Creacion de rutina

[Invitado Maximiliano]

Buenas gente! como va??

Tengo una duda y es respecto a como yo podria armar mi propia rutina de calistenia?? Osea,que cosas tengo que tener en cuenta a la hora de armarla??

Saludos y espero que me ayuden:)

[FranATB]

Para plantear una rutina debes empezar definiendo los objetivos a conseguir y tu nivel actual. Lo mas importante es entrenar, de modo que debes adherirte a ella, ajustandola a como te gusta entrenar y al tiempo disponible. Por ejemplo, si te gusta mas entrenar a repes medias que a bajas, ajustalo asi. Si tienes poco tiempo, haz lo que puedas, siempre sera mejor que nada.

Otra cosa a tener en cuenta es la sobrecarga progresiva y el registro de los entrenamientos. Es decir, debes intentar en cada entrenamiento mejorar un poco mas que en la sesion anterior. Y es muy importante que anotes todo lo que hagas en cada sesion (ejercicios, repeticiones, series, sensaciones). Esto te sirve para cuantificar tu progreso, y es quizas la herramienta mas infravalorada de todas.

Luego toca ajustar la intensidad, el volumen y la frecuencia. Mi recomendacion es que, asumiendo que tu tecnica sea buena, la intensidad sea alta y la frecuencia de al menos 2 veces en semana. Progresivamente puedes ir incrementando el volumen.

Los ejercicios normalmente se consideran como un escalon menos relevante que las variables anteriores, PERO eso tendria mas sentido de cara a la hipertrofia, no deberia ser asi si tu objetivo es un movimiento concreto. Por ejemplo, si quieres hacer una plancha tiene mas sentido hacer progresiones que press de hombros. Además, la técnica de un ejercicio para mi tiene tanta importancia como la intensidad o la frecuencia, asi que debes tenerla muy en cuenta.

Mas o menos eso es todo. Si tienes alguna duda comenta.

Un saludo.

[Invitado Maximiliano]

Hace 2 horas, FranATB dijo:

Para plantear una rutina debes empezar definiendo los objetivos a conseguir y tu nivel actual. Lo mas importante es entrenar, de modo que debes adherirte a ella, ajustandola a como te gusta entrenar y al tiempo disponible. Por ejemplo, si te gusta mas entrenar a repes medias que a bajas, ajustalo asi. Si tienes poco tiempo, haz lo que puedas, siempre sera mejor que nada.

Otra cosa a tener en cuenta es la sobrecarga progresiva y el registro de los entrenamientos. Es decir, debes intentar en cada entrenamiento mejorar un poco mas que en la sesion anterior. Y es muy importante que anotes todo lo que hagas en cada sesion (ejercicios, repeticiones, series, sensaciones). Esto te sirve para cuantificar tu progreso, y es quizas la herramienta mas infravalorada de todas.

Luego toca ajustar la intensidad, el volumen y la frecuencia. Mi recomendacion es que, asumiendo que tu tecnica sea buena, la intensidad sea alta y la frecuencia de al menos 2 veces en semana. Progresivamente puedes ir incrementando el volumen.

Los ejercicios normalmente se consideran como un escalon menos relevante que las variables anteriores, PERO eso tendria mas sentido de cara a la hipertrofia, no deberia ser asi si tu objetivo es un movimiento concreto. Por ejemplo, si quieres hacer una plancha tiene mas sentido hacer progresiones que press de hombros. Además, la técnica de un ejercicio para mi tiene tanta importancia como la intensidad o la frecuencia, asi que debes tenerla muy en cuenta.

Mas o menos eso es todo. Si tienes alguna duda comenta.

Un saludo.

Si,mi objetivo ahora es la hipertrofia,y la duda que tengo, es a cuantas series efectivas por semana deberia trabajar cada grupo muscular??? Estoy haciendo frecuencia 2 por cada grupo muscular,y meto mas o menos 6 ejercicios en la rutina,del mas dificil al mas facil.

Y otra es como podria incrementar el nivel en cada ejercicio cada vez que supere esas repes/series??? Podria incrementar dos repes mas hasta llegar a 20 por ejemplo,y de ahi aumento una serie mas hasta llegar a 5 por ejemplo,y ahi cambiara a un ejercicio mas dificil,estaria mas o menos bien ahi???

