de pierna en gimnasio

[Rocofra]

Bueno me he apuntado a un gimnasio y no tengo ni idea del nombre de las máquinas, ni el número de repes ect. El gimnasio es bastante simple (10€ mes solo) y os voy a comentar que máquinas hay para hacer piernas

Antes de empezar le daré un poco a la eclíptica para calentar.

-Una máquina con una barra que te pones en los hombros para hacer sentadillas

-un máquina que te sientas y con los pies levantas una especie de rodillo para cuadriceps me ha dicho el monitor

-Una máquina que te pones peso en los hombros y haces gemelo

-Pesas para hacer zancadas

-Una máquina para sentarse poner las piernas formando una especie de 90 grados y abrir y cerrar las piernas haciendo una V

-Una máquina para poner los antebrazos apollados y con una pierna empujas una plataforma hacia atras. Sirve para hacer glúteos y la verdad q tampoco quiero hacerla xD

Bueno a partir de aquí necesito una rutina con el objetivo de hipertrofiar las piernas ya que fuerza sólo quiero en el toros superior y no me sirve de mucho tener fuerza en las piernas.

Y para la parte final me podéis ayudar con algo para ganar flexibilidad en las piernas que no se como conseguir.

Muchas gracias por leer y ayudar!

[horror]

Si tienes barras y mancuernas yo haría:

 

Sentadilla goblet, peso muerto rumano, zancadas, sentadilla búlgara y elevaciones de gemelos.

 

Para flexibilidad pues te va a tocar estirar y hacer ejercicios de movilidad. Yo gané un poco con el peso muerto rumano (no sé si es normal, pero los femorales se estiran y supongo que al acostumbrarse al movimiento irás estirando cada vez más) y sentándome en posición de sentadilla baja (Ido squat, puedes buscar por ahí si te interesa). 

[Rocofra]

Gracias horror y el número de repes y repeticiones para hipertrofia en gimnasio cuanto peso y repes serían?

[Rocofra]

Gracias Fuji le echaré un vistazo

[sergus]

Eclíptica... 

 

 

 

 

Con sentadilla, peso muerto, zancadas, sentadilla búlgara y elevaciones de gemelos vas que chutas.

[BlakoSW]

Sentadilla profunda libre(no en máquinas), peso muerto convencional (no rumano), zancadas con mancuernas y elevaciones de gemelos (esa sí puede ser en máquinas)

 

4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones respectivamente. Es lo que te recomiendo. saludos.

[horror]

Uf, a mi el peso muerto a 12 repes no me gusta! Ya solo estar en la posición apretando abdomen me cansa jajaja

[Rocofra]

Y para que sirve el peso muerto en piernas? Y por que hay que hacer la sentadilla libre y no en máquina si es prácticamente lo mismo

[matuzalem]

Y para que sirve el peso muerto en piernas? Y por que hay que hacer la sentadilla libre y no en máquina si es prácticamente lo mismo

El peso muerto trabaja isquios y glúteos, además de cuádriceps.

[horror]

Y para que sirve el peso muerto en piernas? Y por que hay que hacer la sentadilla libre y no en máquina si es prácticamente lo mismo

 

Porque es la moda, básicamente 

Puedes hacer prensa tranquilamente y darle algo de trabajo al core y ya está, pero te vendrán mil chavales en Internet que tienen piernas de niña y levantan pesos de vergüenza a decir que si muerte a la prensa, que si la sentadilla bla bla bla, que si no haces peso muerto te quedas impotente....

[horror]

 Primero ganaré el título, así tendrá mejor acogida el libro.

A ver, aclarar que yo no estoy en contra de las sentadillas ni del peso muerto (de hecho si vuelvo al gimnasio aprenderé a hacer la frontal como dios manda y seguiré con el peso muerto). Estoy en contra de la gente que asegura que es lo mejor para todo. Pero también contra el que dice que el entreno dividido es lo mejor, el que dice que la calistenia es lo mejor y chorradas varias que se ven por ahí. Porque uno lee algunas cosas que...

 

Lo que te recomiendo es que pruebes ejercicios y cojas los que más te gusten. El rango de repes a mí me gustan tirando a altos en patas, rollo 10-12 repes, pero eso también vas probando. Y no hagas caso al que te diga que lo que él cree es lo único que funciona porque no es así para nada   
 

[Maldini]

Para mi lo mejor para entrenar las piernas (como cualquier otro grupo muscular), es seguir el sistema prueba-error.

Es decir, probar distintos ejercicios, rangos de repeticiones, frecuencias, cadencias, descansos, volumen de series, etc.

Una vez que has experimentado con todo tipo de posibilidades, elegir aquello que más te gusta, que mejores sensaciones te da, etc, pero siempre con un mínimo de lógica...

[Rocofra]

Gracias a todos y ya para que se note la división del cuadriceps (no se si me explico) es definir no?

[matuzalem]

Gracias a todos y ya para que se note la división del cuadriceps (no se si me explico) es definir no?

Si, pero tambíen tienes que tener cierta masa muscular ahí.

[BlakoSW]

Algunos piensan que es moda lo del peso muerto, lo cierto es que yo lo veo un ejercicio ideal para trabajar a rangos de fuerza máxima el core, la espalda alta y las piernas, y también pienso que hay muchos beneficios al hacer la sentadilla libre. Tiene el inconveniente de que es lesivo si hay un fallo en la técnica, pero la sigo prefiriendo antes que usar una máquina que te guía todo el rango de recorrido (por tanto menor activación del cuerpo)

 

Y el peso muerto a 12 repeticiones porque estamos hablando a rangos de hipertrofia, no de fuerza máxima.

[BlakoSW]

Aunque también comparto la opinión de Horror, te pueden venir chavales que se creen Powerexplosive a darte consejos, y sus máximas de sentadilla no superan 20 kilos... Realmente si tu objetivo es la estética, te sigo recomendando sentadilla libre, peso muerto y algún ejercicio como prensa en máquinas. Saludos. (No, no me creo Powerexplosive, es lo que yo hago xD)

[maricrestas]

 Primero ganaré el título, así tendrá mejor acogida el libro.

A ver, aclarar que yo no estoy en contra de las sentadillas ni del peso muerto (de hecho si vuelvo al gimnasio aprenderé a hacer la frontal como dios manda y seguiré con el peso muerto). Estoy en contra de la gente que asegura que es lo mejor para todo. Pero también contra el que dice que el entreno dividido es lo mejor, el que dice que la calistenia es lo mejor y chorradas varias que se ven por ahí. Porque uno lee algunas cosas que...

 

Lo que te recomiendo es que pruebes ejercicios y cojas los que más te gusten. El rango de repes a mí me gustan tirando a altos en patas, rollo 10-12 repes, pero eso también vas probando. Y no hagas caso al que te diga que lo que él cree es lo único que funciona porque no es así para nada   

 

 

https://youtu.be/P0rDpkfWxn4?t=1h9m9s