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Rutina full body. Ayúdenme maestros!


horror

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Buenas,

Resulta que un compi mío va a empezar a entrenar e irá 3 días, así que he pensado en hacerme una fullbody y así voy con él. Lo que pasa es que veo que me emociono queriendo meter muchos ejercicios...así que a ver que me comentais.

 

Rutina para un cuerpaso del copón:

 

Muscle up                               4 x 1

Pull ups+frenchie                    5 x 8+1

Fondos barra recta                 5 x 10

Chin ups agarre cerrado         4 x 10

Wide+normal+close push up   3 x 10+10+5

Pistol asistida en banco           4 x 5

Zancadas                                4 x 15

 

 

Lo veis excesivo? Es que son 7 ejercicios...pero sólo van a ser 3 días de entrenamiento. A lo mejor me compensa más hacer circuito, pero es que no me entusiasman....

 

Espero vuestras respuestas!

 

Gracias por vuestro tiempo :)

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Yo en general la veo bien ya que si vas a entrenar solo 3 dias y quieres tener un cuerpaso del copón, debes entrenar fuerte. El unico fallo es que hay poco de piernas y triceps. Los fondos en barra recta no has especificado sin son para pecho o triceps,si son para pecho meteria algunos dips,( ejercicio importante para construir un buen brazo) lo cambiaria por las flexiones cerradas, o si crees que ya es mucha tela tanto ejercicio iria alternando un dia uno y otro dia otro, y alguno mas de piernas ( para mi uno de los mejores ejercicios para piernas son sentadillas explosivas con saltos, llevando las rodillas al pecho en el salto, te lo recomiendo)

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Lo primero quitaba muscle up. Ademas de que en el segundo ciclo no vas a poder, pienso que para full body lo que se necesita es optimizar y el muscle es demasiado exigente a todos los niveles. Lo meteria como una serie larga (descansa lo q necesites entre rep) de 4 reps y excluirla en los siguientes ciclos (solo hacerlo una vez). Lo cambiaria por pull ups pronas pero veo que igual con las frenchies vas sobrao. Meteria unos knee raises y cambiaria el orden de ejecución.

-pull

-push

-pierna

-pull

-push

-pierna

-abdominales (si son en barra, si son en suelo hacerlos antes de piernas para no ir con el corazón a mil despues de hacer pierna)

Esta alternancia es clave para no bajar intensidad , ya que si agrupas el segundo ejercicio lo harás con el musculo cansado, además de que optimizaras tiempo.

Y si tienes unas paralelas cambiaria los fondos en barra por en paralelas. Lo veo como mas básico pero esto ya son pijadas jaja

Edit: quizas te convenga hacer dos fullbodys a la semana con distintos ejercicios y completamentar, asi si en unl te ves flojo en abdominales pues el siguiente le metes en vez de darle mas a pierna por ejemplo.

Osea :

Fullbody 1: Lunes y viernes

Fullbody 2: Miércoles

A la semana siguiente del revés

Por cierto supongo que es por ciclos (rollo circuito) porque creo que te resultará más óptimo.

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Yo en general la veo bien ya que si vas a entrenar solo 3 dias y quieres tener un cuerpaso del copón, debes entrenar fuerte. El unico fallo es que hay poco de piernas y triceps. Los fondos en barra recta no has especificado sin son para pecho o triceps,si son para pecho meteria algunos dips,( ejercicio importante para construir un buen brazo) lo cambiaria por las flexiones cerradas, o si crees que ya es mucha tela tanto ejercicio iria alternando un dia uno y otro dia otro, y alguno mas de piernas ( para mi uno de los mejores ejercicios para piernas son sentadillas explosivas con saltos, llevando las rodillas al pecho en el salto, te lo recomiendo)

Yo es que considero los fondos como de tríceps+pecho... igualmente no es un agarre abierto, así que supongo que será de tríceps.

