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Fedelax

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Calistenicos, les quería consultar según su experiencia:

Que les sirvio mejor para entrenar estáticos (como front y back Lever, planche, human flag entre otros), trabajar en rangos de repeticiones bajas (1-5), medias (6-10) o altas (11 o +)? Conviene trabajar al fallo o no? En series o ciclos? Cómo combinan en su rutina ejercicios concéntricos, excéntricos y/o isométricos? 

Muchas gracias

 

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Hola, a mi me sirvió mucho trabajar a resistencia, tanto de básicos, como de progresiones, hago mas de 12 reps de por ejemplo dominadas en tuck front y lo mismo con plancha.

También me ha servido mucho combinar entrenamientos, por ejemplo esta semana entreno pura resistencia y la próxima entreno a pura calidad.

pero no funciona para todo el mundo, creo que debes probar cada método y elegir con cual te sientes mejor.

saludos!!

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Hace 1 hora, esteban_cardu dijo:

Hola, a mi me sirvió mucho trabajar a resistencia, tanto de básicos, como de progresiones, hago mas de 12 reps de por ejemplo dominadas en tuck front y lo mismo con plancha.

También me ha servido mucho combinar entrenamientos, por ejemplo esta semana entreno pura resistencia y la próxima entreno a pura calidad.

pero no funciona para todo el mundo, creo que debes probar cada método y elegir con cual te sientes mejor.

saludos!!

Gracias bro! Me muestras alguna de tus rutinas? Para ver como las divides y eso

PD: ya tienes el front? Ajaj

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Hace 12 horas, Fedelax dijo:

Gracias bro! Me muestras alguna de tus rutinas? Para ver como las divides y eso

PD: ya tienes el front? Ajaj

pues mis rutinas varían cada semana, por ejemplo hago una semana de solo intentos de mi objetivo, debido a una lesión debo recuperar la full por eso hao intentos de full, luego hago repeticiones, las repeticiones las divido en calidad y en cantidad, hay días que solo voy a hacer cantidad, es como trabajar resistencia en ejercicios mas complejos, por ejemplo llegar a un volumen de 150 flexiones en tuck (no importa el numero de series y la forma no es perfecta), entreno los press de straddle a pino y las bajadas de pino a plancha, hago flexiones en straddle al fallo y finalizo con handstand. Y en una rutina de calidad y forma hago casi lo mismo pero aplicando forma a los ejercicios y con un numero de repeticiones bastante mas bajo.

Respecto al front, si, tengo front y es lo que mejor tengo actualmente, y por si te interesa, las rutinas de front son iguales a las de pancha pero le agrego mas ejercicios, y hago mas calidad que cantidad.

saludos!!

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Hace 18 horas, Fedelax dijo:

Calistenicos, les quería consultar según su experiencia:

Que les sirvio mejor para entrenar estáticos (como front y back Lever, planche, human flag entre otros), trabajar en rangos de repeticiones bajas (1-5), medias (6-10) o altas (11 o +)? Conviene trabajar al fallo o no? En series o ciclos? Cómo combinan en su rutina ejercicios concéntricos, excéntricos y/o isométricos? 

Muchas gracias

 

Buenas, compañero!

Lo primero que me gustaría decirte es que está bien entrenar en todos los rangos para estimular completamente los músculos. Por otro lado, trabajar al fallo, aunque proporcione efectos positivos en hipertrofia, empeorará tu recuperación y, por tanto, tu frecuencia de entrenamiento. La frecuencia debe ser la suficiente para posibilitar una buena recuperación. 

En cuanto a series vs ciclos, yo te diría que series, ya que en ciclos no se suele poder incluir todos los rangos de repeticiones y tampoco de forma adecuada; por ejemplo no podrías incluir la tabla de isométricos o los ciclos suelen estar más enfocados a la resistencia. Esto no quiere decir que en cierto punto se pueda añadir ciclos como complementarios.

Aquí viene la parte interesante. Para tener un progreso óptimo en ejercicios de tensión necesitas combinar isométricos y ejercicios dinámicos (del mismo patrón de movimiento o parecido). Estos ejercicios deberían ser de fuerza máxima principalmente, pero hacer hipertrofia también hará que desarrolles más musculatura aún (a parte de otros beneficios), lo que hará que tengas un potencial de desarrollo de fuerza mayor. Por otra parte, el ejercico que se pretende realizar es isométrico, por tanto lo principal del entrenamiento debería ser la parte de isométricos. Si esta es la parte principal, entonces los dinámicos son complementarios y es aquí donde tenemos que aprovechar para incluir los rangos de repeticiones que podamos.

Un esquema de una rutina en la que se tenga en cuenta todo lo dicho sería este:

        Día 1                                                                                                                                               Día 2

        1º. Rangos de series y segundos correspondientes de la tabla de isométricos.               1º. Rangos de series y segundos correspondientes de la tabla de isométricos.

        2º. Fuerza máxima dinámicos (repeticiones bajas - alta intensidad).                                  2º. Hipertrofia dinámicos (repeticiones medias - intensidad media-alta). 

        3º. Resistencia dinámicos (repeticiones altas/ciclo - baja intensidad).

Cabe destacar que lo que debería marcar el avance sería el aumento de segundos en la progresión principal, ya que es la prioridad del entrenamiento, pero los dinámicos complementarios ayudarán en este progreso y además harán que se progrese en otros movimientos también, mejorando en general la eficacia en el patrón de movimiento entrenado.

Un saludo! :) 

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