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Diario de El Caballero (Estilo Zef Zakaveli)


ElCaballero

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Muy buenas a todos, antes de nada me gustaría presentarme, soy un seguidor de este foro pero no me había decidido a crear un diario porque hasta hace poco entrenaba principalmente con pesas. Lo que pasa es que ahora voy a empezar unos estudios relacionados con el deporte, y creo que tendré pocas ganas de ir al gimnasio por un tema de distancia y tiempo. En mi casa dispongo de barra de dominadas y paralelas, ya que en el pasado también tuve una época de calisténico, por lo que puedo entrenar ahí o ir al gimnasio si tengo tiempo y hacer alguna cosa lastrada y tal.

Mido 1,70 y peso unos 76 kg, hasta hace poco pesaba 82 kg, pero decidí bajar de peso porque ya me veía demasiado tapado.

Ahora mismo mis marcas en los "básicos":

15 Dominadas estrictas

20 Fondos

40 Flexiones

El estilo de entrenamiento será estilo Zef Zakaveli, es decir resistencia como prioridad y mejorar repes, pero centrandome en dominadas y flexiones. Piernas las repartiré a lo largo del día, 300 sentadillas los dias de empujón y descanso los dias de tirón.

Estructura: Tirón - Empujón Frecuencia 3 

Empujón

Reto de las 100 flexiones

2 ejercicios de resistencia (Escaleras, W, Rutinas de Zef Zakaveli...)

1 ejercicio de aislamiento a 3x50

Ejemplo

W de fondos 5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1-2-3-4-5 + Intentar 150 flexiones en menos de 5 minutos, deben ser 50 abiertas, 50 a la altura de los hombros y 50 en diamante.

3x50 Elevaciones laterales con peso muy ligero concentrado en el bombeo

Tirón

Reto de las 50 dominadas

2 ejercicios de resistencia (Escaleras, W, Rutinas de Zef Zakaveli...)

1 ejercicio de aislamiento a 3x50

Ejemplo

Dominadas cerradas (Max/Mitad+2/Mitad+1/Mitad/Mitad-1) + Australian pull ups Escalera 

3x50 Curl biceps con peso muy ligero concentrado en el bombeo

 

 

 

 

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Hoy dia de empujón

Progresión para subir flexiones (Reto 100)

17/19/15/15/Máximo (25) Descanso de 60 segundos

Juarez Valley 20 de Flexiones  (18 minutos 55 segundos, mínimo descanso)

20-1-19-2-18-3-17-4-16-5-15-6-14-7-13-8-12-9-11-10

Rutina Zef Zakaveli modificada

2 flexiones diamante y 12 sentadillas perfectas ir subiendo de 2 en 2 las flexiones diamante hasta 10 y luego bajar hasta 2 otra vez.

3x50 Elevaciones laterales

Pequeña molestia en el hombro, pero lo achaco a un entrenamiento muy bestia que hice la semana pasada.

Total de hoy 351 flexiones y 108 sentadillas, aun me quedan 200 por hacer.

 

 

 

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Dia de tirón

 

Progresión para subir dominadas neutras e(Reto 50)

6/8/6/6/Máximo (12) Descanso de 60 segundos

W de dominadas cerradas

5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1-2-3-4-5

50 Chin Ups en el menor tiempo posible (6 min 58 segundos)

10,5,5,5,5,5,5,5,5

3x50 Curl biceps

Estoy satisfecho, ninguna molestia, y un entrenamiento bastante completo, me faltaria algo de remo, pero bueno hoy tenia ganas de hacer dominadas jajaja

 

Quiero puntualizar 2 cosas, la primera que mi calentamiento siempre es el mismo y consiste en un poco de movilidad articular y un 3x5 de dominadas explosivas, y luego que aunque sea frecuencia 3 esta rutina, no lo cuento estilo semanal, es decir quizás un dia estoy muy cansado y me tomo el dia libre, o quizas me tomo dos. Un saludo!

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Dia de empujón 2

Progresión para subir flexiones(Reto 100)

10/10/13/13/10/10/9/Máximo (33) Descanso de 60 segundos

Press banca

1x8 con 50 kg

1x5 70 kg

80 kg 6/5/4/3

Fondos 5xF

 

3x12 Press frances

1x100 Sentadilla libre

1x100 Extension de cuadriceps

1x100 Curl de pierna

Hoy he ido al gimnasio con un colega a entrenar, y he aprovechado para hacer un poco de banca y algunos ejercicios mas que solo puedo hacer aqui. Cada vez mejor con las flexiones.

