Rutina piernas

[VANE37]

Agradeceria mucho que me dieran su opinion sobre esta rutina para fuerza de piernas

Sprints cuesta arriba

Pistols

Sprints escaleras*

Pistols

Box jumps una pierna

Zancadas saltando subiendo escaleras

Box jumps dos piernas

Airborne squats**

*No se como hacerlos para que demande mas de fuerza de piernas y menos de cardio. Quizas es mejor otra serie de sprints en cuesta en vez de en escaleras?

** No se si de verdad son duras o no.

No se si añadir sentadillas rodando hacia atras y volver a subir y añadir tambien otras que son estando de rodillas levantarse desde el suelo.

Sabeis algun ejercicio mas que os guste mucho que os parezca util?

Gracias,

Un saludo

[Maldini]

No entiendo muy bien la rutina... ¿es en circuito o en series? ¿ese es el orden de los ejercicios?

En cuanto a tus dudas:

• Los sprint en cuesta, al igual que los sprints en escaleras, son dos ejercicios para incrementar la potencia de las piernas. Puedes hacer uno de ellos o los dos. Los resultados a obtener serán análogos. Yo personalmente utilizó los dos para dar más variedad al entreno, pero para gustos los colores.
• Las airborne lunges son la versión fácil de las shrimp squats, teniendo una dificultad un poco menor que las pistol squats. Eso sí, al igual que éstas, requieren equilibrio y propiocepción, por lo que no todo el mundo sabe hacerlas.
• El ejercicio que no sabes como se llama recibe el nombre de knee jumps. He de confesar que es un ejercicio pliométrico que me gusta bastante.
• Si sabes hacer pistol squats, yo antes que hacer rolling squats, haría rolling pistol squats. Éste último me parece más interesante de cara al fin que tú tienes.

En cuanto a ejercicios para incrementar la fuerza en el tren inferior, te digo los que a mí más me gustan (ahora bien, desconozco si tú tienes la fuerza, la habilidad y la forma física suficiente para realizarlos):

• Shotgun squats, porque es una versión más completa que las pistol squats.
• Single leg wall sit, ya que me parece un ejercicio extraordinario para incrementar la fuerza en los cuádriceps (siendo muchísimo más dura que con las dos piernas en el suelo).
• Shrimp squats, ya que me parece el ejercicio más complicado que existe de tren inferior (siempre que te cojas el pie con las dos manos).
• Burpee high box jumps. Este ejercicio no te lo recomiendo salvo que tu condición física sea excelente, dado que en caso contrario, tus pulsaciones se te van a disparar por las nubes, pudiendo marearte o incluso vomitar. De hecho, pienso que este ejercicio diferencia a los niños de los hombres       
• Bulgarian split squat (hasta que la rodilla toque el suelo y con cadencia controlada).
• Pistol squat box jumps. Indicar que es un ejercicio bastante exigente.
• Hill sprints (con chaleco lastrado).

[VANE37]

Muchisimas gracias maldini.

Esos eran los ejercicios que iba a hacer por orden y segun las sensaciones hare mas de unas cosas y de otras menos.

Respecto a los ejercicios que me has comentado estan muy bien, aunque hay algunos que no tengo el nivel suficiente

[Señor Vik]

Al final te has decidido a trabajar piernas? Me parece perfecto, así acabarás volando, digo rodando.. como un auténtico bestia.
¿Puedo preguntarte por curiosidad la velocidad media en tus salidas y tiempo?

 

Yo hace bastante que no pillo la bici... Mis salidas eran como máximo de 3h y a una media de 25-28km/h o así.

 

[VANE37]

Si voy a hacer pierna porque este finde no saldre con la bici asi que puedo y me apetece mucho hacer pierna la verdad. Si no hago mas pierna no es por ser vago.

Pues como maximo salgo 3h y voy por montaña, no carretera

[VANE37]

Que ejercicios con un lastre de peso en una mochila me recomendais para piernas?

[Maldini]

Que ejercicios con un lastre de peso en una mochila me recomendais para piernas?

squats, pistol squats, lunges, wall sit, sissy squats y calf raises.

[Paul Luap]

squats, pistol squats, lunges, wall sit, sissy squats y calf raises.

Y las Maldini squats...esas también

Todo irá en función del objetivo, pero si es secundario a la bici haría algo de propiciocepcion, movilidad articular (cadera...) y algo de potencia e isometricos. Opinión personal.

[VANE37]

Muchas gracias, era lo que tenia pensado