Entrenamiento personal

[Rocofra]

Os voy a comentar mi entrenamiento semanal diciéndose de esta forma. También añadir que soy principiante

Lunes: Torso

Martes:Pierna

Miércoles: Torso

Jueves: Pierna(normalmente)/ cardio

Viernes: Torso

Sábado: Piernas

Domingo: Cardio

Objetivo: Ganar masa muscular (por lo que llevo una dieta en la que consumo más kcal de las que gasto) y poco a poco ganando fuerza.

Los días de torso se componen de los siguientes ejercicios: (editados abajo)

-10/15 flexiones (según como me encuentre)

-5 chin ups

-8 australiana chin ups

-8 fondos en paralelas (no se su nombre en inglés)

-12/18 knee raises

-8 Straight bar dips

-40seg haciendo la tabla.

4 ciclos. Y 45seg de descanso entre ejercicios y 3min entre ciclos

Los días de pierna:

-10 squats

-8 sentadillas asistidas a una pierna (con cada pierna)

-12/18 calf raises (con cada pierna)

-10 zancadas (cada pierna)

-10 squat jump

-20/30seg sentadillas estática

4 ciclos y 45 seg de descanso entre ejercicios

Y el cardio depende pero 30-50min le suelo hechar a un ritmo normal.

[Yerai]

no hay hombros

 

es probable que cada cierto tiempo vayas a necesitar meter uno o dos días de descanso completo

 

un saludo

[Invitado Henry]

Yeray q pasa, mira me llamo Henry, estoy empezando en esto, antes hacia ejercicio callejero, pero nada de esto, así q se me hizo un poco fácil para hacer algunos trucos, cual es la cuestión, que he estado sintiendo incomodidades en los hombres no es un dolor grande, pero existe algo que no es normal, mi pregunta es, si debo descansar hasta q no tenga incomodidades o q es lo q recomiendas, gracias

[Maldini]

Yeray q pasa, mira me llamo Henry, estoy empezando en esto, antes hacia ejercicio callejero, pero nada de esto, así q se me hizo un poco fácil para hacer algunos trucos, cual es la cuestión, que he estado sintiendo incomodidades en los hombres no es un dolor grande, pero existe algo que no es normal, mi pregunta es, si debo descansar hasta q no tenga incomodidades o q es lo q recomiendas, gracias

Henry, éste no es el lugar adecuado para hacer estas preguntas. Si tienes alguna duda, abre un hilo dentro del foro general, pero no uses el diario de entrenamiento de nadie para este fin...

[Rocofra]

no hay hombros

 

es probable que cada cierto tiempo vayas a necesitar meter uno o dos días de descanso completo

 

un saludo

Flexiones inclinadas puede ser buena idea para hombros?

Y por lo demás esta completa la rutina? Me refiero que si no faltan algunos musculos como dorsales, lumbares?

[PettMuscleup]

Buenas rocofra. Mira por ejemplo, en las flexiones, en vez de hacerlas siempre con una apertura normal, puedes alternar y hacer algunas series de flexiones diamante, pseudo y normales,flexiones declinadas. En las dominadas, no hagas solo chin ups, mete tambien pronas,aunque no puedas hacer muchas pero haz las que puedas y con el tiempo iras subiendo repeticiones, puedes ir alternando agarres ( abierto,cerrado..etc) tambien puedes hacer extensiones de triceps, para hombros flexiones pica y cuando tengas fuerza flexiones de pino asistidas. Algunos isometricos en las dominadas, en pronas y supinas. Puedes combinar leg raises y knee raises. En piernas le meteria mas repeticiones o mas series la veo floja. Todo esto te lo digo para que puedas tener algo mas de variedad en tu rutina para que no hagas siempre lo mismo si no te vas a cansar pronto. Asi puedes hacer un dia unos ejercicios y otro dia otros o alternarlos en la misma rutina

[Yerai]

Flexiones declinadas, aunque es un ejercicio muy básico para hombros, luego tendrías que ir buscando otros. Dorsales hay en varios ejercicios y lumbares es sinérgico en casi todos.

 

Un saludo

 

Flexiones inclinadas puede ser buena idea para hombros?

Y por lo demás esta completa la rutina? Me refiero que si no faltan algunos musculos como dorsales, lumbares?

[Rocofra]

Bueno tras estar entrenando tiempo con esta rutina he necesitado cambiar la de torso y me ha quedado así, a ver que opinan.

Chin ups - 5 repeticiones

Australian pull ups - 8 repeticiones

Pike push ups - 8/10 repeticiones

Dips - 10 repeticiones

Flexiones de tríceps - 6 repeticiones

Knee raises - 14/18 repeticiones

Plank leg raises - 6 repeticiones

Oblicuos (diferentes ejercicios) - 8 repeticiones

Superan - 6/8 repeticiones

4 ciclos. 45 segundos entre ejercicios y 3 minutos entre ciclos.

Por cierto en que influye el tiempo de descanso, ya sea entre ejercicios o ciclos

[Rocofra]

Hoy me toca correr y la verdad que las ganas aún no las he encontrado :/

[Maldini]

Bueno tras estar entrenando tiempo con esta rutina he necesitado cambiar la de torso y me ha quedado así, a ver que opinan.

