Rutina Front Lever

[alex.h_sw]

Me gustaría proponer esta rutina a toda esos ''calisténicos'' que tienen problemas con la Front Lever. 

 

Me baso, en parte, en el vídeo que ha subido Yerai a su canal, pero sobre todo me baso en el entrenamiento de Vitaliy Gumenniy.

 

Primero voy a emplazar los ejercicios necesarios, a modo de orientación:

1. 12 - 15 dominadas (forma perfecta).
2. 3 Muscle Ups (sin impulsarse con las piernas).
3. Subir el pino en tensión (desde Tuck Planche) y aguantarlo (por lo menos 15 segundos).
4. 1 - 3 Dragon Flags.

A partir de esta base, se puede empezar con la rutina, aunque puede hacerla quien quiera, si ve que la soporta bien. Es una rutina compleja, que causa mucha fatiga, por tanto recomiendo realizarla una vez a la semana. 

Esta rutina requiere ayuda de alguien o que se tenga una goma elástica.

 

La rutina es la siguiente:

1. 3x MAX. assisted¹ FL² Pull Ups (10 segundos de descanso entre cada serie).
2. MAX. FL assisted hold³ (1 minuto y medio de descanso).
3. MAX. FL Raises to bar + negative (descanso mínimo*).
4. MAX. Dragon Flags (descanso mínimo*). 
5. MAX. Scapula Raises (descanso mínimo*).
6. MAX. 95º tuck /advanced tuck FL hold (descanso mínimo*).

¹assisted - alguien coge con dos o tres dedos la punta de los pies y sujeta lo mínimo posible. // Usar una goma S o XS.

²FL - Front Lever.

³hold - aguantar la posición.

*Mínimo para poder hacer el siguiente ejercicio con buena forma.

 

Si no se hace con los tiempos de descanso propuestos, la rutina perderá la mayoría de su efectividad, al igual que si no se lleva a cabo con la forma perfecta de cada uno de los ejercicios (ej.: Las FL Pull Ups tienen que hacerse subiendo lo máximo posible y bajando hasta tener los codos completamente extendidos). 

 

Una variación muy común es hacer las tres primeras series de dominadas y aguantar la posición (lo máximo tiempo posible) al final de cada una, cuando no se pueden hacer repeticiones, y saltarse el punto 2.

 

No olvidéis calentar muy bien y estirar después del entrenamiento para evitar cualquier lesión (como una rotura de fibras que es muy común en esta rutina). 

 

Los primeros resultados se ven a partir de un mes. A los dos o tres meses ya se debería poder aguantar, como mínimo, de 5 a 8 segundos. 

[PettMuscleup]

Muy buen aporte compañero!

[PettMuscleup]

Unas preguntas que no me queda muy claro:

1 En los puntos 2,3,4,5 y 6 pone descanso minimo y tal, pero cuantas series son? O quiere decir que para pasar al siguiente ejercicio debes descansar lo minimo?

2 De donde sacaste esta rutina de alguna pagina que tienen los de workout style o de su canal de youtube?

De nuevo gracias por compartirla la pienso probar hoy mismo

[alex.h_sw]

Unas preguntas que no me queda muy claro:

1 En los puntos 2,3,4,5 y 6 pone descanso minimo y tal, pero cuantas series son? O quiere decir que para pasar al siguiente ejercicio debes descansar lo minimo?

2 De donde sacaste esta rutina de alguna pagina que tienen los de workout style o de su canal de youtube?

De nuevo gracias por compartirla la pienso probar hoy mismo

1. Es una serie nada más y descansas lo mínimo para el ejercicio siguiente.

 

2. La he sacado del tutorial que tienen los de Workout Style en su canal de YouTube de la Front.

 

De nada hombre, es un placer!

[luiscastillo]

Tambien podrias colocar este ejercicio como progresion o para fotalecer el front : 

https://www.youtube.com/watch?v=bZOyVEXRuIY

 

Nose, tal vez te ayude un saludo

[PabloPbl]

Buen aporte, de seguro le servirá a mucha gente 

Para no lesionarse hay que mantener la pelvis en restroversion pelvica, Yo me lesione por que no la hacia, y la empece a practicar y el dolor desaparecio.

[alex.h_sw]

Tambien podrias colocar este ejercicio como progresion o para fotalecer el front : 

https://www.youtube.com/watch?v=bZOyVEXRuIY

 

Nose, tal vez te ayude un saludo

Muy buena, no sabía ese ejercicio! 

[alex.h_sw]

Buen aporte, de seguro le servirá a mucha gente 

Para no lesionarse hay que mantener la pelvis en restroversion pelvica, Yo me lesione por que no la hacia, y la empece a practicar y el dolor desaparecio.

Gracias . Sí, por eso es muy importante hacer los ejercicios con la forma correcta.

[luiscastillo]

Muy buena, no sabía ese ejercicio! 

Dale de nada, entre todos nos ayudamos!! Jajaj entrena duro y dale caña al Front  

[Yerai]

buena rutina