Dips me encantaría hacerlos, pero no tengo paralelas donde entreno jajaja

Me apunto lo de las sentadillas con salto! Mil gracias :)

 

 

Lo primero quitaba muscle up. Ademas de que en el segundo ciclo no vas a poder, pienso que para full body lo que se necesita es optimizar y el muscle es demasiado exigente a todos los niveles. Lo meteria como una serie larga (descansa lo q necesites entre rep) de 4 reps y excluirla en los siguientes ciclos (solo hacerlo una vez). Lo cambiaria por pull ups pronas pero veo que igual con las frenchies vas sobrao. Meteria unos knee raises y cambiaria el orden de ejecución.

-pull

-push

-pierna

-pull

-push

-pierna

-abdominales (si son en barra, si son en suelo hacerlos antes de piernas para no ir con el corazón a mil despues de hacer pierna)

Esta alternancia es clave para no bajar intensidad , ya que si agrupas el segundo ejercicio lo harás con el musculo cansado, además de que optimizaras tiempo.

Y si tienes unas paralelas cambiaria los fondos en barra por en paralelas. Lo veo como mas básico pero esto ya son pijadas jaja

Edit: quizas te convenga hacer dos fullbodys a la semana con distintos ejercicios y completamentar, asi si en unl te ves flojo en abdominales pues el siguiente le metes en vez de darle mas a pierna por ejemplo.

Osea :

Fullbody 1: Lunes y viernes

Fullbody 2: Miércoles

A la semana siguiente del revés

Por cierto supongo que es por ciclos (rollo circuito) porque creo que te resultará más óptimo.

El orden estaba puesto sin pensar eh! Pero me gusta como lo planteas. Entonces a ver, voy a ponerla con las sugerencias que me has puesto y a ver que te parece.

 

Rutina mirage

 

Muscle ups tras calentamiento

 

Circuito:

 

Dominadas pronas, fondos barra recta, pistol asistida, dominadas supinas cerradas, flexiones diamante, sentadillas con salto, leg raises.

 

 

El caso es que no sé que podría cambiar para hacer el día del medio. Yo creo que me irá bien así, no? 

 

Y con lo de las repes mejor empezar un poco conservador e ir subiendo una repe en cada ejercicio a la semana, verdad?

 

Un saludo y muchísimas gracias!

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tienes 3 ejercicios de dominadas y no tienes ninguno de hombros??????? mira que te baneo del foro ehhh jajajaj

 

Es que Hannibal no entrena el pino y está más fuerte que el vinagre, así que... yo igual jajaja

Debo ser un especimen raro que entrena pierna y no hombro  :lol:

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Igual el dia de en medio podrias añadir algo de hombros también con unas flexiones de pica, asi no invocaras la ira divina jaja

Ve jugando con aumentar repes a la vez que reduces descanso entre ejercicios. Asi aumentas la intensidad a dos bandas y sales y casi que vuelves a tu casa en ambulancia jaja

Nacimos para disfrutar este sufrimiento hermano, mucho ánimo!

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Antes de responder a la pregunta que has abierto en este hilo, he vuelto a revisar tu diario de entrenamiento con el fin de tener presente tu nivel así como tus preferencias a la hora de entrenar.

Después de ello he pensado en la siguiente rutina de cuerpo completo de tres días, respetando tus ideas iniciales, e incluyendo los consejos que te han ofrecido los miembros del foro con algunas variaciones.

 

Estructura del entrenamiento:

 

1. Calentamiento : saltar a la comba/ carrera continua (5') y estiramientos dinámicos (5').

2.  (Opcional) Trabajo de habilidad: práctica de handstand o de cualquier otro truco (5-10').

