Opinión rutina y como evolucionar.

[quiaux]

Hola a todos/as.

Mi rutina ahora mismo es la siguiente, la hago en forma de circuito y 3 días a la semana:

Dominadas pronadas 7

Sentadilla 10

Flexiones 10

Dominadas supinas 7

Flexión semivertical 7

Pistol squat (asistida) 7

Dips 7

Hago 5 rondas, en unos 35-40 minutos, con el mínimo descanso posible entre ejercicios y 2 minutos de descanso entre rondas.

Empecé a practicar ejercicio hace unos 3 meses y mi objetivo a corto plazo es la pérdida de grasa (sigo dieta hipocalorica, ahora mismo rondo el 17% de grasa corporal y quiero bajar hasta 12-14%) y llegar a unas 12 y 15 repeticiones para según qué ejercicio.

Hasta ahí tengo claros los objetivos...y una vez llegado a ellos quiero cambiar la dieta a hipercalorica e intentantar ganar masa muscular.

Es a partir de ahí donde no lo veo claro.

No sé si probar una torso-pierna 4 días (un día aparte para core) a la semana alternando semanas de fuerza (usando un chaleco lastrado),potencia e hipertrofia...

O probar por ejemplo una rutina empuje-tirón 4 días (donde un día sería empuje, otro tirón, otro pierna y otro core) también alternando semanas de fuerza (chaleco lastrado),potencia e hipertrofia.

O probar otra fullbody, quizá no en forma de circuito.

Lo del chaleco lastrado me apetece mucho...creo que sería una gran ayuda para evolucionar.

Evolucionar hacia ejercicios más complejos como por ejemplo múscle-up o dominadas y flexiones a una mano a medio plazo no lo contemplo.

La dieta sin problema...calorias, reparto de macros, recargas, cetosis, etc...esos temas los controlo más.

Un saludo y gracias por leer.

[Yerai]

De las opciones que comentas la mejor para cuando quieras subir creo que es torso pierna en rangos de hipertrofia, usando lastre si es necesario.

 

un saludo

[quiaux]

De las opciones que comentas la mejor para cuando quieras subir creo que es torso pierna en rangos de hipertrofia, usando lastre si es necesario.

 

un saludo

Gracias Yerai.

A mí también me convence más la torso pierna.

Toda la etapa de subir en rangos de hipertrofia?

Por ejemplo...torso pierna...un rango entre 12 y 15 repeticiones...llegará un momento en que esas repeticiones no supondrán ningún beneficio (estancamiento).

Llegado ese momento me lastro para por ejemplo a 8 o 10 repeticiones.

Vuelvo a llegar a 12 o 15 con ese lastre...llegado a ese punto me lastro más y vuelvo a bajar repeticiones...y así sucesivamente.

Correcto?

Un saludo.

[VANE37]

Gracias Yerai.

A mí también me convence más la torso pierna.

Toda la etapa de subir en rangos de hipertrofia?

Por ejemplo...torso pierna...un rango entre 12 y 15 repeticiones...llegará un momento en que esas repeticiones no supondrán ningún beneficio (estancamiento).

Llegado ese momento me lastro para por ejemplo a 8 o 10 repeticiones.

Vuelvo a llegar a 12 o 15 con ese lastre...llegado a ese punto me lastro más y vuelvo a bajar repeticiones...y así sucesivamente.

Correcto?

Un saludo.

Yo creo que eso esta perfecto. Incluso si quieres puedes aumentar un poco el peso para estar a unas 6 repeticiones, con esas en mi opinion tambien ganarias hipertrofia

[quiaux]

Yo creo que eso esta perfecto. Incluso si quieres puedes aumentar un poco el peso para estar a unas 6 repeticiones, con esas en mi opinion tambien ganarias hipertrofia

Gracias VANE37...lo voy viendo más claro.

Tenía dudas sobre cómo enfocar el tema del lastre y la fuerza.

También me había planteado hacer X semanas de fuerza (6-8 repeticiones)...X semanas de hipertrofia (12-15 repeticiones)...también alguna semana de potencia...y vuelta a empezar el ciclo.

Pero creo que lo voy a intentar como he dicho antes....aunque sigo abierto a opiniones...y otros enfoques.

[VANE37]

Gracias VANE37...lo voy viendo más claro.

Tenía dudas sobre cómo enfocar el tema del lastre y la fuerza.

También me había planteado hacer X semanas de fuerza (6-8 repeticiones)...X semanas de hipertrofia (12-15 repeticiones)...también alguna semana de potencia...y vuelta a empezar el ciclo.

Pero creo que lo voy a intentar como he dicho antes....aunque sigo abierto a opiniones...y otros enfoques.

Yo intercalaria meses de fuerza y meses de hipertrofia. Para hipertrofia estaria en rangos entre 6-10 y para fuerza entre 1-5

[Invitado Quiaux]

Meses?

Yo me había planteado 2 semanas de cada.

Aunque quizá 2 semanas se queden un poco cortas para afianzar los progresos...1 mes por ejemplo me parece igual demasiado...no se perderían los progresos?

Quiero decir...por ejemplo tras 1 mes de hipertrofia la fuerza no se vería mermada?

