El Diario de CidCampeador

[CidCampeador]

Hola gente voy a comenzar mi diario de entrenamiento debido a que estoy haciendo el metodo GTG y creo que les puede ser util a otras personas las cuales quieran probarlo y ver experiencias de los demas,depaso es otro lugar en donde tener anotado mis entrenamientos y mis progresos.Soy un principiante en calistenia llevo apenas 5 meses.

Sabado 05/05/2018

Dominadas supinas al fallo tecnico como test para el gtg

Maximas repeticiones: 9 (podia hacer bastantes mas pero ya sin una técnica adecuada tirando mas de brazos que de espalda)

Para este metodo elegi ser conservador puesto que soy principiante e igualmente supongo que ganancias tendré por lo tanto realizare 6 series a lo largo del dia y no 8-10.El % de rep sera del 60% de mis rep maximas redondeando para abajo  y no 70%.

Antes de cada serie realizare 5 minutos de movimientos articulares para evitar en lo posible cualquier molestia.

Lunes 07/05/2018

Metodo GTG  

6x05 Dominadas supinas con recorrido completo y retracción escapular.

Es el primer día y de momento me esta gustando,tengo un poco de "miedo" de lesionarme alguna articulacion pero espero evitarlas lo mayor posible.Noto que las manos sufren bastante y apenas es el comienzo.

 

[Dani46]

En primer lugar: bienvenido!

En su día yo también probé el método GTG con las dominadas, y las reps subieron, pero empecé a tener molestias en el codo derecho y tuve que dejarlo.

No sé si utilizarás guantes, pero si no lo haces, eso podría ayudarte a aliviar las molestias de las manos. A mí me tocó buscar otro parque en el que tenía más barras y en mejor estado para poder practicar distintos agarres (en mi parque habitual la barra ya está un poco desgastada y eso también puede influir) y entre los distintos agarres y el uso de guantes, pude mejorar hasta que el codo empezó a dar por saco. 

Ánimo y a darle duro! 

[CidCampeador]

Hola Dani muchas gracias por el apoyo y que bueno que a vos te funcionó a pesar de la molestia en el codo menos mal que fuiste precavido y no seguiste dándole .

8/05/18

6x05 dominadas supinas con recorrido completo y retracción escapular.

Últimamente en buenos aires Argentina no para de llover durante todo el día hace ya una semana y parece que queda otra más de diluvios...es medio feo tener que mojarme a cada rato para realizar las dominadas porque la barra la tengo al exterior pero bueno...es lo que toca y no me va a detener una lluvia.

Las sensaciones por ahora vienen normal...no siento molestias salvo por las manos que en la última serie del día tuve que poner una toalla en la barra para no lastimarme los gallos porque ya era bastante el dolor. No usaré guantes porque eso creo que perjudica la fuerza y las manos tienen que acostumbrarse a al frío del Fierro jajaja.

[CidCampeador]

09/05/18

6x05 dominadas supinas con recorrido completo y retracción escapular.

4x10 y 1x7 elevaciones de piernas en el piso con retroversión pelbica subiendo lo más rápido en la fase concéntrica y en la excéntrica de forma controlada hasta rozar el piso y vuelvo a subir.En este ejercicio en concreto estoy progresando bastante bien,al principio podía hacer 3x10 y en la última repetición ya estaba perdiendo fuerza y no podía mantener la retroversión pero ahora cada vez  puedo un poco más.

Probé diferentes flexiones y creo que voy a empezar a hacer las flexiones con codos "pegados" y al subir tocarse el hombro con la mano contraria,bajar y repetir pero con el otro hombro ...me cuesta bastante mantener el equilibrio y fuerza cuando me quedo en una mano pero de apoco...

10/05/18

6x05 dominadas supinas con recorrido completo y retracción escapular.

PD:Ya estoy cansado de mojarme todos los días...diluvio y la #@€_&.?

[CidCampeador]

11/05/18

6x05 flexiones supinas con recorrido completo y retracción escapular.

4x10 1x7 elevaciones de piernas en piso con extentrica controlada y concéntrica explosiva.

5x6 Flexiones "toca hombro" 

Pude realizar algunas series de dominadas sin trapos en las manos,el dolor disminuyó un poco y me siento un poco más ligero subiendo en la barra.