Y bueno,lo del rir es trabajarlo a rir 2 o 1 y no llegar al fallo muscular

de antemano, gracias!!

[Andy Romano]

En 26/12/2020 at 11:50 , Invitado Maximiliano dijo:

Si,mi objetivo ahora es la hipertrofia,y la duda que tengo, es a cuantas series efectivas por semana deberia trabajar cada grupo muscular??? Estoy haciendo frecuencia 2 por cada grupo muscular,y meto mas o menos 6 ejercicios en la rutina,del mas dificil al mas facil.

Y otra es como podria incrementar el nivel en cada ejercicio cada vez que supere esas repes/series??? Podria incrementar dos repes mas hasta llegar a 20 por ejemplo,y de ahi aumento una serie mas hasta llegar a 5 por ejemplo,y ahi cambiara a un ejercicio mas dificil,estaria mas o menos bien ahi???

Y bueno,lo del rir es trabajarlo a rir 2 o 1 y no llegar al fallo muscular

de antemano, gracias!!

Buenas Maxi! 

Respecto a las series semanales , según la teoría, de 10-24 estarías bien. Desde mi experencia, 24 me parece un buen número y más que eso no me parece necesario con un objetivo de fuerza-hipertrofia. Si fuera vos, empezaría con 18-24 series semanales e iria viendo si me recupero bien, si siento que es suficiente, si noto que le doy estímulo a los musculos, etc. 

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Respecto a como incrementar el nivel/exigencia,  si llegas a 20 repeticiones con buena tecnica y sensaciones vas a tener mas herramientas para incrementar la exigencia y generar una sobrecarga progresiva, no solo repeticiones y series...tenes lastre, Rango de Movimiento (ROM), tempo de las repeticiones (TUT), etc, etc. 

Para esta ultima duda te dejo un video que arme explicando las diferentes herramientas que hay para generar sobrecarga progresiva, seguro te va a ayudar a conocer otras herramientas muy utiles que tenes disponibles y quiza no conozcas aun.

 

[Javi_C22]

En 26/12/2020 at 15:50 , Invitado Maximiliano dijo:

Si,mi objetivo ahora es la hipertrofia,y la duda que tengo, es a cuantas series efectivas por semana deberia trabajar cada grupo muscular??? Estoy haciendo frecuencia 2 por cada grupo muscular,y meto mas o menos 6 ejercicios en la rutina,del mas dificil al mas facil.

Y otra es como podria incrementar el nivel en cada ejercicio cada vez que supere esas repes/series??? Podria incrementar dos repes mas hasta llegar a 20 por ejemplo,y de ahi aumento una serie mas hasta llegar a 5 por ejemplo,y ahi cambiara a un ejercicio mas dificil,estaria mas o menos bien ahi???

Y bueno,lo del rir es trabajarlo a rir 2 o 1 y no llegar al fallo muscular

de antemano, gracias!!

Yo he probado de todo y lo de calcular las series semanales por grupo muscular, frecuencia 1,2, full body....

Todo te dará resultado entrenando duro. 

Lo único que cambiaría de tu entrenamiento es bajar el número de ejercicios por grupo muscular (ves rotando ejercicios en cada mesociclo) y los metería de mayor dificultad a menor.

Después de 5 ejercicios de espalda (por ejemplo) te plantas en el más dificil y con la espalda reventada. La técnica seguramente no sea la mejor y el riesgo de lesión se dispara.

 

Un saludo.

[FranATB]

Yo te recomiendo de tres a cuatro sesiones semanales. Lo de frecuencia 1 o 2 lo dejo a tu elección. A partir de ahí ya elige el split que más te guste, ya sea full body convencional, empuje-tiron, torso-pierna, empuje-tiron-pierna....

El nivel del ejercicio es mejor incrementarlo poniendo peso en lugar de cambiar a un ejercicio más difícil. Si no eres muy avanzado te recomiendo olvidarte del rir y hacer lo que puedas siempre, hasta el fallo tecnico.