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És el entreno de fuerza "la madre del cordero"?


El barritas

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Buenas a todos, bajo este extraño título os comento la experiencia de un amigo, que trabaja en rangos de 3X5 a 5X5 (siempre, según él) haciendo la mini-rutina de Elliot

Hace esta rutina 3 veces por semana de manera A, B, A / B, A, B

La A: front squats (con barra) + pullups (con lastre)

La B: dead lift (con barra) + dips (con lastre)

Como no lleva mucho tiempo (unos 3 años y antes hacía pesas un poco a lo loco), todavía va progresando y aumentando a 2,5kg cada vez que pasa de 3X5→4X5→5X5

Lo de trabajar con una rutina de fuerza y tan minimalista lo hace por dos razones:

a) Leyó un estudio en el que hacían un estudio con unos ciclistas durante un tiempo, haciéndoles trabajar solamente la fuerza y todos ganaron en resistencia. He intentado buscar cuál era el estudio concreto, pero la verdad es que hay bastante páginas que hablan de algo parecido.

b) Tiene muy poco tiempo para entrenar: 45 minutos aproximadamente desde que llega al gimnasio, calienta, entrena, se ducha y se va.

c) Él no  busca trucos (front, back, planche, etc)

El mismo reconoce que hay entrenamientos más completos, pero es mejor que nada: sigue progresando, ha ganado peso (de momento bastante limpio, por supuesto la alimentación influye) y ha ganado resistencia. Ahora consigue hacer 23 dominadas estrictas con su propio peso. Cuando empezó hacía solamente 8.

Por supuesto decir que el entrena por afición, no es un atleta de nada.

 

¿Os parece esta manera de entrenar trasladable a ejercicios 100% de calistenia?

 

Gracias, y perdón por el tocho,

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  • 3 weeks later...

Trasladable.... si y no. A ver, la fuerza si es "la madre del cordero", ahora, en base a mi experiencia, tambien te digo que trabajar siempre cerca de tus maximos ( con pesas) o con ejercicios muy exigentes (calistenia) en cierto modo no es sostenible, ya que no son pocos los lesionados. Tambien es verdad que el que no quiera lesionarse que juegue al ajedrez, pero no veo mal hacer sesiones de entrenamiento o incluso temporadas en las que te alejas de tus maximos, para dar un respiro a las articulaciones y otros tantos beneficios que trae. Ser mas fuerte no es solo levantar mas peso, tambien es levantar el mismo peso varias veces (a partir de cierto punto ya se consideraria resistencia, eso es cierto, y ya no mejorarias tu maximo). Es complicado y tiene muchos matices, y hay muchas cosas que desconozco y otras tampoco sabria explicar, pero si considero que a veces hay que volver atras para coger impulso, y en vez de hacer 3 dominadas con 30 kilos igual interesa mas coger 25 kilos y subir tus 6 repeticiones a 10, luego con 26, y asi.

No se si se me ha entendido. En cualquier caso aclarar que no estoy en contra del entrenamiento de fuerza ni mucho menos, yo tambien lo hago, pero a veces dar un descaso a las articulaciones, aumentar tus repeticiones con otros pesos y ganar algo de musculo va a suponer avanzar con menos riesgo e incluso romper estancamientos.

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Hace 1 hora, FranATB dijo:

No se si se me ha entendido. En cualquier caso aclarar que no estoy en contra del entrenamiento de fuerza ni mucho menos, yo tambien lo hago, pero a veces dar un descaso a las articulaciones, aumentar tus repeticiones con otros pesos y ganar algo de musculo va a suponer avanzar con menos riesgo e incluso romper estancamientos.

Se te entiende perfectamente, yo por suerte no me he lesionado aun, pero si es cierto que el cuerpo se resiente después de cierto tiempo por lo que cada 6 u 8 semanas tomo una semana de descarga. 

Lo que dices es algo que me gustaría intentar, en tu caso ¿cada cuanto cambias la modalidad de entrenamiento o que pautas usas para saber cuando entrenar fuerza o cuando aumentar repeticiones y bajar intensidad? 

