*ESTANCADO/A en DOMINADAS (Solucion y Analisis)

[Andy Romano]

Buenas foro, espero que anden bien y bajando el lastre de la navidad.

Si no queres que tu progreso en dominadas se frene, o queres volver a progresar...esto te interesa: 

No tengo una pregunta, pero queria compartir con ustedes los resultados (positivos) de una "planificación" para ROMPER UN ESTANCAMIENTO DE DOMINADAS  en una persona a la cual le llevo el entrenamiento. Considero que les sería de ayuda a mas de uno/a ya que las dominadas  no son (en mi opinión) un ejercicio que progrese facil y suele haber estancamientos más que en otros ejercicios, como las flexiones (Fuente: testimonios de bastantes personas que me contaron su situacion).

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CONTEXTO: Esta persona venia progresando en dominadas a un ritmo normal pero se ralentizo/frenó en 10 como máximo alcanzable durante aprox 3-4 semanas antes de iniciar la "planificacion" que voy a comentar. La técnica era correcta, el sueño no estaba mal (habia regularidad en los horarios de irse a dormir), la alimentación era correcta/aceptable (no habia consumo de gaseosas, comidas muy dulces, agua como bebida siempre) y la motivación/predisposición para entrenar no estaba afectada por factores externos (familia, plata, etc, etc).

OBSERVACIONES: En ese lapso de 3-4 semanas habia habido en las dominadas una cercania al fallo considerable y constante (solia ser siempre un RIR0) y la intención de aplicar la maxima fuerza en cada repetición fue algo que a pesar de haberselo comentado a la persona, no podía ser aplicado de forma regular. El hecho de que el seguimiento haya sido virtual (por la cuarentena) pudo haber jugado en contra, pero mis competencias como persona que no tenía experiencia considerable  entrenando gente seguro hayan fallado tambien.

PLANIFICACIÓN: Dedicar 7 semanas a la aplicación de un RIR2, mejorar la precision del mismo en el dia a dia y aprender a aplicar la maxima fuerza posible en cada repetición. El numero de series semanales no se modifica.

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RESULTADOS: 

->REPETICIONES: Las repeticiones de cada serie fueron en aumento, teniendo en cuenta la ondulación por el RIR. Tambien se ve como claramente se superò ese techo de 10 repeticiones  

Grafico 1: Los dias 0.1-0.4 (PRE) son ANTERIORES a la planificaciòn siendo cada serie a un RIR0,  fueron incluidos en el grafico para que sirvan de comparaciòn. IMPORTANTE: Durante la planificaciòn (dias 1-12) se ven repeticiones mas bajas que antes de la planificacion, tener en cuenta que son valores con RIR. Las RMs (Maximos) para cada serie esta indicadas con la linea de error, sumando 2 repeticiones. Las posibles imprecisiones del RIR, por pasarse del RIR2 y terminar quiza en un RIR1 estan indicadas con la linea de error, restando 1 repeticion.

 

 

 

 

->ERRORES DE RIR: 

Gráfico 2: Se consideró ERROR a un RIR que no sea RIR2, RIR1-2 o RIR2-3 (permitì ese margen porque al menos cuando uno comienza a usar RIR, no está tan fácil diferenciar un RIR2 de un RIR1-2 o de un RIR2-3.

La semana "1" no la tengan en cuenta porque no le pude llevar bien el registro por motivos ajenos a la planificacion. 

Si bien no se nota una tendencia en concreto, puedo decir que al principio note que el RIR que la persona me decia que habia sentido no era muy preciso realmente. Quiza pensaba que era un RIR2 (correcto) cuando en realidad habia parecido un RIR0 (error). Por esto quiza haya pensado que no habia errores en la semana 2. En la 3 hubo bastantes errores, probablemente haya afinado su "deteccion de errores" (por ponerlo en palabras inventadas). A partir de semana 5 note que la persona mejoró su precision realmente. 

 

 

 

 

->EJERCICIOS DE TIRÓN:

Grafico 3: Adjunto esto para ver si alguien puede destacar algo, personalmente no noto alguna relacion entre ejercicios en una semana en particular 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

->VELOCIDAD DE REPETICIONES (VELR):  La medicion de VELR (1 medicion cada miercoles, 5 reps de pronas sin lastre) la implementé por primera vez en la semana 40 pero como es algo que recien comencé a aplicarlo, tras cada medición iba descubriendo cosas para corregir. Cosas que iba aprendiendo en la práctica que deben tenerse en cuenta para tener un test fiable, entonces no pude tener información que sirva para este análisis. 

Estoy armando dos videos donde voy a explicar como usar la velocidad como indicador de progreso, como realizar un test adecuado, cosas a tener en cuenta (aca se ahorran todos mis errores) y tambien regalar un Excel para que ustedes solo vuelquen los datos y ya le salga todo completo. Atentos/as a mi canal.

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CONCLUSIONES: La constante ida al fallo en dominadas pronas en esta persona frenó su progreso en dicho ejercicio pero la utilización del RIR2 ( ±1) logró corregir la situación, llevando a consideración el RIR como herramienta para resolver estancamientos.

PARA FUTUROS ANALISIS: En futuros analisis debería incluirse informacion de testeos de la VELR para, en caso de no ver un aumento de repeticiones, dictaminar si estan habiendo mejoras en la fuerza. 

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Bueno gente espero que les haya aportado algo este analisis. Si puede servir de referencia de RIR para alguien, ver si funciona y demas o incluso inspirar a que no se queden solo con las repeticiones como indicador de progreso...entonces me voy contento jajaja. 

Por si alguien quiere, les dejo mi canal donde tengo videos que cubren algunos terminos que hablo aca como el RIR  

Saludos nuevamente, y perdon por el choclo de texto ajajja