Ganar repeticiones y explosividad en Dominadas y basicos

[Cristian Carrillo]

Hola estimados calistenicos un saludo a todos, me llamo Cristian y soy nuevo aquí en el foro .  Estas ultimas semanas me ha surgido una gran duda y me encantaría hacerles una consulta. He añadido a mis entrenamientos la rutina de Front Lever, esto aparte de la rutina de Pino por fuerza que llevo ya cuatro meses haciéndola. Los tengo distribuidos en la semana de esta manera:

Front lever : Lunes y Jueves 

Pino por fuerza: Martes y Viernes

Pierna: Miercoles y Sabado

Deseo incluir a mis entrenamientos una rutina que me ayude a ganar repeticiones, resistencia y explosividad en básicos (dominadas pronas, supinas y fondos en paralelas). Sin embargo no se que tipo de rutina seria la adecuada para este objetivo, los días a la semana para hacerlo ni tampoco si seria ideal hacer dominadas después de entrenar para front. Alguien podría aconsejarme por favor? Se los agradeceré mucho 

 

[Andy Romano]

Buenas Cristiaan! bienvenido al grupo amigo

Me gusta mucho como elegiste distribuir los entrenamientos, bien ahi. Ahora si te ayudo con tu pregunta:

¿Qué día poner la rutina? Depende de tus objetivo ya que dependiendo en que parte de la semana la pongas vas a tener más o menos fatiga acumulada. Por ejemplo, si la pones el lunes vas a estar mas fresco ya que tuviste dos dias enteros para descansar los musculos del torso (que son los que queres fortalecer) pero esto trae una consecuencia que es que en tu dia de front no estes  tan "descansado". Aca entra en juego ver cual objetivo priorizar. Sin embargo poner esta rutina el lunes mueve todos los "dias" una casilla mas (ya que el lunes entrenarias front lever pero este se pasaría para el martes)  y esto implica que vas a tener un dia menos de descanso el fin de semana (lo cual podria afectar tu rendimiento a largo plazo por no tener un tiempo de descanso óptimo). 

       Para evitar esto tenes dos herramientas: VARIAR INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTOS e INCLUSION DE BASICOS EN DIAS DE SU PATRON DE MOVIMIENTO. Bien, vamos por partes:

1.VARIAR INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTOS: Como te comente, agregar un dia de basicos hace que tengas un dia de descanso menos. Sin embargo, al entrenar basicos estas entrenando los mismos musculos que entrenas en tus dias de front lever y de pino por fuerza lo que significa que podrías bajar la intensidad del ultimo entrenamiento en la semana de  front y de pino por fuerza (despues de todo esos musculos ya los entrenas una vez mas el dia de basicos asi que no es que pierdas estimulo). Esto es una herramienta muy buena para gestionar la fatiga y te la recomiendo TOTALMENTE. Es muy buena porque entrenarias basicos, front y pino por fuerza pero el ultimo entrenamiento de la semana de estos dos ultimos es MAS SUAVE para que los musculos se recuperen mucho mejor (seria casi como dar un dia de descanso mas). 

En fin, tu semana quedaría con 1 dia de basicos, 1 dia de front fuerte y otro suave, 1 dia de pino por fuerza fuerte y otro suave. 

Quiero contarte tambien que existe un principio de especificidad: "Cuanto mas entrenes un movimiento, mejor aplicas la fuerza en él y mas aprendido lo tenes significando que vas a progresar más en él" (esto siempre sin abusar xd). Esto en tu casos sería que si le das mas prioridad a las dominadas vas a mejorar mas en las dominadas, si le das más prioridad a front vas a ver mas progreso en front y lo mismo en pino por fuerza (Entendiendo que prioridad significa darle con mejor intensidad, más veces a la semana sin abusar y priorizando estar mas fresco para su entrenamiento).  Contandote esto, si te fijas al principio donde dije "¿Qué dia poner la rutina?" te aclare que depende de tu objetivo y acá esta la razón de eso.

Teniendo en cuenta esto de la especificidad que es MUY IMPORTANTE, queda en vos si bajar la intensidad de los dias de front y plancha o del dia de basicos . Recordá que el "bajar la prioridad" no significa que no vayas a progresar en eso ehh, tranquilo. 