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Pues en principio paro de entrenar fuerza maxima cuando me acerco a los maximos. O, mas que parar, suavizar. Por ejemplo, en sentadillas vas subiendo hasta llegar a un peso en el que haces solo 3 repeticiones decentes  y sabes que en la cuarta fallaras, imagina que esto pasa con 100 kilos. Pues bajas a 95 e intentas subir tus 5 repees a 7 o a 8, o bajas a 90 e intentas subir tus repeticiones de 8 a 10, y asi progresivamente, poniendo foco extra en la tecnica, hasta que vuelvas a llegar a 100 y veas que tus repeticiones aumentan con tecnica perfecta. Seras mas fuerte y, por tanto, tus articulaciones sufren menos. Esto no sirve, por ejemplo, si te interesa mover X peso a una repeticion, ya que debes hacer constantes pruebas de 1RM y trabajos de entr 1 y 3 repeticiones para adaptar tu sistema nervioso, aunque ya te digo, si mejoras el peso que mueves a 10 repeticiones, seguro que mejora el de a 1.

Otro caso en el que hago esto es cuando me estanco. Esta vez te pondre de ejemplo un ejercicio de calistenia. Imagina que te quedas estancado en el muscle up, no aumentas repes, no puedes hacerlo estricto, tienes mala forma... lo que sea. Pues en vez de ser un becerro y seguir intentandolo sin cabeza y arriesgarte a una lesion por meter el codo, o por tener mala estabilidad de hombros (esto seria mas bien en anillas) o lo que sea, pues das un paso atras y puedes, por ejemplo, practicarlo con una goma elastica intentando hacerlo perfecto.

En el caso de los estancamientos suele ir bien tambien meter ejercicios accesorios que ayuden al principal, en el caso de la sentadilla un ejemplo seria hacer tambien sentadilla frontal, y en el de muscle up pues hacer dominadas lastradas, o intentar hacerla mas explosivas, o practicar la transicion, o hacer negativas.... 

En fin, que hay mil cosas y, al final, al menos para mi, la salud y el bienestar general siempre va por delante de levantar unos pocos kilos mas o sacarme X truco antes de que mi cuerpo este preparado.

Espero que el tochaco te haya servido de algo, un saludo xD

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Todo muy bien explicado, FranATB y todo lo que dices tiene mucha lógica.

Respecto a mi amigo, hablamos sobre lo que expones de las descargas y del "peligro" de las articulaciones trabajando siempre en rangos de fuerza. Él me comentó que también hace descargas, pero siempre en rangos de fuerza; nunca se ha planteado, como tú dices rebajar lastre para hacer más dominadas: o bien baja algo de peso o bien baja de series o bien las dos, según sensaciones, y vuelve a partir desde esta descarga. Me dice que a veces también si por ejemplo un Lunes no puede entrenar (entrena L,X y V), pues que igual esa semana entera no entrena y vuelve a repetir o descarga la semana siguiente. Esto solamente lo hace un máximo de 3 veces al año.

Saludos.

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En realidad no me referia a descargas como tal, si no a "bajar la intensidad" del entrenamiento. Yo por descarga entiendo reducir ciertos factores del entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia) para que el cuerpo "descanse",se produzca la supercompensacion y para eliminar la fatiga acumulada. En cambio, yo hablaba mas bien de un cambio de entrenamiento. Por ejemplo, si hacias un 4x5 de dominadas lastradas con 30 kilos, pues puedes hacer un 4x10 de dominadas con 20 y trabajarlo ahi, subiendo repeticiones e incluso añadiendo series si te sabe a poco. Lo bueno de esto es que, aunque parezca que no, da un respiro a las articulaciones y al sistema nervioso, trabajando con un peso "mas manejable", y se asocia a mayor ganacia de musculo, que se asocia con mas fuerza y que a su vez tiene un papel protector sobre las articulaciones. Seria algo mas relacionado con un entrenamiento de "hipertrofia" que de fuerza (aunque tambien ganes), debiendo ser un entrenamiento duro, que no pretenda ser una "descarga" sino mas bien una sesion efectiva como cualquier otra.