12/05/18

6x05 dominadas supinas con recorrido completo y retracción escapular

Se cumplió la primera semana del método GTG debido a que los domingos los tomo con descanso en cuanto a dominadas se refiere.

sensaciones:Tengo la sensación de que si logro acabar este reto para cuando termine tendré lijas en vez de manos jajajaj.

De momento las articulaciones no me están molestando en lo absoluto y tampoco me levanto con dolores musculares ni nada por el estilo,debo admitir que no en todas las series de todos los días calentaba esos 5 minutos pero no es nada que provoque algo malo de momento.

Me siento un poco más ligero en la barra una sensación como si al subir en la concéntrica subiese teniendo que esforzarme un poco menos que cuando comenzar el primer día.

Voy a continuar realizando y contando mis experiencias,recomiendo alimentarse bien porque al final del día se siente ese volumen de trabajo.

[gdfm]

me parece bien. yo hice eso algunas veces pero nunca como por un mes o más. te puedo decir mi opinion

mejoré mucho la tecnica y obviamente se me hizo mas facil hacer dominadas. no mejoré tanto mis numeros. si un poquito pero se me hacia dificil pasar de eso a hacer por ejemplo 4 series seguidas. tambien notaba que queria tener otro tipo de entrenamiento full body en ese momento y esa parte no ayudaba. porque incluso hacer rows ya seria poner mas molestia. 

me ha gustado ese tipo de entrenamento pero mas que nada lo ocupé cuando estuve enfermo en casa, ó con demasiado trabajo etc.

puede que más consistente sea mucho mejor, no sé. yo hacia 8 ó mas series al dia

[CidCampeador]

Hola gdfm gracias por pasarte a escribir en mi diario y contar tu experiencia con el método..

13/05/18

4x10 y 1x07 elevaciones de piernas en el piso con excéntrica controlada y concéntrica explosiva.

5x06 flexiones de brazos toca hombro.

14/05/18

6x05 dominadas supinas con recorrido completo y retracción escapular

Hoy siento los músculos sercanos al pulgar de la mano derecha algo doloridos al sujetar la barra para colgarme pero nada serio que me impida realizar el ejercicio.

 

 

[CidCampeador]

15/05/18

6x05 dominadas supinas con recorrido completo y retracción escapular

Hoy luego de terminar la última serie me realize unos automasajes en la mano derecha que me dolía un poco y le aplique calor a la zona durante 15-20 minutos con edad almohadas que dan calor.

16/05/18

6x05 dominadas supinas con recorrido completo y retracción escapular

Hoy la mano la sentí mucho mejor y no me dolió,me permitió realizar algunas series sin trapo y ya las últimas con porque me dolían los callos y me impedían sujetar la barra con la palma completa.Los masajes de ayer sirvieron,de momento nada de dolores articulares ni otras dolencias.

 

[CidCampeador]

17/05/18

6x05 dominadas supinas con recorrido completo y retracción escapular.

4x10 y 1x09 elevaciones de piernas en piso con excéntrica controlada y concéntrica explosiva.(aumente en 2 las repeticiones comparado con la semana pasada,podía completar las 10 pero ya perdía la retroversión pelbica en la concéntrica) 

5x06 flexiones "toca-hombro"

18/05/18

6x05 dominadas supinas con recorrido completo y retracción escapular.

19/05/18

6x06 dominadas supinas con recorrido completo y retracción escapular.

4x10 y 1x09 elevaciones de piernas 

5x06 flexiones "toca hombro"

PD:Hoy cumplo la segunda semana de el reto GTG y de momento las sensaciones son bastante buenas,no tengo dolores articulares más que algunas molestias musculares en las manos las cuales con automasajes u algo de calor pasan rápido y me noto bastante más fuerte,subo a la barra con menos dificultad y estoy pensando en la próxima semana del reto aumentar en 1 las series al día completando 7x05 dominadas supinas,de esa forma aumentó un poquito el volumen debido a que siento que podré hacerlo.Ademas a nivel mental la primera semana me costaba hacer dominadas todos los días,me parecía bastante "denso" pero en esta última semana se me va a venir el domingo y tengo ganas de seguir colgándome como un mono jajajaja.

[gdfm]

cuando testaras tu maximo?

[CidCampeador]

Hola gdfm mi máximo lo testeare cuando finalice el reto GTG el cual me quedan 2 semanas para acabarlo.

20/05/18

4x10 y 1x09 elevaciones de piernas

5x06 flexiones toca hombro.

