Me presento y criticar mi rutina

[Adan]

Muy buenas a todos,

 

Me llamo Adan, tengo 35 años y quiero empezar en serio con la calistenia. Antes de nada comentaros que los lunes a la noche juego a fútbol sala y los martes y jueves a la tarde/noche hago Karate, donde apenas trabajamos la condición física, solo algo de calentamiento de articulaciones. Deciros también que de vez en cuando en casa me hago alguna dominada (7-8 máximas) y unas 15 flexiones, pero solo el día que me da y sin seguir ninguna rutina. Lo de empezar en serio es que quiero ser más constante y trabajar con una rutina fija, no solo esporádicamente.

 

Mi idea es ganar algo de fuerza y, ya que soy ectomorfo, si puedo algo de masa muscular. Os presento la rutina que he diseñado, que es un híbrido de 2 o 3 rutinas que vi por ahí:

 

- La rutina durará 20 minutos. Acabar cuando termine el tiempo

- Rutina en circuito

- Mínimos descansos entre ejercicios y rutinas

- Aumentar cada semana 5 minutos aumentando las series hasta llegar a 40 minutos

- Cuando hagamos los 40 minutos subir de nivel (todavía no tengo nada pensado)

- Comer mucho (sano, por supuesto )

 

Circuit A → Lunes: Ir más suave (descansando lo necesario) que los otros días, ya que tengo el fútbol

• Neutral Pull-ups: 3 reps

• Dips: 5 reps

• Push-ups: 8 reps

 

Circuit B → Miércoles:

• Inverted rows: 8 reps

• Pike Push-ups: 8 reps

• Split squats: 5 reps x pierna

Circuit C → Viernes:

• Neutral Pull-ups: 3 reps

• Dips: 5 reps

• Squats: 10 reps → mantener abajo 2 o 3 segundos

 

He pensado meter algo de abdominales y 'supermanes' en el calentamiento de la rutina. ¿Veis esto correcto o sería mejor trabajar esto el martes y jueves, después de la rutina o incluirlo en la rutina?

 

Gracias y un saludete!!!

 

[victorizado]

Si yo aumentara 5 minutos el entrenamiento lo más seguro es que siguiera haciendo el mismo volumen. Por que no te planteas progresar o en rondas o en repeticiones como todo el mundo? Hoy le das 3 vueltas a tu rutina y para el próximo día intenta hacer 4. O intenta meter una repetición más de cada ejercicio.

[Adan]

Sí, también lo había pensado como tú dices...Simplemente vi algunos sitios donde progresaban aumentando el tiempo, y cuando llegaban a un tiempo X, aumentaban de dificultad de ejercicio volviendo a empezar con un tiempo más corto. Realmente tampoco lo hacía por nada más en particular.

[horror]

Bienvenido,

 

Yo haría la rutina Around the World de Hannibal. Me gusta un montón, pillas resistencia y como haces un porrón de series al final aumentas las máximas también. 

Un saludo

[Adan]

Bienvenido,

 

Yo haría la rutina Around the World de Hannibal. Me gusta un montón, pillas resistencia y como haces un porrón de series al final aumentas las máximas también. 

Un saludo

Tú la haces estricta, es decir haces solo un ejercicio de tirón por dos de empuje? No queda esto descompensado? Y las piernas? El lunes no me importaría, ya que hago el fútbol, pero es resto de los días? Y luego, como no lo haría todos los días, ya que prefiero los días que tenga karate prefiero no otra cosa, no será un progreso muy lento?

[horror]

Yo ahora no la hago, pero cuando la hacía era modificada. Aquí hay un tema sobre eso: http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/618-rutina-around-the-world-opiniones-modificaciones-ganancia-muscular-extrema/

 

 

Yo hacía dominadas supinas cerradas, fondos en perpendiculares (en una portería), sentadillas con salto y flexiones diamante.

 

Yo tampoco la hacía todos los días y progresaba igualmente 

Además al hacer karate ya te mueves allí. Lo de descompensar...pues yo por sigo siendo antropomorfo, así que no sé que decirte. No tuve problemas ni nada por hacer flexiones, fondos y dominadas, así que... puedes probar y ver si te gusta/te da resultados.

[Yerai]

entrenar 20 minutos me parece muy poco, además si te puedes hacer 7 u 8 dominadas, hacer 3 en la rutina me parece muy poco

 

sube el tiempo y la dificultad

 

un saludo

[Adan]

Para horror, he leído tu opinión sobre el Around the World. Muy interesante, aunque sigo cabezón con el por qué un ejercicio de tirón por dos de empuje...Los fondos y flexiones no se solapan?

 

Para Yerai, aunque hago entre 7 y 8 dominadas mi idea de hacer series de 3 repeticiones era para que cuando hiciese los 40 minutos ya habría acumulado bastantes series y por lo tanto un montón de dominadas. Mira, hablando del enlace a las experiencias con la  rutina Around the World, un poco lo que Maldini hizo: no quería verme sin acabar el tiempo y fallando en las dominadas. Evidentemente yo no acumularía tantas repeticiones como él, ya que Maldini pone que se pegaba 1 hora 20 minutos, por los 40 minutos míos. Lo de empezar con 20 minutos, bueno, más que nada porque como nunca he seguido una rutina, para tomarlo con calma al principio. Lo que sí creo que hacer una rutina con varias series de 5-6 repeticiones no podría.

[maricrestas]

estoy con horror.

 

Puedes cambiar si te apetece las flexiones por zancadas o por lo que te de la gana. El principio básico es entrenar con los básicos mucho volumen y con alta frecuencia. también puedes sumarle australian para compensar las flexiones y que se queden en 2 y 2 aparte de añadirle algo de pierna.

Otra que puedes hacerte es una torso/pierna también en la que la rutina de torso ya la tienes y en piernas meter ejercicios en rango de fuerza o de potencia que para tus deportes te puede ir muy bien. Ademas asi puedes buscar que no se solape el día de futbol con nada de piernas

[Adan]

estoy con horror.

 

Puedes cambiar si te apetece las flexiones por zancadas o por lo que te de la gana. El principio básico es entrenar con los básicos mucho volumen y con alta frecuencia. también puedes sumarle australian para compensar las flexiones y que se queden en 2 y 2 aparte de añadirle algo de pierna.

Otra que puedes hacerte es una torso/pierna también en la que la rutina de torso ya la tienes y en piernas meter ejercicios en rango de fuerza o de potencia que para tus deportes te puede ir muy bien. Ademas asi puedes buscar que no se solape el día de futbol con nada de piernas

 

Creo que os haré caso. la verdad no había pensado en una rutina torso/pierna y puede que me vaya bien algo así. Empiezo a probarlo hoy mismo. Gracias!!!