[victorizado]

En un mes no pierdes nada o muy poco. Yo he visto, hablando de pesas, rutinas donde se trabajaba fuerza e hipertrofia en la misma semana e incluso en el mismo día. Por ejemplo una fullbody donde hoy trabajas fuerza dos básicos e hipertrofia en otros dos. Si resulta o no, no te puedo decir. Puedes probarlo y así nos cuentas

[VANE37]

Meses?

Yo me había planteado 2 semanas de cada.

Aunque quizá 2 semanas se queden un poco cortas para afianzar los progresos...1 mes por ejemplo me parece igual demasiado...no se perderían los progresos?

Quiero decir...por ejemplo tras 1 mes de hipertrofia la fuerza no se vería mermada?

Lo mejor es experimentar tu mismo. Prueba periodos mas largos y mas cortos

[Invitado Quiaux]

Jajaja...de conejo de laboratorio no??

Me parece que me voy a decantar por la torso-pierna...y voy a empezar en rangos de hipertrofia de 10-12 repeticiones.

Y a partir de ahí bajaré a 6-8 lastrandome hasta llegar otra vez a 10-12.

Y así sucesivamente.

Si veo que la cosa no avanza...quizá si me plantearé lo del mes de fuerza (3-5 repeticiones) y mes de hipertrofia (10-12)

Pero me da la sensación que me ira mejor la primera opción.

Ya os contaré.

También me gustaría meter potencia...pero tampoco veo claro donde meterla.

[VANE37]

Jajaja...de conejo de laboratorio no??

Me parece que me voy a decantar por la torso-pierna...y voy a empezar en rangos de hipertrofia de 10-12 repeticiones.

Y a partir de ahí bajaré a 6-8 lastrandome hasta llegar otra vez a 10-12.

Y así sucesivamente.

Si veo que la cosa no avanza...quizá si me plantearé lo del mes de fuerza (3-5 repeticiones) y mes de hipertrofia (10-12)

Pero me da la sensación que me ira mejor la primera opción.

Ya os contaré.

También me gustaría meter potencia...pero tampoco veo claro donde meterla.

Para meter potencia seria igual: hacer un periodo centrado en la potencia.

No es por ser conejo de pruebas, es segun la persona jajaja

[quiaux]

Para meter potencia seria igual: hacer un periodo centrado en la potencia.

No es por ser conejo de pruebas, es segun la persona jajaja

Jajaja...lo sé...sé que esto va mucho de prueba y error...hasta dar con la tecla.

Todavía me queda % de grasa para bajar...y repeticiones a las que llegar para empezar con el experimento...ya os contare.

Oye...igual llego tarde...pero si funciona bien que le pongan mi nombre a la rutina...

Un saludo y gracias a todos/as.

[maricrestas]

Yo e estado con torso pierna hasta hace poco, y una de las cosas que mas me gustaba era hacer t fuerza/p hipertrofia/ descanso / t hipertrofia / p fuerza. Me iba bien con eso, podías dar variedad y el trabajar a distintos rangos a mi siempre me a gustado, pues ldonde mas agusto estoy es de  5 a 8 reps. Te lo dejo como idea.  Otra idea es que te enfocaras en algun ejercicio pilometrico que quieras sacar o mejorar y que hiceras dos series al principio y luego entreno normal

[VANE37]

Yo e estado con torso pierna hasta hace poco, y una de las cosas que mas me gustaba era hacer t fuerza/p hipertrofia/ descanso / t hipertrofia / p fuerza. Me iba bien con eso, podías dar variedad y el trabajar a distintos rangos a mi siempre me a gustado, pues ldonde mas agusto estoy es de 5 a 8 reps. Te lo dejo como idea. Otra idea es que te enfocaras en algun ejercicio pilometrico que quieras sacar o mejorar y que hiceras dos series al principio y luego entreno normal

Muy de acuerdo con maricrestas, pienso que de esa forma podrias progresar en las dos cosas.

(No te doy like porqud no me quedan jajaja)

[quiaux]

Yo e estado con torso pierna hasta hace poco, y una de las cosas que mas me gustaba era hacer t fuerza/p hipertrofia/ descanso / t hipertrofia / p fuerza. Me iba bien con eso, podías dar variedad y el trabajar a distintos rangos a mi siempre me a gustado, pues ldonde mas agusto estoy es de  5 a 8 reps. Te lo dejo como idea.  Otra idea es que te enfocaras en algun ejercicio pilometrico que quieras sacar o mejorar y que hiceras dos series al principio y luego entreno normal

Me ha gustado tu idea de la torso-pierna. No había pensado en ese planteamiento. Lo voy a tener muy en cuenta.

Donde lo sigo sin ver claro es en potencia (pliometricos).

No lo veo al principio del entreno. Quizá al final...alguna serie extra...no se...le tengo que dar más vueltas...se siguen admitiendo ideas.

Que tampoco es que tenga que meter la dichosa potencia sí o si...pero me apetece probar.

Gracias por tu aporte maricrestas.

[maricrestas]

Yo te lo aconsejo al principio, porque si no puedes levantar una dominada y fallas pues bueeee, pero si fallas en una flexión con palmada atrás o algo así te jostias bien. Creo que te ayudarían a activar los músculos pues no requieren tanto la fuerza como una acción rápida y coordinada de estos.