Cambiar gimnasio por calistenia 100%

[pejeueje7]

Hola comunidad, como estan? Queria cambiar completamente el gym por la calistenia por lo que tengo que cambiar mis ejercicios

 

Mi rutina es la siguiente:

 

DIA 1: EMPUJE

Press banca: 3 series x 5 repeticiones
Press hombro: 3 series x 10 repeticiones
Press declinado: 3 series x 8 repeticiones
Fondo paralelas: 3 series x 10 repeticiones
Aperturas inclinadas: 3 series x 12 repeticiones
Elevaciones laterales: 3 series x 12 repeticiones
Extensión tríceps: 3 series x 12 repeticiones

DIA 2: TIRÓN

Dominadas: 3 series x 6 repeticiones
Remo mancuerna: 3 series x 8 repeticiones
Jalón prono: 3 series x 10 repeticiones
Remo polea: 3 series x 12 repeticiones
Facepull: 3 series x 15 repeticiones
Curl barra: 3 series x 10 repeticiones
Curl inverso: 3 series x 12 repeticiones

DIA 3: PIERNA

Sentadilla: 3 series x 5 repeticiones
Zancadas: 3 series x 20 repeticiones
Peso muerto rumano: 3 series x 12 repeticiones
Prensa a 1 pierna: 3 series x 15 repeticiones
Curl femoral: 3 series x  15 repeticiones
Gemelo prensa: 3 series x 10 repeticiones
Gemelo sentado: 1 serie x 15 repeticiones

DIA 4: TORSO

Press militar: 3 series x 8 repeticiones
Remo barra: 3 series x 10 repeticiones
Banca mancuerna: 3 series x 10 repeticiones
Jalón supino: 3 series x 12 repeticiones
Elevación lateral polea: 3 series x 12 repeticiones
Curl inclinado: 3 series x 10 repeticiones
Hex press inclinado: 3 series x 12 repeticiones

DIA 5: PIERNA

Peso muerto: 3 series x 5 repeticiones
Sentadilla: 3 series x 10 repeticiones
Hip thrust: 3 series x 12 repeticiones
Curl femoral: 3 series x 12 repeticiones
Extensiones unilaterales: 3 series x 15 repeticiones
Gemelo burro: 3 series x 8 repeticiones
Gemelo sentado: 3 x 12 repeticiones

Abdominales los hago 2-3 veces por semana

Me recomiendan cambiar la estructura de la rutina del gimnasio?

Debo tener en cuenta ejercicios fundamentales?

Y como podria cambiar los ejercicios de maquinas en el gym por ejercicios de calistenia, ejemplo: Press banca lo reempalzo por flexiones?

 

Muchisimas gracias!! Saludos a todos

[Yerai]

Buenas, no comentas cuál es tu objetivo, por lo tanto es difícil saber exactamente si esa rutina es adecuada o no. Si es para ganar masa muscular, la distribución la veo bastante bien. Lo que así a simple vista tiene pinta que cometes el típico error de hacer siempre la misma rutina, sin modificar repes, ni pesos, ni series ni nada, por lo tanto no sería óptima para ir mejorando. Infórmate sobre cómo aplicar sobrecarga progresiva o mira este vídeo:

En cuanto a los ejercicios simplemente infórmate cuáles son los ejercicios de empuje, tirón y piernas en calistenia y vete sustituyéndolos. Sinceramente no me apetece ir ejercicio por ejercicio en la lista de 30 que acabas de poner diciéndote por cuál cambiarlo 

Si quieres puedes mirar en la app Calisteniapp el listado de ejercicios y ahí tienes un montón de opciones.

Un saludo!

[Watson]

Buenas. Pues me encuentro en una situación parecida. Hace unos cuantos meses me cansé del gimnasio y decidí empezar con la calistenia. Fue un cambio grande aunque no haya dado el paso a hacer puramente calistenia. Antes prácticamente lo hacía todo con una barra + discos, mancuernas y dominadas (este es el único ejercicio de calistenia que hacía habitualmente).

Lo que me encontré fue que con la calistenia se puede entrenar bastante bien el torso. Supongo que con las piernas también se pueden hacer cosas pero estoy cómodo con la back squat y el peso muerto así que no me paré a mirar.

Lo que venía a decir es que, si tienes la oportunidad, tal vez sea buena idea que en lugar de cambiar completamente pues combines. A mi por ejemplo el curl y el remo con mancuerna me dan unas sensaciones brutales así que siguen estando en mi rutina.

En 2/10/2023 at 1:08 , pejeueje7 dijo:

Press banca lo reempalzo por flexiones?

Fue lo que hice. Los fondos me dan molestias. Lo único que no vayas a reemplazarlo por flexiones en el piso de toda la vida si es que ya eres capaz de sacarte muchas fácilmente. Busca variantes desafiantes o métele peso.

Yo lo que hago es poner un par de discos en el suelo para apoyar ahí las manos y tener más recorrido y más estiramiento del pectoral. Ponerme una banda elástica y el pectoral se siente trabajar mucho.

Luego uso las diamante para darle caña a los tríceps y también uso bastante las anillas. En las anillas no me hace falta ni meter peso extra.