            En fin, tu semana quedaría con 1 dia de basicos, 1 dia de front fuerte y otro suave, 1 dia de pino por fuerza fuerte y otro suave. 

2. INCLUSION DE BASICOS EN SU RESPECTIVO DIA: Una manera de entrenar básicos ahorrandote el tener que meter un dia de SOLO BASICOS es que por ejemplo el dia de front hagas al final 2-4 series de dominadas en el dia de pino por fuerza hagas 2-4 series de fondos o flexiones. Despues de todo estás entrenando músculos que participan en ese objetivo principal (front o pino por fuerza). 

----------------------------------------------

¿Que Rutina Hacer? : Lo que te recomiendo es  que mantengas las cosas dentro de todo simples. Hace esos ejercicios basicos que queres hacer sin meter tantos ejercicios (recomiendo muchisimo que mantengas la menor cantidad de ejercicios posibles para poder dedicar toda la calidad y energia a esas repeticiones de ese ejercicio, a mi me funciono fijate si a vos tambien). Te recomiendo primero fortalecer los ejercicios con tu peso corporal hasta llegar a un numero decente de repeticiones con buena tecnica que indique que tenes control del mismo (ejemplo, 15 dominadas). Cuando llegues ahi podrías meter lastre de a poco, empezando de a poco para ir fortaleciendo todo a su debido tiempo. Acordate que la explosividad necesita fuerza, no puedo pensar en tirar un muscle up si solo hago 2 dominadas pronas. 

Por ultimo quiero recomendarte dos videos mios que hice respecto a estos temas que se que te van a ayudar, te recomiendo que los veas y vayas tomando nota. Van a fortalecer lo explicado recien.

 

Ahora si, disculpame por todo el choclo de texto jajaja. Espero que te sirva loco, cualquier cosa avisame (si queres apoyame en mi canal asi no te perdes contenido parecido  )

Saludos cristiaan

 

 

 

 

[Vladimir_Mckler]

Hace 11 horas, Cristian Carrillo dijo:

Hola estimados calistenicos un saludo a todos, me llamo Cristian y soy nuevo aquí en el foro .  Estas ultimas semanas me ha surgido una gran duda y me encantaría hacerles una consulta. He añadido a mis entrenamientos la rutina de Front Lever, esto aparte de la rutina de Pino por fuerza que llevo ya cuatro meses haciéndola. Los tengo distribuidos en la semana de esta manera:

Front lever : Lunes y Jueves 

Pino por fuerza: Martes y Viernes

Pierna: Miercoles y Sabado

Deseo incluir a mis entrenamientos una rutina que me ayude a ganar repeticiones, resistencia y explosividad en básicos (dominadas pronas, supinas y fondos en paralelas). Sin embargo no se que tipo de rutina seria la adecuada para este objetivo, los días a la semana para hacerlo ni tampoco si seria ideal hacer dominadas después de entrenar para front. Alguien podría aconsejarme por favor? Se los agradeceré mucho 

 

Buenaaas Cristian!!!!

Dejame decirte que la verdad tienes muy bien dividido tus días para las habilidades, tienes días contrarios a tu rutina (Osea Front es espalda y biceps, lo cual acompañas con Pino que seria hombro y triceps e pecho) que es muy buena organizacion.

 

Te recomendaria que al terminar tus rutinas ya planificadas de Front o Pino, al final de estas hagas basicos, 1 o 2 series, la primera hasta repeticiones maximas y la 2nda con tu 85% De repeticiones (Mayormente solo es restandole 2 reps a tus repeticiones maximas) y ahi estaría bien. Se adapta a lo que deseas e tendras un proceso mas rapido, tomando en cuenta que los basicos nunca se pueden dejar de lados. Te recomiendo siempre que hagas lo que te habia explicado, al final de tus rutinas basicos siempre basicos, ya que te ayudaria a un proceso mas rapido en los musculos trabajados en los respectivos días y mas resistencia,repeticiones y explosividad como lo deseas para tí. 