3. Trabajo de consolidación: 3-4 series de muscle ups (con 1,5-2' de descanso).

4. Rutina en circuito con 20-30" de descanso entre ejercicios y 2-3' entre ciclos, realizando entre 2-4 ciclos.

  1. Tirón vertical: en ejercicio con agarre prono/ neutro / supino.
  2. Empujón horizontal: mi idea inicial era un ejercicio en paralelas/ barra recta / suelo. No obstante, dado que no dispones de paralelas había pensado en un ejercicio en barra recta/ suelo / y pliométrico.
  3. Predominante de rodilla: un ejercicio a una pierna/ a dos piernas/ pliométrico o isométrico.
  4. Tirón horizontal: un ejercicio isométrico y dos ejercicios dinámicos.
  5. Empujón vertical: un ejercicio isométrico y dos ejercicios dinámicos.
  6. Predominante de cadera: un ejercicio a una pierna/ dos piernas/ pliométrico o isométrico.
  7. Core: un ejercicio abdominal/ rotacional / lumbar.
  8. (Opcional) Cardio: Pliométrico de pierna / velocidad / ejercicio de cuerpo completo.

5. (Opcional) Accesorios: un ejercicio de extensores de codo/ flexores de codo / gemelos , entre 2-3 series con 1' de descanso.

6. Estiramientos estáticos (5').

 

Ejemplo de rutina cambiando los ejercicios para cada día (incluyendo el accesorio):

 

Lunes: pull ups, straight bar dips, wall sit, australian pull ups, hindu push ups, glute ham raise, hanging winshield wipers,(burpees)........(skullcrushers).

Miércoles: parallel grip pull ups, clapping push ups, assisted pistol squats, upside down pull ups, frog stand, single leg deadlift, hanging leg raises, (box jumps)..... (calf raises).

Viernes: chin ups, diamond push ups, sissy squats, front lever (progresión), pike push ups, jumping lunges, back bridge, (sprint al 85%).......(headbangers).

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Fua Maldini, menuda rutinaca! 

 

La veo estupenda, además con el trabajo de habilidad para ver si aprendo a hacer el pino de una vez y todo. 

 

Pero me surge alguna duda:

 

  • El trabajo de habilidad si es en algún truco estilo back lever, por poner un ejemplo, es mejor meterlo al principio? Entiendo que al principio no estás cansado y es mejor para llevar un movimiento con mejor técnica, pero también los músculos están menos calientes, no?

 

  • El glute ham raise y back bridge los meto en progresión igual dentro del circuito? Es que no soy capaz de hacerlos, así que no sé si deberían ir en trabajo de habilidad o mejor dentro del circuito.

 

Y nada más! Me parece muy bueno lo de los sprints ahí. La verdad es que puede ser bastante durilla la rutina. Mañana la pruebo! Ya ni espero al lunes  :lol:

 

Muchísimas gracias!

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Pero me surge alguna duda:

 

  • El trabajo de habilidad si es en algún truco estilo back lever, por poner un ejemplo, es mejor meterlo al principio? Entiendo que al principio no estás cansado y es mejor para llevar un movimiento con mejor técnica, pero también los músculos están menos calientes, no?
  • El glute ham raise y back bridge los meto en progresión igual dentro del circuito? Es que no soy capaz de hacerlos, así que no sé si deberían ir en trabajo de habilidad o mejor dentro del circuito

El trabajo de habilidad yo lo haría al principio del entrenamiento, justo después del calentamiento.

Si no sabes hacer un back bridge, puedes hacer unas hyperextensions.

En lugar del glute ham raise, puedes hacer walking lunges.

En resumidas cuentas, la rutina que te he puesto es simplemente un ejemplo de la estructura de entrenamiento que te propongo, variando los ejercicios cada día para que te resulte más entretenida.

Si te gusta esta estructura de entrenamiento de cuerpo completo, pero no te gusta o no sabes hacer un determinado ejercicio, sólo tienes que buscar en el hilo de lista de ejercicios por patrón de movimiento, un ejercicio que se encuentre dentro del mismo patrón del ejercicio que sustituyes.

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