Personalmente pienso que  ha habido un auge tal del entrenamiento puro de fuerza que hoy dia parece que hacer otro tipo de entrenamiento es casi una chorrada que no sirve, que es solo para los que entrenan por estetica y tal, pero sinceramente yo no lo creo xD. Por poner algun ejemplo, diria a jesus varela, el mejor pressbanquista de europa que trabaja con un 45-50% de su RM la mayoria del año, con una de serie de hasta 50 repes (y que ademas no "gambea" en los campeonatos), o a cualquier atleta de resistencia, que ya se que trabajan basicos lastrados tambien, pero no creo que sea el grueso de su entrenamiento (si creo que una parte importante), y tienen una fuerza BRUTAL, y lo mas gracioso es que en muchos ejercicios es por pura transferencia. 

Repito que no estoy para nada en contra del entrenamiento de fuerza, y que para nada vengo a ir de guru ni a sentar catedra sobre como de entrenar  ni mucho menos xD. Solo expongo una manera quizas no tan "tradicional" de entrenar fuerza, pero que funciona y que considero menos agresiva que estar siempre forzando al cuerpo con la progresion de planche que ni tus hombros ni tus muñecas aguantan mas de 2 segundos ni con pesos que cuando haces la primera repeticion ya te tiembla todo jaja.

Un saludo chavales.

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  • 2 weeks later...
En 12/5/2019 at 19:25 , FranATB dijo:

En realidad no me referia a descargas como tal, si no a "bajar la intensidad" del entrenamiento. Yo por descarga entiendo reducir ciertos factores del entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia) para que el cuerpo "descanse",se produzca la supercompensacion y para eliminar la fatiga acumulada. En cambio, yo hablaba mas bien de un cambio de entrenamiento. Por ejemplo, si hacias un 4x5 de dominadas lastradas con 30 kilos, pues puedes hacer un 4x10 de dominadas con 20 y trabajarlo ahi, subiendo repeticiones e incluso añadiendo series si te sabe a poco. Lo bueno de esto es que, aunque parezca que no, da un respiro a las articulaciones y al sistema nervioso, trabajando con un peso "mas manejable", y se asocia a mayor ganacia de musculo, que se asocia con mas fuerza y que a su vez tiene un papel protector sobre las articulaciones. Seria algo mas relacionado con un entrenamiento de "hipertrofia" que de fuerza (aunque tambien ganes), debiendo ser un entrenamiento duro, que no pretenda ser una "descarga" sino mas bien una sesion efectiva como cualquier otra.

Personalmente pienso que  ha habido un auge tal del entrenamiento puro de fuerza que hoy dia parece que hacer otro tipo de entrenamiento es casi una chorrada que no sirve, que es solo para los que entrenan por estetica y tal, pero sinceramente yo no lo creo xD. Por poner algun ejemplo, diria a jesus varela, el mejor pressbanquista de europa que trabaja con un 45-50% de su RM la mayoria del año, con una de serie de hasta 50 repes (y que ademas no "gambea" en los campeonatos), o a cualquier atleta de resistencia, que ya se que trabajan basicos lastrados tambien, pero no creo que sea el grueso de su entrenamiento (si creo que una parte importante), y tienen una fuerza BRUTAL, y lo mas gracioso es que en muchos ejercicios es por pura transferencia. 

Repito que no estoy para nada en contra del entrenamiento de fuerza, y que para nada vengo a ir de guru ni a sentar catedra sobre como de entrenar  ni mucho menos xD. Solo expongo una manera quizas no tan "tradicional" de entrenar fuerza, pero que funciona y que considero menos agresiva que estar siempre forzando al cuerpo con la progresion de planche que ni tus hombros ni tus muñecas aguantan mas de 2 segundos ni con pesos que cuando haces la primera repeticion ya te tiembla todo jaja.

Un saludo chavales.

De nuevo, buen punto de vista.

 

También tiene lógica una cosa: si uno se lastra en dominadas con X peso, sin peso hará, por ejemplo, 20. Pero también pasa lo contrario: Si casi siempre trabaja resistencia, podrá hacer, por decir algo 5x5 con X lastre, no?

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