[CidCampeador]

Del 20/05/18 a 24/05/18

7x05 dominadas supinas con recorrido completo y retracción escapular.

 

[CidCampeador]

Del 25/05/18 al 26/05/18

07x05  dominadas supinas con recorrido completo y retracción escapular.

Del 25/05/18 al 27/05/18

4x10 y 1x09 elevaciones de piernas

5x06 flexiones toca hombro

PD: Y se completó la tercera semana del reto se viene la última y más dura y luego descanso y pruebo máximos.

De sensaciones voy bien no me duele nada salvo las manos y me siento una pluma en la barra.Voy a sumarle una serie más a la última semana para terminar haciendo 8x05.

[CidCampeador]

28 y 29/05/18

8x05 dominadas supinas con recorrido completo y retracción escapular.

30/05/18

8x05 dominadas supinas con recorrido completo y retracción escapular

2x12 1x11 2x10 elevaciones de piernas

5x07 flexiones toca hombros.

Me siento feliz con mi progreso en las elevaciones de piernas y el programa en general está semana sabía que debía aumentar lo que podía el volumen en estos ejercicios y esto fue lo que salió eso,la mejora la estoy notando espero poder mantenerla los días que faltan de la semana.

[CidCampeador]

31/05/18

8x05 dominadas supinas con recorrido completo y retracción escapular.

2x12 1x11 2x10 elevaciones de piernas en piso con retroversión pelbica y controlando la bajada y subida explosiva.

5x07 flexiones toca hombro.

 

01/05/18

8x05 dominadas supinas con recorrido completo y retracción escapular.

02/05/18

8x05 dominadas supinas con recorrido completo y retracción escapular.

2x12 1x11 2x10 elevaciones de piernas en piso con retroversión pelbica y controlando la bajada y subida explosiva.

PD: Hoy cumpli 20 años y para no estar todo el día haciendo dominadas realize todas las series en una sesión.

PD2:Y se cumplió el mes del reto GTG,voy a descansar unos 3-4 días de las dominadas y luego tomaré máximo,doy mi opinión personal del método y continuo con otra forma de entrenar.

03/05/18

2x12 1x11 2x10 elevaciones de piernas en piso con retroversión pelbica y controlando la bajada y subida explosiva.

5x07 flexiones toca hombro.

[gdfm]

da le con caña que estás 10 años menos cansado que yo  curioso por el resultado. 

[CidCampeador]

05/06/2018

Después de 4 días sin hacer dominadas toco hacer el test para ver los resultados.

Realice unos 10 min de calentamiento general y 5 min de calentamiento escapular.

Tenia pensado grabarlo pero en mi casa nadie tenia tiempo y solo no podía .

Logre hacer 12 dominadas supinas,4 mas que hace 1 mes.La técnica mejoro bastante,básicamente apretaba mas las escapulas y subia un poco mas explosivo a la barra.La mas grande mejoria y en donde me siento muy feliz es en las dominadas pronas. Después de 5 min de descanso luego de la prueba de máximos probé hacer si podía amenos 1 dominada prona con esa retracción escapular que tanto me costaba y para mi sorpresa me salieron 4.Con una velocidad bastante asquerosa pero salieron y pasar de 0 a 4 dominas pronas en 1 mes creo que puedo decir que valió la pena este método. 

Opiniones personales del método GTG: Evidentemente a mi me dio resultado,pero tiene sus contras.Para empezar,no tenes que tener vida básicamente o un parque alado de tu casa para poder completar todas esas series a lo largo de 1 mes amenos en dominadas,en flexiones es mas fácil porque te tiras al piso y listo.Yo lo pude realizar porque tenia ese mes y ahora me queda 1 mes mas libres hasta que comienzo el ingreso a la facu,pero una persona que estudia,trabaja,etc lo veo difícil de que pueda realizarlo. Sumenle a eso que yo me pude permitir dormir 9 horas todos los dias y comer muy bien por lo tanto todo influye.Una persona como la que mencione,dormira y comera menos,provocando una recuperacion menor y posibilidades mayores de fracasar en el metodo. En algún momento cuando pueda lo realizare otra vez pero mas intenso haber que pasa.

Algún método que me recomienden para seguir mejorando?Imagino que mi máximo debe estar en 5-6 dominadas pronas ahora mismo.

PD: Me salio un grano en el medio de la espalda y cuando juntaba los omóplatos me dolía. Les paso alguna vez?

