RUTINA CON POCO MATERIAL? [CONSEJOS]

[guido25]

Buenas , llevo entrenando 4 meses y necesito cambiar mi rutina cuento con el siguiente material: barra de dominadas, mancuernas de  10kg ajustables,bandas elásticas. Alguna recomendación soy ectomorfo .

:

[cabesafdez]

¿Poco material? Si somos calisténicos, con lo que tienes ahí puedes hacer virguerías. Imagino que lo que buscas es hacerte más grande (por eso de que especificas que eres ectomorfo), pues:

- ¿Tienes barra? Mátate a dominadas. ¿Quieres dificultar el ejercicio? Pon la pesa abajo aguantando la banda elástica y colócate el otro extremo sobre tus hombros, de manera que al subir la dominada ésta sea una resistencia que te tire hacia abajo.

- Flexiones: hay infinidad de tipos, y solo necesitas el suelo o la pared, o alguna superficie elevada (una silla para variar inclinación). También puedes dificultar el ejercicio incluyendo la goma.

- Tienes una pesa, puedes hacer miles de ejercicios, curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones para pecho u hombros, etc.

- Sentadillas y ejercicios de pierna. El único material que necesitas son tus piernas, espero que tengas, sino pues un trabajo que te ahorras y te puedes centrar en el tren superior. 

¿Quieres crecer? Mete trabajo de hipertrofia, series de 8-12 reps descansando poco entre series para que se congestione el músculo (45"-60")... ¡y come mucho Y BIEN!

PD: esos son los rangos denominados de "hipertrofia muscular", pero la realidad es que entrenando en rangos de fuerza (1-6 reps) o resistencia (+12 reps) también te crecerán los músculos solo que más lentamente. Lo importante es tener un superávit calórico (comer más calorías de las que consumes), entrenar y descansar bien.

[FranATB]

Es material mas que suficiente, pero para hacer una rutina hace falta mucha mas informacion: Cual es tu nivel? Cuales son tus objetivos? Trucos? Hipertrofia? Rendimiento general? Cuantos dias/horas puedes entrenar? Quieres entrenar solo torso o tambien pierna? Y bueno, añadir alguna otra cosa que pueda ser util.

Edito para decir que en cualquier caso la rutina no estara perfectamente adaptada a ti, pero seguramente sera mejor que alguna random que veas en algun video de gurus.

[guido25]

Ahora mismo, FranATB dijo:

Es material mas que suficiente, pero para hacer una rutina hace falta mucha mas informacion: Cual es tu nivel? Cuales son tus objetivos? Trucos? Hipertrofia? Rendimiento general? Cuantos dias/horas puedes entrenar? Quieres entrenar solo torso o tambien pierna? Y bueno, añadir alguna otra cosa que pueda ser util.

Hipertrofia actualmente mi rutina de torso es press de suelo 12x4 y dominadas neutras 8x4 pero a la 3 serie me fatigo y tiro de asistidas  rutina pierna :sentadillas sumo con mancuerna 15x4  sentadilla mancuernas en los hombros 15x4 en  los 4 meses he visto aumento  en las piernas y pecho pero poco espalda.

 

[FranATB]

Bueno, supongo que si eres novato "lo mejor" seria una fullbody con mas volumen que la que tu haces, algo como:

4x6-15 dominadas supinas, 4x10-20 flexiones, 4x15-30 sentadillas, 4x8-12 press militar, 4x8-15 australian pull up, 4x10-20 lunges.

Otra opcion podria ser:

4x6-15 dominadas pronas, 4x8-15 flexiones en pica, 4x6-15 pistol squat asistidas, 4x8-15 remo con mancuernas, 4x10-15 facepull con banda elastica, 4x10-20 puente de gluteos.

Te recomiendo entrenar 4 veces a la semana, alternando entre esas dos rutinas, subiendo poco a poco las repeticiones y la dificultad de los ejercicios, como meter mas peso en los ejercicios con mancuerna, añadir resistencia con bandas elasticas, añadir el lastre de los discos, hacer una variante avanzada o una variante explosiva... en fin, hay miles de opciones.

Un saludo bro.