Chin ups - 5 repeticiones

Australian pull ups - 8 repeticiones

Pike push ups - 8/10 repeticiones

Dips - 10 repeticiones

Flexiones de tríceps - 6 repeticiones

Knee raises - 14/18 repeticiones

Plank leg raises - 6 repeticiones

Oblicuos (diferentes ejercicios) - 8 repeticiones

Superan - 6/8 repeticiones

4 ciclos. 45 segundos entre ejercicios y 3 minutos entre ciclos.

Por cierto en que influye el tiempo de descanso, ya sea entre ejercicios o ciclos

 

Personalmente cambiaría el orden de los ejercicios, para poder hacer las vueltas más descansadas.

También quitaría 2 o 3 ejercicios de core.

[Rocofra]

Personalmente cambiaría el orden de los ejercicios, para poder hacer las vueltas más descansadas.

También quitaría 2 o 3 ejercicios de core.

En que orden? Y respecto al core me dijeron que hiciera más ejercicios de los que hacia porque era el músculo más importante para este deporte/disciplina.

[VANE37]

En que orden? Y respecto al core me dijeron que hiciera más ejercicios de los que hacia porque era el músculo más importante para este deporte/disciplina.

El core ya se trabaja en todos los ejercicios. No hace falta trabajarlo tanto

[Rocofra]

Hoy me tocaba torso y empieza a llover... A esta paso voy a tener que hacer una rutina de torso para casa. Aún así hice piernas que siempre las hago en mi casa. Ojalá mañana no llueva

[Rocofra]

Bueno ayer tras llevar mucho tiempo siguiendo la última rutina que puse decidí cambiarla y quedó de la siguiente forma (para hacerla me base en un mensaje que lei de VANE de hacer un ejercicio de tirón y después de empujón reduciendo la dificultad

Calentamiento

Unos cuantos intentos de pino libre

-3x4 dominadas pronadas 10kg lastre

-4x5 flexiones a pino asistidas

-5x4 australianas pronadas 10kg lastre

-5x4 fondos en paralelas 10kg lastre

-3x4 dominadas supinas 10kg lastre

-6x4 flexiones con palmadas

-5x4 australianas supinas 10kg lastre

-4x5 fondos en una barra

Estiramientos

[Rocofra]

Para hoy me he dejado core y piernas en casa. El entenamiento de piernas en casa lo tengo controlado pero de core aún no se que hacer. Cualquier consejo es útil. Tengo la rueda esta que sirve para hacer abdominales y consideran uno de los mejores ejercicios de core pero bueno tengo que adaptarme una rutina!!

[VANE37]

Me alegro de haberte ayudado! Que te ha parecido la prueba?

[Rocofra]

Me alegro de haberte ayudado! Que te ha parecido la prueba?

Bastante dura!! Jajajaj es así más o menos como tú decías?

[VANE37]

Si, exacto, aunque yo lo que hago es que en los pares de ejercicios mas complicados y en los que estoy intentando mwjorar hago varios ciclos de ese par de ejercicios, para dar mas volumen a lod ejercicios que quiero mejorar

[Rocofra]

Bueno entenamiento de tirón y empujón con algunas modificaciones del anterior

En primer lugar he eliminado el lastre. Me resulta molesto llevarlo y traerlo.

Calentamiento: flexiones, dominadas, fondos ect (todo muy leve)

Dominadas pronadas 2x20 (30seg descanso)

Escalada en pared para ponerme en prisión de pino y una vez ahí flexión a pino asistida 2x5 (ejercio muy completo, lo recomiendo)

Australianas pronadas 5x5

Fondos en paralelas 3x6

Dominadas supinas 5x5

Aguantar en prisión rana y enanito (10" aprox) 1x4 de cada posicion. Respecto a este ejercicio tengo dudas de como es la posición correcta y si es válido apoyar las piernas en los codos en enanito

Intentando algunas progresiones de flexiones a una mano

Australianas supinas 5x5

Fondos en una barra bajando lo máximo posible para intentar conseguir mi ansiado muscle up como se resiste

Al final unos intentos de pino libre con impulso y aquí tengo una duda. ¿Por que puedo coger impulso con una pierna y con otra no?

Finalmente estiramientos!

[Rocofra]

Bueno entrenamiento de core y piernas hoy!

En primer lugar se me ha olvidado calentar xD

Abdominales

20x4 abdominales en el suelo

1'x4 plancha normal

Oblicuos

20x4 abdominales oblicuos en el suelo

30''x4 plancha lateral

Lumbares

15x4 súper extensiones de cadera (superman)

Pierna

20x4 sentadillas (aquí ya he notado molestias en el cuadriceps por no calentar)

20/25x4 levantamiento de gemelos

50" sentadilla estática (casi me muero xD)

Sobre las planchas me gustaría comentar que cuando la hago normal notó mucho dolo en los antebrazos y hombros y cuando la hago en forma de T (oblicua) me duele los hombros y las muñecas. No puedo aguantar todo lo que me gustaría. Esto es por mala postura o que? Gracias por leer.

[Rocofra]

Bueno llevo sin entrenar desde el ultimo post que puse y tengo ganas de que llegue mañana para volver a ir! espero volver con mas fuerza ya que no pude ir por los examenes!! Bueno hoy podia ir pero he dormido 8h entre estos dos ultimos dias y estoy cansadisimo