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Dia de tirón 2

 

Progresión para subir dominadas neutras (Reto 50)

6/9/6/6/Máximo (17,5)

Escalera de dominadas cerradas

2-4-6-8-10-8-6-4-2-2-2-2-2

3 rondas de 50 curl biceps + 10 Chin ups

 

Muy contento de esas 17,5 dominadas (he realizado 18, pero no me ha gustado como he ejecutado la ultima repetición)

Si alguien tiene instagram y me quiere seguir: @theknightspa

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Dia de empujón 3

Progresión para subir flexiones(Reto 100)

13/13/15/15/12/12/10/Máximo (40) Descanso de 60 segundos

Fondos en barra única

10xF

Flexiones en barra baja

150 en el menor tiempo posible

3 series de extensión de triceps

50/50/100 bombeando

1x100 Sentadilla libre

1x100 Extension de cuadriceps

1x100 Curl de pierna

 

Quizás sea porque mi cuerpo se está adaptando, pero aunque los dias se me hacen "duros" no creo que esté entrenando con una gran intensidad, aunque sea volumen elevado me noto bastante bien, próximo dia probaré unas cosas.

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Dia de empujón MAX

He probado cuantas flexiones seguidas hacia, han salido 42, luego he hecho:

23/22/21/20

Fondos Escalera

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Press banca en maquina

80 kg por 11 repes/7/6/5/4 + 1 serie con 40 kg al fallo

4 x10 press banca agarre cerrado

 

10 min sentadilla estilo Kavadlo

Algo de accesorio de pierna

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La ultima sesión que colgué es de antes de ayer, el problema es que no me acordé de subirla, la que voy a poner ahora es de ayer por la noche jajaja.

Dia de tirón 4

Progresión para subir dominadas neutras (Reto 50)

7/10/7/7/Máximo (16)

4 series de dominadas variando agarre 8-8-8

3 series de chin ups agarre mixto

3x50 elevaciones laterales

3x50 Curl de biceps

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Dia de empujón 1

Vuelta a empezar con el reto de las 100 flexiones (41-45)

27/29/25/25/Max (35 muy justo) La cosa se ha puesto seria, no tenia muy claro que llegara a 35...

150 flexiones lo más rapido posible variando la amplitud

50 en abiertas, 50 normales, 50 cerradas en 13 minutos

W en flexiones neutras

5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1 en 4:58 minutos

3x20 Press militar unilateral

 

10 min sentadilla isometrica

1x100 gemelos

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Hace 28 minutos , David Jimenez dijo:

Sera acumulando minutos no?porque sino menudo fuera de serie que estas hecho :D

Saludos;)

Exacto David jajajaja intento estar 10 minutos en total, pero hago descansos (lo minino imprescindible) para no llegar al fallo absoluto. No te mentiré, las piernas son mi punto débil, no me gusta entrenarlas y se que es necesario, pero me aburre, prefiero pegarme un sprint y salir a correr antes que hacer una sesión de solo pierna :P.

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Hace 49 minutos , ElCaballero dijo:

Exacto David jajajaja intento estar 10 minutos en total, pero hago descansos (lo minino imprescindible) para no llegar al fallo absoluto. No te mentiré, las piernas son mi punto débil, no me gusta entrenarlas y se que es necesario, pero me aburre, prefiero pegarme un sprint y salir a correr antes que hacer una sesión de solo pierna :P.

Pierna siempre nos cuesta a la mayoría pero hay que hacer jejeje.Yo por eso lo hago ahora en circuito me motiva mas y acabo antes jijiji pero acaban las patucas molidas la verdad.

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Dia de tirón 5

Progresión para subir dominadas neutras (Reto 50)

8/11/8/8/Máximo (13)

Series de dominadas neutras estilo Pavel

6/5/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6 = 89

3x5 Jalon en maquina 80 kg

100 remos invertidos lo mas rápido posible

Curl de biceps mancuerna

3x5 16 kg por mano/ 3x10-12 10 kg por mano

500 metros remando -> 2 min 43 segundos

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Dia de empujón 1

Vuelta a empezar con el reto de las 100 flexiones (41-45)

19/19/22/22/18/18/22/max 42

Escalera 1-1 hasta 10-10 y bajar hasta 1-1, flexiones a diferentes alturas

Press militar KB 16 kg

Max(12)/8/7/6

3x50 elevaciones laterales

 

Es una lastima pero por temas de estudio, tengo que modificar mi entreno, haré 3 dias natacion y 3 dias calistenia, fullboy.

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