 

Este es el consejo que te propongo.

Buena suerte en tus entrenos!.

[Cristian Carrillo]

En 20/6/2020 at 8:45 , Andy Romano dijo:

Buenas Cristiaan! bienvenido al grupo amigo

Me gusta mucho como elegiste distribuir los entrenamientos, bien ahi. Ahora si te ayudo con tu pregunta:

¿Qué día poner la rutina? Depende de tus objetivo ya que dependiendo en que parte de la semana la pongas vas a tener más o menos fatiga acumulada. Por ejemplo, si la pones el lunes vas a estar mas fresco ya que tuviste dos dias enteros para descansar los musculos del torso (que son los que queres fortalecer) pero esto trae una consecuencia que es que en tu dia de front no estes  tan "descansado". Aca entra en juego ver cual objetivo priorizar. Sin embargo poner esta rutina el lunes mueve todos los "dias" una casilla mas (ya que el lunes entrenarias front lever pero este se pasaría para el martes)  y esto implica que vas a tener un dia menos de descanso el fin de semana (lo cual podria afectar tu rendimiento a largo plazo por no tener un tiempo de descanso óptimo). 

       Para evitar esto tenes dos herramientas: VARIAR INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTOS e INCLUSION DE BASICOS EN DIAS DE SU PATRON DE MOVIMIENTO. Bien, vamos por partes:

1.VARIAR INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTOS: Como te comente, agregar un dia de basicos hace que tengas un dia de descanso menos. Sin embargo, al entrenar basicos estas entrenando los mismos musculos que entrenas en tus dias de front lever y de pino por fuerza lo que significa que podrías bajar la intensidad del ultimo entrenamiento en la semana de  front y de pino por fuerza (despues de todo esos musculos ya los entrenas una vez mas el dia de basicos asi que no es que pierdas estimulo). Esto es una herramienta muy buena para gestionar la fatiga y te la recomiendo TOTALMENTE. Es muy buena porque entrenarias basicos, front y pino por fuerza pero el ultimo entrenamiento de la semana de estos dos ultimos es MAS SUAVE para que los musculos se recuperen mucho mejor (seria casi como dar un dia de descanso mas). 

En fin, tu semana quedaría con 1 dia de basicos, 1 dia de front fuerte y otro suave, 1 dia de pino por fuerza fuerte y otro suave. 

Quiero contarte tambien que existe un principio de especificidad: "Cuanto mas entrenes un movimiento, mejor aplicas la fuerza en él y mas aprendido lo tenes significando que vas a progresar más en él" (esto siempre sin abusar xd). Esto en tu casos sería que si le das mas prioridad a las dominadas vas a mejorar mas en las dominadas, si le das más prioridad a front vas a ver mas progreso en front y lo mismo en pino por fuerza (Entendiendo que prioridad significa darle con mejor intensidad, más veces a la semana sin abusar y priorizando estar mas fresco para su entrenamiento).  Contandote esto, si te fijas al principio donde dije "¿Qué dia poner la rutina?" te aclare que depende de tu objetivo y acá esta la razón de eso.

Teniendo en cuenta esto de la especificidad que es MUY IMPORTANTE, queda en vos si bajar la intensidad de los dias de front y plancha o del dia de basicos . Recordá que el "bajar la prioridad" no significa que no vayas a progresar en eso ehh, tranquilo. 

            En fin, tu semana quedaría con 1 dia de basicos, 1 dia de front fuerte y otro suave, 1 dia de pino por fuerza fuerte y otro suave. 

2. INCLUSION DE BASICOS EN SU RESPECTIVO DIA: Una manera de entrenar básicos ahorrandote el tener que meter un dia de SOLO BASICOS es que por ejemplo el dia de front hagas al final 2-4 series de dominadas en el dia de pino por fuerza hagas 2-4 series de fondos o flexiones. Despues de todo estás entrenando músculos que participan en ese objetivo principal (front o pino por fuerza). 