[gdfm]

muy bien. puedes hacer exactamente lo mismo con las pronas si es que tienes ganas. ó entonces por ejemplo en una rutina normal 4 series de 8 ó que se yo, donde haces por ejemplo 3 dominadas pronas y las otras 5 solo la negativa. ahí a cada vez intentas subir el numero de completas y bajar el numero de negativas.

también hay sets en piramide, con poco descanso haces 1 2 3 4 3 2 1 por ejemplo.

hay muchas variaciones y ideas, depende de como te sientas bien y que no estés aburrido de hacer siempre lo mismo.

yo hice el simples que en tu caso seria por ejemplo empezar con 4 series de 3 en una rutina mas completa, y añadindo repeticiones como puedo a cada entrenamento. aun mejor si en esa rutina tienes las pronas y más tarde las supinas 

[CidCampeador]

Hola gdfm gracias por las ideas,la verdad es que quiero darme un descaso del método gtg,lo realizare otra vez pero en otro momento.

07/06/18

5x08 flexiones toca hombros.

2x13 1x12 y 2x11 elevaciones de piernas.

09 y 10/06/18

2x13 1x12 y 2x11 elevaciones de piernas

5x08 flexiones toca hombros

3x06 dominas pronas en clusters de 20s y 2min de descanso entre series.Ejemplo:Primera serie 1-2-3-4-5-6 (cada - es un descanso de 20s)

Decidí probar el método clusters con las dominadas para ver si aumento al cabo de un tiempo la fuerza y la velocidad en la concentrica,las realizo de a 1 para poder concentrar bien el trabajo en la espalda  y no en los brazos.

Respecto a las elevaciones de piernas estoy progresando bien,en cuanto llegue a las 5x15 pasare a algo mas difícil. Pero seguiré con la misma rutina de aumentar todas las semanas un poco las rep siempre que pueda.

En las flexiones estoy siguiendo la misma idea que con las elevaciones,espero llegar a las 5x15,las estoy haciendo de manera explosiva en la concentrica como primera progresión a las flexiones explosivas.

Las dominadas comenze a trabajarlas con un agarre falso,para poder ir adaptando al cuerpo a ese agarre ya que tarde o temprano (tarde xD) quiero sacarme el muscle up y si ya lo practico desde ahora pues sera algo menos de que preocuparme.Fondos quiero hacer pero en mi casa no tengo paralelas y las sillas no sirven por el agarre,probé subirme  a la barra recta de dominadas y si bien puedo subir y bajar no es la mejor técnica por lo tanto duro a las flexiones.

[CidCampeador]

13/06/18

3x06 dominadas pronas en clústers

Las dejé para lo último y creo que no me favoreció,ya estaba cansado y no trabaje la espalda de la mejor forma creo yo,para los próximos entrenos las dominadas de primeras.

2x14 1x13 2x12 elevaciones de piernas en piso con retroversión pelbica y controlando la bajada.

5x9 flexiones toca hombro (casi fallesco en las últimas dos series ?)

 

[CidCampeador]

16/08/18

3x06 dominadas pronas en clusters

5x8 flexiones toca hombro

2x14 1x13 2x12 elevaciones de piernas en piso con retroversion pelbica y controlando la bajada

 

17/08/18

3x06 dominadas pronas en clusters

5x9 flexiones toca hombro

2x14 1x13 2x12 elevaciones de piernas en piso con retroversion pelbica y controlando la bajada.

[CidCampeador]

21/06/18

3x06 dominadas pronas en clusters

5x10 flexiones toca hombro

2x15 1x14 y 2x13 elevaciones de piernas en piso con retroversion pelbica y controlando la bajada.

23/06/18

3x06 dominadas pronas en clusters

5x09 flexiones toca hombro

2x15 1x14 y 2x13 elevaciones de piernas en piso con retroversion pelbica y controlando la bajada.

