Lastre para fuerza-hipertrofia

[EduuSW]

Hola a todos,

Se qué más de una vez ha salido el tema del lastre en dominadas, pero aún tengo alguna duda que no acabo de aclarar. Esto va para dominadas lastradas y fondos lastrados.

Hoy he usado por primera vez lastre, y me ha gustado bastante. La cuestión es que mis objetivos son tanto fuerza como hipertrofia (si, si, ya se que nunca se puede conseguir todo a la vez, pero con el entrenamiento correcto puedes ganar de ambas aunque no sea totalmente optimizado). En dominadas he probado con 7.5 kilos y he hecho 5-5-7. En fondos con 10 kilos 7-10-12 (subiré kilos para la siguiente). En dominadas creo que escasea el volumen para hipertrofia, lo que pasa es que con los descansos en rangos de fuerza (3-5 min) a veces me estreso cuando estoy liado con otras cosas y me lleva su tiempo.

Es decir, no tengo claro cuantas series/repes serian suficientes para conseguir suficiente hipertrofia, ya que la fuerza creo que si la lograría.

Un saludo!

[Lucianofc_sw]

Hola EduSW, te comento que el punto medio entre fuerza e hipertrofia esta en las 4 repeticiones en general por lo que ese sería un buen numero para hacer que te ayudará a conseguir ambos objetivos, por lo que deberias ajustar tu peso para solo poder hacer ese numero de repeticiones por serie. Además te recomiendo si quieres aun más hipertrofia puedes hacer muuuuchas series, ya que, el volumen total alto es lo más importante al hacer hipertrofia. Te adjunto una imagen sobre eso. Saludos.

[SergioMN98]

Los fondos lastrados está demostrado científicamente que para el volumen del tríceps y el brazo están en el top 3 de ejercicios óptimos para ello. Las dominadas más de lo mismo, estimulan bíceps y espalda de forma increíble. En cuanto a la fuerza, te ayudan muchísimo, al menos a mi el lastre me ayudó mucho a lograr mi primer muscle up y aumentar mi número de repeticiones, además de, por supuesto, a nivel muscular.

[EduuSW]

Gracias a los dos! Aumentaré el volumen general para estimular la hipertrofia, porque la fuerza a rangos bajos evidentemente mejorará mucho.

[Vangonaj]

Es que no entiendo cual es la duda. Para la fuerza se hacen pocas repeticiones, para el volumen unas 10-12. De lo que no se puede olvidar, es que hay que ir aumentando y tambien disminuyendo el peso. Tienes que conocer tu rm. Y para entrenar fuerza, trabajar con mas o menos un 90% de esa carga. Cuando vayas a trabajar volumen usa un 70-75% de esa carga, y haz mas repeticiones. Eso si no trabajes fuerza e hipertrofia el mismo dia.

De esta forma progresaras mejor en los pesos, que colgandote mas y mas cada semana. Y la señal para aumentar el peso, es cuando el rm deje de serlo. Respecto a numero de series 3-4. Entre los entrenamientos debe pasar suficiente tiempo para que te recuperes por completo, sino entraras en sobreentrenamiento.

[EduuSW]

Hace 5 horas, Vangonaj dijo:

Es que no entiendo cual es la duda. Para la fuerza se hacen pocas repeticiones, para el volumen unas 10-12. De lo que no se puede olvidar, es que hay que ir aumentando y tambien disminuyendo el peso. Tienes que conocer tu rm. Y para entrenar fuerza, trabajar con mas o menos un 90% de esa carga. Cuando vayas a trabajar volumen usa un 70-75% de esa carga, y haz mas repeticiones. Eso si no trabajes fuerza e hipertrofia el mismo dia.

De esta forma progresaras mejor en los pesos, que colgandote mas y mas cada semana. Y la señal para aumentar el peso, es cuando el rm deje de serlo. Respecto a numero de series 3-4. Entre los entrenamientos debe pasar suficiente tiempo para que te recuperes por completo, sino entraras en sobreentrenamiento.

Si a ver es que la gran mayoría lo tengo claro. Lo único que me hace comerme la cabeza es si llego en general al volumen necesario para estimular suficientemente un buen crecimiento muscular. Es decir, si hago suficientes series o repeticiones en el conjunto semanal.

En cualquier caso, la idea de los porcentajes me va a servir mucho, y eso que lo he leido en bastantes sitios, pero no me había surgido hasta este momento la idea de aplicarlo como has sugerido. Gracias.

En cuanto al sobreentreno si que no me preocupa porque nunca me excedo en general.