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¿Que Rutina Hacer? : Lo que te recomiendo es  que mantengas las cosas dentro de todo simples. Hace esos ejercicios basicos que queres hacer sin meter tantos ejercicios (recomiendo muchisimo que mantengas la menor cantidad de ejercicios posibles para poder dedicar toda la calidad y energia a esas repeticiones de ese ejercicio, a mi me funciono fijate si a vos tambien). Te recomiendo primero fortalecer los ejercicios con tu peso corporal hasta llegar a un numero decente de repeticiones con buena tecnica que indique que tenes control del mismo (ejemplo, 15 dominadas). Cuando llegues ahi podrías meter lastre de a poco, empezando de a poco para ir fortaleciendo todo a su debido tiempo. Acordate que la explosividad necesita fuerza, no puedo pensar en tirar un muscle up si solo hago 2 dominadas pronas. 

Por ultimo quiero recomendarte dos videos mios que hice respecto a estos temas que se que te van a ayudar, te recomiendo que los veas y vayas tomando nota. Van a fortalecer lo explicado recien.

 

Ahora si, disculpame por todo el choclo de texto jajaja. Espero que te sirva loco, cualquier cosa avisame (si queres apoyame en mi canal asi no te perdes contenido parecido  )

Saludos cristiaan

 

 

 

 

Gracias Andy, excelentes consejos   creo que empezare probando el segundo método para ver que tal me va.  Ya me suscribí a tu canal. Muy buena explicación en los dos vídeos, sigue así crack

[Cristian Carrillo]

En 20/6/2020 at 13:47 , Vladimir_Mckler dijo:

Buenaaas Cristian!!!!

Dejame decirte que la verdad tienes muy bien dividido tus días para las habilidades, tienes días contrarios a tu rutina (Osea Front es espalda y biceps, lo cual acompañas con Pino que seria hombro y triceps e pecho) que es muy buena organizacion.

 

Te recomendaria que al terminar tus rutinas ya planificadas de Front o Pino, al final de estas hagas basicos, 1 o 2 series, la primera hasta repeticiones maximas y la 2nda con tu 85% De repeticiones (Mayormente solo es restandole 2 reps a tus repeticiones maximas) y ahi estaría bien. Se adapta a lo que deseas e tendras un proceso mas rapido, tomando en cuenta que los basicos nunca se pueden dejar de lados. Te recomiendo siempre que hagas lo que te habia explicado, al final de tus rutinas basicos siempre basicos, ya que te ayudaria a un proceso mas rapido en los musculos trabajados en los respectivos días y mas resistencia,repeticiones y explosividad como lo deseas para tí. 

 

Este es el consejo que te propongo.

Buena suerte en tus entrenos!.

 

En 20/6/2020 at 13:47 , Vladimir_Mckler dijo:

Buenaaas Cristian!!!!

Dejame decirte que la verdad tienes muy bien dividido tus días para las habilidades, tienes días contrarios a tu rutina (Osea Front es espalda y biceps, lo cual acompañas con Pino que seria hombro y triceps e pecho) que es muy buena organizacion.

 

Te recomendaria que al terminar tus rutinas ya planificadas de Front o Pino, al final de estas hagas basicos, 1 o 2 series, la primera hasta repeticiones maximas y la 2nda con tu 85% De repeticiones (Mayormente solo es restandole 2 reps a tus repeticiones maximas) y ahi estaría bien. Se adapta a lo que deseas e tendras un proceso mas rapido, tomando en cuenta que los basicos nunca se pueden dejar de lados. Te recomiendo siempre que hagas lo que te habia explicado, al final de tus rutinas basicos siempre basicos, ya que te ayudaria a un proceso mas rapido en los musculos trabajados en los respectivos días y mas resistencia,repeticiones y explosividad como lo deseas para tí. 

 

Este es el consejo que te propongo.

Buena suerte en tus entrenos!.

Hola Vladimir, muchas gracias por el consejo. Lo probare para ver que tal me resulta. Un saludo crack.

[Andy Romano]

Hace 3 horas, Cristian Carrillo dijo:

Gracias Andy, excelentes consejos   creo que empezare probando el segundo método para ver que tal me va.  Ya me suscribí a tu canal. Muy buena explicación en los dos vídeos, sigue así crack

Muchas gracias Cristian, cualquier cosa decimee