Estuve probando un ejercicio para seguir fortaleciendo los antebrazos y algo las escapulas que seria el "dead hands" el cual ya había realizado antes de comenzar el diario una progresión y me ayudo bastante.Lo que hacia era 3 veces a la semana realizaba 3 series colgándome de la barra y aguantaba lo máximo que podía hasta que me caía con tiempos de descanso de 2:30 porque me terminaban doliendo y congestionando bastante.Con un cronometro iba viendo cuanto aguantaba y la idea era cada entrenamiento o semana aumentar un poco mas el tiempo.La  idea es hacerlo otra vez pero con una progresión para colgarme a un brazo,usare una banda de resistencia de la cual me sujetare con un brazo y con el otro me sujeto de la barra.Una caracteristica de el "dead hands" creo que es colgarse pero estirándose por completo,sin embargo yo siempre lo realiza con una ligera retracción porque de esa forma no solo trabajo mis antebrazos y espalda sino también por un tema de seguridad porque al final me terminaban doliendo los hombros cuando lo intentaba "elongado".

24/06/18

3x06 dominadas pronas en clusters

5x10flexiones toca hombro (aca me mori)

2x15 1x14 y 2x13 elevaciones de piernas en piso con retroversion pelbica y controlando la bajada. (aca resucite)

Dead hands progresion a 1 brazo

Primera serie brazo izquierdo

37,23 s

Primera serie brazo derecho

36.30 s

segunda serie brazo izquierdo

18,61s

segunda serie brazo derecho

23,81s

PD: Ya me acostumbre al false grip creo que se llama, me aparecieron callos donde antes no tenia por lo  que es una cosa menos de que preocuparme cuando quiera progresar al muscle up.

[CidCampeador]

28/06/18

3x06 dominadas pronas en clusters

5x11 flexiones toca hombro

5x15 elevaciones de piernas en piso con retroversion pelbica y controlando la bajada.

Dead hands a un brazo con ayuda de bandas de resistencia y tensionando espalda.La segunda serie es con agarre supino mientras que la primera es prono.

1ºserie brazo izquierdo

34,70s

1º serie brazo derecho

29,30s

2ºserie brazo izquierdo

27,09s

2º serie brazo derecho

23,88s

 

29/06/18

3x06 dominadas pronas en clusters

5x10 flexiones toca hombro

5x15 elevaciones de piernas en piso con retroversion pelbica y controlando la bajada.

Dead hands a un brazo con ayuda de bandas de resistencia y tensionando espalda.La segunda serie es con agarre supino mientras que la primera es prono.

1ºserie brazo izquierdo

35,10s

1º serie brazo derecho

31,02s

2º serie brazo izquierdo

30,19s (me equivoque  y realize con agarre prono quizas por eso la diferencia comparada con el dia anterior)

2º serie brazo derecho

25,65s(aquí ya con agarre supino)

30/06/18

5x11 flexiones toca hombro

PD:No realize el entrenamiento completo por dos motivos.Primero venia de 2 dias entrenando sin descansar por lo menos 1 dia como todas las otras semanas.Segundo el dia domingo 01/07/2018 tenia que ayudar haciendo de albañil todo el dia por lo que si ya de por si me notaba cansado el 30,si realizaba el entrenamieno completo el cual no se  si podria no habria rendido bien para el domingo.Voy a cambiar los dias de entrenamiento para ser mas rendidor,la idea era comenzar hoy y hacer lunes,miercoles y viernes pero como estoy cansado voy a comenzar mañana martes,jueves y sabados.Saludos!!

 

 

[CidCampeador]

03/07/18

3x06 dominadas pronas en clusters (2-2-2)

5x12flexiones toca hombro

5x15 elevaciones de piernas en piso con retroversion pelbica y controlando la bajada

 

1ºserie brazo izquierdo

50,60s

1º serie brazo derecho

32,15s

2º serie brazo izquierdo

39,23s

2º serie brazo derecho

24,82s

05/07/18

3x06 dominadas pronas en clusters (2-2-2)

5x11flexiones toca hombro

5x15 elevaciones de piernas en piso con retroversion pelbica y controlando la bajada

1ºserie brazo izquierdo

52,77s

1º serie brazo derecho

30,32s

2º serie brazo izquierdo

37.82s (otra vez me equivoque y fue agarre prono)

2º serie brazo derecho

25.79s

08/07/18

3x06 dominadas pronas en clusters (2-2-2)

5x12flexiones toca hombro

5x15 elevaciones de piernas en piso con retroversion pelbica y controlando la bajada

 

1ºserie brazo izquierdo

1:00,46s

1º serie brazo derecho

41,48s

2º serie brazo izquierdo

35,82s 

2º serie brazo derecho

27,82s

 

[BCos]

Me gusta el corte minimalista de la rutina.

Qué tal vas notando esos cuelgues en barra??

Saludos!