Volví a entrenar.

[calis4]

Buenas, estuve un tiempo sin entrenar y ahora que vuelvo no sé si lo estoy haciendo bien ya que no he sentido agujetas en ningún momento y no sé si es que no estoy esforzándome lo suficiente. Gracias.

[Andy Romano]

Buenas bro! primero que nada me alegro que hayas vuelto a entrenar.

Las agujetas no necesariamente tienen que ser indicador de un buen entrenamiento, de hecho no lo son. Es mas comun tenerlas al retomar el entrenamiento despues de un tiempo de inactividad largo. Estaria bueno que nos digas cuanto tiempo estuviste sin entrenar ya que no es lo mismo haber pasado 1 semana que 1 mes. 

Te dejo un par de indicadores para saber si estas entrenando bien, son indicadores generales pero de mucho nos serviria que tambien nos comentes cual es tu objetivo:

VOLUMEN SEMANAL: Segun estudios, entre 10-20 series semanales por grupo muscular o patron de movimiento a la semana esta bien. Yo daria un margen maximo de 24 series. Esto es teniendo en cuenta que la Intensidad de tu entrenamiento esta "controlada" (no es lo mismo 4 series de dominadas dejando una repeticion en reserva que 4 series dejando 6 repeticiones en reserva).

INTENSIDAD: Generalmente la intensidad ronda en un RIR3 (Repetitions in Reserve). Asi que fijate que no estes haciendo muy pocas repeticiones y quedar generalmente a 3 repeticiones de llegar al fallo.

TECNICA: OBVIO que la tecnica puede ser el factor problematico, si bien no considero que seria el mas importante a la hora de discutir tu asunto. Grabate y compara tu tecnica con la explicada por gente que sabe mas que vos y yo del tema (en youtube hay gente que sabe si sabes filtrar como Calisthenics Movement o FitnessFAQs son excelentes).

DESCANSOS: Lo anoto para que lo tengas en cuenta pero de todas formas no creo que estes descansado periodos muy largos como 4 minutos o 5 como para que digas que no "sentis" el entrenamiento. Generalmente los descansos van del 1min a 3min en series de fuerza. 

SELECCION DE EJERCICIOS: Quiza los ejercicios que hayas elegido sean muy faciles para tu nivel actual de fuerza. Checkea esto. 

Saludos y espero que te sirva, cualquier duda me decis

[calis4]

Gracias por tu respuesta.

Mis entrenamientos han sido poco frecuentes, quizá uno o dos días a la semana y ya lo dejaba por una o varias semanas.

hago dominadas al fallo, flexiones abiertas, plank, las sentadillas no estoy haciendo sentadillas, hago L-sit en barra y tuck planche y de todo eso hago unas 5 series máximo.

Esta semana me ejercité 4 días y he descansado dos contado hoy sábado.

[Andy Romano]

Buenas broo

En cuanto a ejercicios:

Mira por lo que veo ejercicios hay una cantidad baja creeria yo pero si no entrenas hace bastante es correcto empezar con poco volumen (cantidad de reps y series) asi no te dan agujetas y podes entrenar constantemente. Yo en una semana de entrenar 3 veces a la semana  agregaria una variacion de cada uno para influir en los musculos desde diferentes angulos (lo cual significaria una hipertrofia mas completa). Personalmente no te recomendaria las flexiones abiertas porque existe la posibilidad de generar pinzamiento (esto es una lesion que nace por la friccion entre la cabeza del humero y el acromion, por si querias saber). Ademas agregaria alguna variacion de empuje que influya mas en los triceps y otra para hombros como flexiones declinadas o pike push-ups y no solo la tuck planche que mucho no va a dar.

En cuanto a repeticiones:

Bro no te recomendaria llegar al fallo en practicamente ningun ejercicio (unicamente lo llevaria a los ejercicios de core), mejor mantener buena tecnica en intensidades altas pero no destruir tanto al musculo. Llegar al fallo compromete la capacidad de recuperacion, una manera inteligente seria llegar al fallo en la ultma serie.

 

Saludos! 

[calis4]

Buenas.

Entiendo perfectamente, ahora, que flexión me recomendarías para pectorales y cual para tríceps.

[Andy Romano]

Mira,te recomiendo las flexiones comunes para pectoral (manos a la altura de los hombros, apertura de ancho de hombros y un poco mas) PERO cuando hagas las repeticiones no solo empujes para subir sino que tambien hagas el gesto de juntar las manos (logicamente no vas a poder  juntar las manos pero como el pectoral junta los brazos, al intentar esto y estar frente a la fuerza que le devuelve el piso el estimulo va a ser enorme, probalo y te vas a acordar de mi).

Para triceps te recomiendo fondos, pero si buscas una flexion en pìso te diria una flexiion para triceps que basicamente es una flexion normal PERO los codos se flexionan recto hacia atras y se extienden recto hacia delante (no como en la flexion comun que se flexionan en diagonal).

Espero haberme explicado, saludoos

[FranATB]

Hace 23 horas, Andy Romano dijo:

flexiion para triceps que basicamente es una flexion normal PERO los codos se flexionan recto hacia atras y se extienden recto hacia delante (no como en la flexion comun que se flexionan en diagonal).

Son las sphinx push up o quizas las tiger push ups. La mayoria de personas tambien focaliza bien los triceps con las flexiones diamante. Aunque si puedes, para mi son mejores las flexiones esfinge.

[Andy Romano]

Hace 2 horas, FranATB dijo:

Son las sphinx push up o quizas las tiger push ups. La mayoria de personas tambien focaliza bien los triceps con las flexiones diamante. Aunque si puedes, para mi son mejores las flexiones esfinge.

No no, no me refiero a esas. me refiero a una flexion comun de toda la vida pero con los brazos pegados al torsoy que su flexion sea hacia atras en linea recta

[calis4]

Las pondré hoy en práctica. Gracias por su apoyo.